Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie? Na pewno nie jest to łatwe. Treningi, które do tej pory robiłeś z palcem w nosie, teraz powodują, że oddychasz głośno jak parowóz, a plecy masz tak mokre, że koszulkę można z powodzeniem wyciskać. Nie jesteś w stanie przebiec za jednym razem tyle kilometrów, ile zazwyczaj robiłeś od niechcenia w dzień lekkiego treningu. Musisz zmniejszyć ciężar na siłowni, a interwały? Zapomnij. Pierwsze trzy minuty i czujesz, że umierasz.
Brzmi znajomo? Powrót do aktywności fizycznej po chorobie, przeziębieniu czy po prostu długiej przerwie może być trudny, ale wcale nie musi, jeśli tylko zrobisz to z głową! Dlatego dziś przygotowałam dla was krótki poradnik o tym, jak wrócić do ćwiczeń po chorobie lub innej przerwie i przy okazji nie umrzeć z wycieńczenia. Gotowi?
POWROTY SĄ CIĘŻKIE
Powroty są ciężkie. O ile jeszcze jesteśmy w stanie przeżyć mokrą koszulkę, to już dużo większa zadyszka niż zwykle, szczypanie w gardle i uczucie nóg z waty sprawiają, że wcale nie chce nam się iść na kolejny trening. To przecież nic przyjemnego! Jeszcze gorzej, jeśli kiedyś mieliśmy naprawdę dobrą kondycję, a teraz ledwo wytrzymujemy najlżejszy trening. To bardzo demotywujące – nie tylko dla osób, które tylko dbają o figurę, ale także dla profesjonalnych sportowców. Denerwujemy się na siebie, często próbujemy się zmusić, ale mimo tego nasze ciało nas nie słucha i nie idzie mu najlepiej.
Co robić w takiej sytuacji? Jak wrócić do formy?
CO SIĘ DZIEJE Z TWOIM CIAŁEM PODCZAS CHOROBY LUB PRZERWY?
Zanim wciśniesz na siebie buty do biegania i przygotujesz torbę na siłownię, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl nad tym, co się tak naprawdę dzieje z twoim ciałem, kiedy nie ćwiczysz.
Podczas twojej przerwy najbardziej ucierpi twoja wytrzymałość. Regularny trening ma kluczowy wpływ na jej rozwój lub utrzymanie, więc jeśli miałeś dłuższą przerwę – możesz być pewny, że twoja kondycja będzie w gorszym stanie. Nie ma jednak powodów do zmartwień – wystarczy kilka – kilkanaście (zależnie od wytrenowania) porządnych treningów, by podreperować utraconą wytrzymałość, a potem znów ją zwiększać.
fot. Fotografia dla biznesu
Jeśli twoja przerwa od ćwiczeń wynikała z choroby, oprócz naturalnej utraty wytrzymałości, musisz też liczyć się z lekkim osłabieniem organizmu, które będzie miało wpływ nie tylko na twoją kondycję, ale także twoją siłę. Odnotujesz spadek formy zwłaszcza, jeśli stosowana była antybiotykoterapia. To nie znaczy jednak, że wszystkie wcześniejsze treningi poszły na marne!
- jeśli twoja przerwa trwała tydzień lub mniej, spadek formy jest tymczasowy i znikomy. Wystarczą 2-4 treningi, by poczuć powracającą wytrzymałość i odnotowywać znaczne postępy w treningu. Bardzo szybko wrócisz do swojej wyjściowej kondycji.
- jeśli twoja przerwa 1,5-2 tygodni, powrót do wyjściowej formy będzie trochę dłuższy, ale nie bardzo długi. Z treningu na trening będziesz zauważać pozytywne zmiany, a po 1-2 tygodniach (zależnie od twojego poziomu wytrenowania) wrócisz do siebie.
- jeśli twoja przerwa trwała miesiąc lub dłużej, powrót będzie trwał więcej, ale dalej będzie możliwy. Kluczowe dla ciebie będzie utrzymanie regularności – nie musisz trenować codziennie, ważne, żeby trening był regularny i progresywny – o tym więcej poniżej.
NIE ZACZYNAJ OD WYMIOTÓW, CZYLI JAK WRÓCIĆ DO ĆWICZEŃ?
Osłabiony chorobą organizm lub w nieco gorszej formie po długiej przerwie potrzebuje odpowiedniego traktowania, by szybko odzyskać kondycję. Najgorszym błędem, jaki możesz popełnić, to wrzucanie go na głęboką wodę – mocne cardio, długie wybiegania, interwały, trening z dużymi ciężarami – wybij to sobie z głowy! Tylko się zamęczysz, będzie ci niedobrze, narazisz się na kontuzję, a przy okazji… nie osiągniesz wcale efektów szybciej, bo to tak nie działa.
Niestety! Nie ma magii! Jeśli chcemy odzyskać albo nawet polepszyć naszą kondycję, to musimy uświadomić sobie, że nie osiągniemy tego próbując nadrobić stracony czas i rzucając się w wir intensywnych treningów 7 razy w tygodniu. To prosta droga do przetrenowania lub… kolejnej choroby.
fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka
Co więc należy zrobić?
Najważniejsze: podejść do tego na spokojnie.
Pierwszy trening po długiej przerwie powinien być spokojny i łagodny – to nasz test: musimy sprawdzić, jak reaguje nasze ciało, a przy okazji wykazać się dużym wyczuciem, by nie przeszarżować.
- Niech twój pierwszy trening trwa od 20 do 35 minut.
- Twój pierwszy trening powinien stanowić około 50 % – 60 % twojego normalnego treningu – czyli odpowiednio zmniejsz intensywność, ciężar i trudność ćwiczeń.
- Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce – (co najmniej 5-8 minutowej) i rozluźnieniu po treningu,by nie narazić się na kontuzję. Podczas powrotów bardzo o nią łatwo, a przecież nie chcesz po raz kolejny być uziemiony w łóżku, prawda?
- Pierwsze 5 treningów powinno być lżejsze. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj stopniowo intensywność i czas trwania ćwiczeń.
- Wiem, że powrót może być ciężki i irytujący, ale nie złość się na siebie. Nie jesteś słaby ani beznadziejny – KAŻDY tak wraca po chorobie, ja też po grypie czy zatruciu nie potrafię skończyć czasami treningu, podczas biegu robię przerwy i tak dalej – to normalne i to nasza ludzka fizjologia! Dlatego nie przejmuj się i rób swoje, a odzyskasz sprawność szybciej, niż myślisz.
- Jeśli robisz trening siłowy – zacznij od mniejszych obciążeń i zrób mniej powtórzeń, jeśli robisz trening cardio – skróć go nieco, zmniejsz intensywność.
- NIGDY nie rób treningu „na siłę” i wbrew sobie po przerwie. Jeśli czujesz się słabo lub jest ci niedobrze – natychmiast przestań i napij się wody. Połóż się potem na macie, ręce za głowę, nogi proste i odpoczywaj. Rób dłuższe przerwy, rób je częściej – cokolwiek, co potrzebujesz, żeby ukończyć trening. Nie możesz zrobić całego? Odpuść i spróbuj następnego dnia. To przyniesie dużo lepsze efekty niż zmuszanie organizmu do pracy, której obecnie nie jest w stanie wykonać.
Fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka
