Znacie ten moment, kiedy staracie się wzmocnić mięśnie brzucha, przerabiacie więc milion desek, skrętów, spięć… i nigdy nic nie czuć? Jeżeli brzmi znajomo, to wpis dla ciebie – z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi nie potrafi prawidłowo ćwiczyć brzucha!
Teoretycznie wszystko jest takie łatwe – prawda? Tutaj deska, tam brzuszki, trochę biegów w podporze i nożyc – no i jest trening na brzuch. Problem pojawia się wtedy, kiedy w trakcie ćwiczeń kompletnie nic nie czujemy. Próbujemy więc cięższego treningu… i dalej nic. Dokładamy ciężar… i zamiast brzucha, pieką nas ręce, które trzymają hantel. Coś jest wybitnie nie tak i uwierzcie mi – chociaż bardzo wam życzę mocnych mięśni brzucha, to prawdopodobnie nie chodzi o to, że macie super-mocne mięśnie, a że po prostu… coś robicie nie tak, jak trzeba.
DLACZEGO NIE CZUJĘ MIĘŚNI BRZUCHA PODCZAS ĆWICZEŃ?
Powodów może być kilka – ale praktycznie wszystkie wywodzą się ze złej techniki wykonywania ćwiczenia.
Luźne mięśnie brzucha
To często obserwuję u osób, które robią brzuszki, spięcia czy nożyce tak, jakby musieli to robić najszybciej jak potrafią, bo inaczej pożre ich jakiś wielki potwór. Ludzie! Spokojnie! Robiąc powtórzenia w zawrotnym tempie nie jesteście w stanie skupić się na prawidłowym ułożeniu ciała, napięciu mięśni, a co za tym idzie – zaangażowaniu ich do pracy.
Nieodpowiednia postawa
Dotyczy praktycznie wszystkich ćwiczeń na brzuch, chociaż moim zdaniem najbardziej kaleczona jest deska.
Prawidłowa deska to: ściągnięte łopatki (zbliżamy je do siebie), napięty brzuch (a nie wiszący balonik), spięte pośladki (mają być twarde i napięte cały czas) oraz ciało w jednej linii.
Prawidłowe brzuszki to odcinek lędźwiowy przyklejony do maty, szeroko łokcie, wzrok skierowany przed siebie, broda nie jest przyklejona do klatki piersiowej.
Prawidłowe unoszenie nóg, nożyce – lędźwia przyklejone do podłogi, nogi unoszone do momentu, w którym plecy są dalej przyklejone. Wzrok skierowany w sufit. Ręce nie pomagają w wykonywaniu ruchu.
Złe założenie rąk za głową
Jeżeli splatamy dłonie za głową i wykonujemy brzuszki, prawie na pewno ciągniemy do góry karkiem i rękami, a nie brzuchem. To bardzo popularny błąd – po takim treningu boli szyja… Zawsze układamy dłonie na uszach, nie łącząc ich ze sobą. Przed wykonaniem ruchu robimy lekkie napięcie brzucha i siłą brzucha unosimy ciało do góry. To wyczucie mięśniowe jest do wyuczenia – warto więc próbować, starać się i pamiętać o tym na każdym treningu. Dodatkowo przy wszystkich ćwiczeniach z rękami za głową, łokcie powinny być ustawione maksymalnie szeroko (jak najbardziej na zewnątrz).
Nieprawidłowy oddech
Jeżeli ćwiczycie z moimi filmami, to często słyszycie, jak wam przypominam o oddychaniu. To bardzo istotne – prawidłowy oddech daje odpowiednią informację układowi nerwowemu i pozwala też na lepszą pracę mięśni. Dodatkowo, w przypadku mięśni brzucha, wpływa też na to, jak efektywny będzie wykonywany ruch. Dlatego pamiętamy – mocny wdech na początku ruchu i mocny wydech, wypuszczając mnóstwo powietrza – na końcu ruchu.
Złe wykonywanie ruchu
Często zamiast brzucha – angażujemy ręce, szyję lub mięsień biodrowo-lędźwiowy. Co z tego wynika? Wzmacniamy właśnie te partie, a nie sam brzuch.
Wszystkie ćwiczenia, które angażują też ręce – np. z leżenia przechodzenie do siadu – masa osób pracuje tutaj tylko rękami – robi zamach i dzięki niemu przechodzi do siadu.
Ćwiczenia z wnoszeniem lub opuszczaniem nóg – „ciągniemy” udami i właśnie biodrowo-lędźwiowym, zamiast brzuchem. Musimy nauczyć się wyprowadzać ruch z mięśni brzucha.
Jak to naprawić? Maksymalnie skupić się na tym, żeby to brzuch odwalał robotę – w trakcie ćwiczenia musimy CAŁY CZAS myśleć.
Idziemy w ilość, a nie w jakość
Jeżeli robimy 50,100, 200 powtórzeń – nic dziwnego, że nic nie czujemy. Dlaczego? Bo robiąc tak dużą ilość powtórzeń, nie jesteśmy w stanie przypilnować prawidłowego wykonania ćwiczenia. Uwierzcie mi – dużo lepszy efekt przyniesie zrobienie 30 powtórzeń i to w seriach, niż 100 na raz. Zmęczone ciało nie jest w stanie utrzymać odpowiedniego napięcia i zaczyna sobie „pomagać” innymi mięśniami – szyją, rękami, plecami – czasami nawet nie jesteśmy w stanie tego zauważyć.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam chociaż trochę zdiagnozować istniejący problem. 🙂
Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.
Marta jak zwykle post strzał w 10 🙂 bardzo przydatny:) Pozdrawiam
Marta a co jeśli przy każdych ćwiczeniach typu brzuszki boli kark i głowa?
ja zawsze teraz staram się pracować mięśniami brzucha, nauczyłam się tego dopiero niedawno dzięki ćwiczeniom z Tobą! ( za co dziękuję). Wcześniej zawsze bolał mnie kark…Jednak nie zawsze,mimo tego że staram się robić to jak najlepiej, czuję mięśnie brzucha…czasami właśnie w ogóle ich nie czuje, a naprawdę skupiam się na ćwiczeniach 🙁
Miałam to samo, trenerka na siłowni zwróciła mi uwagę na technikę ćwiczenia, dopytałam o co chodzi i zaczęłam stosować. Teraz dopiero rozumiem co to znaczy trenować brzuch i czuję mięśnie.
Na początku trzeba się bardzo skupić żeby nauczyć się spiąć ten brzuch i jednocześnie doklejać lędźwie do maty, to wbrew pozorom wcale nie jest takie łatwe.
🙂
U mnie gorzej jest z czuciem dolnych mięśni brzucha. Ogólnie na crossficie robimy dużo brzuszków i katujemy nasze pociążowe brzuszki. Jednak, jestem po cesarce i ciężko mi wyczuć te dolne partie. Nawet przy podnoszeniu nóg ja ich nie czuję. Może z czasem, gdy jeszcze trochę zrzucę pociążowego ciałka, to coś pójdzie do przodu w tym kierunku. Rozstępu mięśnia prostego nie mam, więc chyba jeszcze nie zregenerowałam się po operacji.
Jak ja dawno nie komentowałam. Muszę Ci powiedzieć, że jak nie zaliczam treningów na siłowni to pędzę na Twój kanał. Ostatnio taka byłam mokra, że stwierdziłam „rzucam siłownię, Marta daje większy wycisk!” <3
Pozdrawiam Marta i życzę dalszych sukcesów 🙂
Ciąża dużo zmienia, może potrzeba w tym wypadku czasu – kiedy rodziłaś?
I dziękuję Kinga za miłe słowa! Ściskam mocno!
Prawie 18 miesięcy temu 🙂
Bardzo przydatny wpis!
A czy moglabyś wyjaśnić, dlaczego podczas ćwiczeń na pośladki, nie czuć pośladków? Zwłaszcza w pozycji leżącej… Zazwyczaj czuję tylko pracę nogi. Może jakieś rady? Pozdrawiam 🙂
P.S. Twój blog jest najlepszy!
podpinam się pod prośbę 🙂
Napiszę o tym cały artykuł, tak na szybko tylko:
– jesli w leżeniu i mówimy pewnie o wznosach bioder – najpewniej ruch ci idzie od ud, a nie od bioder – to częsty błąd; warto wtedy wykonywać wznosy jedną nogą (czasami robię je na filmikach). Zmuszasz wtedy poślad do ruszenia się
Prawda jest też taka, że dużo osób ma.. rozleniwione pośladki. Ciągle siedzimy, techniki nikt nam nie pokazuje i czasami trzeba trochę pracy, żeby pośladek zaczął pracować. Ale wszystko jest do dopracowania!
super materiał. takich własnie rzeczy powinni uczyc w szkole na wfie a nie kto zrobi najwiecej brzuszkow w min (lub nozyc i td) ten dostaje lepsza ocene.. powinnas uczyc nauczycieli 😛
I., haha, dzięki 🙂 Prawda jest taka, że tez trochę inaczej wyglądała wiedza x lat temu, a inaczej teraz. Dopiero zaczynamy rozumieć, że ciało jest złożonym organizmem, który funkcjonuje jak maszyna, a nie że jest osobnymi partiami (osobno mięśnie, osobno mózg, osobno stawy…)
Ale jest mi bardzo miło!
Dokładnie u mnie też był taki „sprawdzian” kto zrobi najwięcej brzuszków w 30 s, chyba poniżej 15 była jedynka, więc naprawdę gratuluję nauczycielce, która to wymyśliła
haha, Małgosia bardzo dziękuję!
Pamiętaj o oddychaniu i skup się na tym, żeby większość pracy wykonywał właśnie brzuch. 🙂 Trochę praktyki i na pewno czucie mięśniowe Ci się poprawi 🙂
Odnośnie punktu o złym założeniu rąk za głową, to ja właśnie mam odwrotnie – jak nie „podtrzymam” głowy splecionymi dłońmi, to mnie kark boli. Ciekawa jestem, czym to może być spowodowane!
Może wyciągasz głowę do przodu?
Z tą deską to jest strasznie dużo ćwiczeń a i tak, zawsze mam wrażenie, że robię coś nie tak.
Chociaż ostatnio zauważyłam, że brzuch mocno piecze, więc chyba jest już lepiej w technice.
Hmmm…. ja robię codziennie brzuszki w dużych ale jak widać chyba nie ma to sensu. Lepiej zrobić mniej 🙂
Marta, co sądzisz o pasie na brzuch do ćwiczeń ? Czy coś pomaga, warto w to zainwestować ?
A ja ostatnio dowiedziałam sie że moje problemy z brzuszkami wynikaja z hiperlordozy 🙁 miałabyś może porady na ta przypadłość? 🙂
Dopiero do niedawna zaczęłam z Tobą ćwiczyć, właściwie W OGÓLE ćwiczyć i muszę powiedzieć, że zaczyna mi to sprawiać przyjemność, mimo że kosztuje mnie to dużo wysiłku i potu. Zauważyłam jednak, że największy problem mam z mięśniami brzucha – nie jestem w stanie wykonać całego treningu poświęconego tylko tej części ciała, a w treningach, w których pojawiają się takie ćwiczenia, zrobię parę powtórzeń i tak mnie boli, że dalej boję się próbować. Nie jestem właśnie pewna, czy ten ból jest bólem niewprawionych mięśni, że tak powiem, czy robię coś nie tak i robię sobie tym samym krzywdę. Włączyłam sobie dzisiaj Twój błyskawiczny trening na płaski brzuch (teraz widzę w komentarzach, że odsyłasz początkujących do innego filmu) i już w pierwszym ćwiczeniu, po zrobieniu zaledwie trzech, czterech opuszczeń nóg wysiadam. Czuję przeszywający ból w lewej części brzucha, mniej więcej w okolicach pachwin (generalnie dolna część brzucha) i tylko tam. Mam wrażenie, że to nie jest zwykłe pieczenie, ból, który się powinno czuć przy takich ćwiczeniach… Nie potrafię się przemóc i ukończyć ćwiczenia, niestety, w obawie, że się czegoś nabawię. Nie ukrywam, jestem totalnym laikiem i może moje pytanie wyda się wielu po prostu głupie… Dziwi mnie po prostu, że ten ból czuję tylko w jednym miejscu. Jeśli to kwestia nierozruszanych mięśni, to jak sobie z tym poradzić, w jakiś sposób wzmacniać te partie naszego ciała? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź! 😉
chyba nogi i brzuch, to te rzeczy, które najtrudniej mi przychodzi ćwiczyć 🙁
Właśnie ja rzez takie nieumiejętne ćwiczenie + aktywność fizyczna ekspolatująca nogi (bieganie, pole dance) przeciążyłam sobie tak mięśnie że problemy ciągną się za mna już dwa lata. Uważajcie i dbajcie o technike.