Jeśli miałabym wymienić jedną z ulubionych przekąsek, są to z pewnością frytki z batatów. Pyszne, szybkie, proste do wykonania i przede wszystkim – smakujące każdemu. Nawet tym, którzy rękami i nogami bronią się przed wartościowym jedzeniem.
Moje frytki z batatów pokochał każdy, kto kiedykolwiek ich spróbował – nawet moi rodzice (zwłaszcza tata), z którymi ciągle walczę, aby pokochali zdrowe odżywianie 🙂
Pieczone w piekarniku, jedynie z dodatkiem sosu jogurtowo-czosnkowego i przypraw, nie mają dużej liczby kalorii i świetnie się sprawdzą zarówno jako dodatek do obiadu, jak i osobna przekąska, np. do filmu.
Uwaga: mimo, że frytki z batatów są frytkami, to nie są mocno chrupiące – więc jeśli wasze frytki nie chrupią, to nie znaczy, że nie wyszły!
DLACZEGO WARTO?
Do frytek używam oleju rzepakowego z kilku powodów:
Do frytek używam oleju rzepakowego z kilku powodów:
- jedna łyżka oleju rzepakowego pokrywa około 50% zapotrzebowania na witaminę E*,
- jest źródłem prowitaminy A i witaminy K,
- olej rzepakowy ma idealne proporcje między kwasami omega-6 i omega -3: te powinny wynosić według dietetyków 2:1 – i tak jest w przypadku tego produktu. Zawiera on 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek*,
- posiada kwas alfa-linolenowy, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu,
- zawiera najmniej niekorzystnych z punktu widzenia zdrowotnego nasyconych kwasów tłuszczowych (ma ich dwukrotnie mniej niż oliwa z oliwek!).
* Shahidi F. „Antioxidants in oilseeds”, Department of Biochemistry, Memorial University of Newfounland, St.John’s, Canada (wyd. Wewnętrzne)
** J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009
Bataty z kolei:
- są źródłem likopenu,
- zawierają witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, witaminę C, E oraz wapń, fosfor, potas, magnez, żelazo,
- są bogate w beta-karoten,
- mają niski indeks glikemiczny (54), więc mogą być stosowane w diecie osób z problemami gospodarki cukrowej,
- są świetnym źródłem węglowodanów dla osób aktywnych.
FRYTKI Z BATATÓW PRZEPIS
Składniki:
- 3 duże bataty,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- Przyprawy: dwie szczypty soli, 1 łyżeczka suszonego czosnku, 1 łyżeczka papryki słodkiej, 1 łyżeczka kminku mielonego, 1 łyżeczka majeranku, 1 łyżeczka kopru, 1 łyżeczka ostrej papryki. Można też kupić gotową przyprawę do frytek i ziemniaków, ale należy sprawdzić skład – oprócz przypraw nie powinna zawierać nic więcej!
Sos:
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- 3 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę,
- sól, pieprz
PRZYGOTOWANIE
- Nastawiamy piekarnik do 200 stopni.
- Bataty obieramy i kroimy na frytki.
- Blachę wykładamy papierem do pieczenia.
- W misce mieszamy olej rzepakowy i wszystkie przyprawy. Już dwie łyżki oleju rzepakowego zapewnia nam dzienną dawkę kwasów ALA z rodziny omega-3.
- Dokładnie smarujemy frytki powstałą mieszanką oleju rzepakowego i przypraw.
- Pieczemy w piekarniku około 20-25 minut – uwaga, bataty lubią się przypiekać, więc warto obserwować sytuację!
- W tzw. międzyczasie przygotowujemy sos: do jogurtu dodajemy sól, pieprz i czosnek i dokładnie mieszamy.
Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.
