Redukcja, czyli odchudzanie: od czego zacząć?

Im bliżej wakacji, tym więcej z nas myśli o przygotowaniu sylwetki i – najczęściej – pozbyciu się kilku kilogramów. I o ile zrzucenie “nadbagażu” przed latem często wydaje się być trudne i uciążliwe, nie musi takie być. Oto kilka moich rad, dzięki którym odchudzanie przestanie być zmorą, a zacznie być całkiem łatwym i skutecznym procesem.

Strasznie nie lubię słowa “redukcja” – denerwuje mnie. Brzmi strasznie i odpychająco. Dlatego pozwólcie, że będę się raczej posługiwać innymi terminami w tym artykule.

Po pierwsze, zanim w ogóle zaczniemy dawać sobie rady i omawiać proces odchudzania, należy zadać sobie jedno pytanie:

CO TO JEST REDUKCJA/ODCHUDZANIE?

Tutaj nie chodzi o to, żeby zrzucić jak największą liczbę kilogramów. Wiele razy powtarzałam: waga nie jest wyznacznikiem.

Dużo bardziej istotny jest skład naszego organizmu – ile mamy tkanki tłuszczowej, ile tkanki mięśniowej… to właśnie skład ciała ma wpływ na nasz wygląd, ale też i zdrowie.

Dlatego właśnie odchudzanie powinno być procesem, w którym zależy nam na spadku procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie z jak najmniejszą możliwą stratą tkanki mięśniowej.

Marta Hennig, fit dziewczyna, dieta redukcyjna - jak zacząć, trening

Czasami bywa tak, że ta rekompozycja sylwetki (czyli zmiana składu ciała) dzieje się bez większych zmian na wadze. Czyli na przykład zaczynamy odchudzanie z wagą 56 kilogramów przy wzroście 162 cm, a kończymy na 55 kilogramach. Czy to znaczy, że odchudzanie się nie udało? Niekoniecznie! Może być tak, że stracimy dużo tkanki tłuszczowej i wzmocnimy mięśnie, dzięki czemu sylwetka będzie wyglądać dużo szczuplej, mimo tego, że “ubyło nas” tylko kilogram.

OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK PIERWSZY – JAK TO SIĘ DZIEJE, ŻE CHUDNIEMY?

Żeby dobrze zrozumieć odchudzanie, warto zastanowić się nad tym, jak to działa, że tracimy na wadze i zmienia się nasze ciało. Co się dokładnie dzieje?

To proste: spalamy i potrzebujemy więcej kalorii, niż sobie dostarczamy. W związku z tym nasz organizm zaczyna proces rozkładu tkanki tłuszczowej, tak, żeby z tych zapasów tłuszczu wziąć energię, której mu brakuje.

Jak zawsze podkreślam – tłumaczę na blogu wszystko w prosty sposób, dlatego znajdziecie tutaj uproszczony opis!

Równanie wydaje się więc proste: wystarczy mniej jeść albo więcej się ruszać, żeby chudnąć. Tak?

Nie do końca. Ważne jest też to, co jemy i jak się ruszamy – inaczej może się okazać, że owszem, waga leci jak szalona, ale… wyglądamy jeszcze gorzej niż przed startem. Dlaczego? Bo będziemy tracić wodę oraz tkankę mięśniową, a tłuszcz jak zostanie, tak zostanie. Z drugiej strony, jeśli utniemy za dużą liczbę kalorii (np. tak, że zejdziemy poniżej podstawowej przemiany materii), także może się to skończyć nie tylko problemami zdrowotnymi, ale też brakiem efektów, bo zwolni metabolizm, a co za tym idzie – ciało będzie broniło się rękami i nogami, żeby nie schudnąć.

OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK DRUGI – OPRACOWANIE TAKTYKI

Każdy z nas potrzebuje określoną ilość kalorii – czyli energii – dzięki której może żyć. To nasza PPM – podstawowa przemiana materii. Możemy wyliczyć ją sobie np. na moim kalkulatorze. NIGDY podczas odchudzania nie powinniśmy schodzić poniżej tej liczby kalorii: grozi to konsekwencjami zdrowotnymi, efektem jojo i często także problemami na tle hormonalnym.

Do PPM – podstawowej przemiany materii – dodaje się to, ile kalorii spalamy podczas naszego trybu życia. Im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii potrzebuje nasze ciało, by utrzymać wagę. PPM + to, ile kalorii spalamy podczas dnia = CPM – całkowita przemiana materii.

zdrowe posiłki, czy liczyć kalorie, dieta redukcyjna - jak zacząć

Jeśli nasze CPM wynosi 2000 i zaczniemy jeść 1700 kalorii, to po jakimś czasie zaczniemy tracić tkankę tłuszczową.

Więcej o tym, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić ilość kalorii, znajdziecie w tym wpisie: klik.

Ale czy na pewno musimy liczyć kalorie?

Nie.

Ważne jest więc to, by włączyć ruch do naszego życia (dzięki czemu zaczniemy spalać więcej kalorii) oraz wprowadzić zdrowsze nawyki w kwestii diety. Nie musisz od razu liczyć kalorii: lepiej po prostu lekko zmniejszyć porcje i wprowadzić zdrowe potrawy do menu. W połączeniu z aktywnością fizyczną, każdemu, kto wcześniej nie stosował co chwila jakichś diet, powinno wystarczyć.

co jeść przed i po treningu

Co więcej, jako aktywność mam na myśli nie tylko trening, ale po prostu aktywność: spacer do sklepu, jazda rowerem na uczelnię, przejście się dwa przystanki dalej na autobus – to są małe rzeczy, ale na przestrzeni dnia znacznie zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne! Warto o tym pamiętać, bo to prosty sposób, by bez katowania się i latania po domu z tabelami kalorii, zrzucić trochę na wadze.

OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK TRZECI – DODATKOWA POMOC

Wiele osób zaczynając odchudzanie, pyta od razu o to, co zrobić, by mieć jak najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie. Zawsze odpowiadam: po prostu zacząć i być systematycznym. Efekty przyjdą same. 🙂

Można jednak wspomóc swoje działania różnymi sposobami.

  1. Dołączyć trening ze zmienną intensywnością (początkujący) bądź po prostu interwałowy. Nierówne tempo wysiłku, podniesienie tętna i zmuszenie organizmu to bardziej intensywnej pracy nie tylko skutkuje większą ilością spalonej kalorii, ale sprawia, że jeszcze długo po treningu zachodzą procesy, które pozwalają podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, sprawiają, że odchudzanie jest bardziej efektywne.
  2. Zwiększyć spożycie płynów. Woda reguluje wiele procesów w naszym organizmie, warto więc zadbać o jej odpowiednią ilość w ciągu dnia. Rzeczywiście, odchudzanie z odpowiednim nawodnieniem jest bardziej skuteczne, niż zwykła dieta redukcyjna.
  3. Spróbować treningu na czczo (jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych).
  4. Wspomóc proces odchudzania odpowiednią suplementacją. I nie – nie chodzi tutaj o mocne spalacze tłuszczu, które potem mogą skończyć się wizytą w karetce (niestety). Jeśli suplementy, to takie z odpowiednim (naturalnym) składem. W tym wypadku dobrym rozwiązaniem może być Trizer – (l-tyrozyna, kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt ze skrzypu polnego, ekstrakt z pieprzu kajeńskiego, z ziaren zielonej kawy, z ziela pokrzywy, z korzenia mniszka lekarskiego,  z gorzkiej pomarańczy, chrom, witamina B6, witamina D, witamina E).

    strój sportowy, co ćwiczyć na redukcji, jak się odchudzaćWszystkie te składniki wpływają pozytywnie na podkręcenie przemiany materii i mogą spowodować lepsze efekty odchudzania. Ważną informacją jest to, że do każdego Trizera dołączany jest dostęp do platformy dietetycznej, gdzie dietetyk na bazie ankiety wypełnionej przez kupującego, komponuje odpowiednią dietę z jadłospisem, przepisami i kalorycznością.
    Suplementacja w połączeniu z dietą i treningami może przynieść lepsze efekty, niż sama zmiana odżywiania i ćwiczenia. Pamiętajcie jednak, że nie działa to odwrotnie: sama suplementacja bez braku ruchu i bez odpowiedniego jedzenia nic nie zdziała – cudów nie ma!

Już niedługo na moim FACEBOOKU  I INSTAGRAMIE będzie można wygrać pakiet Trizer + dostęp do platformy dietetycznej i diety. Śledźcie więc te profile, bo niedługo wrzucę odpowiednią informację 🙂

JEŚLI ODCHUDZANIE, TO Z GŁOWĄ

Pamiętaj – nie od razu Rzym zbudowano. Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, to na pewno nie pojawiła się ona w jedną noc, prawda? Tak samo jest z jej utratą. Nie zauważysz efektów w ciągu dwóch dni, ale jeśli się już pojawią, gwarantuję, że będziesz zadowolony!

Dodatkowo możecie obejrzeć nowy film na kanale, gdzie podaję kolejne – bardzo proste-  ale skuteczne metody, które warto wprowadzić przy rozpoczęciu odchudzania:

 

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże wam w planowaniu odchudzania. W razie pytań – piszcie w komentarzu, postaram się rozwiać wątpliwości.

 

Wpis powstał przy współpracy z marką Trizer.