Dlaczego nie czujesz mięśni brzucha podczas ćwiczeń? 6 rzeczy, które możesz robić źle

Znacie ten moment, kiedy staracie się wzmocnić mięśnie brzucha, przerabiacie więc milion desek, skrętów, spięć… i nigdy nic nie czuć? Jeżeli brzmi znajomo, to wpis dla ciebie – z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi nie potrafi prawidłowo ćwiczyć brzucha!

Teoretycznie wszystko jest takie łatwe – prawda? Tutaj deska, tam brzuszki, trochę biegów w podporze i nożyc – no i jest trening na brzuch. Problem pojawia się wtedy, kiedy w trakcie ćwiczeń kompletnie nic nie czujemy. Próbujemy więc cięższego treningu… i dalej nic. Dokładamy ciężar… i zamiast brzucha, pieką nas ręce, które trzymają hantel. Coś jest wybitnie nie tak i uwierzcie mi – chociaż bardzo wam życzę mocnych mięśni brzucha, to prawdopodobnie nie chodzi o to, że macie super-mocne mięśnie, a że po prostu… coś robicie nie tak, jak trzeba.

DLACZEGO NIE CZUJĘ MIĘŚNI BRZUCHA PODCZAS ĆWICZEŃ?

Powodów może być kilka – ale praktycznie wszystkie wywodzą się ze złej techniki wykonywania ćwiczenia. 

Luźne mięśnie brzucha 

To często obserwuję u osób, które robią brzuszki, spięcia czy nożyce tak, jakby musieli to robić najszybciej jak potrafią, bo inaczej pożre ich jakiś wielki potwór. Ludzie! Spokojnie! Robiąc powtórzenia w zawrotnym tempie nie jesteście w stanie skupić się na prawidłowym ułożeniu ciała, napięciu mięśni, a co za tym idzie – zaangażowaniu ich do pracy.

Nieodpowiednia postawa 

Dotyczy praktycznie wszystkich ćwiczeń na brzuch, chociaż moim zdaniem najbardziej kaleczona jest deska.

Prawidłowa deska to: ściągnięte łopatki (zbliżamy je do siebie), napięty brzuch (a nie wiszący balonik), spięte pośladki (mają być twarde i napięte cały czas) oraz ciało w jednej linii. 

Prawidłowe brzuszki to odcinek lędźwiowy przyklejony do maty, szeroko łokcie, wzrok skierowany przed siebie, broda nie jest przyklejona do klatki piersiowej.

Prawidłowe unoszenie nóg, nożyce – lędźwia przyklejone do podłogi, nogi unoszone do momentu, w którym plecy są dalej przyklejone. Wzrok skierowany w sufit. Ręce nie pomagają w wykonywaniu ruchu.

Złe założenie rąk za głową 

Jeżeli splatamy dłonie za głową i wykonujemy brzuszki, prawie na pewno ciągniemy do góry karkiem i rękami, a nie brzuchem. To bardzo popularny błąd – po takim treningu boli szyja… Zawsze układamy dłonie na uszach, nie łącząc ich ze sobą. Przed wykonaniem ruchu robimy lekkie napięcie brzucha i siłą brzucha unosimy ciało do góry. To wyczucie mięśniowe jest do wyuczenia – warto więc próbować, starać się i pamiętać o tym na każdym treningu. Dodatkowo przy wszystkich ćwiczeniach z rękami za głową, łokcie powinny być ustawione maksymalnie szeroko (jak najbardziej na zewnątrz).

Nieprawidłowy oddech

Jeżeli ćwiczycie z moimi filmami, to często słyszycie, jak wam przypominam o oddychaniu. To bardzo istotne – prawidłowy oddech daje odpowiednią informację układowi nerwowemu i pozwala też na lepszą pracę mięśni. Dodatkowo, w przypadku mięśni brzucha, wpływa też na to, jak efektywny będzie wykonywany ruch. Dlatego pamiętamy – mocny wdech na początku ruchu i mocny wydech, wypuszczając mnóstwo powietrza – na końcu ruchu.

Złe wykonywanie ruchu

Często zamiast brzucha – angażujemy ręce, szyję lub mięsień biodrowo-lędźwiowy.  Co z tego wynika? Wzmacniamy właśnie te partie, a nie sam brzuch. 

Wszystkie ćwiczenia, które angażują też ręce – np. z leżenia przechodzenie do siadu – masa osób pracuje tutaj tylko rękami – robi zamach i dzięki niemu przechodzi do siadu.

Ćwiczenia z wnoszeniem lub opuszczaniem nóg – „ciągniemy” udami i właśnie biodrowo-lędźwiowym, zamiast brzuchem. Musimy nauczyć się wyprowadzać ruch z mięśni brzucha.

Jak to naprawić? Maksymalnie skupić się na tym, żeby to brzuch odwalał robotę – w trakcie ćwiczenia musimy CAŁY CZAS myśleć.

Idziemy w ilość, a nie w jakość

Jeżeli robimy 50,100, 200 powtórzeń – nic dziwnego, że nic nie czujemy. Dlaczego? Bo robiąc tak dużą ilość powtórzeń, nie jesteśmy w stanie przypilnować prawidłowego wykonania ćwiczenia. Uwierzcie mi – dużo lepszy efekt przyniesie zrobienie 30 powtórzeń i to w seriach, niż 100 na raz. Zmęczone ciało nie jest w stanie utrzymać odpowiedniego napięcia i zaczyna sobie „pomagać” innymi mięśniami – szyją, rękami, plecami – czasami nawet nie jesteśmy w stanie tego zauważyć.

 

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam chociaż trochę zdiagnozować istniejący problem. 🙂 

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA INSTAGRAM.