Nie ma co ukrywać: bieganie jest teraz modne. Biegają już wszyscy – nie tylko sportowcy, ale przede wszystkim zwykli ludzie w każdym wieku. Dla niektórych to forma hobby i możliwość rywalizacji, dla innych – sposób na figurę, a dla kolejnych – szansa na relaks w ciągu dnia. Jednak niezależnie od tego, czy próbujesz pobić swój rekord w półmaratonie, czy przebiec wreszcie dwa kilometry bez zatrzymywania się, powinieneś zadbać o to, by biegać dobrze. Inaczej – tylko robisz sobie krzywdę.
Niestety, większość z nas robi to źle.
Kiedy biegam, często obserwuję mijanych ludzi na trasie. I… bardzo rzadko widzę kogoś, kto biega dobrze. To bardzo smutne, bo to, w jaki sposób biegamy ma diametralny wpływ nie tylko na nasze wyniki czy efekty, ale przede wszystkim, na nasze zdrowie. Często jednak kierujemy się wyłącznie chęcią spalenia dużej ilości kalorii czy pobiciem kolejnego rekordu, nie patrząc na całą „otoczkę” biegania. Ważne przecież, żeby po prostu biec, prawda?
Nie do końca. Dzisiaj porozmawiamy sobie o tym, jakie są najczęstsze błędy biegaczy.
DLACZEGO BIEGAMY ŹLE? BŁĘDY BIEGACZY
Dlaczego biegamy źle? Z kilku powodów – przede wszystkim dlatego, że najczęściej zaczynamy bez żadnego przygotowania. Poza tym – bo mamy swoje przyzwyczajenia. Często nie mamy też wiedzy. Oraz chyba najważniejsze – bo nie zdajemy sobie sprawy, że robimy coś nie tak.
Co to znaczy – biegać źle? Możemy popełniać błędy na różnych poziomach – od podstaw, czyli od techniki, poprzez formę treningu, brak odpowiednich treningów uzupełniających, a kończąc na takich szczegółach jak częstotliwość czy ułożenie biegu w planie treningowym. Dzisiaj skupimy się na podstawach i ogółach, bo to właśnie od nich zaczynają się rodzić wszelkie błędy.
#1 ZŁA TECHNIKA
To jest zagadnienie na osobny wpis, a nawet na całą książkę! Dosłownie temat rzeka. Praktycznie za każdym razem, kiedy idę biegać i mijam innych biegaczy, odkrywam nowe błędy, które można wykonać w trakcie biegania, a o których mi się nawet nie śniło!
fot. Alicja Bodak
Zła technika biegu wpływa na nasze wyniki (może je znacznie pogorszyć), sprawia, że bieg jest dużo bardziej nieekonomiczny, może blokować postępy, ale przede wszystkim – aż prosi się o kontuzję. Jeżeli źle stawiamy stopę, w nieprawidłowy sposób poruszamy ramionami czy garbimy się bądź „siadamy” w biodrach, może to powodować przeciążenia i napięcie w innych częściach ciała, a to z kolei – po wielokrotnym powtórzeniu – uraz. Często kontuzje biegaczy są poważne – zerwane ścięgno, problemy ze stawem kolanowym, skokowym bądź biodrowym, urazy nawracające i bolesne – tego wszystkiego naprawdę można uniknąć. A jeśli myślicie, że was to nie dotyczy, bo biegacie dwa razy w tygodniu po niecałe 5 kilometrów – to jesteście w błędzie. O technikę biegu powinien zadbać i maratończyk, i osoba, która porusza się marszobiegiem.
Jakie są najczęstsze wyłapane przeze mnie błędy w technice?
- brak pracy ramion – ręce zwisają luźno przy tułowiu bądź tkwią w jakiejś dziwnej, przykurczonej pozycji, np. trzymając telefon, przed klatką piersiową
- nieprawidłowa praca ramion – np. ruchy w bok zamiast przód-tył, niepełny zakres ruchu, „pływanie” w powietrzu, robienie kółek zamiast ruchu wahadłowego
- zgarbiona postawa, wzrok skierowany w ziemię,
- zgięcie w stawie biodrowym,
- przykurczenie całego ciała,
- niedbałość ruchów.
to tylko początek. Błędów jest mnóstwo i robi je 90 % osób. Dlaczego? Bo nikt nigdy tym osobom nie powiedział, jak należy biegać. Albo – że zwracanie uwagi na technikę jest ważne.
Na co powinieneś zwrócić uwagę – szybka checklista:
- biegnij naturalnie wyprostowany, ze wzrokiem skierowanym przed siebie i uniesioną głową,
- ręce powinny poruszać się przy ciele ruchem wahadłowym w przód przed klatkę piersiową i nieco w tył za tułów. Dłonie powinny być proste, a nie ściśnięte w pięści. Ręka zgięta w stawie łokciowym pod kątem 90 stopni.
- staramy się biegać ze śródstopia (tak stawiamy stopę przy kontakcie z podłożem)
- ciało jest wyprostowane – nie zaginamy bioder, ale też nadmiernie ich nie prostujemy -to ma być naturalna pozycja.
To tylko wstęp, ale na sam początek – jak najbardziej wystarczy.
Fot. Alicja Bodak
#2 BRAK UZUPEŁNIAJĄCYCH TRENINGÓW
Chcesz biegać regularnie? Super. Ale nie powinien być to twój jedyny rodzaj aktywności. Dlaczego?
Pokonując ileś kilometrów tym samym, powtarzającym się ruchem, powinniśmy mieć mocne stawy i mięśnie, a także rozluźnione ciało, by bez przeszkód móc powtarzać dany wzorzec ruchowy i nie uświadczyć kontuzji. Co to znaczy? Jeśli biegamy, ale mamy ciągle pospinane mięśnie, prędzej czy później coś nam w nich pójdzie – czasami objawi się to naciągnięciem mięśnia, innym razem naderwaniem, często – bólem w zupełnie innym miejscu. Dodatkowo, jeśli nasze mięśnie i stawy są słabe, tylko czekać, aż prędzej czy później coś złego się z nimi stanie w trakcie biegu.
Właśnie dlatego każdy biegacz powinien pamiętać także o treningu wzmacniającym (z masą własnego ciała bądź z ciężarami) oraz regularnym rozciąganiu i rollowaniu. Spokojnie – nikt nie mówi, że od teraz musisz spędzić w siłowni sto lat – rozciągać się i rollować można na zmianę, np. 10 minut przed snem. Trening wzmacniający wykonywać w domu po 30 minut od razu po biegu.
#3 BRAK PROGRESU
Biegając cały czas ten sam dystans w tym samym tempie naprawdę nie ma co liczyć na spektakularne poprawienie wydolności. Ważne jest więc, by dbać o różnorodność biegów i o zmianę ich intensywności. Dobrze, jeśli trening czasami jest wyzwaniem – to także pomaga dużo bardziej, niż monotonne człapanie 5 razy w tygodniu w tym samym tempie.
Zamiast tego, zacznij się bawić bieganiem – form jest mnóstwo:
- wplatanie przebieżek, rytmów
- zabawa biegowa
- fartlek
- interwały
- tempówki
- biegi dłuższe i krótsze, bardziej intensywne i mniej
Jeśli nie przygotowujemy się do konkretnych zawodów, a biegamy bardziej dla przyjemności, testujmy różne rozwiązania i różne formy treningów. Nie dość, że szybciej nam zleci bieg, to na dodatek zyskamy dodatkowe korzyści w postaci lepszej formy… ale często też sylwetki (zmiana treningów może spowodować korzystną zmianę naszej figury).
BŁĘDY BIEGACZY – ZDARZAJĄ SIĘ KAŻDEMU. BIEGAJ Z GŁOWĄ!
Pamiętaj – nie jesteś robotem i to logicznie, że nie robisz pewnych rzeczy idealnie, zwłaszcza, jeśli nie miałeś nikogo, kto mógłby ci wskazać błędy i pomóc je wyeliminować. Te popularne błędy biegaczy, które wymieniłam, popełnia bardzo dużo osób. Warto jednak pracować nad swoim biegiem – jeśli nie dla zdrowia, to dla wyników i ładniejszej sylwetki.
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
