• Szukaj
jak ułożyć plan treningowy

Jak ułożyć plan treningowy? Poradnik.

Jak ułożyć plan treningowy? Każdy ciągle słyszy, że jednym z istotnych dróg do osiągnięcia swojego celu jest posiadanie odpowiedniego planu treningowego. Pytanie tylko: jak go stworzyć? W internecie znajdziemy milion patentów, sposobów i rodzajów, w jaki możemy rozplanować nasze ćwiczenia: który jednak będzie najlepszy? Oto prosty, ale konkretny poradnik, który pomoże wam ułożyć własny plan treningowy w jeden wieczór.

Plan treningowa to zmora wszystkich – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Każdy chciałby mieć idealnie zaplanowany trening, ale czasami bez odpowiedniej wiedzy trudno się za to zabrać – prawda? Siadamy z kalendarzem w ręku, chwytamy za długopis i… nie wiadomo, od czego zacząć. Szukamy informacji w internecie, a tam milion różnych teorii: trening dzielony, ogólny, co dwa dni i codziennie; bez cardio, z cardio, z rozciąganiem i bez rozciągania… wierzę, że czasami naprawdę trudno jest się połapać, jak to wszystko poukładać, żeby miało to jakikolwiek sens i co najważniejsze – przynosiło efekty!

Dlatego dzisiaj chciałam Wam trochę pomóc i podsunąć kilka wskazówek, które mogą być pomocne przy układaniu odpowiedniego harmonogramu ćwiczeń.

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – ILE RAZY W TYGODNIU ĆWICZYĆ?

Podstawowe pytanie: ile razy w tygodniu ćwiczyć? Wszystko oczywiście zależy od tego, jaki masz cel i co chcesz osiągnąć: trochę inny plan będzie miała osoba, która chce się odchudzić, a inaczej ułoży sobie zakres ćwiczeń ktoś, kto po prostu chce mieć w miarę dobrą kondycję. Są jednak podstawowe zasady, które po pierwsze, pomagają wyrobić sobie regularność ćwiczeń, a po drugie, są takimi „wyznacznikami”, których warto się stosować.

1. Trening minimum 3 razy w tygodniu – to taka optymalna ilość, która na pewno przyniesie efekty. Trening raz czy dwa razy w tygodniu sprawdzi się jako sposób na utrzymanie sylwetki czy obecnej kondycji, ale może okazać się nie wystarczający, jeśli chcemy coś zmienić: przytyć, schudnąć, rozwinąć wytrzymałość lub inne zdolności motoryczne. Podstawą powinny być przynajmniej trzy treningi.

2. Optymalna przerwa między treningami to 2-3 dni. Nie więcej. Wynika to głównie z tego, że im dłużej nie ćwiczysz, tym gorzej wrócić ci do treningów i zaczynają się problemy z motywacją. Z tego powodu najlepiej planować treningi tak, by przerwy między nimi nie były zbyt długie; dodatkowo taka przerwa pozwoli na odpowiednią regenerację i zapewni lepsze efekty, zwłaszcza, jeśli twoje treningi są ciężkie i wymagające.

jak ułożyć plan treningowy

3. Nie zalecam więcej, niż 5 treningów w tygodniu.  Zwłaszcza u osób, które po prostu pracują nad kondycją czy sylwetką i nie mają żadnych celów sportowych. Większa liczba treningów wcale nie wpłynie znacząco na efekty, a może przy okazji zaszkodzić, narażając cię na przetrenowanie, kontuzję czy obsesję, która może doprowadzić do zaburzeń odżywiania lub innych problemów z postrzeganiem swojego ciała. Nie mówiąc już o tym, że bez odpowiedniej regeneracji osiągnięcie celu może być niemożliwe. Ale uwaga: to, że nie powinieneś ćwiczyć siedem razy w tygodniu nie znaczy, że przez „wolne” dni masz się w ogóle nie ruszać! Wręcz przeciwnie: spacer, tańce, przejście się na dalszy przystanek jest jak najbardziej dozwolone, a wręcz mile widziane. Nasze ciało uwielbia ruch!

4. O której godzinie ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: o takiej, o której możesz ćwiczyć. Optymalnym czasem dla naszego organizmu jest godzina 9-11 i 16-18, ale nie wszyscy mogą sobie pozwolić na trening w takich porach. Dopasuj treningi do swojego trybu życia, by móc rzeczywiście się trzymać planu i go realizować. 

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – JAKIE TRENINGI WYBRAĆ?

Z perspektywy trenera, najlepiej, gdybym powiedziała Wam, że najlepiej jest ćwiczyć wszystko. To znaczy? Idealny plan treningowy to taki, który zawiera zarówno elementy różnego rodzaju treningów i rozwija w nas wszystkie cechy: siłę, wytrzymałość, gibkość, szybkość… ale bardzo dużo osób interesuje tylko i wyłącznie sylwetka i to, w jaki (najszybszy) sposób można ją poprawić.

Niezależnie od twojego celu, dobrze, jeśli twój plan treningowy będzie zawierał:

  • przynajmniej jeden dłuższy trening o średniej intensywności – np. bieganie, aerobik, ćwiczenia na stepie, zajęcia fitness, orbitrek, rower, rowerek, wiosła, schody. Taki trening pozwoli ci poprawić kondycję i zadbać o bazę – wytrzymałość,k która jest jednym z najważniejszych fundamentów sprawności fizycznej.
  • przynajmniej jeden intensywny trening o krótkim czasie trwania (20-40 minut) – podkręci metabolizm, wprowadzi urozmaicenie w planie i pozwoli także poprawić naszą kondycję. Świetnie, jeśli będzie to trening ogólnorozwojowy, np. tabata z mojego kanału czy trening odchudzający.
  • przynajmniej jeden trening wzmacniający lub siłowy – wzmocni odpowiednio nasze mięśnie, pomoże ujędrnić ciało, zmienić kształt sylwetki i poprawi naszą sprawność. Może być wykonywany w formie zajęć fitness, ćwiczeń w domu (najlepiej ćwiczenia na całe ciało lub połączone treningi na różne części ciała) lub treningu ze sprzętem (lub bez) na siłowni.

I dodatkowo albo rozciąganie po każdym treningu w krótkiej formie, lub jeden trening zawierający rozciąganie jako osobną jednostkę treningową.

A CO JEŚLI MAM PLAN: PRZEBIEC PÓŁMARATON, MARATON, 10 KILOMETRÓW, PODNIEŚĆ 100 KILOGRAMÓW?

W takim razie powyższe wskazówki muszą zostać zmodyfikowane pod twój cel. Jeśli masz w głowie konkretny cel sportowy, nie obędzie się bez mocnej indywidualizacji planu treningowego. W żaden sposób nie da się tu podać ogólnych porad, bo inaczej wygląda plan maratończyka, inaczej osoby biegnącej pierwszy półmaraton, a inaczej kogoś, kto chce wycisnąć więcej na klatę.

jak ułożyć plan treningowy

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – CO Z KOLEJNOŚCIĄ?

Nie da się podać w poście blogowym idealnej recepty na plan – bo takiej nie ma. Najlepszy plan to taki, który jest dopasowany do Ciebie – powtarzam to milion razy, bo to bardzo, bardzo istotna kwestia. Jeśli jednak szukasz wskazówek – tutaj kilka małych trików:

1. Dzień po treningu siłowym dobrze jest zrobić trening cardio. Nie musi być intensywny, wręcz przeciwnie: dobrze, kiedy jest średnio intensywny lub nawet po prostu luźny. Bieganie, pływanie, marsze – to wszystko rozluźnia zmęczone mięśnie i ułatwia regenerację.

2. Jeżeli trenujesz mniej niż 8-6 miesięcy, nie ma potrzeby dzielenia treningu na partie ciała. Lepiej robić trening na całe ciało niż każdego dnia inną część. Trening całej sylwetki jest dużo skuteczniejszy u początkujących. Poza tym, jeśli po roku, dwóch czy trzech spotka cię zastój, wtedy warto wprowadzić zmiany, dzieląc trening na górę dół czy części ciała. Zaczynając od początku w ten sposób pozbawiasz się naprawdę fajnego bodźca do późniejszego działania.

3. Dobrze pilnować urozmaicenia treningów. Nie robimy trzy razy pod rząd tego samego treningu – dlatego po cardio raczej stawiamy na wzmacnianie niż kolejne cardio (i znów te samo). Co jakiś czas (optymalnie co ok. 2 miesiące) trzeba też zmieniać plany treningowe, bo organizm przyzwyczaja się do danych ćwiczeń/treningów i nie jest to już dla niego żadne wyzwanie (to oczywiście dobrze, przecież chcemy mieć lepszą kondycję!). Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio ze wzmacnianiem – bardzo dużo treningów na moim kanale jest zbudowanych w ten sposób. Dzięki temu jednocześnie spalasz sporo kalorii, poprawiasz kondycję i wzmacniasz mięśnie, zmieniając sylwetkę. W takim wypadku możesz ćwiczyć takie treningi nawet pod rząd (dzień po dniu), dbając tylko o to, by robić różne zestawy./

4. Pamiętamy o regularnym rozciąganiu.

DARMOWE PLANY TRENINGOWE

Wciąż czujesz się zagubiony? Nie ma problemu. Na blogu znajduje się mnóstwo darmowych planów treningowych, często razem z gotowymi kalendarzami do pobrania. Wystarczy wejść w zakładkę PLANY TRENINGOWE i wybrać coś dla siebie.

jak ułożyć plan treningowy

PLAN TRENINGOWY PRZEMIANA – DLA WYMAGAJĄCYCH [PROMO]

Kolejna opcja to mój plan treningowy Przemiana, dostępny w formacie PDF.

 

Przemiana to zaprojektowany przeze mnie, autorski program treningowy składający się z krótkich, ale intensywnych jednostek treningowych. Dostępna jest wersja 4-tygodniowa i 12-tygodniowa. Każdy trening jest inny, a odpowiednio zaprojektowana sekwencja ćwiczeń i skupienie się na czasie wykonywania ćwiczenia, a nie na powtórzeniach, sprawiają, że Przemiana to program uniwersalny dla osób z różnym poziomem zaawansowania.

  • Ćwiczenia ilustrowane zdjęciami
  • Brak powtarzających się treningów i nudy
  • Krótkie treningi – do 45 minut
  • Testy sprawdzające postęp
  • Dodatkowy poradnik żywieniowy
  • Format PDF – możesz wydrukować lub wyświetlać na komputerze, telefonie czy tablecie
  • Treningi bez sprzętu – nie masz dodatkowych wydatków

tutaj można zobaczyć podgląd planu: KLIK

A jeszcze przez kilka dni trwa promocja i Przemianę 12-tygodniową można dostać 30 % taniej. Szczegóły tutaj: DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ.

No! Podstawy już znacie, to teraz czas zabrać się za własne plany treningowe. Powodzenia!

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!