21 km 97,5 m – to brzmi przerażająco! A przynajmniej brzmiało, kiedy w niedzielę rano stałam razem z tłumem biegaczy na starcie i zastanawiałam się – jak zwykle w takich momentach – PO CO, DO CHOLERY, JA TO SOBIE ROBIĘ?
DZIEŃ BIEGU – PRZYGOTOWANIA
W dniu biegu i wieczór przed zadbałam o to, żeby spać około 7,5-8 godzin. 2 godziny przed startem zjadłam śniadanie – i teraz uwaga, bo śniadanie w dniu biegu nie do końca wygląda na idealny, zdrowy posiłek. Najlepiej sprawdzą się produkty, które znamy, dobrze tolerujemy, ale też które nie obciążają żołądka i nie mają zbyt dużej ilości błonnika – w tym przypadku więc postawiłam na dużą drożdżówkę pszenną (chyba z budyniem) i smoothie owocowe (kupione w sklepie). W dzień startu unikamy mąki razowej, żytniej – z dużą ilością błonnika, surowych owoców i warzyw. Błonnik jest dobry, ale w tym przypadku może obciążyć żołądek. Dlatego świetnie sprawdzą się tutaj produkty z białej mąki (jeśli ja tolerujemy) i wszelkiej maści dżemy – są lżejsze, ale dostarczają sporej dawki węglowodanów. Ja unikam też nabiału, bo z nim to różnie bywa.
Obowiązkowo pijemy wodę! Rano po przebudzeniu wypiłam jedną szklankę (nie na raz – małymi łykami przez cały poranek) i przed startem wzięłam kilka łyków (nie za dużo, by nie obciążać żołądka). Już lekkie odwodnienie mocno obniża naszą wydolność.
Do pasa zapakowałam jedną butelkę z wodą, a drugą z izotonikiem. W razie czego spakowałam jednak batonik owocowo-daktylowy (Dobra Kaloria) – jem je często, więc wiem, jak na nie reaguję, a jest to produkt zawierający szybko przyswajalne węglowodany: tego właśnie potrzeba na trasie.
Jeśli mamy cel czasowy, warto wcześniej ustalić sobie tempo, jakim musimy biec, by go osiągnąć oraz międzyczasy. Ja wiedziałam, że żeby złamać 2 godziny, muszę biec średnim tempem 5:30-5:45 na kilometr. Dodatkowo, kontrolowałam międzyczasy – na 5, 10 i 15 kilometrze. Wiedziałam, że jeśli dychę pobiegnę w okolicach 55-56 minut, to nie powinno być problemu z przekroczeniem mety przed dwoma godzinami.
W trakcie biegu miałam ze sobą: słuchawki, telefon (naładowany), wodę, izotonik i batonik. Dużo lepiej sprawdzają się u mnie słuchawki nauszne – trzymają się głowy! Koniecznie bezprzewodowe – ostatnie, o czym chcę myśleć w trakcie biegu to plączące się kable.
Ubrana byłam w top sportowy, koszulkę na krótki rękawek, krótkie spodenki oraz skarpety kompresyjne. Chociaż kusiło mnie, by ubrać nowe buty, postawiłam na stare i sprawdzone – przebiegłam w nich m.in. Wings for life (18 km) i wiedziałam, że mnie nie obetrą.
Oprócz tego miałam pas z saszetką – tam trzymałam telefon i batonik, po bokach miałam przyczepione dwie buteleczki – woda i izotonik. Na ręce miałam zegarek – Polar M200, który miał monitorować mój bieg.
BIEG – TAKTYKA I PIERWSZE KILOMETRY
Pierwsze kilometry biegu to duże wyzwanie dla każdego, kto biegnie pierwszy raz w biegu ulicznym. Tłum, emocje, adrenalina – to wszystko sprawia, że zamiast biegnąć, prawie lecimy… a to może być błąd. Dużo łatwiej jest nadrobić zbyt wolny początek niż pokonać zmęczenie, kiedy zaczniemy zbyt szybko.
Dlatego moje pierwsze 3 kilometry to ciągła kontrola. Co chwila zerkałam na zegarek i musiałam się hamować, bo ciągle biegłam za szybko. Przez emocje się tego nie czuje, po prostu się leci z tłumem, ale nie wiedziałam, jak zachowa się moje ciało na 19, 20, 21 kilometrze – musiałam więc trzymać się planu, który zakładał maksymalnie 5:30 na kilometr.
Ja od początku słuchałam muzyki – miałam przygotowaną ulubioną playlistę – nie jestem towarzyskim biegaczem, wolę słuchać swoich ulubionych piosenek niż rozmawiać. Bieg z kimś mnie też stresuje – jeśli ta osoba biegnie za szybko lub za wolno, to klops. Dlatego trzymałam się z boku i próbowałam powstrzymać się od śpiewania pod nosem (czasami nucę sobie na treningach, wcześnie rano, jak nikt poza mną nie biegnie). Tutaj możecie zobaczyć moją playlistę:
Jak wiecie, byłam sprinterką – w ogóle nie do pomyślenia dla mnie było biegać takie dystanse. Dlatego mimo tego, że jako trener zdaję sobie sprawę, że mnie na coś stać, dalej sam start był dla mnie stresujący. Bałam się, że coś się stanie, odetnie mi prąd i nie dam rady. Starałam się cały czas myśleć logicznie – jestem przygotowana, mam dobrą wydolność, nie powinnam mieć problemu. Ale fakty swoje, a emocje swoje – wiadomo!
Moja strategia była bardzo prosta:
- biec około 5:30-5:45 na kilometr,
- około 6. i 9. km napić się wody – wcześniej nie chciałam, chyba, że miałabym potrzebę;
- po 10 km przy pierwszym uczuciu zmęczenia napić się izotoniku,
- izotonik na 14., 16. i 19. km
- batonik w razie „W” – gdyby odcięło mi prąd.
- kontrolować czas, żeby zmieścić się przed 2:00 na mecie.
Niektórych na pewno może śmieszyć tak szczegółowa taktyka, dla mnie była kluczowa, by czuć się dobrze psychicznie. Tak naprawdę, półmaraton miał być zabawą, ale nie byłabym sobą, gdybym gdzieś w duchu nie chciała pobiec dobrze, wiadomo! Taki plan mnie uspokajał i sprawiał, że miałam wrażenie kontroli nad sytuacją.
BIEG – ODCZUCIA I KRYZYS
Biegło mi się świetnie. Dobre przygotowanie, spokój dzięki „taktyce” i odpowiednie tempo sprawiło, że czułam, że panuję nad wszystkim i mogę wszystko. Pierwsze uczucie zmęczenia poczułam około 12 kilometra. Wystarczył jednak łyk izotoniku i podgłośnienie muzyki – za chwilę było już dobrze. Dlaczego izotonik działa w ten sposób? Dostarcza węglowodanów i dzięki płynnej postaci bardzo szybko pomaga utrzymać wydolność (w trakcie biegu tracimy zapasy glikogenu i węglowodany w trakcie mogą pomóc i opóźnić zmęczenie). Już łyk napoju lub same przetrzymanie go w ustach według niektórych badań pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wydolności i opóźnia zmęczenie.
fot. Alicja Bodak
Kryzys dopadł mnie między 14,5-16 kilometrem. Nagle metry mijały tak wolno, mi zrobiło się ciężko. Trasa była pod górkę i o ile wcześniej mi to nie przeszkadzało, tak teraz zaczęłam myśleć o tym, jakie to okropne, jaka jestem zmęczona, po co to robię, nie chce mi się i tak dalej, i tak dalej. Zaczęłam mieć wątpliwości, czy półmaraton to dobry pomysł. Starałam się odganiać złe myśli – zaczęłam przyglądać się widokom, patrzeć na kibiców, mijane domy, ale kryzys nie mijał. W końcu po raz kolejny podgłośniłam muzykę i włączyłam ulubioną piosenkę. Skupiałam się na śpiewaniu w głowie, dokładnie recytując tekst. Po raz kolejny wypiłam trochę izotoniku. Podziałało. Wbiegając na 16 kilometr dostałam kolejnego kopa energii, a gdy sobie pomyślałam, że przede mną tylko 6 kilometrów, stwierdziłam – pf, co to jest!
W długich biegach bardzo ważna jest psychika – jeśli ciało jest odpowiednio przygotowane, to tylko nasza głowa może wszystko zepsuć. Warto o tym pamiętać. Ja dodatkowo, żeby się zmotywować, odliczałam kilometry od tyłu – po pierwszym kilometrze mówię sobie: „ha, jeszcze tylko 20!”, potem po trzecim – „łe, jeszcze tylko 18, tyle biegałam na treningach!”, a potem odpowiednio to samo z każdymi pokonanymi metrami. Działało to na mnie motywująco i pozwalało czerpać radość z biegania – a o to przecież chodzi!
Na 19. kilometrze złapała mnie kolka. W dwóch miejscach jednocześnie. Rozluźniłam się, zaczęłam brać głębsze oddechy – to najlepsza technika, żeby puściło. Wiedziałam, że nie mogę teraz stanąć, bo już dalej nie pobiegnę – bolały mnie nogi, trudno byłoby się zebrać. Skupiłam się na tym, żeby biec równym tempem.
Ostatni kilometr był pod górkę. Cały czas myślałam o tym, że za chwilę meta. Kiedy przebiegłeś właśnie 20 kilometrów, jeden kilometr więcej nie robi ci już takiej różnicy. Kiedy wbiegłam na stadion (trzeba było przebiec 300 metrów bieżnią do mety) – zaczęłam przyspieszać. Spojrzałam na zegarek, oszacowałam szanse i stwierdziłam, że albo przyspieszę, albo przybiegnę na 2:00 i będę na siebie zła. Udało się! Przekraczając metę czułam się najlepiej na świecie!
Bardzo dużo osób prosiło mnie o artykuły dotyczące przygotowań do tego typu biegów. Mimo, że mam odpowiednie wykształcenie w tym kierunku jako instruktor lekkiej atletyki, nie chciałam tego robić, dopóki sama nie przygotuję się i nie przebiegnę półmaratonu. Niedługo napiszę o tym, od czego zacząć przygotowania i jakie dodatkowe treningi warto wpleść w swój trening biegowy 🙂 Dajcie mi koniecznie znać, czy podobają Wam się takie „prywatne” artykuły?
Jestem taka szczęśliwa! To była mega przygoda! Czas znaleźć kolejny cel (ale na pewno nie będzie to maraton) 🙂