Trening na czczo: najlepszy sposób na tłuszcz? Działa czy nie? Fakty i mity.

Trening na czczo. Przez jednych uwielbiany i uznawany za świetną broń w walce z tkanką tłuszczową, przez innych uważany za najgorszą rzecz na świecie i zagrożenie dla ciężko wypracowanych mięśni. Jak to jest tak naprawdę z tym treningiem rano na pusty żołądek? Dziś rozwieję wszystkie wasze wątpliwości.

Trening na czczo, czyli trening wykonywany niedługo po przebudzeniu na pusty żołądek, to temat, który interesuje wiele osób – z kilku powodów. Po pierwsze: jest bardzo wygodny. Umożliwia wykonanie treningu przed pracą i lepszą organizację dnia. Po drugie: wiele źródeł mówi, że jest skuteczniejszy niż zwykły trening w procesie spalania tkanki tłuszczowej. 

Z drugiej strony, często możemy usłyszeć, że trening na czczo nie przynosi wspaniałych efektów i dodatkowo powoduje wrzody oraz zanik masy mięśniowej.

Co jest w końcu prawdą?

TRENING NA CZCZO – MOJE PODEJŚCIE

Nic dziwnego, że trening na czczo wzbudza takie zainteresowanie – nawet wśród naukowców zdania są podzielone, bo i badania nie są jednoznaczne. W trakcie pisania swojej pracy magisterskiej („Trening na czczo i po posiłku a dystrybucja tkanki tłuszczowej u studentów wrocławskich uczelni”) przeanalizowałam wiele eksperymentów i rozmawiałam z wieloma autorytetami. Sama też, w trakcie pisania pracy, wyrobiłam sobie konkretne zdanie na temat treningu na czczo, potwierdzone literaturą i badaniami, które dzisiaj wam zaprezentuję.

Sama ćwiczę bardzo często na czczo, bo jest to dla mnie bardzo wygodny sposób organizacji czasu.

TRENING NA CZCZO A ODCHUDZANIE – CZY DZIAŁA?

Po pierwsze – to, o czym chce wiedzieć każdy: czy trening na czczo lepiej spala tkankę tłuszczową?
Patrząc na to z fizjologicznego punktu widzenia – tak. Dzieje się tak z kilku różnych powodów.

1. W trakcie snu nasz organizm korzysta głównie z tłuszczów jako źródła energii. Jeżeli od razu po wstaniu, ubraniu się i wypiciu szklanki wody pójdziemy na trening, prawdopodobnie będziemy mogli dalej jeszcze korzystać z tego „trybu energii” (mówiąc potocznie).
2. Na czczo, po poście nocnym nasze zapasy glikogenu są uszczuplone. Podczas treningu na czczo zużywamy glikogen + zaczynamy przestawiać się na pobieranie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, bo musimy skądś ją brać, a źródełko (glikogen) się wyczerpało.
3. Po wstaniu rano poziom insuliny jest niski, a adrenaliny wysoki. To istotne, ponieważ insulina wpływa na lipolizę (proces rozkładu tkanki tłuszczowej) hamująco, a adrenalina – odwrotnie, wspiera proces lipolizy.

Podsumowując, biorąc pod uwagę fizjologię człowieka – jak najbardziej trening na czczo powinien lepiej wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej niż zwykły trening wykonywany w ciągu dnia lub po posiłku.

Istotne: mówiąc trening na czczo mam na myśli trening na pusty żołądek rano, po kilkugodzinnym śnie. Nie mówię o trenowaniu na pusty żołądek w ogóle – np. w ciągu dnia, bo od 4 godzin nic nie jedliśmy. To nie jest to samo!

CO MÓWIĄ BADANIA?

• Badania przeprowadzone w 2011 i opublikowane w Journal of Applied Physiology, na grupie 20 mężczyzn, którzy trenowali 6 razy w tygodniu (jedna grupa na czczo, druga po posiłku węglowodanowym) wykazały zwiększoną szybkość utleniania tłuszczów w grupie trenującej na czczo (zwiększyła się o 21 %; w grupie po węglowodanach – o 6 %) (Karen Van Proeyen i wsp. 2011).
• W 1998 roku przeprowadzono badanie, mające na celu zbadanie wpływu przyjmowania węglowodanów w trakcie i przed treningiem na proces lipolizy w trakcie długiego wysiłku u wytrenowanych mężczyzn. Okazało się, że grupa, która przyjmowała węglowodany w postaci sacharozy w trakcie i przed treningiem w mniejszy sposób korzystała z tłuszczy – organizm wykorzystywał dostarczone węglowodany jako źródło energii. W rezultacie, grupa otrzymująca wodę miała większą mobilizację lipidów podczas ćwiczeń (Glisezinski, i wsp. 1998).
• W 1999 roku w American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism opublikowano badania dotyczące korzystania z substratów energetycznych, gdy badani dostarczali sobie węglowodanów podczas wysiłku. Badania pokazały, że grupa jedząca podczas treningu miała 22 % spadek lipolizy porównując ją z grupą trenującą na czczo. Wzrost glukozy we krwi spowodował także zmniejszenie utleniania tłuszczu i według autorów, to było powodem zmniejszonej lipolizy, nie zaś konkretnie różnica między byciem na czczo, a po posiłku (Horowitz i wsp. 1999). Warto tu jednak podkreślić, że na czczo wzrost glukozy nie występuje, więc moim zdaniem jak najbardziej można zaliczyć to badanie na plus w stosunku do treningu na czczo.

Oczywiście są też badania, które nie wykazują różnicy w obu typach treningów, np. opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2014 lub w American Physiological Society w 2008 r. Uważam jednak, że trening na czczo, oczywiście zastosowany razem z odpowiednimi ćwiczeniami oraz żywieniem, jak najbardziej może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Co ważne – moim zdaniem pomoże zwłaszcza osobom… z niskim lub normalnym poziomem tkanki tłuszczowej. Kiedy już trudno zejść niżej, albo posiadamy jakiś oporny na odchudzanie obszar – wtedy moim zdaniem trening na czczo sprawdzi się idealnie. Przy dużej nadwadze nie będzie takiej drastycznej różnicy i w takim wypadku uważam, że to obojętne, czy trenujemy na czczo czy po posiłku.

TRENING NA CZCZO – CZY ZJADA MIĘŚNIE?

Jednym z największych przeciwwskazań do treningu na czczo jest podobno jego rzekomy destrukcyjny wpływ na masę mięśniową. Innymi słowy – biegasz na czczo, organizm żywi się twoimi mięśniami, żeby zdobyć źródło energii. Tak to nie działa. To znaczy – działa, jeśli trenowalibyśmy na czczo kilka godzin. Na pewno proces rozpadu tkanki mięśniowej nie nastąpi, jeśli sobie pół godziny czy godzinę rano truchtamy na pusty żołądek.

Oczywiście – przy prawie każdym wysiłku doświadczamy uszkodzeń i (czasami) utraty tkanki mięśniowej, ale jest to na tyle znikoma ilość, że nie jest to brane pod uwagę. 

Dodatkowo, kiedyś słyszałam opinię, że trening na czczo powoduje wrzody. To także nie jest do końca prawda. W zdrowym organizmie trening na czczo nie powinien powodować problemów z wrzodami, zwłaszcza, że biorąc pod uwagę naszych przodków, dość często głodowaliśmy. 🙂 

TRENING NA CZCZO – KTO NIE MOŻE?

Trening na czczo jest także ryzykowny w niektórych przypadkach. Nie polecam takiej formy treningu:

• u osób, którym jest słabo w trakcie ćwiczeń na czczo,
• u osób, które mają cukrzycę lub inne problemy z gospodarką cukrową organizmu
• u osób mających problemy z wrzodami, stanami zapalnymi błony śluzowej żołądka;
• u osób, które śpią mniej niż 6 godzin – lepiej się wyśpijcie i w ciągu dnia zróbcie trening.
• u sportowców wyczynowych – chyba, że trener zalecił wykonanie takiego treningu; w innym wypadku odradzam.

Dodatkowo, trening na czczo NIE POWINIEN:

• być treningiem bardzo intensywnym,
• być treningiem interwałowym bądź tabatą.

Teoretycznie trening siłowy jest dozwolony, natomiast moim zdaniem lepiej go wykonywać po posiłku dla lepszych efektów, ale to już kwestia indywidualna. Słuchajmy swojego organizmu!

Czy ten wpis Ci się podobał?

Jeśli tak, będzie mi bardzo miło, jeśli dasz mi znać. Możesz także posłać post dalej, np. udostępnieniem. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania odnośnie treningu na czczo – pytaj pod tym postem – postaram się odpowiedzieć na każde pytanie. 🙂

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.