• Szukaj
zdrowe posiłki do pracy

Jak planować i przygotowywać zdrowe posiłki? Poradnik.

Trzymanie się zdrowej diety, zwłaszcza na początku, może być bardzo trudne. Nieregularne posiłki, stres, natłok zajęć – to wszystko nie sprzyja przygotowywaniu zdrowych posiłków i sprawia, że często w biegu sięgamy po rzeczy, które nie do końca są zdrowe czy dobre dla naszej sylwetki. Żeby zachować regularność w diecie, warto planować – ale jak to robić, by rzeczywiście widzieć efekty i nie spędzać w kuchni kilkunastu godzin? Oto krótki poradnik, który pokaże wam, jak zaplanować swoje posiłki na zdrowej diecie oraz jak je przygotować z wyprzedzeniem.

PRZYGOTOWANIE POSIŁKÓW – MEAL PREP

Przygotowanie posiłków na zapas – nazywane też czasami z angielskiego “meal prep” to jeden z moich ulubionych tematów. Wiem, jak skuteczne jest planowanie posiłków i jakie efekty można osiągnąć, wprowadzając je do swojego życia. Jeśli macie trudności z utrzymaniem diety czy pogodzeniem życia rodzinnego/zawodowego ze zdrowym trybem – planowanie to coś, czego zdecydowanie potrzebujecie.

JAK ZACZĄĆ?

Przede wszystkim: nastaw się na to, że tak jak z każdą inną umiejętnością, tak jak z przygotowaniem posiłków jest tak, że wprawa wymaga czasu. Na początku będzie ci to zajmowało trochę więcej, a potem, zanim się obejrzysz, zarówno planowanie menu jak i samo przygotowywanie będzie błyskawiczne. Warto więc starać się planować jak najczęściej i po prostu się w to wdrażać.

Poza tym, musisz się także przygotować psychicznie na to, że planowanie i przygotowanie posiłków to… bajzel! Kuchnia wygląda jak po przejściu tornada, wszystkie rzeczy będą porozwalane na blatach – ale to jest cena, którą warto zapłacić za późniejsze rezultaty zdrowotne i sylwetkowe. Bajzel to uboczny efekt gotowania, ale można go szybko opanować, poza tym – czego się nie robi dla osiągnięcia celu 🙂

Po odpowiednim nastawieniu psychicznym – czas na działania. Wyciągnij kartkę i długopis. Odpal komputer. Czas na punkt pierwszy – czyli inspiracje.

Inspiracje

Każde moje planowanie posiłków zaczynam od inspiracji. Wchodzę na blogi kulinarne, Pinteresta, sprawdzam swojego własnego bloga :), przeglądam książki kucharskie. Wszystkie potrawy, które chciałabym przyrządzić wypisuję na kartce.

Następnie grupuję dania w odpowiednie kategorie: śniadania, II śniadania, obiady, desery, kolacje i tak dalej. To zdecydowanie ułatwi późniejsze planowanie menu.

Kiedy wypiszę już odpowiednią ilość potraw – na około 3-5 dni – przechodzę do następnego kroku.

Planowanie

Na kartce rysuję coś w stylu tabelki, nieco przypominającej plan lekcji – na górze nazwy dni tygodnia, po boku na lewej stronie – kategorie posiłków.

Następnie staram się uzupełnić tabelę, wpisując odpowiednie potrawy do odpowiednich kratek. Ważna rzecz: starajcie się tak planować, żeby dania z podobnych składników były podawane w dniach obok siebie. Po co? Dzięki temu nie będziecie marnować jedzenia i ryzykować, że się zepsuje. Dla przykładu – w poniedziałek mam faszerowane papryki na obiad, więc na wtorek podaję chili con carne, w których też używam zarówno papryk, jak i ryżu. To pozwala mi przygotować wszystko za jednym razem – oszczędza mój czas.

Jeśli zwracasz uwagę na makroskładniki, staraj się już na etapie planowania określić, czy posiłek ma przewagę węglowodanów, jest zbilansowany, czy może białkowo-tłuszczowy. To pomoże ci umieścić go w odpowiedniej porze dnia.

Po zaplanowaniu kilku dni do przodu, przeglądam cały harmonogram, sprawdzam, czy np. nie mam za dużo jakichś makroskładników w którymś posiłku (na oko) oraz czy odpowiednio rozplanowałam typ posiłków – np. czy po treningu będę jadła posiłek bogaty w węglowodany, co jest dla mnie ważne.

Zakupy

Na podstawie menu robię listę zakupów. Zazwyczaj chodzę do jednego lub dwóch sklepów, dlatego układam sobie produkty znów kategoriami – dzięki temu znacznie szybciej robię zakupy i oszczędzam czas.

Przygotowanie

Kiedy mam już wszystkie składniki w domu, czas zacząć przygotowywanie dań. Zawsze robię to zadaniowo: najpierw obieram wszystkie warzywa i je kroję, razem gotuję wszystkie ziarna (kasze, ryże, makarony). Staram się używać dużych blach, żeby jednocześnie piec w piekarniku kilka rzeczy. Organizacja jest bardzo ważna, bo po raz kolejny pozwala wam oszczędzić sporo czasu.

Na sam koniec wszystko pakuję do pudełek – lunchboxów, czekam aż ostygnie i wkładam do lodówki. Tak przygotowane posiłki mogą być w lodówce do kilku dni.

Ogarnianie bajzlu

 

 

Ale to nie koniec – czas jeszcze ogarnąć bajzel, który powstał po przygotowaniu. Zaczynam zawsze od mycia naczyń. Potem przecieram blaty i dopiero wtedy wszystko odkurzam, żeby ogarnąć już resztę mojej kuchni. Jest tego dużo więcej niż przy zwykłym gotowaniu obiadu, ale wiem, że warto – nie raz i nie dwa gotowe posiłki ratowały mi życie, zwłaszcza przy częstych wyjazdach 🙂

PLANOWANIE – KLUCZ DO SUKCESU

Wiem, że wielu osobom może się wydawać, że przypisuję planowaniu zbyt dużą rolę – to nieprawda! Jest kluczowe, zwłaszcza u osób, które ze względu na nieregularną pracę czy życie rodzinne nie radzą sobie z trzymaniem zdrowej diety na co dzień. Owszem, wymaga ono wygospodarowania kilku godzin czasu i generuje duży bajzel w kuchni, ale jest to coś naturalnego… i wartego swojej ceny.

Jestem ciekawa, czy Wy przygotowujecie posiłki na zapas? Dajcie koniecznie znać!

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!