Raz na jakiś czas, internet zalewają zdjęcia fit ludzi wsuwających ogromne ilości pizzy, lodów lub słodyczy i krzyczących radośnie: cheat day! O co chodzi w tym cheat day i cheat meal, czyli oszukanym posiłku? Czy każdy z nas powinien i może go robić? Czy rzeczywiście idea popuszczania sobie pasa i pozwalania na wszystko jeden dzień w tygodniu to dobry pomysł? I jak stosować cheat day, kiedy się odchudzamy?
CO TO JEST CHEAT MEAL, CHEAT DAY?
Cheat meal to po prostu „oszukany posiłek”. Oznacza on niezdrowy lub kaloryczny posiłek, na który normalnie ze względu na to, że jesteśmy fit, byśmy sobie nie pozwolili, ale na który sobie akurat dzisiaj pozwalamy. Z kolei „cheat day” – to cały dzień takich posiłków, czyli szaleństwo totalne. Cheat day i cheat meal jest prawie zawsze zaplanowany z góry na jakiś konkretny dzień!
Z jednej strony, brzmi idealnie: sześć dni trzymasz dietę i siódmego jesz to, na co tylko masz ochotę. Pozostaje pytanie: czy to na pewno jest dobre?
CHEAT MEAL – ARGUMENTY ZA
„Oszukany posiłek” czy „oszukany dzień” ma zdecydowanie swoje plusy. Po pierwsze, zwiększenie kaloryczności na jeden dzień czy w jednym posiłku podniesie poziom leptyny. Leptyna to hormon, który zajmuje się – w uproszczeniu – regulacją naszego apetytu. Niedobór leptyny lub niewrażliwość na nią zwiększa nasze łaknienie i może prowadzić do otyłości.
Przy odchudzaniu zazwyczaj poziom leptyny jest niski, dlatego podniesienie go za pomocą „oszukanego posiłku” może mieć swoje plusy. Tak naprawdę nie chodzi nawet o to, by było to jakieś „zakazane jedzenie”, a bardziej o to, by posiłek miał sporą dawkę węglowodanów. Taki manewr podnosi poziom leptyny i podkręca metabolizm, a to z kolei zapobiega zastojom wagi, pozwala uregulować sytuację hormonalną podczas odchudzania na jakiś czas i zapewnia lepsze efekty naszych starań. Warto tutaj jednak dodać, że zastosowanie cheat meal czy cheat day po to, by podbić poziom leptyny ma sens jedynie wtedy, kiedy jesteśmy już jakiś czas na ujemnym bilansie kalorycznym (odchudzamy się, jemy mniej) i zaczynamy tracić tkankę tłuszczową. W przypadku kiedy nie jesteśmy na diecie redukcyjnej, nie tracimy tkanki tłuszczowej – nasz poziom leptyny raczej jest w porządku i żadne podbijanie kalorii cheat mealem raczej na niego nie wpłynie.
Cheat meal i cheat day mają jeszcze jedną zaletę – aspekt psychologiczny. Pozwalanie sobie raz na jakiś czas na coś „zakazanego” pozwala na lepsze trzymanie się diety, bo nie czujemy, że coś nas omija, że z czegoś musimy na diecie rezygnować. Zaplanowanie takiego dnia pozwala też na większą kontrolę i uniknięcie wyrzutów sumienia, bo przecież posiłek jest zaplanowany z góry i to nie nasza słabość, a taktyka.
CHEAT MEAL – ARGUMENTY PRZECIW
Ale żeby nie było tak różowo, to od razu mówię: cheat meal wcale nie jest potrzebny i najczęściej to próba wytłumaczenia tego, że najzwyczajniej w świecie mamy ochotę na pizzę, lody czy czekoladę.
Mocnym argumentem przeciw oszukanym posiłkom jest fakt, że często nie kontrolujemy podaży kalorii w takim jedzeniu. I o ile jeden taki posiłek na przestrzeni kilkunastu dni nic nie zmieni, nawet, jeśli będzie wysokoenergetyczny, to już cheat day, czyli cały dzień fologowania, skutecznie może zaprzepaścić tydzień pracy.
Dlaczego? Pamiętajmy, że w odchudzaniu najważniejszy jest bilans kaloryczny. Jeśli nie mamy mocno wymagających treningów a nasze zapotrzebowanie energetyczne nie jest bardzo wysokie, to taki cały dzień fologowania może spowodować, że pochłoniemy nawet 5000 kcal czy więcej, a to z kolei sprawi, że nasze wczesniejsze działania pójdą na marne. Uwaga: ja nie mówię, że od jednego dnia „wyżerki” się tyje – to NIEPRAWDA. Ale jeśli się odchudzamy to rzeczywiście, jeden taki dzień może nam trochę zepsuć plany – nie przytyjemy, ale tez nie schudniemy.
Dodatkowo, często ludzie traktują cheat meal/cheat day jako usprawiedliwienie i… jedzą jak świnki. Jedzą wszystko, dużo, często są to produkty bardzo wysoko przetworzone, złej jakości. To mocno obciąża nasz żołądek i jelita, mogąc powodować problemy – bóle brzucha, zatrucia, problemy z wypróżnieniem.
Poza tym – oszukane posiłki mogą wprowadzać do naszego życia niezdrowy stosunek z jedzeniem. Pamiętajmy, że psychika jest równie ważna, co nasze działania na siłowni i w kuchni. W związku z tym wiele osób cały tydzień czeka na cheat meal, mając wyrzuty sumienia, jeśli „wpadnie” coś nieplanowanego poza nim czy przywiązując zbyt dużą uwagę do kontroli diety. Takie zachowania mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania.
I jeszcze jeden argument: jeśli naszym „cheat meal” jest alkohol i przesadzimy z ilością, to taki wybryk może zaprzepaścić nasze efekty treningowe – zwłaszcza wydolność oraz budowę masy mięśniowej.
CO ILE ROBIĆ CHEAT MEAL? I CZY WARTO?
Jeżeli decydujemy się na wprowadzenie cheat meal, pamiętajmy o kilku rzeczach:
- cheat meal ma sens jedynie wtedy, kiedy w pozostałe dni stosujemy dietę i się jej trzymamy,
- cheat meal powinniśmy stosować nie częściej, niż raz na 6-7 dni. Optymalny zakres to co 7-14 dni.
Czy warto? Moim zdaniem to zależy. Jeżeli już długo jesteśmy na redukcji, nasza waga stanęła, lubimy trzymać się diety w tygodniu – można spróbować.
CO ZAMIAST CHEAT MEAL? MOJE PODEJŚCIE – POLECAM
Natomiast ja sama nie stosuję „cheat meal”. Zamiast tego proponuję wam inne podejście do żywienia – bardziej swobodne i intuicyjne. Nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć oszukany posiłek czy go odpowiednio zaplanować – są różne sytuacje w życiu, prawda? Więc w momencie, kiedy nie planowaliśmy zjeść więcej, a zjedliśmy, to czujemy wyrzuty sumienia. To kompletnie bez sensu.
Dużo lepszym (według mnie) sposobem na zachowanie balansu między dbaniem o sylwetkę a życiem normalnie jest zasada 80/20. Przez 80 % czasu jem zdrowo i najlepiej, jak mogę. 20 % to wszystkie te przypadki, kiedy mam na coś ochotę, coś wypada i tak dalej. Tym sposobem nie mamy wyrzutów sumienia z powodu ciasta u babci, bo wcześniej jedliśmy zdrowo. Nie odmawiamy wyjścia ze znajomymi, bo np. cały tydzień jedliśmy dobrze, więc jedna pizza nie zrobi nam krzywy. I tak dalej, i tak dalej. Takie podejście pozwala normalnie ŻYĆ i się z tego życia cieszyć, zamiast spędzać dnie w kalkulatorze kalorii i czekać na konkretny dzień, żeby sobie na coś pozwolić. Taka zasada minimalizuje też ryzyko zaburzeń odżywiania i pozwala mieć rozsądny, normalny stosunek do jedzenia – a to z kolei pozwala żyć zdrowo przez całe życie, a nie przez dwa miesiące odchudzania 🙂
Tak naprawdę jednak, decyzja należy do ciebie. Sposobów na żywienie jest wiele, najlepszy zaś jest ten, który dopasowany jest do twojej osoby. Tylko i wyłącznie.
Zobacz także:
Mam nadzieję, że ten artykuł rozwiał wasze wątpliwości! Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
