Raz na jakiś czas, internet zalewają zdjęcia fit ludzi wsuwających ogromne ilości pizzy, lodów lub słodyczy i krzyczących radośnie: cheat day! O co chodzi w tym cheat day i cheat meal, czyli oszukanym posiłku? Czy każdy z nas powinien i może go robić? Czy rzeczywiście idea popuszczania sobie pasa i pozwalania na wszystko jeden dzień w tygodniu to dobry pomysł? I jak stosować cheat day, kiedy się odchudzamy?
CO TO JEST CHEAT MEAL, CHEAT DAY?
Cheat meal to po prostu „oszukany posiłek”. Oznacza on niezdrowy lub kaloryczny posiłek, na który normalnie ze względu na to, że jesteśmy fit, byśmy sobie nie pozwolili, ale na który sobie akurat dzisiaj pozwalamy. Z kolei „cheat day” – to cały dzień takich posiłków, czyli szaleństwo totalne. Cheat day i cheat meal jest prawie zawsze zaplanowany z góry na jakiś konkretny dzień!
Z jednej strony, brzmi idealnie: sześć dni trzymasz dietę i siódmego jesz to, na co tylko masz ochotę. Pozostaje pytanie: czy to na pewno jest dobre?
CHEAT MEAL – ARGUMENTY ZA
„Oszukany posiłek” czy „oszukany dzień” ma zdecydowanie swoje plusy. Po pierwsze, zwiększenie kaloryczności na jeden dzień czy w jednym posiłku podniesie poziom leptyny. Leptyna to hormon, który zajmuje się – w uproszczeniu – regulacją naszego apetytu. Niedobór leptyny lub niewrażliwość na nią zwiększa nasze łaknienie i może prowadzić do otyłości.
Przy odchudzaniu zazwyczaj poziom leptyny jest niski, dlatego podniesienie go za pomocą „oszukanego posiłku” może mieć swoje plusy. Tak naprawdę nie chodzi nawet o to, by było to jakieś „zakazane jedzenie”, a bardziej o to, by posiłek miał sporą dawkę węglowodanów. Taki manewr podnosi poziom leptyny i podkręca metabolizm, a to z kolei zapobiega zastojom wagi, pozwala uregulować sytuację hormonalną podczas odchudzania na jakiś czas i zapewnia lepsze efekty naszych starań. Warto tutaj jednak dodać, że zastosowanie cheat meal czy cheat day po to, by podbić poziom leptyny ma sens jedynie wtedy, kiedy jesteśmy już jakiś czas na ujemnym bilansie kalorycznym (odchudzamy się, jemy mniej) i zaczynamy tracić tkankę tłuszczową. W przypadku kiedy nie jesteśmy na diecie redukcyjnej, nie tracimy tkanki tłuszczowej – nasz poziom leptyny raczej jest w porządku i żadne podbijanie kalorii cheat mealem raczej na niego nie wpłynie.
Cheat meal i cheat day mają jeszcze jedną zaletę – aspekt psychologiczny. Pozwalanie sobie raz na jakiś czas na coś „zakazanego” pozwala na lepsze trzymanie się diety, bo nie czujemy, że coś nas omija, że z czegoś musimy na diecie rezygnować. Zaplanowanie takiego dnia pozwala też na większą kontrolę i uniknięcie wyrzutów sumienia, bo przecież posiłek jest zaplanowany z góry i to nie nasza słabość, a taktyka.
CHEAT MEAL – ARGUMENTY PRZECIW
Ale żeby nie było tak różowo, to od razu mówię: cheat meal wcale nie jest potrzebny i najczęściej to próba wytłumaczenia tego, że najzwyczajniej w świecie mamy ochotę na pizzę, lody czy czekoladę.
Mocnym argumentem przeciw oszukanym posiłkom jest fakt, że często nie kontrolujemy podaży kalorii w takim jedzeniu. I o ile jeden taki posiłek na przestrzeni kilkunastu dni nic nie zmieni, nawet, jeśli będzie wysokoenergetyczny, to już cheat day, czyli cały dzień fologowania, skutecznie może zaprzepaścić tydzień pracy.
Dlaczego? Pamiętajmy, że w odchudzaniu najważniejszy jest bilans kaloryczny. Jeśli nie mamy mocno wymagających treningów a nasze zapotrzebowanie energetyczne nie jest bardzo wysokie, to taki cały dzień fologowania może spowodować, że pochłoniemy nawet 5000 kcal czy więcej, a to z kolei sprawi, że nasze wczesniejsze działania pójdą na marne. Uwaga: ja nie mówię, że od jednego dnia „wyżerki” się tyje – to NIEPRAWDA. Ale jeśli się odchudzamy to rzeczywiście, jeden taki dzień może nam trochę zepsuć plany – nie przytyjemy, ale tez nie schudniemy.
Dodatkowo, często ludzie traktują cheat meal/cheat day jako usprawiedliwienie i… jedzą jak świnki. Jedzą wszystko, dużo, często są to produkty bardzo wysoko przetworzone, złej jakości. To mocno obciąża nasz żołądek i jelita, mogąc powodować problemy – bóle brzucha, zatrucia, problemy z wypróżnieniem.
Poza tym – oszukane posiłki mogą wprowadzać do naszego życia niezdrowy stosunek z jedzeniem. Pamiętajmy, że psychika jest równie ważna, co nasze działania na siłowni i w kuchni. W związku z tym wiele osób cały tydzień czeka na cheat meal, mając wyrzuty sumienia, jeśli „wpadnie” coś nieplanowanego poza nim czy przywiązując zbyt dużą uwagę do kontroli diety. Takie zachowania mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania.
I jeszcze jeden argument: jeśli naszym „cheat meal” jest alkohol i przesadzimy z ilością, to taki wybryk może zaprzepaścić nasze efekty treningowe – zwłaszcza wydolność oraz budowę masy mięśniowej.
CO ILE ROBIĆ CHEAT MEAL? I CZY WARTO?
Jeżeli decydujemy się na wprowadzenie cheat meal, pamiętajmy o kilku rzeczach:
- cheat meal ma sens jedynie wtedy, kiedy w pozostałe dni stosujemy dietę i się jej trzymamy,
- cheat meal powinniśmy stosować nie częściej, niż raz na 6-7 dni. Optymalny zakres to co 7-14 dni.
Czy warto? Moim zdaniem to zależy. Jeżeli już długo jesteśmy na redukcji, nasza waga stanęła, lubimy trzymać się diety w tygodniu – można spróbować.
CO ZAMIAST CHEAT MEAL? MOJE PODEJŚCIE – POLECAM
Natomiast ja sama nie stosuję „cheat meal”. Zamiast tego proponuję wam inne podejście do żywienia – bardziej swobodne i intuicyjne. Nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć oszukany posiłek czy go odpowiednio zaplanować – są różne sytuacje w życiu, prawda? Więc w momencie, kiedy nie planowaliśmy zjeść więcej, a zjedliśmy, to czujemy wyrzuty sumienia. To kompletnie bez sensu.
Dużo lepszym (według mnie) sposobem na zachowanie balansu między dbaniem o sylwetkę a życiem normalnie jest zasada 80/20. Przez 80 % czasu jem zdrowo i najlepiej, jak mogę. 20 % to wszystkie te przypadki, kiedy mam na coś ochotę, coś wypada i tak dalej. Tym sposobem nie mamy wyrzutów sumienia z powodu ciasta u babci, bo wcześniej jedliśmy zdrowo. Nie odmawiamy wyjścia ze znajomymi, bo np. cały tydzień jedliśmy dobrze, więc jedna pizza nie zrobi nam krzywy. I tak dalej, i tak dalej. Takie podejście pozwala normalnie ŻYĆ i się z tego życia cieszyć, zamiast spędzać dnie w kalkulatorze kalorii i czekać na konkretny dzień, żeby sobie na coś pozwolić. Taka zasada minimalizuje też ryzyko zaburzeń odżywiania i pozwala mieć rozsądny, normalny stosunek do jedzenia – a to z kolei pozwala żyć zdrowo przez całe życie, a nie przez dwa miesiące odchudzania 🙂
Tak naprawdę jednak, decyzja należy do ciebie. Sposobów na żywienie jest wiele, najlepszy zaś jest ten, który dopasowany jest do twojej osoby. Tylko i wyłącznie.
Zobacz także:
Mam nadzieję, że ten artykuł rozwiał wasze wątpliwości! Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
Nie czuję jeszcze potrzeby, żeby mieć cheat day. Cheat meal zdarzył mi się w ostatnią niedzielę, i póki co nie mam też jakiejś większej zachcianki na kalorie.
Plus dzięki Twojemu newsletterowi w końcu zabrałam się za odstawienie słodyczy! 4 dzień bez, i nawet nie odczuwam potrzeby sięgnięcia po ciastko czy kawałek czekolady 😀
Zgadzam się w 100% też stosuję taką taktykę. jem w miarę zdrowo, ale jak bardzo chce mi się czegoś slodkiego czy niekoniecznie całkiem zdrowego to po prostu to jem i znowu mam spokój na jakis czas:) aczkolwiek przynajmniej w moim przypadku wiem, że przez jakis czas na początku musialam sobie odmawiac i sie powstrzymywać, bo szybko wrocilabym do starych nawyków. Po jakimś czasie ochota na to wszystko co zakazane minęła i mogę sobie pozwalać raz na jakiś czas nie wpadając w przesadę. 🙂
Marta, poza tym pozwolę sobie jeszcze dać propozycję odnośnie postu na temat pielęgnacji ciała, chyba nie byli czegoś is takiego na blogu, prawda? chodzi mi o jakieś kosmetyki czy naturalne sposoby, które sama stosujesz lub polecasz pomagające ujędrnić ciało, wspomóc efekty treningu itd. mam nadzieję, że weźmiesz moja sugestię pod uwagę i pomyślisz nad tym:)
Pozdrawiam 🙂
No właśnie…a co zrobić gdy ten stosunek do jedzenia jest już konkretnie zaburzony? Jak przekonać siebie, że jedzenie jest nam potrzebne do życia, potrzebne do funkcjonowania i posiłków, skoro tak długo udawało nam się osiągać efekty i bez niego? (lub w małych ilościach).
Uwielbiam zdrowe jedzenie, uwielbiam ćwiczyć ale większa porcja jedzenia mnie przeraża…w ciągu dnia kilkaset kalorii to wyżyny mojej cierpliwości – nie wyobrażam sobie jedzenia ponad 1000 kalorii bez wizji tycia i rozczarowania…może mogłabyś napisać również jakiś post na temat zaburzeń odżywiania i jak zdrowo postrzegać swoje ciało i dietę?
Nie mniej jednak – dziękuje Ci za każdy post i każdy trening – jesteś dla mnie inspiracją i często Cię czytam i często „razem” się męczymy na macie 🙂
A powiedz Martuś – jezeli nie jest to oczywiście tajemnica 😉 – ile ważysz? Gdzieś doczytałam, iż jesteś dość niskiego wzrostu (162cm jeżeli się nie mylę?). Ja sama mam 158cm i ostatnio po kilku tygodniach, przy lepszej jakości treningów – głównie Twoich 😀 – zauważyłam wzrost 2kg i nie jest to na pewno tłuszcz…a zawsze z Tobą ćwicząc podziwiam Twoje hmm jędrne, zbite wysportowane ciało i tak zastanawia mnie jak to wygląda wagowo mniej więcej? Nieukrywam, że jestem dość szczuplutka a jednak ćwicząc zapragnęłam wyglądać podobnie do Ciebie względem zarysu mięśni itp. i nie wiem czy warto wciąż przybierać wagę że tak powiem 😀
Z góry dzięki za odpowiedź!
Rozumiem Twoje podejście jednak u mnie się ono nie do końca sprawdza, ponieważ codzienne podjadanie potrafię sobie wtedy wytlumaczyć tym, że przecież Marta mówi, żeby nie dać się zwariować 😉 Mając cheatday udaje mi się trzymać diety przez 6 dni w tygodniu, bez większego problemu. W ten jeden dzien pozwalam sobie np. na syrop kolonowy do kawy albo zjedzenie tradycyjnego(niekoniecznie fit) obiadu. Nie objadam się, staram się część posiłków jeść jak w pozostałe dni, dlatego myślę, że dla mnie jest to dobre rozwiązanie 🙂
Wydaje mi się, że takie rozsądne, ale też niezbyt przesadnie zaplanowane jedzenie jest najlepszą opcją. Nie wyobrażam sobie odmówić wyjścia ze znajomymi w środę, bo cheat meal jest w piątek. Jedzenie jest dla nas, a nie my dla jedzenia i o ile potrafimy zachować zdrowy balans to jesteśmy na dobrej drodze. Sama pamiętam jakieś dziwne diety z czasów liceum, niby efekt był, ale humor beznadziejny przez cały okres odchudzania 😉
Co zrobić gdy podczas wakacij przez większośc czasu jadłam praktycznie owoce i obiad dzięki temu schudłam ponad 10 kg ale straciłam okres i nie mam go juz od lipca.
Idź do ginekologa i powiedz mu dokładniej o swojej diecie. Niech wykona wszystkie badania. Miesiączka zanikła prawdopodobnie w wyniku zbyt rygorystycznej diety. Proszę, nie zaniedbuj tematu, bo może być gorzej 🙁
Próbowałam stosować cheat meale, ale niestety przez nie wylądowałam na pograniczu zaburzeń odżywiania. Na przykład odmawiałam spotkania ze znakomymi w dni inne niż mój zaplanowany cheat. Dlatego uważam, że to metoda dla silnych osób, bo zdrowa głowa to podstawa. Na szczęście w międzyczasie znalazłam ten blog i poznałam Twoje, Marto, podejście, za co bardzo Ci dziękuję 🙂
U mnie cheat meal się kompletnie nie sprawdza 😉 Więc też nie polecam 😀
Marta bardzo Cię cenię za to zdrowe podejście. Moim zdaniem cheat meal może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
W ogóle, wczoraj zrobiłam po raz pierwszyTwój trening z żyrafami i dzisiaj ledwo chodzę, tak mnie bolą pośladki, a do tego czuję brzuch, także trening jest świetny! Jutro wypróbuję trening z Mart(w)ą, także mam nadzieję, że będzie równie fajny :).
Pozdrawiam
Ja też myślę, że może prowadzić. Oczywiście nie musi, wiele osób stosuje z sukcesem – jak najbardziej nie mówię, że nie, ale czasami rzeczywiście to może być zagrożenie, zwłaszcza u młodych dziewcząt. :_
Cieszę się, że trening się podobał 🙂
Dołączam do dziewczyn, które nie stosują i nie polecają. Może nie do końca kumam o co chodzi z tą ideą cheat coś tam (meal, day, a może weekend albo jeszcze lepiej), ale jest w tej idei coś przewrotnego. No bo jeżeli ktoś traktuje zdrowe, smaczne, świeże, kolorowe, nienawalone konserwantami i nieprzesadnie tłuste jedzenie jak KARĘ, którą musi cierpliwie i z zaciśniętymi zębami znosić, a w głowie jedna myśl- już za trzy dni NAGRODA (ociekająca tłuszczem, ciężkostrawna, wielka tak że zapcha cały żołądek) to coś tu jest nie halo. Jest w tym coś chorego. Coś w myśleniu jest nie tak. Wiem, że trochę przesadziłam ( trochę poetyckiej przesady nie zaszkodzi 🙂 ), ale chciałam przekazać ideę. No bo dla kogo to oszustwo? Kto ma być oszukany? Ja przez samą siebie? Wiem, że „łatwo mi mowić” bo ja akurat się nie odchudzam, nie muszę, pewnie odchudzający się widzą to trochę inaczej…
Marto, ostatnio usłyszałam o badaniach, które potwierdzają że bieganie na dłuższą metę jest dla nas szkodliwe. Chodziło chyba o serce i stawy. Proszę o Twoją opinię o tym 🙂
Nie masz linka do badań? Brzmi jak kompletna bzdura 🙂
Ja sama robię cheat day’e około co 2 tygodnie. Ake to nie jest raczej nic niezwykłego. Jem wtedy zwykłe domowe jedzenie, ewentualnie idę do knajpki na obiad czy śniadanie. Ale niebwiwm jakie co ma makro i standardowi mam w tym sporo węglowodanów. Nie traktuję mojego sposobu jedzenia jako kary, lubię go. Ale czasami ilość białka i tłuszczy oraz pilnowanie sporej objętości bo inaczej jestem głodna może zmęczyć. 🙂
Cheat meal jest ok. U mnie zawsze przy niedzieli :D. Natomiast instytucja tzw. cheat day wydaje się być niebezpieczna. Zakłada ona, że przez CAŁY DZIEŃ mamy „cheata” i jemy co chcemy. To trochę jak na jeden dzień wyjechać do raju by od następnego dnia wrócić do szarej rzeczywistości – czyli coś co nas rozreguluje. Skoro udaje się trzymać dietę w ryzach, to lepiej nie przesadzać nagle by jeść cały dzień burgery z maca