Nie ma co ukrywać: bieganie jest teraz modne. Biegają już wszyscy – nie tylko sportowcy, ale przede wszystkim zwykli ludzie w każdym wieku. Dla niektórych to forma hobby i możliwość rywalizacji, dla innych – sposób na figurę, a dla kolejnych – szansa na relaks w ciągu dnia. Jednak niezależnie od tego, czy próbujesz pobić swój rekord w półmaratonie, czy przebiec wreszcie dwa kilometry bez zatrzymywania się, powinieneś zadbać o to, by biegać dobrze. Inaczej – tylko robisz sobie krzywdę.
Niestety, większość z nas robi to źle.
Kiedy biegam, często obserwuję mijanych ludzi na trasie. I… bardzo rzadko widzę kogoś, kto biega dobrze. To bardzo smutne, bo to, w jaki sposób biegamy ma diametralny wpływ nie tylko na nasze wyniki czy efekty, ale przede wszystkim, na nasze zdrowie. Często jednak kierujemy się wyłącznie chęcią spalenia dużej ilości kalorii czy pobiciem kolejnego rekordu, nie patrząc na całą „otoczkę” biegania. Ważne przecież, żeby po prostu biec, prawda?
Nie do końca. Dzisiaj porozmawiamy sobie o tym, jakie są najczęstsze błędy biegaczy.
DLACZEGO BIEGAMY ŹLE? BŁĘDY BIEGACZY
Dlaczego biegamy źle? Z kilku powodów – przede wszystkim dlatego, że najczęściej zaczynamy bez żadnego przygotowania. Poza tym – bo mamy swoje przyzwyczajenia. Często nie mamy też wiedzy. Oraz chyba najważniejsze – bo nie zdajemy sobie sprawy, że robimy coś nie tak.
Co to znaczy – biegać źle? Możemy popełniać błędy na różnych poziomach – od podstaw, czyli od techniki, poprzez formę treningu, brak odpowiednich treningów uzupełniających, a kończąc na takich szczegółach jak częstotliwość czy ułożenie biegu w planie treningowym. Dzisiaj skupimy się na podstawach i ogółach, bo to właśnie od nich zaczynają się rodzić wszelkie błędy.
#1 ZŁA TECHNIKA
To jest zagadnienie na osobny wpis, a nawet na całą książkę! Dosłownie temat rzeka. Praktycznie za każdym razem, kiedy idę biegać i mijam innych biegaczy, odkrywam nowe błędy, które można wykonać w trakcie biegania, a o których mi się nawet nie śniło!
Zła technika biegu wpływa na nasze wyniki (może je znacznie pogorszyć), sprawia, że bieg jest dużo bardziej nieekonomiczny, może blokować postępy, ale przede wszystkim – aż prosi się o kontuzję. Jeżeli źle stawiamy stopę, w nieprawidłowy sposób poruszamy ramionami czy garbimy się bądź „siadamy” w biodrach, może to powodować przeciążenia i napięcie w innych częściach ciała, a to z kolei – po wielokrotnym powtórzeniu – uraz. Często kontuzje biegaczy są poważne – zerwane ścięgno, problemy ze stawem kolanowym, skokowym bądź biodrowym, urazy nawracające i bolesne – tego wszystkiego naprawdę można uniknąć. A jeśli myślicie, że was to nie dotyczy, bo biegacie dwa razy w tygodniu po niecałe 5 kilometrów – to jesteście w błędzie. O technikę biegu powinien zadbać i maratończyk, i osoba, która porusza się marszobiegiem.
Jakie są najczęstsze wyłapane przeze mnie błędy w technice?
- brak pracy ramion – ręce zwisają luźno przy tułowiu bądź tkwią w jakiejś dziwnej, przykurczonej pozycji, np. trzymając telefon, przed klatką piersiową
- nieprawidłowa praca ramion – np. ruchy w bok zamiast przód-tył, niepełny zakres ruchu, „pływanie” w powietrzu, robienie kółek zamiast ruchu wahadłowego
- zgarbiona postawa, wzrok skierowany w ziemię,
- zgięcie w stawie biodrowym,
- przykurczenie całego ciała,
- niedbałość ruchów.
to tylko początek. Błędów jest mnóstwo i robi je 90 % osób. Dlaczego? Bo nikt nigdy tym osobom nie powiedział, jak należy biegać. Albo – że zwracanie uwagi na technikę jest ważne.
Na co powinieneś zwrócić uwagę – szybka checklista:
- biegnij naturalnie wyprostowany, ze wzrokiem skierowanym przed siebie i uniesioną głową,
- ręce powinny poruszać się przy ciele ruchem wahadłowym w przód przed klatkę piersiową i nieco w tył za tułów. Dłonie powinny być proste, a nie ściśnięte w pięści. Ręka zgięta w stawie łokciowym pod kątem 90 stopni.
- staramy się biegać ze śródstopia (tak stawiamy stopę przy kontakcie z podłożem)
- ciało jest wyprostowane – nie zaginamy bioder, ale też nadmiernie ich nie prostujemy -to ma być naturalna pozycja.
To tylko wstęp, ale na sam początek – jak najbardziej wystarczy.
#2 BRAK UZUPEŁNIAJĄCYCH TRENINGÓW
Chcesz biegać regularnie? Super. Ale nie powinien być to twój jedyny rodzaj aktywności. Dlaczego?
Pokonując ileś kilometrów tym samym, powtarzającym się ruchem, powinniśmy mieć mocne stawy i mięśnie, a także rozluźnione ciało, by bez przeszkód móc powtarzać dany wzorzec ruchowy i nie uświadczyć kontuzji. Co to znaczy? Jeśli biegamy, ale mamy ciągle pospinane mięśnie, prędzej czy później coś nam w nich pójdzie – czasami objawi się to naciągnięciem mięśnia, innym razem naderwaniem, często – bólem w zupełnie innym miejscu. Dodatkowo, jeśli nasze mięśnie i stawy są słabe, tylko czekać, aż prędzej czy później coś złego się z nimi stanie w trakcie biegu.
Właśnie dlatego każdy biegacz powinien pamiętać także o treningu wzmacniającym (z masą własnego ciała bądź z ciężarami) oraz regularnym rozciąganiu i rollowaniu. Spokojnie – nikt nie mówi, że od teraz musisz spędzić w siłowni sto lat – rozciągać się i rollować można na zmianę, np. 10 minut przed snem. Trening wzmacniający wykonywać w domu po 30 minut od razu po biegu.
#3 BRAK PROGRESU
Biegając cały czas ten sam dystans w tym samym tempie naprawdę nie ma co liczyć na spektakularne poprawienie wydolności. Ważne jest więc, by dbać o różnorodność biegów i o zmianę ich intensywności. Dobrze, jeśli trening czasami jest wyzwaniem – to także pomaga dużo bardziej, niż monotonne człapanie 5 razy w tygodniu w tym samym tempie.
Zamiast tego, zacznij się bawić bieganiem – form jest mnóstwo:
- wplatanie przebieżek, rytmów
- zabawa biegowa
- fartlek
- interwały
- tempówki
- biegi dłuższe i krótsze, bardziej intensywne i mniej
Jeśli nie przygotowujemy się do konkretnych zawodów, a biegamy bardziej dla przyjemności, testujmy różne rozwiązania i różne formy treningów. Nie dość, że szybciej nam zleci bieg, to na dodatek zyskamy dodatkowe korzyści w postaci lepszej formy… ale często też sylwetki (zmiana treningów może spowodować korzystną zmianę naszej figury).
BŁĘDY BIEGACZY – ZDARZAJĄ SIĘ KAŻDEMU. BIEGAJ Z GŁOWĄ!
Pamiętaj – nie jesteś robotem i to logicznie, że nie robisz pewnych rzeczy idealnie, zwłaszcza, jeśli nie miałeś nikogo, kto mógłby ci wskazać błędy i pomóc je wyeliminować. Te popularne błędy biegaczy, które wymieniłam, popełnia bardzo dużo osób. Warto jednak pracować nad swoim biegiem – jeśli nie dla zdrowia, to dla wyników i ładniejszej sylwetki.
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
Jasna sprawa, że zła technika daje zwiększenie prawdopodobieństwa kontuzji i zmniejsza efektywniść, ale jedno mnie ciekawi. Co powoduje ułożenie dłoni? Czeu to tak ważne by były otwarte? Oczywiście mam na myśli ułożenie dłoni, gdy cała ręka 'chodzi’ prawidłowo
Niektórzy mają tendencję do ściskania dłoni w pięść – niepotrzebne napięcie w całej ręce, przy kilometrze nie zrobi różnicy, ale przy dziesięciu… już inna rozmowa 🙂 Przy bieganiu musimy zdawać sobie sprawę, że utrzymujemy jakiś nieprawidłowy wzorzec ruchowy nie przez sekundę, ale np. przez 30 czy 60 minut i to kilka razy w tygodniu – prędzej czy później może to doprowadzić do urazu.
No przecież! Czemu ja nie pomyślałam o przeniesieniu napięcia z dłoni na resztę ręki. Dzięki 🙂
Super post, pewnie wielu osobom pomoże 🙂 Ale musze jeszcze tutaj napisać, że ten nowy wygląd bloga jest piękny! Świetnie się przegląda i podpis pod wpisem w formie „podpisu” – super pomysł 😀
A co zrobić by wrócić do formy i ćwiczeń kiedy naciągnęło się mięśnie przywodzicieli i nabawiło bolących kolan przez bieganie? Polecisz coś?
Miałabym pewną uwagę. Czytam Twojego bloga juz od dłuższego czasu i zdecydowana większość postów mówi o podstawach. Aktualnie większość rzeczy, które tu czytam jest mi już znana i często brakuje jakiegoś dalszego rozwinięcia. Nie planujesz rozszerzać grona odbiorców do nieco bardziej zaawansowanych niż początki początków?
Niestety ja też to zauważyłam i trochę brakuje mi rozbudowania niektórych kwestii :/ Może trochę takich i trochę takich postów będzie rozwiązaniem ?
Planuję, akurat na początek września – pojawi się nowa kategoria: „dla zaawansowanych”
Największy błąd ludzi, którzy biegaja to mentalność „bieganie? a co w tym trudnego?”
Marta zrób trening wzmacniający dla biegaczy, na yt nie ma żadnego z takim fajnym podejściem do widza, jakie ty masz.
Hej Marta, napisałabyś post, w którym omówiłabyś jak wyglądają te różne formy treningu biegowego, o których tu wspominasz?
A może zrobiłabyś jakiś wspólny trening biegowy lub też spotkanie na temat techniki biegania? Z chęcią dowiedziałabym się czy biegam prawidłowo.
A co z przypadkiem, kiedy podczas biegu na 10km trzymamy w ręce butelkę wody, bo podczas gorących dni trzeba się nawodnić podczas biegu? Co wtedy z napięciem w całej ręce?
W artykule i jako trener zawsze muszę zalecać idealną postawę bez czynników zewnętrznych. Jeśli masz do wyboru nie biec z butelką ale biec w skwar, to oczywiste, że powinnaś wziąć wodę. Sama przestawiłam się na pasy na biodra, są też plecaki itp. do biegania – dzięki temu nie trzeba trzymać niczego w dłoniach.
Mam z tym okropny problem ;( Uwielbiam biegać i chciałabym to robić za każdym razem lepiej, ale od pewnego czasu po biegu jestem po prostu kaleką. Ból biodra, nie mogący rozluźnić się mięsień (nawet po rozciąganiu. Ostatnio nie mogłam spać z tego powodu) i po jednym biegu jestem wyłączona z aktywności na co najmniej tydzień. 🙁
Bardzo popieram pomysł spotkania, idealne byłoby spotkanie na żywo (jestem z Wrocławia :p), a jak nie to może chociaż jakąś seria kilku video z przykładami poprawnej i niepoprawnej techniki? Bardzo chętnie skorzystam też z sekcji dla zaawansowanych. Myślę też, że przydałby się materiał tekstowy bądź filmowy o:
– trenowaniu w oparciu o pulsometr – bardziej szczegółowe wskazówki
– planowaniu treningów ogólnorozwojowych dla biegaczy – podobał mi się Twój trening obwodowy w jednym z vlogów, fajnie byłoby mieć wiedzę, jak takie treningi układać dla siebie – jakie ćwiczenia pod jakie grupy mięśniowe oraz jak wpleść takie obwody w plan biegowy przy różnych częstotliwościach treningów
– rozciąganiu – na jakie grupy mięśniowe położyć duży nacisk – wiem, że wspominasz o tym podczas treningów (np że dużo ludzi nie rozciąga pośladków) i właśnie taki zbiorczy materiał by się też przydał
Mam nadzieję, że któreś z tych pomysłów uznasz za godne zrealizowania 🙂
Marta to jak podczas biegu powinnam trzymac telefon,skoro chcę biegac z endomondo i w dodatku GPS moze zgubic sygnal.. i co powinnam zrobic?
Ja np biegam z nerką i tam trzymam telefon czy tez jakies klucze, wode
a GPS sie nie zgubi?
Uzywam endomondo i mi sie nie gubi. Ale ja zadko kiedy wbiegam w las. Natomiast las witam bardziej rowerem i jak telefon jest w plecaku jakims np to czasem sie gps zgubi, ale to na bardzo krotko i statystyk to nie niszczy, bi jest to doslownie chwila
ewentualnie opaska ma ramię
Sprobuj z aplikacja samsunga, o ktorej Marta robila post. U mnie tylko ona dziala najlepiej.
Ja mam problem z numerem 3 ;/
A co zrobić z kolką? Bardzo często po 0.5km łapie mnie kolka i nie mogę nic z tym zrobić. Miałabym siłę przebiec 6km, ale za każdym razem ból uniemożliwia mi dalszy bieg. Jem odpowiednio kilka godzin wcześniej, prawidłowo oddycham, a nadal nie wiem co jest przyczyną.
Ja też tak czasami mam, ale odkryłam, że może pomóc biegnięcie z napiętymi mięśniami brzucha.
Ja zauważyłam, że kolka pojawia się u mnie gdy zbyt szybko ruszam. Nauczyłam się już, że lepiej gdy przebiegnę te pierwsze dwa, trzy kilometry spokojnym, wolnym tempem i dam organizmowi czas się przestawić na zbliżający się wysiłek, a dopiero potem stopniowo staram się przyspieszać. Bo w momencie gdy ruszałam od razu z ostrym tempem zawsze przy 2, 3 km łapała mnie taka kolka, że nie było jakiejkolwiek opcji na dalszy trening i z okropnym bólem wracałam do domu 🙁 A teraz po zmianie wszystko jest w porządku 🙂 oczywiście wcześniej wykonuję lekki trucht i porządną rozgrzewkę przed głównym biegiem.
Hej Marta,
Zawsze chętnie śledzę Twoje posty i szczególnie czekam na te związane z bieganiem, bo wiem że jesteś osobą z dużym doświadczeniem w tym temacie 🙂 Mam wrażenie, że akurat ten post dużo lepiej sprawdziłby się w formie filmiku, bo nie do końca potrafię sobie wyobrazić o co chodzi np. z biodrami. W ogóle chętnie obejrzałabym video, na którym pokazujesz jak biegasz i na co zwracasz uwagę 🙂
Bardzo dziękuję za Twój czas i zaangażowanie w tą stronę, cały czas trzymam za Ciebie kciuki 🙂 Piąteczka!
hejka!
Marta czy jest szansa na filmik jak prawidłowo biegać ze śródstopia?