Chcesz wrócić tej jesieni do gry? Proszę bardzo! Przed wami gotowy plan treningowy w wersji dla początkujących i zaawansowanych!
JAKIE BĘDĄ EFEKTY? PLAN TRENINGOWY NA MIESIĄC
- „Czy od tego planu schudnę?” – to najczęstsze pytanie, jakie słyszę po publikacji planów. 🙂 Odpowiedź brzmi: tak i nie.
Tak – jeśli będziesz jeść zdrowo i dbać o dietę.
Nie – jeśli będziesz jeść niezdrowo, treningi zajadać słodyczami, i tak dalej. Wszystko więc tak naprawdę zależy od Ciebie. - „Czy od tego planu ujędrnię ciało?” – jak najbardziej. Nie mam żadnych wątpliwości.
- „Czy ten plan pozwoli mi nabrać masy mięśniowej?” – to zależy. Jeśli dopiero zaczynasz i dołączysz do tego odpowiednie żywienie – powinien wystąpić taki efekt. Jeśli ćwiczysz już jakiś czas – ciało może się wzmocnić i ujędrnić, ale nie liczyłabym na spektakularną masę.
Pytania, które zawsze się pojawiają:
- „Czy mogę zamienić dni i treningi?” – nie jest to rekomendowane, plan stanowi całość i w tej postaci na pewno będzie skuteczny.
- „Czy w dni wolne mogę biegać/pływać/zrobić inny trening” – dni wolne są po to, by zregenerować organizm. Dzięki regeneracji mogą nastąpić korzystne zmiany! Bez niej – nie liczyłabym na spektakularne efekty. Nadmiar szkodzi tak samo, jak brak. W dni wolne można jednak spacerować, spędzać aktywnie czas z rodziną. Niezalecane są treningi i intensywna bądź średnio intensywna aktywność.
TRENINGI ZAWARTE W PLANIE:
Przygotowałam Wam bezpośrednie linki do filmów, żebyście nie marnowali czasu na szukanie odpowiednich treningów.
Dla początkujących:
TYDZIEŃ I & III
TYDZIEŃ II & IV
Zaawansowani:
TYDZIEŃ I & III
TYDZIEŃ II & IV
JAK DOSTAĆ PLAN?
Jeśli nie jesteś subskrybentem newslettera, zapisz się poniżej, a po potwierdzeniu maila, także otrzymasz wiadomość z planem. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.
UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.
Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.
Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.
DO DZIEŁA!
Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia! Jeśli chcesz dać znać, że ćwiczysz z planem, wrzucając zdjęcia z treningu dodaj hasztag #druzynaCF 🙂 Możesz też udostępnić link do wpisu dla znajomych – im nas więcej, tym raźniej 🙂
Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.
Marta I love You! Tego potrzebowałam – wydrukowany i do dzieła 🙂
za miesiąc kontrolne badanie składu ciała, będzie namacalny dowód jak poradziłam sobie z planem treningowym 🙂
Super! Czekam na foczki :3
Mogłabyś wrzucić post z pomysłami na lunchboxy? Czytałam poprzedni, ale myślę, że jakieś nowości byłyby fajne zwłaszcza, że zaczyna się rok szkolny, a niedługo też akademicki 🙂
Superowoooo! 🙂 Ty to jesteś dobra kobieta! 🙂
Nie mogę się doczekać tego Stretchingu z Fokami 😀
Ok no to zaczynam 🙂
Na Pani bloga trafilam jakies 2- 3 tygodnie temu i zdecydowanie jest moim ulubionym. Bardzo podobaja mi sie Pani cwiczenia, prste wyjasnienia i zdrowe podejscie do zycia, ekonomicznego wykorzystania zarowno czasu jak i zasobow 🙂 Tak trzymac!
Mam tylko jedna jedyna uwage co do treningu dla poczatkujacych bez kondycji 2. Wlaczylam go sobie w pewna leniwa niedziele majac ochote na cos przyjemnego i malo wymagajacego, co po prostu zrobie na luzie, zeby sie poruszac. I spotkala mnie niemila niespodzianka. Trudno mi bylo wykonac trening, choc inne, okreslane jako treningi dla bardziej zaawansowanych, robie bez jakis wiekszych problemow. To byl chyba jeden jedyny raz, kiedy na wiele godzin stracilam zapal i motywacje.
Nie Mam rewelacyjnej kondycji, ale nie jest tez ze mna zle, spokojnie jestem w stanie przejechac kilkanascie km na rowerze bez zadyszki, pomachac godzinke na orbitreku i nawet sie za bardzo nie zmeczyc, czy wykonac jakis trening interwalowy 30- 45 minutowy np od Jillian Michaels, przerobilam tez bez wiekszych problemow np A6W. Wiec bylam pewna, ze bede w stanie choc porawnie wykonac trening dla poczatkujacych 2 i nie bede musiala np zwalniac tempa czy wrecz omijac jakis powtorzen ze zmeczenia czy przez slabosc miesni. A nie moglam 🙁
Nie jestem pewna czy burpees (nawet bez wyskoku) pompki czy deska to cwiczenia, ktore wykonaja osoby poczatkujace bez kondycii. Ja przygotowujac sie w ogole do zrobienia jednej pompki musialam najpierw robic pompki przy scianie na stojaco i cwiczyc troche z lekkimi ciezarkami – wiele kobiet ma problem ze slabymi rekami. Burpees powoduja zadyszke niemal natychmiast jak sie kondycji nie ma. Deska tez na poczatku polegala na tym, ze trzeslam sie jak galareta przez 5 sekund a potem padalam na mate. Wiadomo, ze zeby osiagnac jako taka kondycje trzeba sie najpierw porzadnie zmeczyc, ale gdybym trafila na ten trening jak dopiero zaczynalam przygode z cwiczeniami, pewnie zrezygnowalabym z marszu.
Subiektywnie porownujac stopien trudnosci treningu dla pocztkujacych 2 do innych treningow dostepnych na you tube, zarowno Pani autorstwa, jak innych trenerek, ja nie oceniam go jako trening przygotowawczy do budowania kondycji od 0. Oczywiscie ja sie nie znam na tym, oceniam bardziej po moim stopniu zmeczenia treningiem, czy w ogole po mozliwosci poprawnego wykonania wymaganych powtorzen. Zastanawiam sie, czy ja trenuje moze zle, albo od czego to zalezy, ze ciezko mi wlasnie ten trening wykonac, skoro inne, niby „trudniejsze” moge? Z czego to wynika?
Ten trening o którym mówisz jest specjalnie tak zaprojektowany. Aby nastąpiła poprawa kondycji, osoby ćwiczące ten trening muszą się znaleźć w nieco niekomfortowym stanie. Mimo wszystko zarówno intensywność jak i ćwiczenia są odpowiednio dobrane do osób początkujących i są dla nich bezpieczne. Być może jakieś inne treningi nie sprawiają ci problemów, bo są w większości wzmacniające i nie wymagaja kondycji, a raczej wytrzymałości mięśniowej 🙂
Jeśli ten trening sprawia ci tak duży problem, na kanale jest trening sla początkujących nr 1 (jeden z pierwszych treningów na kanale w ogóle) i jest on łatwiejszy, więc można go wykonywać na razie zamiast dwójki 🙂
Dziekuje, chyba tak wlasnie sprobuje zrobic 🙂 mysle, ze moze niektore partie miesni czy niektore rodzaje aktywnosci mam calkiem dobrze wytrenowane, dlatego niektore cwiczenia wydaja mi sie wrecz za latwe, za to inne partie sa slabe i dlatego mam problem z pewnymi treningami. Coz, trzeba zacisnac zeby i trenowac to, co jest slabe, zamiast cieszyc sie z tego, co daje calkiem niezle rade 😉
Dokładnie! Na początku też możesz robić w dwójce mniej powtórzeń lub kończyć trening wcześniej – i tak ci powonna wydolność się poprawić 🙂
Hejka 😉 Trafiłam tutaj już jakiś czas temu. Czytam i ćwiczę i pomyślałam aby zakupić plan treningowy i chciałam przejrzeć je na stronie sklepu niestety wyświetla mi się, że sklep przechodzi remont jest wiadomo ile to potrwa ? 😀 Pozdrawiam <3
10 września będzie nowa wersja strony 🙂
Dziękuję bardzo 🙂
Czy jeśli w planie jest stretching to czy dodatkowo mogę biegać około 6km?
Twoje treningi robię zazwyczaj popołudniu czy rano mogę spacerować około 5 km lub jeździć na rolkach około 6 km?
To w niczym nie przeszkadza 🙂 Ja czasami przed albo po treningu jeszcze idę z psem na dziesięciokilometrowy spacer. Im więcej czasu na powietrzu – tym lepiej. Ale to oczywiście zależy od tego, jak się czujesz.
Dobra tym razem zaczynam. Nie mam nic do stracenia.
Ja też zacznę. Może zauwaze jakąś zmianę, bo ostatnio zaniedbalam sie i zaczynam sie źle czuć. Dziękuję
Super! Dzięki za nowy plan, chętnie go wykorzystam! 🙂
Hejka! Mam pytanie dotyczące planu dla osób zaawansowanych, w poniedziałek jest do wykonania tabata oraz turbo brzuch, czy należy je robić jedno po drugim, czy można to rozłożyć na dwa osobne treningi? I jeśli rozłożę to na dwa osobne treningi to czy efekty mogą być gorsze? Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam:)
Powinno się je robić jeden po drugim 🙂 Jeśli rozłożysz na dwa, spalisz teoretycznie mniej kalorii, poza tym będziesz musiała robić drugi raz rozgrzewkę i nie polecam takiego rozkładu. Ale jeśli nie pozwala ci czas na zrobienie treningów pod rząd, to lepiej osobno niż w ogóle 🙂
Dziękuję za odpowiedź:) W takim razie będę musiała tak zorganizować sobie czas, żeby zrobić jeden po drugim 🙂
Na Twojego bloga trafiłam niedawno i do tej pory wykonałam tylko kilka treningów. Ten plan pozwoli mi poznać kolejne i dodatkowo zmobilizuje. Nie będę już musiała sama układać planu. Dziękuję;*
Powodzenia!
To są treningi na całe ciało, nie tylko nogi dostają w kość. Jednakże większość ćwiczeń cardio opiera się na pracy nóg, stąd ich tak wiele. Nie ma jednak obawy o rozbudowę, to ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń i nie powinny powodować rozrostu mięśni, zwłaszcza, że nie ma obciążenia zewnętrznego. Dla mięśnia to za mały bodziec do rozrostu. Poza tym musiałabyś mieć odpowiedni bilans kaloryczny 🙂 Jeśli bardzo się obawiasz, dbaj o rozciąganie. Pozdrowienia!
Zakwasy to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa – u niektórych się pojawia, u innych nie, często to zależy od zaawansowania treningowego. Nie jest to nic złego – mięsień będzie potem silniejszy (w skrócie). Spokojnie można kontynuować trening bez przerw. 🙂
Natomiast:
– jeśli „zakwas” pojawił się tylko na jednej nodze czy ręce a drugiej nie – może to być nie bolesność, a naciągnięcie – wtedy obserwujemy ciało i ewentualnie odpuszczamy,
– dobrze jest ten ból rozbiegać – nawet 1 km truchtu wystarczy
– jeśli zakwasy są bardzo bolesne, nie rozciągamy się – dużo lepiej sprawdzi się wałek (roller)
Po dzisiejszym treningu „cardio+brzuch. Super, dzięki i pozdrawiam, do jutra.
Jeżdżę codziennie na rowerze, o ile pozwala na to pogoda. Czy mogę równocześnie jeździć na rowerze i wykonywać ten plan? Jeżdżę około godziny ze średnią szybkością 16-18km/h po nierównym terenie (zarówno asfalt jak i las, górki, itd). Pytam, bo czuję na nogach to jeżdżenie i nie chcę ich przeciążyć i uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego.
Pytanko!!! Czy w planie treningowym dla poczatkujacych,trzeba robic dodatkowo cwiczenia na brzuch? Bo na nim mi najbardziej zalezy po ciazy?
nie, w treningach jest uwzględniona praca brzucha. Dodanie ćwiczeń nic nie da 🙂
Czy można któryś z treningów dla zawaansowanych zamienić na bieganie? Hak tak to który? 🙂
odchudzający albo hiit
Marta! Marta! Pierwszy tydzień za mną. Przyznam szczerze, że znałam tylko kilka Twoich treningów, teraz odkrywam Cie na nowo! Jestem Tobą zafascynowana coraz bardziej z każdym kolejnym dniem. Jesteś fantastyczną osóbką! Trzymaj się i dalej ciśnij do przodu. Uściski! Oli
Bardzo się cieszę!
Zaczynam drugi tydzień z planu dla zaawansowanych. Jest świetnie! 🙂 Zaniedbałam trochę treningi w wakacje, ale czuję, że znowu jestem w formie i od razu jakoś więcej uśmiechu na co dzień, no i lustro jakieś takie bardziej przyjazne ;p
Dzisiaj ostatni trening! Udało mi się zrobić wszystkie i jestem z siebie mega dumna. Koniec wakacji, więc wracam na studia i na siłownię, chociaż ćwiczeń w domu też nie odpuszczam! Dzięki za ten miesiąc Marta 🙂
w pierwszym tyg. udało mi się zrobić 4 treningi na 5 planowanych ze względu na obowiązki, ale dzisiaj mobilizacja 200% – poszła i tabata i trening na brzuch i … Marta, ćwiczę z Tobą rok, uwielbiam Cię całym sercem, ale to połączenie to największa katorga na świecie !!! oczywiście piszę to z bananem na twarzy…:))) zabiłaś mnie! :))
p.s. jak robiłam Tobą brzuch to myślałam sobie „gdyby ta Marta z ekranu wiedziała, że przed chwilą trenowałam z nią tabatę, to robiłaby większe przerwy między ćwiczeniami. Spryciula, ja po tabacie, a dla niej to pierwszy trening” 😀
Pani Marto czy można plan treningowy dla początkujących wykonać 2 razy? na 2 miesiące? Czy może lepiej spróbować na 2 miesiąc treningu dla zaawansowanych? PS zależy mi na pozbyciu się tkanki tłuszczowej oraz ujędrnieniu ciała. Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂
Jeśli plan dalej jest lekkim wyzwaniem, jak najbardziej można go kontynuować i dopiero po 2 miesiącu przejść na kolejny (zaawansowani) lub nowy (zakładka – plany treningowe) )
Nie rób tego dodatkowego treningu 🙂 Po prostu jak nie możesz to odpuść w tym 3 tyg. 🙂
Witam. W planie treningowym są 4 dni treningu pod rząd, czy mogę rozbić to na 2 dni, dzień przerwy i potem kolejne 2 dni? Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za super ćwiczenia! 🙂
Możesz!
Hej Marta! Jakiś czas temu korzystałam z Twoich zestawów i byłam mega zadowolona 😀 Podczas wakacji miałan małą przerwę ale od października chciałam zacząć ćwiczyć z Twoim planem, zapisałam się do newslettera kilka dni temu i do tej pory nie dostałam żadnego maila 🙁 (mam konto na gmailu). Czy jest jakaś inna opcja na otrzymanie tego planu? Pozdrawiam 😉
Niestety mam ten sam problem :'(
Magda, zapisałam cię drugi raz, jeśli klikniesz potwierdzenie, powinien przyjść plan
Wielkie dzięki! Mam! <3
Dotarło! <3 Dziękuję 😉
W moich danych mam informację, że nie potwierdziłaś maila. Sprawdzałaś foldery: spam, oferty, społeczności, powiadomienia? Mam zapisane, że wiadomość została do Ciebie wysłana 🙂 W razie czego usunęłam Cię z newslettera i zapisałam Cię jeszcze raz. Daj znać.
Cześć Marta! 8 tygodni temu urodziłam drugie dziecko. Niestety skończyło się cesarką. Na razie intensywnie spaceruje i trochę ćwiczę na siłowni na świeżym powietrzu. Za ok 2 tygodnie chciałabym zacząć zwiększyć intensywność ćwiczeń. Czy plan dla początkujących będzie ok?
Wow 1 dzień II tygodnia dla zaawansowanych to chyba jakiś żart prawda? turbo brzuch po tabacie po całym dniu lenistwa? :PP myślałam że zwrócę śniadanie :PP
😀 😀 😀 😀 hihi
Zaczynam z Tobą ćwiczyć, nie ma żartów 😀 oby efekty były widoczne, bo daję z siebie wszystko!
Trzymam kciuki Wiola!
Czyli dzień 1, 2 to odpowiednio poniedziałek, wtorek itd. A 6 i 7 to dzień wolny od treningu (sobota, niedziela)? Czy sama ustalam, który dzień dla mnie to nr 1?
Sama 🙂
Witam. Ukończylam miesięczny trening dla zaawansowanych. Co powinnam teraz zrobić? Powtórzyć jeszcze raz?
Możesz powtórzyć jeszcze raz, lub zrobić inny plan dostępny na blogu : (zakładka: plany treningowe)
Dziękuję:) Jeszcze jedno pytanie. Wykonując ćwiczenia dla zaawansowanych (4x w tygodniu) jaka powinna być moja kaloryczność diety? Mam 24 lata, 168 cm wzrostu i 59 kg. (Chciałabym zejść tak do 56). Mam jak na razie 1800 kcal… Jednak nie chudnę mimo diety i ćwiczeń.
Hej Marta. Mam ważne pytanie, chciałabym schudnąć i czy stosując te treningi schudnę czy przybiorę mięśni?
Dopiero dołączyłam do newslettera, w jaki sposób mogę otrzymać plan? mail: sylv.stella@gmail.com 🙂
Właśnie kończę trning miesięczny – wersja dla początkujących i zastanawiam sie jaki następny trening mogłabym zrealizować. Dla zaawansowanych z tego samego wpisu czy może ten z wyzwania „24 treningi do Świąt” z zeszłego roku.Albo jeszcze raz zacząć trening dla początkujących? Zależy mi na zgubieniu kilku dodatkowych kilogramów. Chciała się dowiedzieć ktróy z nich jest bardziej intensywny i spala więcej kalori?
Hej Marta!! Bardzo chętnie skorzystałabym z tego planu, jednak nie wiem czy moje kolana mi na to pozwolą. Latem przeciążyłam je i przez prawie dwa miesiące w ogóle się nie ruszałam. Mimo że minęły już 4 miesiące wciąż bolą mnie kolana (jak chodzę dużo po schodach to kuleję do końca dnia). Nie wiem czy to jest normalne u nastolatki i czy powinnam ćwiczyć :/ Help!!
Zaczynam trening. Jestem po pierwszym dniu planu. Nogi mam jak z waty. Jak dla mnie gdzie nigdy nie ćwiczyłam to dość ciężki trening. Starałam się dorównać choć tam gdzie był plank albo pompki niestety nie dałam rady dorównać bo od lat mam problemy z barkami. Nie poddaje sie . W zasadzie nic mnie nie boli teraz . Zobaczymy jutro 🙂
Hejka . Marta właśnie dołączyłam do Ciebie i twoich ćwiczeń. Nie ma żartów trzeba się wsiąść za zmianę stylu życia ☺☺
Jak ja się cieszę, że Cię znalazłam! Nigdy nie miałam motywacji do ćwiczenia w domu. Wszystkie filmy z ćwiczeniami jakie znajdywałam na youtube szybko mnie nudziły. Z Tobą ćwiczę dopiero od tygodnia ale codziennie i codziennie mam ochotę na więcej. Cieszę się już na samą myśl o treningu z Tobą. Dziękuję Ci Marta 🙂
Cieszę się 🙂 Oby tak dalej – trzymam kciuki za niekończącą się motywację 🙂
Wczoraj (w końcu! ;)), po dłuższej przerwie i po „przymierzaniu się” do tego jakiś czas, zaczęłam ćwiczyć według planu dla początkujących. Skończyłam pierwszy trening, z niemałą satysfakcją wykreśliłam pierwszy dzień z planu. Patrząc na nazwę dzisiejszego treningu (dla początkujących) myślałam sobie – będzie łatwiej… O jakże się myliłam ;-p… dotrwałam jednak do końca, nie jestem tylko pewna czy jutro ruszę którąś kończyną ;p. Oby mi tylko wytrwałości nie brakło (jak to już wcześniej bywało), ale czuję, że tym razem trafiłam tu gdzie „moje miejsce” i zostanę na dłużej. Twoje treningi są po prostu super. Świetnie przygotowane a dodatkowo atmosfera, którą stwarzasz, Twoja energia sprawia, że, mimo że w tej chwili padam ze zmęczenia, już nie mogę się doczekać następnego :). Dziękuję Marta za wszystko co dla nas robisz 🙂
Marta! Napisałaś w planie trening odchudzający.. a więc ja, odpalam youtube, włączam trening odchudzający, który jako pierwszy mi wyskoczył.. i patrze a on prawie godzinę! Myślę sobie, nieee, po wczorajszym, gdzie ledwo ruszam nogami? Pomyślalam, że wejdę na bloga, tam przecież były linki z nadzieją, że może to jednak jakiś inny… i uff <3 To jest super trening odchudzający, a nie trening odchudzający 500 kcal! Lubisz podnieśc ciśnienie :*
Dajesz ladny wycisk… Litosci nie masz ☺☺☺
Od jutra próbuję zmienić swoje nawyki 😀
1. Słodycze; stwierdziłam że skończyć z uzależnieniem i tylko na imprezach będę sobie na nie pozwolić
2. Treningi; na ile dam radę spróbuję trzymać się tego planu treningowego dla początkujących
3. 4-5 posiłków (to też moja zmora, uwielbiam podjadać między posiłkami)
4. 2l wody; mój organizm jest strasznie odwodniony bo przez dłuższy czas zdarzało się że wypijałam max 1 szklankę wody przez to w moim organizmie mam dużo zatrzymanej wody
Trzymaj za mnie kciuki, jeżeli uda mi się trzymać moich postanowień za miesiąc dodam komentarz jak nowe nawyki wpłynęły na mnie
Hejka, mam krótkie pytanko. Czy mogę spokojnie robić wszystkie ćwiczenia jak mam okres, czy lepiej niektóre odpuścić?
Możesz robić.
Po tygodniu treningu dla początkujących umocniły mi się mięsnie. Są teraz takie twarde jak nigdy dotąd :o. Dziś „Bez tupania” 😀
Hej Martuś dołączam do wyzwania pierwszy raz ale jestem zaawansowana bo od lat już sobie ćwiczę Czy mogę dodać bieganie 3 razy w tygodniu między tymi treningami na 5 km