Przepis, który obali wszystkie twoje wymówki. Szybki, zdrowy obiad – sałatka z komosą i brokułami

Najczęstsze wymówki, jakie słyszę, kiedy ktoś mówi mi, że nie może jeść zdrowo? “Nie mam czasu”, “nie umiem tak gotować”, “ile można jeść w kółko to samo”, “to wszystko jest takie drogie”, “zdrowe jedzenie jest bez smaku”.

No cóż, ten przepis pokaże wam, że wszystkie te wymówki to…właśnie tylko wymówki. Jest tak prosty do zrobienia, że z jego wykonaniem poradzi sobie każdy, sezonowe składniki zdecydowanie obniżają jego cenę, robi się go szybko i co najlepsze – smakuje także na zimno, więc jest idealny, aby zabrać go ze sobą w lunchboxie do pracy lub szkoły.
Gotowi?

SZYBKI ZDROWY OBIAD

Najczęściej tani, szybki i zdrowy obiad kojarzy się z jednym – ryżem z kurczakiem i brokułami. Fakt: to naprawdę szybka opcja, ale gdyby ją trochę podrasować?

Moja propozycja to sałatka z komosy ryżowej z brokułami, fetą, fasolką szparagową i piersią kurczaka, polana bardzo gęstym sosem jogurtowym.

Komosa ryżowa ((quinoa) – to świetne źródło węglowodanów… i białka (w 100 g znajdziemy 14,8 g – dla porównania, w tej samej ilości ryżu będzie 1,9 g, w ziemniakach – 1,9 g). Jest więc idealną bazą do posiłku dla osoby aktywnej. Często można ją dostać w promocji, np. w dużych supermarketach – wcale nie musimy wydawać majątku.

W połączeniu ze słoną fetą, ugotowanymi świeżymi brokułami, fasolką szparagową i kurczakiem, polane gęstym sosem jogurtowym tworzy danie, które smakuje wszystkim, jest pełnowartościowym posiłkiem i świetnie nadaje się na obiad lub kolację – także w pracy.

Samo wykonanie dania nie zabierze nam dużo czasu – jeśli jednocześnie ugotujemy komosę, brokuł i fasolkę, to całość nie zajmie raczej więcej, niż 20 minut. Możemy je przygotować dzień wcześniej wieczorem i dzięki temu oszczędzić czas i być pewnym, że zjemy zdrowy posiłek następnego dnia.

Do przepisu użyłam jogurtu Naturalny Gęsty Bakoma – dzięki swojej strukturze jest idealny do sosów. Jest też niskokaloryczny, więc idealnie zastąpi w kuchni ciężkie, śmietanowe sosy dodając daniu lekkości.

Sałatka z komosą ryżową, brokułami i fetą w sosie jogurtowym

Składniki:
● szklanka komosy ryżowej (200 ml)
● 1 brokuł
● 180 g sera feta
● 100 g fasolki szparagowej
● 250 g piersi z kurczaka
● Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma 390 g
● 3 ząbki czosnku
● 2 łyżki masła klarowanego
● Przyprawy: sól, pieprz, czosnek niedźwiedzi, papryka słodka, papryka ostra, zioła
prowansalskie

1. Gotujemy 500 ml wody. Po zagotowaniu wsypujemy szklankę (200 ml) komosy ryżowej i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem około 10-15 minut. W międzyczasie gotujemy także brokuł oraz fasolkę szparagową.
2. Kurczaka kroimy w kosteczkę. Posypujemy go dowolnymi przyprawami (u mnie – ostra i słodka papryka, sól, pieprz). Rozgrzewamy masło klarowane na patelni i podsmażamy kurczaka. Można go też przygotować w piekarniku.
3. Fetę kroimy w drobną kosteczkę. Ugotowaną fasolkę kroimy na pół.
4. Przygotowujemy sos: jogurt Naturalny Gęsty Bakoma wyciągamy z lodówki (dzięki czemu ma jeszcze lepszą gęstość). Przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku wrzucamy do jogurtu, dodajemy do smaku sól, pieprz i ulubione przyprawy. Dokładnie mieszamy i odstawiamy na chwilę.
5. Do każdego naczynia nakładamy porcję komosy, następnie brokuła, fasolki, kurczaka i fety. Posypujemy całość ziołami prowansalskimi i czosnkiem niedźwiedzim.
6. Mieszamy dokładnie dopiero bezpośrednio przed podaniem, a następnie polewamy sosem jogurtowym. 

Jeżeli danie bierzemy do pracy w formie lunchboxa, sos jogurtowy powinniśmymieć w osobnym pudełeczku i polać danie dopiero tuż przed zjedzeniem.

Rada: aby urozmaicić danie, możecie dodać: pomidorki daktylowe, suszone pomidory, rukolę lub szynkę parmeńską. Ogranicza Was tylko wyobraźnia. 🙂

Wpis powstał we współpracy z marką Bakoma.

Fotografie: Fotografia dla Biznesu Agata Matulka