jak ułożyć plan treningowy

Jak ułożyć plan treningowy? Poradnik.

Jak ułożyć plan treningowy? Każdy ciągle słyszy, że jednym z istotnych dróg do osiągnięcia swojego celu jest posiadanie odpowiedniego planu treningowego. Pytanie tylko: jak go stworzyć? W internecie znajdziemy milion patentów, sposobów i rodzajów, w jaki możemy rozplanować nasze ćwiczenia: który jednak będzie najlepszy? Oto prosty, ale konkretny poradnik, który pomoże wam ułożyć własny plan treningowy w jeden wieczór.

Plan treningowa to zmora wszystkich – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Każdy chciałby mieć idealnie zaplanowany trening, ale czasami bez odpowiedniej wiedzy trudno się za to zabrać – prawda? Siadamy z kalendarzem w ręku, chwytamy za długopis i… nie wiadomo, od czego zacząć. Szukamy informacji w internecie, a tam milion różnych teorii: trening dzielony, ogólny, co dwa dni i codziennie; bez cardio, z cardio, z rozciąganiem i bez rozciągania… wierzę, że czasami naprawdę trudno jest się połapać, jak to wszystko poukładać, żeby miało to jakikolwiek sens i co najważniejsze – przynosiło efekty!

Dlatego dzisiaj chciałam Wam trochę pomóc i podsunąć kilka wskazówek, które mogą być pomocne przy układaniu odpowiedniego harmonogramu ćwiczeń.

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – ILE RAZY W TYGODNIU ĆWICZYĆ?

Podstawowe pytanie: ile razy w tygodniu ćwiczyć? Wszystko oczywiście zależy od tego, jaki masz cel i co chcesz osiągnąć: trochę inny plan będzie miała osoba, która chce się odchudzić, a inaczej ułoży sobie zakres ćwiczeń ktoś, kto po prostu chce mieć w miarę dobrą kondycję. Są jednak podstawowe zasady, które po pierwsze, pomagają wyrobić sobie regularność ćwiczeń, a po drugie, są takimi „wyznacznikami”, których warto się stosować.

1. Trening minimum 3 razy w tygodniu – to taka optymalna ilość, która na pewno przyniesie efekty. Trening raz czy dwa razy w tygodniu sprawdzi się jako sposób na utrzymanie sylwetki czy obecnej kondycji, ale może okazać się nie wystarczający, jeśli chcemy coś zmienić: przytyć, schudnąć, rozwinąć wytrzymałość lub inne zdolności motoryczne. Podstawą powinny być przynajmniej trzy treningi.

2. Optymalna przerwa między treningami to 2-3 dni. Nie więcej. Wynika to głównie z tego, że im dłużej nie ćwiczysz, tym gorzej wrócić ci do treningów i zaczynają się problemy z motywacją. Z tego powodu najlepiej planować treningi tak, by przerwy między nimi nie były zbyt długie; dodatkowo taka przerwa pozwoli na odpowiednią regenerację i zapewni lepsze efekty, zwłaszcza, jeśli twoje treningi są ciężkie i wymagające.

jak ułożyć plan treningowy

3. Nie zalecam więcej, niż 5 treningów w tygodniu.  Zwłaszcza u osób, które po prostu pracują nad kondycją czy sylwetką i nie mają żadnych celów sportowych. Większa liczba treningów wcale nie wpłynie znacząco na efekty, a może przy okazji zaszkodzić, narażając cię na przetrenowanie, kontuzję czy obsesję, która może doprowadzić do zaburzeń odżywiania lub innych problemów z postrzeganiem swojego ciała. Nie mówiąc już o tym, że bez odpowiedniej regeneracji osiągnięcie celu może być niemożliwe. Ale uwaga: to, że nie powinieneś ćwiczyć siedem razy w tygodniu nie znaczy, że przez „wolne” dni masz się w ogóle nie ruszać! Wręcz przeciwnie: spacer, tańce, przejście się na dalszy przystanek jest jak najbardziej dozwolone, a wręcz mile widziane. Nasze ciało uwielbia ruch!

4. O której godzinie ćwiczyć? Odpowiedź jest prosta: o takiej, o której możesz ćwiczyć. Optymalnym czasem dla naszego organizmu jest godzina 9-11 i 16-18, ale nie wszyscy mogą sobie pozwolić na trening w takich porach. Dopasuj treningi do swojego trybu życia, by móc rzeczywiście się trzymać planu i go realizować. 

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – JAKIE TRENINGI WYBRAĆ?

Z perspektywy trenera, najlepiej, gdybym powiedziała Wam, że najlepiej jest ćwiczyć wszystko. To znaczy? Idealny plan treningowy to taki, który zawiera zarówno elementy różnego rodzaju treningów i rozwija w nas wszystkie cechy: siłę, wytrzymałość, gibkość, szybkość… ale bardzo dużo osób interesuje tylko i wyłącznie sylwetka i to, w jaki (najszybszy) sposób można ją poprawić.

Niezależnie od twojego celu, dobrze, jeśli twój plan treningowy będzie zawierał:

  • przynajmniej jeden dłuższy trening o średniej intensywności – np. bieganie, aerobik, ćwiczenia na stepie, zajęcia fitness, orbitrek, rower, rowerek, wiosła, schody. Taki trening pozwoli ci poprawić kondycję i zadbać o bazę – wytrzymałość,k która jest jednym z najważniejszych fundamentów sprawności fizycznej.
  • przynajmniej jeden intensywny trening o krótkim czasie trwania (20-40 minut) – podkręci metabolizm, wprowadzi urozmaicenie w planie i pozwoli także poprawić naszą kondycję. Świetnie, jeśli będzie to trening ogólnorozwojowy, np. tabata z mojego kanału czy trening odchudzający.
  • przynajmniej jeden trening wzmacniający lub siłowy – wzmocni odpowiednio nasze mięśnie, pomoże ujędrnić ciało, zmienić kształt sylwetki i poprawi naszą sprawność. Może być wykonywany w formie zajęć fitness, ćwiczeń w domu (najlepiej ćwiczenia na całe ciało lub połączone treningi na różne części ciała) lub treningu ze sprzętem (lub bez) na siłowni.

I dodatkowo albo rozciąganie po każdym treningu w krótkiej formie, lub jeden trening zawierający rozciąganie jako osobną jednostkę treningową.

A CO JEŚLI MAM PLAN: PRZEBIEC PÓŁMARATON, MARATON, 10 KILOMETRÓW, PODNIEŚĆ 100 KILOGRAMÓW?

W takim razie powyższe wskazówki muszą zostać zmodyfikowane pod twój cel. Jeśli masz w głowie konkretny cel sportowy, nie obędzie się bez mocnej indywidualizacji planu treningowego. W żaden sposób nie da się tu podać ogólnych porad, bo inaczej wygląda plan maratończyka, inaczej osoby biegnącej pierwszy półmaraton, a inaczej kogoś, kto chce wycisnąć więcej na klatę.

jak ułożyć plan treningowy

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY – CO Z KOLEJNOŚCIĄ?

Nie da się podać w poście blogowym idealnej recepty na plan – bo takiej nie ma. Najlepszy plan to taki, który jest dopasowany do Ciebie – powtarzam to milion razy, bo to bardzo, bardzo istotna kwestia. Jeśli jednak szukasz wskazówek – tutaj kilka małych trików:

1. Dzień po treningu siłowym dobrze jest zrobić trening cardio. Nie musi być intensywny, wręcz przeciwnie: dobrze, kiedy jest średnio intensywny lub nawet po prostu luźny. Bieganie, pływanie, marsze – to wszystko rozluźnia zmęczone mięśnie i ułatwia regenerację.

2. Jeżeli trenujesz mniej niż 8-6 miesięcy, nie ma potrzeby dzielenia treningu na partie ciała. Lepiej robić trening na całe ciało niż każdego dnia inną część. Trening całej sylwetki jest dużo skuteczniejszy u początkujących. Poza tym, jeśli po roku, dwóch czy trzech spotka cię zastój, wtedy warto wprowadzić zmiany, dzieląc trening na górę dół czy części ciała. Zaczynając od początku w ten sposób pozbawiasz się naprawdę fajnego bodźca do późniejszego działania.

3. Dobrze pilnować urozmaicenia treningów. Nie robimy trzy razy pod rząd tego samego treningu – dlatego po cardio raczej stawiamy na wzmacnianie niż kolejne cardio (i znów te samo). Co jakiś czas (optymalnie co ok. 2 miesiące) trzeba też zmieniać plany treningowe, bo organizm przyzwyczaja się do danych ćwiczeń/treningów i nie jest to już dla niego żadne wyzwanie (to oczywiście dobrze, przecież chcemy mieć lepszą kondycję!). Idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu cardio ze wzmacnianiem – bardzo dużo treningów na moim kanale jest zbudowanych w ten sposób. Dzięki temu jednocześnie spalasz sporo kalorii, poprawiasz kondycję i wzmacniasz mięśnie, zmieniając sylwetkę. W takim wypadku możesz ćwiczyć takie treningi nawet pod rząd (dzień po dniu), dbając tylko o to, by robić różne zestawy./

4. Pamiętamy o regularnym rozciąganiu.

DARMOWE PLANY TRENINGOWE

Wciąż czujesz się zagubiony? Nie ma problemu. Na blogu znajduje się mnóstwo darmowych planów treningowych, często razem z gotowymi kalendarzami do pobrania. Wystarczy wejść w zakładkę PLANY TRENINGOWE i wybrać coś dla siebie.

jak ułożyć plan treningowy

PLAN TRENINGOWY PRZEMIANA – DLA WYMAGAJĄCYCH [PROMO]

Kolejna opcja to mój plan treningowy Przemiana, dostępny w formacie PDF.

 

Przemiana to zaprojektowany przeze mnie, autorski program treningowy składający się z krótkich, ale intensywnych jednostek treningowych. Dostępna jest wersja 4-tygodniowa i 12-tygodniowa. Każdy trening jest inny, a odpowiednio zaprojektowana sekwencja ćwiczeń i skupienie się na czasie wykonywania ćwiczenia, a nie na powtórzeniach, sprawiają, że Przemiana to program uniwersalny dla osób z różnym poziomem zaawansowania.

  • Ćwiczenia ilustrowane zdjęciami
  • Brak powtarzających się treningów i nudy
  • Krótkie treningi – do 45 minut
  • Testy sprawdzające postęp
  • Dodatkowy poradnik żywieniowy
  • Format PDF – możesz wydrukować lub wyświetlać na komputerze, telefonie czy tablecie
  • Treningi bez sprzętu – nie masz dodatkowych wydatków

tutaj można zobaczyć podgląd planu: KLIK

A jeszcze przez kilka dni trwa promocja i Przemianę 12-tygodniową można dostać 30 % taniej. Szczegóły tutaj: DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ.

No! Podstawy już znacie, to teraz czas zabrać się za własne plany treningowe. Powodzenia!