Jak wyrzeźbić ciało? Poradnik

Czasami naszym celem wcale nie jest zgubienie kilku kilogramów, a raczej poprawienie wyglądu swojej sylwetki. Jakimi sposobami wyrzeźbić nasze ciało i znacząco je ujędrnić? Ten krótki poradnik przeprowadzi was przez proces „rzeźby” krok po kroku.

Zanim zaczniemy, czas na zorientowanie się, na czym tak naprawdę nam zależy. Rzeźba jest rozumiana na różne sposoby – jako zmienienie wyglądu ciała, to znaczy ujędrnienie go, lekkie uwidocznienie mięśni, czyli inaczej mówiąc „wyrzeźbienie” lub jako zwiększenie masy mięśniowej w znaczący sposób, potocznie nazywane „masą” albo „robieniem masy”.

To ważne, by określić nasz cel, ponieważ oba te terminy przedstawiają zupełnie inne działania. Dzisiaj skupimy się na rzeźbieniu ciała – czyli zamienianiu zwykłej sylwetki w sylwetkę „fit”.

JAK WYRZEŹBIĆ CIAŁO? JAK UJĘDRNIĆ CIAŁO?

To jak będziemy działać, zależy w głównej mierze od naszego „stanu wyjściowego”.

• Jeżeli jesteśmy szczupłej budowy i zależy nam po prostu na ujędrnieniu ciała i wysportowanej sylwetce, powinniśmy się skupić na ćwiczeniach wzmacniających i siłowych;
• Jeżeli jesteśmy szczupłej budowy, ale mamy sporo tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem będzie skupienie większej uwagi na naszej diecie i treningi wzmacniające, siłowe i interwałowe,
• Jeżeli jesteśmy szczupłej budowy i zależy nam na „przytyciu w mięśniach” to jest to właśnie „robienie masy” i wymaga planu treningowego opartego o trening siłowy i dodatniego bilansu kalorycznego.
• Jeżeli jesteśmy szczupłej lub średniej budowy i nie zależy nam na nie wiadomo jakiej wysportowanej sylwetce, a bardziej na ujędrnieniu ciała oraz nie chcemy chudnąć, należy urozmaicić nasz trening o różne formy ruchu, a przede wszystkim trening wzmacniająco-interwałowy i dodatkowo trening siłowy.
• Jeżeli jesteśmy średniej budowy i mamy sporo tkanki tłuszczowej, a zależy nam na wysportowanej, jędrnej sylwetce, bardzo prawdopodobne, że będziemy musieli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej przez dietę o ujemnym bilansie kalorycznym i trening redukcyjny.

TRENINGI WZMACNIAJĄCE, SIŁOWE, INTERWAŁY – O CO CHODZI I JAK JE WYBRAĆ

Treningi wzmacniające to najczęściej treningi oparte o masę własnego ciała. W skład takiego treningu wchodzą klasyczne ćwiczenia, takie jak: przysiad, pompka, wypady, zakroki, deska, wznosy bioder.

Treningi siłowe to treningi z dodatkiem zewnętrznego obciążenia, np. hantli, sztangi, kettlebells, talerzy, piłki lekarskiej, worków z piaskiem.

Treningi interwałowe – o treningach interwałowych napisałam cały artykuł i dostępny jest on tutaj. W skrócie: są to treningi o zmiennej intensywności..

JAK WYRZEŹBIĆ CIAŁO: JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY?

Tak naprawdę, nie ma jednego rozwiązania i jednego planu treningowego „na rzeźbę’. Jeżeli jesteśmy szczupli, świetne efekty przyniesie trening wzmacniająco-interwałowy oraz trening siłowy.

Można go rozpisać tak (ćwicząc 4 x w tygodniu):

Dzień 1: trening wzmacniająco-interwałowy

Dzień 2: trening siłowy

Dzień 3: trening wzmacniająco-interwałowy

Dzień 4: trening siłowy

Lub tak:

Dzień 1: trening wzmaniająco-interwałowy

Dzień 2 : trening siłowy

Dzień 3: trening interwałowy

Dzień 4: trening wzmacniający

Najważniejsze jest to, żeby w planie trening siłowy znalazł się przynajmniej 1-2 razy. Trening wzmacniający możemy połączyć z interwałami (tak działają np. moje ćwiczenia!) albo rozdzielić na dwa osobne treningi.

Jeżeli mamy trochę więcej tkanki tłuszczowej, zaczęłabym od odchudzania (ujemny bilans kaloryczny + różnorodne treningi: wzmacniające, interwały, aeroby, siłowe). Już na tym etapie twoje ciało będzie się ujędrniać i zmieniać!

Moje treningi, które mogą ci pomóc w osiągnięciu celu:

RZEŹBA – JAKĄ DIETĘ STOSOWAĆ?

Aby wyrzeźbić ciało, najlepiej stosować dietę o normalnym bilansie kalorycznym, czyli jeść dokładnie tyle, ile potrzebujemy. To wystarczy, żeby przy odpowiednim treningu nasze ciało nabrało ładniejszych kształtów.

Zwróć uwagę na:

• Produkty wysokoprzetworzone – staraj się ich unikać w diecie; jedz jak najprościej i najbardziej naturalnie,
• Cukier i słodkości – lepiej ich unikać nie tylko ze względu na kaloryczność, ale przede wszystkim na nagłe skoki poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu takich słodkości. Raz na jakiś czas – nie ma problemu, ale nie nazbyt często,
• Wystarczającą ilość wody w diecie.

UWAGA – PAMIĘTAJ!

Zanim jednak zaczniesz wcielać plan w życie i marzyć o idealnym ciele, mała uwaga: pamiętaj, że wszystkie te fit wyrzeźbione ciała na Instagramie czy facebooku często pokazują zakłamaną rzeczywistość.

Ludzie, a zwłaszcza kobiety, nie wyglądają idealnie fit przez cały dzień i nawet jeśli mamy kaloryfer, to czasami spuchnie nam brzuch, odłoży się więcej wody – i ten wygląd się zmieni. Nie dąż do perfekcji, bo taka nie istnieje w realnym życiu.

NIC SKOMPLIKOWANEGO

Tak naprawdę, walka o wysportowaną sylwetkę u osób, które już wyjściową są szczupłe lub normalne, nie jest bardzo skomplikowana. Pamiętaj o regularnym treningu – bez niego nie będzie efektów – i o zdrowym odżywianiu. Pierwsze efekty poprawy wyglądu ciała powinieneś dostrzeć po około 2-4 tygodniach (będą to prawdopodobnie małe zmiany). Większe i bardziej zauważalne różnice to zazwyczaj kwestia 4—7 tygodni.

Mam nadzieję, że mój poradnik Wam pomógł. Jeśli tak, będzie mi miło, jak dasz znać w komentarzu, co sądzisz! Jeśli macie jakieś pytania związane z tematem to też piszcie – postaram się rozwiać wątpliwości!

Fotografie: Katarzyna Milewska