Trzymanie się zdrowej diety, zwłaszcza na początku, może być bardzo trudne. Nieregularne posiłki, stres, natłok zajęć – to wszystko nie sprzyja przygotowywaniu zdrowych posiłków i sprawia, że często w biegu sięgamy po rzeczy, które nie do końca są zdrowe czy dobre dla naszej sylwetki. Żeby zachować regularność w diecie, warto planować – ale jak to robić, by rzeczywiście widzieć efekty i nie spędzać w kuchni kilkunastu godzin? Oto krótki poradnik, który pokaże wam, jak zaplanować swoje posiłki na zdrowej diecie oraz jak je przygotować z wyprzedzeniem.
PRZYGOTOWANIE POSIŁKÓW – MEAL PREP
Przygotowanie posiłków na zapas – nazywane też czasami z angielskiego “meal prep” to jeden z moich ulubionych tematów. Wiem, jak skuteczne jest planowanie posiłków i jakie efekty można osiągnąć, wprowadzając je do swojego życia. Jeśli macie trudności z utrzymaniem diety czy pogodzeniem życia rodzinnego/zawodowego ze zdrowym trybem – planowanie to coś, czego zdecydowanie potrzebujecie.
JAK ZACZĄĆ?
Przede wszystkim: nastaw się na to, że tak jak z każdą inną umiejętnością, tak jak z przygotowaniem posiłków jest tak, że wprawa wymaga czasu. Na początku będzie ci to zajmowało trochę więcej, a potem, zanim się obejrzysz, zarówno planowanie menu jak i samo przygotowywanie będzie błyskawiczne. Warto więc starać się planować jak najczęściej i po prostu się w to wdrażać.
Poza tym, musisz się także przygotować psychicznie na to, że planowanie i przygotowanie posiłków to… bajzel! Kuchnia wygląda jak po przejściu tornada, wszystkie rzeczy będą porozwalane na blatach – ale to jest cena, którą warto zapłacić za późniejsze rezultaty zdrowotne i sylwetkowe. Bajzel to uboczny efekt gotowania, ale można go szybko opanować, poza tym – czego się nie robi dla osiągnięcia celu 🙂
Po odpowiednim nastawieniu psychicznym – czas na działania. Wyciągnij kartkę i długopis. Odpal komputer. Czas na punkt pierwszy – czyli inspiracje.
Inspiracje
Każde moje planowanie posiłków zaczynam od inspiracji. Wchodzę na blogi kulinarne, Pinteresta, sprawdzam swojego własnego bloga :), przeglądam książki kucharskie. Wszystkie potrawy, które chciałabym przyrządzić wypisuję na kartce.
Następnie grupuję dania w odpowiednie kategorie: śniadania, II śniadania, obiady, desery, kolacje i tak dalej. To zdecydowanie ułatwi późniejsze planowanie menu.
Kiedy wypiszę już odpowiednią ilość potraw – na około 3-5 dni – przechodzę do następnego kroku.
Planowanie
Na kartce rysuję coś w stylu tabelki, nieco przypominającej plan lekcji – na górze nazwy dni tygodnia, po boku na lewej stronie – kategorie posiłków.
Następnie staram się uzupełnić tabelę, wpisując odpowiednie potrawy do odpowiednich kratek. Ważna rzecz: starajcie się tak planować, żeby dania z podobnych składników były podawane w dniach obok siebie. Po co? Dzięki temu nie będziecie marnować jedzenia i ryzykować, że się zepsuje. Dla przykładu – w poniedziałek mam faszerowane papryki na obiad, więc na wtorek podaję chili con carne, w których też używam zarówno papryk, jak i ryżu. To pozwala mi przygotować wszystko za jednym razem – oszczędza mój czas.
Jeśli zwracasz uwagę na makroskładniki, staraj się już na etapie planowania określić, czy posiłek ma przewagę węglowodanów, jest zbilansowany, czy może białkowo-tłuszczowy. To pomoże ci umieścić go w odpowiedniej porze dnia.
Po zaplanowaniu kilku dni do przodu, przeglądam cały harmonogram, sprawdzam, czy np. nie mam za dużo jakichś makroskładników w którymś posiłku (na oko) oraz czy odpowiednio rozplanowałam typ posiłków – np. czy po treningu będę jadła posiłek bogaty w węglowodany, co jest dla mnie ważne.
Zakupy
Na podstawie menu robię listę zakupów. Zazwyczaj chodzę do jednego lub dwóch sklepów, dlatego układam sobie produkty znów kategoriami – dzięki temu znacznie szybciej robię zakupy i oszczędzam czas.
Przygotowanie
Kiedy mam już wszystkie składniki w domu, czas zacząć przygotowywanie dań. Zawsze robię to zadaniowo: najpierw obieram wszystkie warzywa i je kroję, razem gotuję wszystkie ziarna (kasze, ryże, makarony). Staram się używać dużych blach, żeby jednocześnie piec w piekarniku kilka rzeczy. Organizacja jest bardzo ważna, bo po raz kolejny pozwala wam oszczędzić sporo czasu.
Na sam koniec wszystko pakuję do pudełek – lunchboxów, czekam aż ostygnie i wkładam do lodówki. Tak przygotowane posiłki mogą być w lodówce do kilku dni.
Ogarnianie bajzlu

Ale to nie koniec – czas jeszcze ogarnąć bajzel, który powstał po przygotowaniu. Zaczynam zawsze od mycia naczyń. Potem przecieram blaty i dopiero wtedy wszystko odkurzam, żeby ogarnąć już resztę mojej kuchni. Jest tego dużo więcej niż przy zwykłym gotowaniu obiadu, ale wiem, że warto – nie raz i nie dwa gotowe posiłki ratowały mi życie, zwłaszcza przy częstych wyjazdach 🙂
PLANOWANIE – KLUCZ DO SUKCESU
Wiem, że wielu osobom może się wydawać, że przypisuję planowaniu zbyt dużą rolę – to nieprawda! Jest kluczowe, zwłaszcza u osób, które ze względu na nieregularną pracę czy życie rodzinne nie radzą sobie z trzymaniem zdrowej diety na co dzień. Owszem, wymaga ono wygospodarowania kilku godzin czasu i generuje duży bajzel w kuchni, ale jest to coś naturalnego… i wartego swojej ceny.
Jestem ciekawa, czy Wy przygotowujecie posiłki na zapas? Dajcie koniecznie znać!
Jak to gotujesz razem kasze, ryże, makarony? Ja też tak chcę! 🙂 Robię posiłki zawsze dzień wcześniej, bierzemy po 3 pudełka do pracy więc jest trochę roboty, czasami jak zrobię jakieś ciasto to jest na kilka dni i wtedy jest łatwiej ;p do tego robimy obiad zawsze na dwa dni i trochę roboty znowu odpada, nie lubię za długo stać w kuchni ;p
Chodzi o to,że Marta gotuje je jednocześnie,ale nie w jedynm naczyniu, 🙂
i takie zimne posiłki prosto z lodówy?! O nie! Takie podgrzewanie to utrata wartości odżywczych. Jak to jest u Ciebie, Marta?
Z mojego doświadczenia jako trener wynika, że u większości osób lepiej sprawdzi sie zaplanowane i przygotowane, nawet odgrzewane jedzenie niż brak planu i jedzenie byle czego. Jasne, jak mamy czas codziennie gotować to jak najbardziej warto to robić, ale nie każdy może. W takim przypadku nawet odgrzane jedzenie jest dużo lepsze niż byle co. 🙂
Najtrudniej jest na pewno przysiąść i zaplanować a potem to już z górki 🙂 a tak w innym temacie: jakich lunchnoxów używasz? 😉
Najczęściej używam słoików – tych ze zdjęć 🙂
Mam pytanie odnośnie rozkladu BTW w ciągu dnia, czy jak jestem na redukcji lub utrzymaniu wagi ważne jest czy sniadanie jest białkowo tłuszcowe lub bardziej sklada sie z węgli? i jak to jest z pozostałymi posilkami w ciągu dnia.
Zależy jak się czujesz po normalnym śniadaniu, jeśli w porządku i jeśli wyniki badań nie pokazują, że masz problem z gospodarką cukrową, to jak najbardziej możesz jeść takie śniadanie, jakie Tobie pasuje.
Święta prawda z tym planowaniem. Sama jak miałam poplanowane posiłki na kilka dni do przodu, trzymałam się tego i udało się zrzucić troszkę balastu. Niestety z braku czasu i chęci odpuściłam planowanie i efekt jest taki, że przychodzę do domu, nie wiem co na obiad, więc najpierw zakupy, później przygotowanie i strasznie wygłodniała jem obiad jakieś 1-1,5 h później niż powinnam 🙁 od dziś postanowienie poprawy, weekend to dobry moment 😉
Trzymam kciuki 🙂
Mam pytanie odnośnie wskaźnika aktywności. Jeśli prowadzę tryb życia raczej siedzący ( uczelnia) + godzina biegania 5 razy w tygodniu, to jaki jest mój wskaźnik aktywności ? Bo już się pogubiłam 😉
Jestem w klasie trzeciej gimnazjum i z moim planem lekcji ciężko znaleźć czas nawet na krótki spacer. Po przeczytaniu poradnika o przygotowywaniu posiłków już zaczęłam planować najbliższe jadłospisy. Zdziwiło mnie to jak mało czasu to zajmuje w porównaniu do wiecznego zastanawiania się co zdrowego mogę zjeść. Już od jakiegoś czasu przymierzałam się do zmiany mojego niezdrowego jedzenia, czyli głównie masy słodyczy i ciągłego podjadania. Problemów z otyłością nie miałam i nie mam. Moje BMI mówi nawet, że mam niedowagę. Ja jednak dobrze czuję się z moją obecną wagą (165 cm wzrostu, waga 48/49 kg). Sprawdzałam różne blogi, jednak ten pani Marty okazał się cudowny. Świetne, kuszące przepisy oraz ciekawe, odmienne treningi. Jestem pewna, że dietą i treningami pani Marty moja figura będzie piękna, wysportowana a przede wszystkim będę zdrowsza, lżejsza (na duchu) – po dużej ilości słodyczy nie miałam na nic ochoty, sił, było mi ciężko. Bardzo dziękuję, że znalazłam pani blog i za inspiracje oraz motywowanie innych do działania. DZIĘKUJĘ <3
Chciałabym zapytac czy moja dieta ma sens =D Chodzi oto ze nie jem słodyczy, jedzenia typu fast food staram sie jest regularnie co 2-3godz, 5 razy dziennie tylko niestety przez szkołe i inne kwestie nie jestem w stanie jesc jedzenia typowo zdrowego to znaczy zamiast białego pieczywa razowe i to samo ze wszystkimi makaronami itp. Czy wiec moja dieta plus oczywiscie cwiczenia przyniosa jakies rezultaty. Dodam ze mam 16 lat wage w normie, a chodzi mi po prostu o posiadanie ładnej sylwetki. Pozdrawiam 😉
Cześć, mogłabyś powiedzieć na ile dni przygotowujesz obiady za jednym razem?