Nie bez powodu mówi się, że dobry plan treningowy to podstawa. Odpowiednio ułożone treningi to nie tylko lepsze efekty, ale też mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji, przetrenowania czy… braku motywacji! Jak się jednak w tym wszystkim połapać i jak ułożyć plan treningowy, żeby miał sens? To wcale nie jest takie trudne – zaraz Wam to udowodnię.
Zanim zaczniemy – technik programowania treningowego oraz zasad, które pozwalają opracować optymalny plan treningowy jest sporo. Jest to też dużo wiedzy oraz doświadczenia, które trenerzy nabywają z czasem.
Dzisiejszy poradnik przeznaczony jest dla osób, które chcą ułożyć rozsądny plan dla siebie.
To nie jest nauka rozpisywania planów treningowych ani zastępstwo dla trenera personalnego – a jedynie skrócona, bardzo uproszczona i uniwersalna forma rozplanowania treningów na przestrzeni tygodnia, żeby miały większy sens.
W porządku, to teraz czas, żebyście chwycili w swoje ręce kartkę i długopis – porozmawiamy o tym, jak wszystkie te ćwiczenia ogarnąć.
JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – PODSTAWY
Zacznijmy od totalnych podstaw, bo od tego musisz zacząć każdy swój plan. Zadaj sobie pytania:
- ile razy w tygodniu mogę ćwiczyć?
- w jakie dni mogę ćwiczyć?
- ile może trwać mój trening?
Na bazie tych odpowiedzi będziemy mogli zaprojektować odpowiedni plan. Zanim jednak do tego przejdziemy, zadaj sobie te pytania jeszcze raz:
- ile w tygodniu mogę ćwiczyć REALNIE? A nie na papierze?
- w jakie dni mogę NAPRAWDĘ ćwiczyć? Czyli naprawdę zdążę na trening i jest prawdopodobieństwo, że go wykonam?
- ile SZCZERZE może trwać mój trening? Ile mam czasu? Czy uwzględniam dojazd, prysznic?
I teraz mamy już prawdziwe odpowiedzi 🙂 To bardzo ważne, bo na ich bazie jesteśmy w stanie opracować szkielet planu i sprawić, że rzeczywiście będziemy w stanie się do niego stosować.
Poza tym, warto pamiętać, że:
- nie ma potrzeby, by trenować więcej, niż 5 dni w tygodniu.
Dla totalnie początkujących – można zacząć od 2 dni w tygodniu.
Większość osób doskonale spełni swoje cele, ćwicząc 3-4 razy w tygodniu.
Osoby zaawansowane lub bardzo zmotywowane mogą ćwiczyć 5 razy w tygodniu. - zaleca się, by w trakcie tygodnia był przynajmniej 1-2 dni wolne od ćwiczeń i treningu. Można w tym czasie spacerować, robić lekkie aktywności – sprzątanie, spacerowanie, rower o niskiej intensywności, rozciąganie, spokojna joga – ale robimy przerwę od treningu siłowego czy intensywnego.
- jeśli w planie mamy mocny trening (np. interwałowy, lub mocny trening siłowy) – warto zrobić po nim dzień przerwy,
- jeśli mamy 2 lub więcej dni beztreningowe, dobrze jest je rozbić między treningami, a nie ciągiem. Czyli jeśli trenujemy 3 razy w tygodniu, warto to robić co drugi dzień, a nie trzy dni pod rząd i potem wolne.
- pora ćwiczeń nie ma aż takiego znaczenia. Dopasowujemy porę treningu do naszych możliwości, pracy, obowiązków. Ważne, żeby trening był zrobiony, a nie rozpisany ładnie na kartce.
CO WARTO MIEĆ W SWOIM PLANIE?
Niezależnie od twojego celu, dobrze, jeśli twój plan treningowy będzie zawierał:
- przynajmniej jeden dłuższy trening o średniej intensywności – np. bieganie, aerobik, ćwiczenia na stepie, zajęcia fitness, orbitrek, rower, rowerek, wiosła, schody. Taki trening pozwoli ci poprawić kondycję i zadbać o bazę – wytrzymałość, która jest jednym z najważniejszych fundamentów sprawności fizycznej.
- przynajmniej jeden intensywny trening o krótkim czasie trwania (20-40 minut) – podkręci metabolizm, wprowadzi urozmaicenie w planie i pozwoli także poprawić naszą kondycję. Świetnie, jeśli będzie to trening ogólnorozwojowy, np. tabata z mojego kanału czy trening odchudzający.
- przynajmniej jeden trening wzmacniający lub siłowy – wzmocni odpowiednio nasze mięśnie, pomoże ujędrnić ciało, zmienić kształt sylwetki i poprawi naszą sprawność. Może być wykonywany w formie zajęć fitness, ćwiczeń w domu (najlepiej ćwiczenia na całe ciało lub połączone treningi na różne części ciała) lub treningu ze sprzętem (lub bez) na siłowni.
I dodatkowo albo rozciąganie po każdym treningu w krótkiej formie, lub jeden trening zawierający rozciąganie jako osobną jednostkę treningową.
JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – KOLEJNOŚĆ TRENINGÓW
Należy sobie uświadomić, że nie ma czegoś takiego, jak jedna i właściwa kolejność treningów. Wszystko jest kwestią indywidualną, natomiast podrzucę Wam dzisiaj bardzo prosty schemat i kilka zasad, które zazwyczaj się sprawdzają i które pozwalają ułożyć naprawdę sensowny plan treningowy:
- zwiększamy intensywność treningów w ciągu tygodnia – a najmocniejszy trening staramy się planować w środku; czyli rośniemy z intensywnością – na przykład: poniedziałek, wtorek, a w środę planujemy najmocniejszy trening.
- po kulimacyjnym treningu zmniejszamy intensywność – czyli zawsze po najmocniejszym treningu albo robimy wolne, albo planujemy lżejszy trening;
Przykład:
- nie robimy tego samego pod rząd i dbamy o różnorodność aktywności – jeśli w jeden dzień robicie trening typowo cardio, to na drugi raczej unikamy cardio, a robimy np. trening wzmacniający, siłowy, rozciąganie – coś innego. Co jakiś czas (optymalnie co ok. 2 miesiące) trzeba też zmieniać plany treningowe, bo organizm przyzwyczaja się do danych ćwiczeń/treningów i nie jest to już dla niego żadne wyzwanie (to oczywiście dobrze, przecież chcemy mieć lepszą kondycję!).
- idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio ze wzmacnianiem – bardzo dużo treningów na moim kanale jest zbudowanych w ten sposób. Dzięki temu jednocześnie spalasz sporo kalorii, poprawiasz kondycję i wzmacniasz mięśnie, zmieniając sylwetkę. W takim wypadku możesz ćwiczyć takie treningi nawet pod rząd (dzień po dniu), dbając tylko o to, by robić różne zestawy.
- możemy łączyć różne typy treningów, o ile nie są zbyt intensywne. Czyli można spokojnie jednego dnia biegać i zrobić zestaw na brzuch. Albo zrobić trening na całe ciało, a potem iść na jogę. Nie robimy tylko mocnego rozciągania po treningu siłowym lub z dużą ilością wyskoków (trening z ćwiczeniami plyometrycznymi).
- dobrze jest na drugi dzień po treningu siłowym zaplanować cardio lub lekki trening tlenowy – bieganie, marszobieg, spacer, rower, pływanie, kijki. Pozwoli to szybciej pozbyć się bólu mięśni i zregenerować ciało.
- nie ma potrzeby dzielenia treningu na części ciała – zwłaszcza jeśli trenujesz od kilku, kilkunastu miesięcy. Lepiej robić trening na całe ciało niż każdego dnia inną część. Trening całej sylwetki jest dużo skuteczniejszy u początkujących. Poza tym, jeśli po roku, dwóch czy trzech spotka cię zastój, wtedy warto wprowadzić zmiany, dzieląc trening na górę dół czy części ciała. Zaczynając od początku w ten sposób pozbawiasz się naprawdę fajnego bodźca do późniejszego działania.
- warto mieć ten sam plan treningowy przez przynajmniej 4-5 tygodni, żeby móc rzeczywiście skorzystać z takiego ułożenia treningów i robić postępy.
A jeśli nie chce Wam się o planie myśleć – możecie skorzystać z gotowców na blogu (tutaj) lub pomyśleć o mojej książce „Motywator” – tam znajdziecie plan aż na 8 tygodni.
MOTYWATOR – PLAN NA 8 TYGODNI
„Motywator” to połączenie wyzwania i poradnika. Znajdziecie ją TUTAJ.
Znajdziecie w nim zarówno materiały na temat zdrowego trybu życia (co się dzieje z ciałem, kiedy ćwiczymy, jak tak naprawdę wygląda spalanie tkanki tłuszczowej, jak łączyć aktywności, skąd się biorą „zakwasy” i jak je zwalczyć, itp.), plany treningowe na 8 tygodni, zdrowe i proste przepisy oraz strony do własnoręcznego uzupełniania, gdzie dodatkowo czeka na Was codziennie jedno małe zadanie, które ma pomóc w utrzymaniu zdrowego trybu życia.
Książkę znajdziecie w moim sklepie Codziennie Fit – TUTAJ.
TO NIE JEST TAKIE STRASZNE…
Pamiętaj o jednym: twój plan treningowy nie musi być idealny. Najważniejsze, żeby:
- był do zrobienia – a nie idealistyczny, tylko na papierze;
- był wykonywany przynajmniej przez miesiąc;
- był urozmaicony;
- zakładał regularność ćwiczeń
To u większości osób naprawdę wystarczy, żeby cieszyć się zdrowiem, kondycją i ładną sylwetką. Mam nadzieję, że ten poradnik pomoże Wam ogarnąć trochę Wasze treningi i dzięki niemu będziecie mogli opracować własny plan, który zmotywuje Was do działania 🙂
Jeśli macie jakieś pytanie odnośnie tego tematu – czekam na nie w komentarzach pod tym wpisem!
