Jak planować i przygotowywać zdrowe posiłki? Poradnik.

Trzymanie się zdrowej diety, zwłaszcza na początku, może być bardzo trudne. Nieregularne posiłki, stres, natłok zajęć – to wszystko nie sprzyja przygotowywaniu zdrowych posiłków i sprawia, że często w biegu sięgamy po rzeczy, które nie do końca są zdrowe czy dobre dla naszej sylwetki. Żeby zachować regularność w diecie, warto planować – ale jak to robić, by rzeczywiście widzieć efekty i nie spędzać w kuchni kilkunastu godzin? Oto krótki poradnik, który pokaże wam, jak zaplanować swoje posiłki na zdrowej diecie oraz jak je przygotować z wyprzedzeniem.

PRZYGOTOWANIE POSIŁKÓW – MEAL PREP

Przygotowanie posiłków na zapas – nazywane też czasami z angielskiego “meal prep” to jeden z moich ulubionych tematów. Wiem, jak skuteczne jest planowanie posiłków i jakie efekty można osiągnąć, wprowadzając je do swojego życia. Jeśli macie trudności z utrzymaniem diety czy pogodzeniem życia rodzinnego/zawodowego ze zdrowym trybem – planowanie to coś, czego zdecydowanie potrzebujecie.

JAK ZACZĄĆ?

Przede wszystkim: nastaw się na to, że tak jak z każdą inną umiejętnością, tak jak z przygotowaniem posiłków jest tak, że wprawa wymaga czasu. Na początku będzie ci to zajmowało trochę więcej, a potem, zanim się obejrzysz, zarówno planowanie menu jak i samo przygotowywanie będzie błyskawiczne. Warto więc starać się planować jak najczęściej i po prostu się w to wdrażać.

Poza tym, musisz się także przygotować psychicznie na to, że planowanie i przygotowanie posiłków to… bajzel! Kuchnia wygląda jak po przejściu tornada, wszystkie rzeczy będą porozwalane na blatach – ale to jest cena, którą warto zapłacić za późniejsze rezultaty zdrowotne i sylwetkowe. Bajzel to uboczny efekt gotowania, ale można go szybko opanować, poza tym – czego się nie robi dla osiągnięcia celu 🙂

Po odpowiednim nastawieniu psychicznym – czas na działania. Wyciągnij kartkę i długopis. Odpal komputer. Czas na punkt pierwszy – czyli inspiracje.

Inspiracje

Każde moje planowanie posiłków zaczynam od inspiracji. Wchodzę na blogi kulinarne, Pinteresta, sprawdzam swojego własnego bloga :), przeglądam książki kucharskie. Wszystkie potrawy, które chciałabym przyrządzić wypisuję na kartce.

Następnie grupuję dania w odpowiednie kategorie: śniadania, II śniadania, obiady, desery, kolacje i tak dalej. To zdecydowanie ułatwi późniejsze planowanie menu.

Kiedy wypiszę już odpowiednią ilość potraw – na około 3-5 dni – przechodzę do następnego kroku.

Planowanie

Na kartce rysuję coś w stylu tabelki, nieco przypominającej plan lekcji – na górze nazwy dni tygodnia, po boku na lewej stronie – kategorie posiłków.

Następnie staram się uzupełnić tabelę, wpisując odpowiednie potrawy do odpowiednich kratek. Ważna rzecz: starajcie się tak planować, żeby dania z podobnych składników były podawane w dniach obok siebie. Po co? Dzięki temu nie będziecie marnować jedzenia i ryzykować, że się zepsuje. Dla przykładu – w poniedziałek mam faszerowane papryki na obiad, więc na wtorek podaję chili con carne, w których też używam zarówno papryk, jak i ryżu. To pozwala mi przygotować wszystko za jednym razem – oszczędza mój czas.

Jeśli zwracasz uwagę na makroskładniki, staraj się już na etapie planowania określić, czy posiłek ma przewagę węglowodanów, jest zbilansowany, czy może białkowo-tłuszczowy. To pomoże ci umieścić go w odpowiedniej porze dnia.

Po zaplanowaniu kilku dni do przodu, przeglądam cały harmonogram, sprawdzam, czy np. nie mam za dużo jakichś makroskładników w którymś posiłku (na oko) oraz czy odpowiednio rozplanowałam typ posiłków – np. czy po treningu będę jadła posiłek bogaty w węglowodany, co jest dla mnie ważne.

Zakupy

Na podstawie menu robię listę zakupów. Zazwyczaj chodzę do jednego lub dwóch sklepów, dlatego układam sobie produkty znów kategoriami – dzięki temu znacznie szybciej robię zakupy i oszczędzam czas.

Przygotowanie

Kiedy mam już wszystkie składniki w domu, czas zacząć przygotowywanie dań. Zawsze robię to zadaniowo: najpierw obieram wszystkie warzywa i je kroję, razem gotuję wszystkie ziarna (kasze, ryże, makarony). Staram się używać dużych blach, żeby jednocześnie piec w piekarniku kilka rzeczy. Organizacja jest bardzo ważna, bo po raz kolejny pozwala wam oszczędzić sporo czasu.

Na sam koniec wszystko pakuję do pudełek – lunchboxów, czekam aż ostygnie i wkładam do lodówki. Tak przygotowane posiłki mogą być w lodówce do kilku dni.

Ogarnianie bajzlu

Ale to nie koniec – czas jeszcze ogarnąć bajzel, który powstał po przygotowaniu. Zaczynam zawsze od mycia naczyń. Potem przecieram blaty i dopiero wtedy wszystko odkurzam, żeby ogarnąć już resztę mojej kuchni. Jest tego dużo więcej niż przy zwykłym gotowaniu obiadu, ale wiem, że warto – nie raz i nie dwa gotowe posiłki ratowały mi życie, zwłaszcza przy częstych wyjazdach 🙂

PLANOWANIE – KLUCZ DO SUKCESU

Wiem, że wielu osobom może się wydawać, że przypisuję planowaniu zbyt dużą rolę – to nieprawda! Jest kluczowe, zwłaszcza u osób, które ze względu na nieregularną pracę czy życie rodzinne nie radzą sobie z trzymaniem zdrowej diety na co dzień. Owszem, wymaga ono wygospodarowania kilku godzin czasu i generuje duży bajzel w kuchni, ale jest to coś naturalnego… i wartego swojej ceny.

Jestem ciekawa, czy Wy przygotowujecie posiłki na zapas? Dajcie koniecznie znać!