Kilkanaście minut. Tyle wystarczy, żeby sprawdzić całą twoją formę i dowiedzieć się wszystkiego, co najważniejsze na temat twojej kondycji fizycznej. Jakie jest nasze tętno maksymalne, w jakim stanie jest nasza kondycja i nad czym powinniśmy popracować – o tym wszystkim powiedzą nam badania wydolnościowe. Co to w ogóle jest, na czym polegają i najważniejsze: czy warto je robić?
BADANIA WYDOLNOŚCIOWE – CO TO W OGÓLE JEST?
Badania wydolnościowe to jeden z najlepszych sposobów na poznanie naszej aktualnej formy, ale także naszych predyspozycji i możliwości. W taki sposób jesteśmy sprawdzić z dużą dokładnością nasze tętno maksymalne, nasz VO2max czy koszt fizjologiczny biegu (ile nasz organizm „kosztuje” wysiłek fizyczny). Te wartości z kolei są w stanie powiedzieć nam, na jakim poziomie jesteśmy i co możemy poprawić, żeby być jeszcze lepszym.
Badania wydolnościowe na pewno są podstawą dla każdego sportowca, ale nie tylko. Skorzystać z nich mogą także biegacze-amatorzy, którzy startują w zawodach, zawodnicy cross-fit, biegów typu Spartan, amatorzy sportów grupowych, kolarze… Jeśli uprawiacie sport dla wyników lub lepszej kondycji, takie badania z pewnością się przydadzą.
SŁOWNICZEK
VO2MAX – maksymalną ilość tlenu, jaką może pochłonąć nasz ustrój na minutę – jeden z najlepszych wskaźników wydolności fizycznej. Im wyższe VO2max, tym bardziej wydolni jesteśmy. Mniej nas męczą wysiłki wytrzymałościowe. Im mniejszy VO2max, tym gorzej z naszą kondycją. Ta wartość zależy głównie od naszego wytrenowania i możemy ją poprawić odpowiednio dobranymi treningami.
KOSZT FIZJOLOGICZNY – to ilość ml tlenu na kg masy ciała, którą musimy zużyć, by pokonać jeden kilometr. Im mniejsza ta wartość, tym łatwiej nam jest biec/trenować – mamy lepszą ekonomię biegu i nie potrzebujemy tak wiele energii do wysiłku. To ważne zwłaszcza dla osób biegających półmaratony i dłuższe dystanse, ponieważ na takiej trasie im bardziej ekonomiczni jesteśmy, tym lepszy będziemy mieli wynik przy mniejszym zmęczeniu.
HR to częstość skurczów (pracy) serca. Tętno pozwala nam określić nie tylko to, czy trening jest intensywny czy nie, ale także jakiego jest rodzaju (czy jest to wysiłek tlenowy czy beztlenowy), jakie przynosi korzyści oraz jaki jest nasz poziom wytrenowania. Poza tym, chyba to, co najbardziej interesuje osoby odchudzające się – teoretycznie tętno może tam też wyznaczyć wysiłek, który stwarza idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej.
HR max to po prostu tętno maksymalne – najwyższa wielkość tętna, jaką jesteśmy w stanie osiągnąć. Wiedząc, jakie mamy tętno max, możemy obliczyć procentowe wartości tętna, np. 60 % – co się przydaje przy ustalaniu treningu.
HR spoczynkowe – to tętno, jakie mamy w stanie spoczynku – siedząc, mierzone najczęściej kilka minut po przebudzeniu po osiągnięciu pozycji siedzącej.
BADANIA WYDOLNOŚCIOWE – JAK TO WYGLĄDA?
Badanie najczęściej polega na stopniowaniu wysiłku z jednoczesnym pomiarem tętna, oddechu i wykonanej pracy. Test przeprowadza się na bieżni mechanicznej lub na cykloergometrze (który przypomina bardzo rower). Musimy założyć na twarz maskę, która zakrywa nasze usta i nos, a która będzie umożliwiała pomiar i analizę gazów w powietrzu, które wydychamy i wdychamy. Na klatce piersiowej zakładamy pasek do mierzenia tętna.
W moim przypadku było to badanie na bieżni. Wchodzimy więc na bieżnię i zaczynamy biec z małą prędkością. Co dwie minuty osoba prowadząca badanie zwiększa nam prędkość biegu. I teraz – biegniemy do momentu, aż sami zrezygnujemy. To najtrudniejsze w całym badaniu – wiele osób odpuści za wcześnie i nigdy nie pozna swoich prawdziwych predyspozycji. Dlatego warto naprawdę zmusić się aż do momentu, w którym po prostu nie jesteś w stanie postawić kolejnego kroku. Ja machnęłam do osoby prowadzącej badanie ręką w momencie, w którym już nie potrafiłam nawet skupić się na cyferkach przed sobą, ledwo łapałam oddech (bardzo łapczywie) i klasycznie mnie „odcięło”. Przez cały bieg obserwowałam, ile minut już biegnę, a na końcu nie potrafiłam powiedzieć, ile przebiegłam.
JAKIE BYŁY MOJE WYNIKI?
Zawsze, kiedy wrzucam zdjęcia z biegu, czy w przypadku tego badania – dzielę się informacją o uczestnictwie w czymś takim, dostaję pytania: a ile miałaś? A jakie wyniki? A co ci wyszło? I tak dalej, i tak dalej. Z jednej strony całkowicie to rozumiem – ciekawość, ale też i chęć porównania się jest naprawdę duża. Z drugiej strony zawsze się obawiam, że osoba porównująca wyniki, wagę, wzrost czy cokolwiek innego, nie weźmie pod uwagę różnic, które nas dzielą. 🙂
Pamiętajcie, że przez kilka dobrych lat trenowałam sprinty i mam dużo lepszą zdolność do wysiłków beztlenowych, niż tlenowych. Długie uprawianie sportu wyczynowego ma też wpływ na moją wartość HRmax, o czym pisałam wiele razy. Jak u wielu sprinterek, nie jest ono wysokie.
Wyjaśnienia były, to czas na konkrety. Jestem bardzo zadowolona z wyników! Mój VO2max plasuje mnie z wynikiem „bardzo dobry”. Oczywiście jak to ja, poczułam chęć poprawy, kiedy dowiedziałam się, że brakowało mi 0,12 do wartości najwyższej – „doskonała”. Moje VO2max wyniosło 48,88 ml/kg/min. Myślałam, że wybuchnę 🙂 Może kiedyś będę miała okazję jeszcze powtórzyć test i tym razem uda mi się dobić do „doskonałego” poziomu. 🙂
Moje HRmax to 185. Nie jestem tego jednak tak pewna, bo podczas treningu osiągałam już większe wartości. Jest to jednak bardzo prawdopodobne – najczęściej jest tak, że biegacze długodystansowi mają bardzo wysoki HRmax, a osoby trenujące wysiłki krótkie i siłowe – niski. Regularnym treningiem wydolnościowym można spróbować podnieść swoją wartość HRmax. Większy jednak wpływ mamy na HR spoczynkowe.
Razem z wynikami otrzymujecie zalecenia związane z waszym treningiem – jak trenować, żeby poprawić poszczególne parametry, jakie są nasze strefy tętna i tak dalej.
ILE KOSZTUJĄ BADANIA WYDOLNOŚCIOWE?
Kiedyś badania wydolnościowe były bardzo drogie. Teraz zauważyłam spadek cen, chociaż dalej nie jest to mały wydatek. Cena to około 200-400 złotych. Mi udało się zrobić badania na obozie biegowym, na którym byłam na początku sierpnia.
CZY WARTO?
Odpowiedź brzmi: to zależy. Do czego ten test ci potrzebny? Czy biegasz, jeździsz, startujesz na zawodach, jesteś sportowcem lub sportowcem-amatorem? Zależy ci na wynikach? W takim wypadku badania wydolnościowe to strzał w dziesiątkę. Dowiesz się, jakie masz predyspozycje i możliwości, a także otrzymasz wskazówki, co poprawić. Badanie jest także ogromną dawką wiedzy dla twojego trenera.
Jeśli jednak odchudzasz się, chcesz przytyć albo po prostu ćwiczysz dla zdrowia czy dla bycia „fit” – takie badanie nie jest ci potrzebne. Wiedza na temat własnego VO2max czy kosztu fizjologicznego biegu nie jest ci do niczego potrzebna i nie wpłynie w żaden sposób na twoje efekty.
Mam nadzieję, że dowiedzieliście się dzisiaj czegoś nowego. Jeśli macie jakieś pytania, jak zwykle – czekam na nie w komentarzach!
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
Jestem bardzo ciekawa, czy takie wyniki są zbliżone do tego, co pokazują zegarki multisportowe. Przykładowo mój – Suunto Spartam Wrist Hr pokazuje mi po każdym treningu VO2MAX i zastanawiam się na ile te parametry są prawdziwe.
U mnie były zbliżone 🙂
Świetny post! Sama jakiś czas temu prosiłam o materiały dla osób już posiadających podstawową wiedzę – cieszę się, że częściowo poszłaś w tym kierunku, bo sporo się z tego postu dowiedziałam. 🙂
Taak, stworzyłam specjalną kategorię „zaawansowani” i raz na jakiś czas będę umieszczała tam materiały 🙂
Kurczę! Ale fajnie! Ciekawa jestem ile mi by wyszło! 🙂
Mogłabyś zrobić post o tym, jak poradzić sobie na wycieczce szkolnej 5 dniowej? Bo za niedługo mi się szykuje, a jestem na diecie i nie wiem, jak mam się do tego zabrać.
Super, Marta! Fajnie, że pojawiło się coś naprawdę ciekawego dla sportowców-amatorów. Mój ulubiony sport nie ma co prawda wiele wspólnego ze sportami długodystansowymi, ale i tak przeczytałam z przyjemnością 🙂 pozdrawiam