Im bliżej wakacji, tym więcej z nas myśli o przygotowaniu sylwetki i – najczęściej – pozbyciu się kilku kilogramów. I o ile zrzucenie “nadbagażu” przed latem często wydaje się być trudne i uciążliwe, nie musi takie być. Oto kilka moich rad, dzięki którym odchudzanie przestanie być zmorą, a zacznie być całkiem łatwym i skutecznym procesem.
Strasznie nie lubię słowa “redukcja” – denerwuje mnie. Brzmi strasznie i odpychająco. Dlatego pozwólcie, że będę się raczej posługiwać innymi terminami w tym artykule.
Po pierwsze, zanim w ogóle zaczniemy dawać sobie rady i omawiać proces odchudzania, należy zadać sobie jedno pytanie:
CO TO JEST REDUKCJA/ODCHUDZANIE?
Tutaj nie chodzi o to, żeby zrzucić jak największą liczbę kilogramów. Wiele razy powtarzałam: waga nie jest wyznacznikiem.
Dużo bardziej istotny jest skład naszego organizmu – ile mamy tkanki tłuszczowej, ile tkanki mięśniowej… to właśnie skład ciała ma wpływ na nasz wygląd, ale też i zdrowie.
Dlatego właśnie odchudzanie powinno być procesem, w którym zależy nam na spadku procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie z jak najmniejszą możliwą stratą tkanki mięśniowej.
Czasami bywa tak, że ta rekompozycja sylwetki (czyli zmiana składu ciała) dzieje się bez większych zmian na wadze. Czyli na przykład zaczynamy odchudzanie z wagą 56 kilogramów przy wzroście 162 cm, a kończymy na 55 kilogramach. Czy to znaczy, że odchudzanie się nie udało? Niekoniecznie! Może być tak, że stracimy dużo tkanki tłuszczowej i wzmocnimy mięśnie, dzięki czemu sylwetka będzie wyglądać dużo szczuplej, mimo tego, że “ubyło nas” tylko kilogram.
OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK PIERWSZY – JAK TO SIĘ DZIEJE, ŻE CHUDNIEMY?
Żeby dobrze zrozumieć odchudzanie, warto zastanowić się nad tym, jak to działa, że tracimy na wadze i zmienia się nasze ciało. Co się dokładnie dzieje?
To proste: spalamy i potrzebujemy więcej kalorii, niż sobie dostarczamy. W związku z tym nasz organizm zaczyna proces rozkładu tkanki tłuszczowej, tak, żeby z tych zapasów tłuszczu wziąć energię, której mu brakuje.
Jak zawsze podkreślam – tłumaczę na blogu wszystko w prosty sposób, dlatego znajdziecie tutaj uproszczony opis!
Równanie wydaje się więc proste: wystarczy mniej jeść albo więcej się ruszać, żeby chudnąć. Tak?
Nie do końca. Ważne jest też to, co jemy i jak się ruszamy – inaczej może się okazać, że owszem, waga leci jak szalona, ale… wyglądamy jeszcze gorzej niż przed startem. Dlaczego? Bo będziemy tracić wodę oraz tkankę mięśniową, a tłuszcz jak zostanie, tak zostanie. Z drugiej strony, jeśli utniemy za dużą liczbę kalorii (np. tak, że zejdziemy poniżej podstawowej przemiany materii), także może się to skończyć nie tylko problemami zdrowotnymi, ale też brakiem efektów, bo zwolni metabolizm, a co za tym idzie – ciało będzie broniło się rękami i nogami, żeby nie schudnąć.
OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK DRUGI – OPRACOWANIE TAKTYKI
Każdy z nas potrzebuje określoną ilość kalorii – czyli energii – dzięki której może żyć. To nasza PPM – podstawowa przemiana materii. Możemy wyliczyć ją sobie np. na moim kalkulatorze. NIGDY podczas odchudzania nie powinniśmy schodzić poniżej tej liczby kalorii: grozi to konsekwencjami zdrowotnymi, efektem jojo i często także problemami na tle hormonalnym.
Do PPM – podstawowej przemiany materii – dodaje się to, ile kalorii spalamy podczas naszego trybu życia. Im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii potrzebuje nasze ciało, by utrzymać wagę. PPM + to, ile kalorii spalamy podczas dnia = CPM – całkowita przemiana materii.
Jeśli nasze CPM wynosi 2000 i zaczniemy jeść 1700 kalorii, to po jakimś czasie zaczniemy tracić tkankę tłuszczową.
Więcej o tym, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić ilość kalorii, znajdziecie w tym wpisie: klik.
Ale czy na pewno musimy liczyć kalorie?
Nie.
Ważne jest więc to, by włączyć ruch do naszego życia (dzięki czemu zaczniemy spalać więcej kalorii) oraz wprowadzić zdrowsze nawyki w kwestii diety. Nie musisz od razu liczyć kalorii: lepiej po prostu lekko zmniejszyć porcje i wprowadzić zdrowe potrawy do menu. W połączeniu z aktywnością fizyczną, każdemu, kto wcześniej nie stosował co chwila jakichś diet, powinno wystarczyć.
Co więcej, jako aktywność mam na myśli nie tylko trening, ale po prostu aktywność: spacer do sklepu, jazda rowerem na uczelnię, przejście się dwa przystanki dalej na autobus – to są małe rzeczy, ale na przestrzeni dnia znacznie zwiększają nasze zapotrzebowanie kaloryczne! Warto o tym pamiętać, bo to prosty sposób, by bez katowania się i latania po domu z tabelami kalorii, zrzucić trochę na wadze.
OD CZEGO ZACZĄĆ? KROK TRZECI – DODATKOWA POMOC
Wiele osób zaczynając odchudzanie, pyta od razu o to, co zrobić, by mieć jak najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie. Zawsze odpowiadam: po prostu zacząć i być systematycznym. Efekty przyjdą same. 🙂
Można jednak wspomóc swoje działania różnymi sposobami.
- Dołączyć trening ze zmienną intensywnością (początkujący) bądź po prostu interwałowy. Nierówne tempo wysiłku, podniesienie tętna i zmuszenie organizmu to bardziej intensywnej pracy nie tylko skutkuje większą ilością spalonej kalorii, ale sprawia, że jeszcze długo po treningu zachodzą procesy, które pozwalają podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, sprawiają, że odchudzanie jest bardziej efektywne.
- Zwiększyć spożycie płynów. Woda reguluje wiele procesów w naszym organizmie, warto więc zadbać o jej odpowiednią ilość w ciągu dnia. Rzeczywiście, odchudzanie z odpowiednim nawodnieniem jest bardziej skuteczne, niż zwykła dieta redukcyjna.
- Spróbować treningu na czczo (jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych).
- Wspomóc proces odchudzania odpowiednią suplementacją. I nie – nie chodzi tutaj o mocne spalacze tłuszczu, które potem mogą skończyć się wizytą w karetce (niestety). Jeśli suplementy, to takie z odpowiednim (naturalnym) składem. W tym wypadku dobrym rozwiązaniem może być Trizer – (l-tyrozyna, kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt ze skrzypu polnego, ekstrakt z pieprzu kajeńskiego, z ziaren zielonej kawy, z ziela pokrzywy, z korzenia mniszka lekarskiego, z gorzkiej pomarańczy, chrom, witamina B6, witamina D, witamina E).
Wszystkie te składniki wpływają pozytywnie na podkręcenie przemiany materii i mogą spowodować lepsze efekty odchudzania. Ważną informacją jest to, że do każdego Trizera dołączany jest dostęp do platformy dietetycznej, gdzie dietetyk na bazie ankiety wypełnionej przez kupującego, komponuje odpowiednią dietę z jadłospisem, przepisami i kalorycznością.
Suplementacja w połączeniu z dietą i treningami może przynieść lepsze efekty, niż sama zmiana odżywiania i ćwiczenia. Pamiętajcie jednak, że nie działa to odwrotnie: sama suplementacja bez braku ruchu i bez odpowiedniego jedzenia nic nie zdziała – cudów nie ma!
Już niedługo na moim FACEBOOKU I INSTAGRAMIE będzie można wygrać pakiet Trizer + dostęp do platformy dietetycznej i diety. Śledźcie więc te profile, bo niedługo wrzucę odpowiednią informację 🙂
JEŚLI ODCHUDZANIE, TO Z GŁOWĄ
Pamiętaj – nie od razu Rzym zbudowano. Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej, to na pewno nie pojawiła się ona w jedną noc, prawda? Tak samo jest z jej utratą. Nie zauważysz efektów w ciągu dwóch dni, ale jeśli się już pojawią, gwarantuję, że będziesz zadowolony!
Dodatkowo możecie obejrzeć nowy film na kanale, gdzie podaję kolejne – bardzo proste- ale skuteczne metody, które warto wprowadzić przy rozpoczęciu odchudzania:
Wpis powstał przy współpracy z marką Trizer.
Czy z rana ten trening może być intensywny np.z przemiany albo tabata? Czy lepiej coś lżejszego?
jeśli po śniadaniu to bez znaczenia, ale jeśli na czczo, to lepiej zacząć od czegoś łagodniejszego
Borykam się z problemem nadwagi od dzieciństwa. W młodszym wieku odchudzanie szło znacznie prościej. Wystarczyło wprowadzić trochę restrykcji, a już czułam z tygodnia na tydzień, jak kilogramów ubywa. Po 40-tce jest już znacznie gorzej, a brak efektów niestety bardzo demotywuje… Odżywiam się – tak mi się wydaje – w miarę zdrowo, ćwiczę kilka razy w tyg. w klubie fitness, moja praca jest co prawda siedząca, ale drogę do pracy pokonuję pieszo lub rowerem. Przybrałam na początku roku kilka kg i nie mogę się ich pozbyć….
Czy dała byś radę odpowiedzieć na moje pytania pod postem na temat darmowego fitness planner. To dla mnie ważne. Dziękuje
Marto, mam pytanie. Dziś mija 11 dzień mojej diety. Piję tylko wodę I herbatę, co jest dla mnie ogromnym sukcesem, jem 5 posiłków dziennie co również jest wielkim wyczynem. Regularnie raz w tygodniu ćwiczę siatkówkę I staram się w miarę możliwości dorzucić do tego treningi na siłowni. I waga leci pięknie, dziś pokazała upragnioną 7 z przodu czyli jakieś -3/4 kg, ale niekoniecznie przekłada się to na centymetry. Pomiary z dziś I sprzed 6 dni są takie same. O co chodzi? Czy to wciąż tylko woda? Ale chyba przy pozbyciu się nadmiaru wody z organizmu „opuchlizna” powinna się zmniejszać.
Dzięki Marta kolejny raz za świetne wskazówki. Ja chyba przesadziłam ostatnio, jem za mało i czasem nawet pobolewa mnie od tego głowa 😉
Marto, a co jesli ktos liczy kalorie, jest w swoim PPM, cwiczy a dalej nie chudnie ?
Dziękuję za ten post! Ja niestety popełniam taki błąd, że jem nieregularnie i jednego dnia zjem tylko 1200 kalorii a następnego 2000… Strasznie to wpływa nie tylko na mojego odchudzanie ale przede wszystkim żołądek. Chyba pora na powrót do pilnowania kalorii podczas całego dnia i racjonalne ułożenie diety bo mimo ćwiczeń efekty nadal nie są powalające ;( Dziękuję za wszystkie wskazówki!;) miłego dnia!!
Ps. Wczoraj zamówiłam książkę! Już nie mogę się doczekać maja! ^^
Hej Marta mam pytanko w ciagu ostatniego miesiaca schudlam 8 kg dodam ze startowalam z waga 72 kg cwiczylam 4-5 razy w tyg 40-60 min biegania plus rozciaganie jadlam 1800 kcal nie bralam zadnych suplementow poza wit d3 czy powinnam sie nie pokoic ? bo wszyscy mi mowia ze to bylo niezdrowe
Od niedawna staram się schudnąć, zapisałam się na siłownię, zaczęłam biegać. Wszystko fajnie, tylko dalej nie wiem- trening siłowy przed czy po cardio? Opinie w internecie są podzielone. Jakie jest twoje zdanie?
z tego co wiem, to przed i po 😀
Jak dla mnie warto uwagę zwrócić na skład suplementu, który jest naprawdę świetny, nie wywołuje zadnych negatywnych następstw. W moim wypadku udało się zrzucić aż 8 kilogramów, a to w zaledwie 3 tygodnie.
Ja po pewnym czasie już nie traktowałam diety ćwiczeń jako wyzwanie, a przyjemność i cały czas wykonuję różne ćwiczenia i ograniczam puste kalorie 🙂
Marto, w głowę zachodzę przy wyliczaniu CPM czy 2xtrening siłowy i 3xbiegi (na razie do 30 minut biegu + warmup i cooldown) to już regularna aktywność czy jeszcze umiarkowana. Czasem jeszcze jazda na rowerze i basen. Różnica to jakie 300-400kcal.