Imprezy, zajęcia do późna, mały budżet i brak czasu na siedzenie w kuchni – to tylko kilka problemów, które spotykają studenta chcącego jeść w miarę zdrowo. Mam jednak dobrą wiadomość: da się to jakoś połączyć i prowadzić zdrowy tryb życia – nawet na trudnym kierunku.
Postarałam się zebrać najczęstsze problemy stojące na przeszkodzie studentom, przez które nie mogą oni żyć zdrowo. Dobra wiadomość jest taka, że z każdej sytuacji jest wyjście. Gorsza – że przynajmniej na początku, będziesz musiał się trochę postarać. Ale dla chcącego nic trudnego, prawda?
1. Nie mam pieniędzy na zdrowe jedzenie.
To jeden z największych mitów, jakie znam. Racja – niektóre zdrowe produkty spożywcze są drogie, ale nikt nie każe ci słodzić stewią, jeść codziennie na obiad łososia i kupować trzy awokado dziennie. W mojej serii przepisów udowadniam, że zdrowe nie znaczy drogie.
Co jednak możesz zrobić, żeby zaoszczędzić przy kupowaniu zdrowego jedzenia? Mam dla Ciebie kilka rad:
1. Zawsze planuj menu na trzy dni i co trzy dni idź na większe zakupy. Zrób listę i kupuj według niej, wcześniej przeglądając promocyjne gazetki i sprawdzając przeceny. Dlaczego akurat na 3 dni? Dlatego, że nieważne, jak dokładnie planujesz, zawsze coś ci zostanie albo plan się zmieni. Dlatego nie opłaca się robić zakupów na tydzień – bo zamiast w środę zjeść obiad ze środy, zjesz go z poniedziałku, bo, na przykład, zrobiłeś wielką porcję. Wydasz kasę na nic – bo równie dobrze, po trzech dniach możesz kupić mniej.
2. Nie kupuj gdy jesteś głodny – setki badań mówią o tym, że wtedy jesteś dużo bardziej podatny na pokusy.
3. Nie płać kartą, bo kasa wtedy płynie jak wodospad. Nie wiadomo kiedy, wydajesz dużo więcej niż powinieneś.
4. Nie jedz obiadów na mieście. Zazwyczaj w tych zdrowych restauracjach skład posiłków wcale nie jest taki wspaniały, a ceny są dużo droższe, niż gdybyś przygotował to sam.
5. Spróbuj robić zdrowe odpowiedniki domowych, znanych potraw. Naleśniki? Pewnie, ale z otrębami i mąką żytnią lub po prostu placki otrębowe albo z siemienia lnianego. Makaron? Jego ciemniejsza wersja wcale nie jest dużo droższa, a w połączeniu ze szpinakiem, pomidorami i np. serem feta stanowi całkiem niezły obiad. Jest też dużo bardzo prostych, zdrowych obiadów, jak ryż lub kasza jaglana z jabłkami i cynamonem albo bardzo prosta zupa kalafiorowa. Wystarczy chwilę pomyśleć.
6. Pamiętaj, że nie musisz mieć za każdym razem na obiad porcji mięsa. Źródłem białka są też jajka czy warzywa strączkowe, a także niektóre kasze.
2. Nie mam czasu na ćwiczenia.
Bądź ze sobą szczery i oceń, czy naprawdę nie masz na nie czasu, czy to tylko Twoja wymówka. Jeżeli wymówka – zaplanuj w tygodniu 2-3 dni w trakcie których poświęcasz czas na ruch. Jeżeli naprawdę nie masz czasu – wystarczy ci chociaż 30 minut! Są szybkie treningi, które poruszą twoje ciało i jednocześnie nie zajmą ci sporo czasu.
A jeśli naprawdę z twoim harmonogramem jest ciężko, to proszę bardzo – pół godziny i trening zrobiony!
3. Nie mam czasu na siedzenie w kuchni i przygotowywanie posiłków.
Dobrze sprawdza się tutaj robienie obiadów na dwa dni, szykowanie śniadania dzień wcześniej wieczorem lub wykorzystywanie wolnej chwili na ugotowanie czegoś.
1. Z gotowych produktów mogę polecić ci polecić zupy-kremy z Marvitu o bardzo dobrym składzie, które kosztują niecałe 5 złotych. Spoko są także „lunchpudełka” z Biedronki z kaszą i hummusem. Na rynku pojawia się coraz więcej gotowych, zdrowych posiłków – warto czytać składy i testować.
2. Jeżeli nie masz czasu, by zjeść w ciągu dnia z powodu zajęć, zrób dzień wcześniej wieczorem lunchboxa. Tutaj masz przykładowe przepisy: nr 1, nr 2.
3. Na posiłek na uczelni nadadzą się też zwykłe kanapki z chleba razowego lub żytniego i owoc/warzywa, oraz woda do popicia. Mały koszt, a dużo lepsze wyjście niż obiad w McDonaldzie.
4. Poza sezonem kupuj mrożone warzywa i owoce – nie mają aż tak dużej różnicy w zawartości witamin, a nie są drogie.
4. Ciągle mam imprezy! Jak to pogodzić? Co z alkoholem?
To nie jest stereotyp – studenci lubią sobie popić. Jak więc pogodzić zdrowy tryb życia z alkoholem?
Uwaga: nie zachęcam do picia alkoholu ani go nie promuję. Pamiętaj, że alkohol w dużych ilościach jest bardzo szkodliwy dla naszego organizmu.
1. Umiarkowana ilość alkoholu raz na tydzień nie są tragedią, zwłaszcza, jeśli dużo się ruszasz i pijesz sporo wody. Pamiętaj, by na następny dzień iść na spacer, przewietrzyć się i poruszać. Pij dużo wody oraz jedz zdrowe posiłki na drugi dzień.
2. Przed pójściem na domówkę zjedz porządną, dużą kolację – najlepiej z jakimiś tłuszczami, np. oliwą z oliwek czy olejem rzepakowym. Pomoże to strawić alkohol i zapobiegnie napadom głodu, gdy będziesz podchmielony. Nie jedz chipsów, frytek, hamburgerów – nie warto, naprawdę. Jeśli to domówka, możesz przynieść swoją zdrową sałatkę i poczęstować innych. Jest mnóstwo pomysłów na zdrowe przekąski: przepisy nr 1, przepisy nr 2.
3. Po powrocie do domu wypij powoli dwie szklanki ciepłej wody z cytryną. Pomogą przy leczeniu kaca i nawodnią organizm. Przyda się też multiwitamina, a na drugi dzień menu pełne warzyw.
Widzicie? To wcale nie jest takie trudne, na jakie wygląda. Prawda jest taka, że czasami zdrowe życie polega na myśleniu i kombinowaniu – tak, żeby wyszło zdrowo. Pamiętaj, że nie musisz jeść idealnie czy tak samo jak fit gwiazdy w internecie; jeżeli chia czy komosa to produkty, które są dla ciebie za drogie, nie kupuj ich na siłę. Lepiej, żebyś jadł zdrowo przez 80 % czasu, niż cały czas jadł źle, bo „nie jest idealnie” albo „nie masz pieniędzy.
Świetny i bardzo przydatny post, nie tylko dla studentów. 😉
Na pewno zastosuje kilka wskazówek. x
Wspominając życie w akademiku i lodówki znajomych to ogrania mnie smutek. Można połączyć studia i zdrowe odżywianie. Zdrowo=drogo zdecydowanie nie, jak słyszałam takie hasła znajomych to zawsze miałam prsote pytanie a piwo a właściwie piwa plus chipsy są tanie? 🙂
Studia=niezdrowa dieta to już powoli mit (na szczęście!). Ale muszę powiedzieć, że z czasem na ćwiczenia może być jednak ciężko, chociaż najbardziej byśmy chcieli. I na mieście, o ile mamy trochę grosza, można zjeść zdrowo – trzeba tylko robić to z głową 🙂
Świetny wpis, mam tylko zastrzeżenie co do alkoholu. Z racji tego iż alkohol wchłania się bezpośrednio do krwi i utylizowany jest w wątrobie, nie możesz pisać że można go wypocić, bo nie magazynuje się w gruczołach potowych. Pozbycie się alkoholu z organizmu to kwestia kondycji Twojej wątroby, nie da się przyspieszyć tego procesu w żaden sposób. Intensywna aktywność fizyczna na kacu to też nie jest dobry pomysł, lepiej wtedy wybrać się na dłuższy spacer do lasu, bądź zażyć sesję jogi.
Masz rację, to był skrót myślowy – oczywiście, że nie dosłownie wypocić. 🙂 Poprawiam, żeby nikt źle tego nie zrozumiał. 🙂
Na dużym kacu intensywność rzeczywiście nie powinna być zbyt duża, ale tak jak we wpisie mówiłam raczej o 2-3 piwach czy czymś w tym rodzaju. Dziękuję Paulina za uwagi, wprowadzę poprawki we wpisie, żeby nikogo nie wprowadzać w błąd 🙂
Pozdrowienia 🙂
Świetny wpis jak zwykle^^ Od kiedy zaczęłam czytać twoje blogi -martapisze i codzienniefit – zmieniłam całkowicie swój stosunek do życia. Przestałam jeść przetworzone jedzenie, więcej ćwiczę i nagle zaskoczona stwierdziłam, że czuję się z tym o wiele lepiej niż ze wcześniejszym nieregularnym trybem życia 😀
Mam ogromną prośbę – co prawda na YouTube znajdzie się mnóstwo filmików na takie ćwiczenia, ale ja nie jestem do nich zbytnio przekonana – czy w następnym wpisie mogłabyś umieścić jakieś ćwiczenia na rozciąganie? 🙂 Jakąś taką codzienną rutynę na całe ciało, żeby po miesiącu lub później zrobić mostek i szpagat… I koniecznie na ładne nogi – co prawda na bryczesy już są – ale może jeszcze znasz jakieś inne tajniki? ^^
Alkohol ogolnie jest trucizna.
Autentycznie po raz pierwszy w życiu natknęłam się w końcu, w internecie, na dokładnie to czego szukałam. I serio… czytałam wcześniej Lewandowska i Chodakowską, ale ja nawet nie wiem co to są te nasiona goi a tym bardziej gdzie je kupić… i reszta oleje itd. No i spoko jak masz czas i możesz robić posiłki z jakiejś dyni co jej nawet nie znam i jakiegoś tam kolejnego nasionka z dziwnej roślinki… ale jak studiujesz medycynę to choćby nie wiem jak byś się starał to a. nie stać cię na to b. nie masz czasu na to (nawet jak lecisz na 3 terminach). Więc dziewczyno… DOBRA JESTEŚ I RÓB TAK DALEJ, bo dobrze robisz.
Z wyrazami podziwu i ogromnego szacunku.
Ja.
Mi niestety zupy z Marvitu nie podeszły, ale za to zakochałam się w ich świeżych sokach 🙂 Jeśli chodzi o aktywność, można też polować na bardzo atrakcyjne promocje dla studentów, ja ostatnio kupiłam na promocji kartę Be active, gdzie wyjdzie mnie 50zł za miesiąc za nieograniczone korzystanie z siłowni i zajęć fitness w kilku miejscach w Krakowie, także polecam szukać takich okazji, bo jest ich mnóstwo, organizacje studenckie też często organizują jakieś wspólne ćwiczenia za darmo, lub w bardzo niskich cenach 🙂
Czy można zwiększyć kaloryczność diety i dalej chudnąć? (Co zrobić jak się przesadziło z obcinaniem kalorii?)
Zwiększaj stopniowo na przykład o 50 lub 100 kcal. Marta juz kiedyś o tym pisała 🙂
Super post!! Zgadzam się w 100%, zwłaszcza z tym że wcale nie trzeba jeść drogich produktów i wydawać nie wiadomo ile, żeby jeść zdrowo. I poświęcenie 20min co drugi dzień żeby przygotować sobie jedzenie na uczelnię to nie jest jakieś wielkie wyrzeczenie, nie oszukujmy się 🙂
Świetny tekst! 😀
Brakowało mi takiego posta, gdy byłam na studiach. Brakowało mi takiego bloga (wtedy jeszcze Cię nie znałam), brakowało mi czasu na wszystko, pieniędzy na zakupy…. jednym słowem byłam typowym studentem, o którym piszesz 🙂 Świetny post i świetne jest to, że promujesz w nim takie zdrowe podejście, że warto żyć 80% czasu zdrowo, niż nie żyć wcale 😀
1) 4 lata temu przeszłam na 'zdrowe odżywianie i aktywność’ w czasie 3 lat studiów licencjackich, raz w tygodniu siadałam i planowałam dni treningowe, plany treningowe na siłowni, bieganie, jogę, rozpisywałam sobie w miarę zaplanowane posiłki (z marginesem, że coś może zawsze się zmienić). Wieczorem przygotowywałam sobie pudełka z 4-5 posiłkami, często śniadanie jadłam też na uczelni. A poza domem byłam około 12-14h dziennie, czasem nawet 16. Studiowałam na Uniwersytecie Medycznym, więc czasu naprawdę miałam mało, a jednak odżywianie, treningi i nauka jakoś dawały radę. Do tego roku – zaczęłam pracę jako fizjoterapeuta + 3 dni w tygodniu studiuję zaocznie. Dalej biegam, chodzę na siłownię, joga niestety siadła jak nic :(, odżywianie? Super, jestem w stanie sobie zaplanować posiłki, wygospodarować raz czy dwa razy w tygodniu zakupy, ale co z tego, skoro przygotowuje posiłki, a potem przez 10 czy 12h w pracy nie mam czasu jeść?! przez to czuję, że wszelkie moje wysiłki niestety idą na marne. Plan treningowy? 3 x bieganie 3 x trening siłowy + yoga, stretching, rollowanie.. i co? tu muszę zostać dłużej w pracy, tu na uczelni, a tu po prostu organizm nie daje rady fizycznie wstać i iść na trening… 🙁 ten rok okazał się być znacznie trudniejszy, choć i tak jestem pełna podziwu, że to łączę i wierzę, że jeszcze będzie lepiej 🙂
Co do imprez i alkoholu – przestały mnie bawić jakoś na początku 1 roku studiów, a od kiedy zaczęłam biegać, ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, tylko sporadycznie piję wino czy piwo, raz na kilka tygodni. Choć ostatnio omawialiśmy na studiach wpływ alkoholu, wódki, piwa, wina na poszczególne układy w tym hormonalny i nerwowy – i jeszcze bardziej się zraziłam ;p
Jak dla mnie zupełnie bezsensu mieć takie wymówki 😀 Bo ja na studiach miałam więcej czasu na zdrowe życie niż teraz. Jedyny problem to imprezowanie 😀
Marta, czy da się jakoś w miarę szybko polepszyć swój czas jeśli chodzi o bieganie? konkretnie mam na myśli dystans 800 metrów, mam spróbować pobiec w zawodach szkolnych, nigdy specjalnie na czas nie biegałam plus po zimie kondycja już nie ta, a nie chcę też wypaść najgorzej XD i może jeszcze jakieś porady dotyczące samego już biegu?
Wiem, że nie możesz mówić na ten temat, ale znasz wyniki konkursu WH??
Hej Marta mam pytanie nie na temat. Znalazłam ostatnio aplikację „fitatu”, bardzo pomocna w kontrolowaniu diety czy po prostu przy racjonalnym żywieniu. Wylicza ilość białka, węgli i tłuszczy zjedzonych w ciągu dnia, pokazuje również średnie spożycie danych składników. Mój problem polega na tym, że po zjedzeniu w ciągu dnia jabłka i banana dzienne spożycie na cukier jest naprawdę wysokie. Oczywiście do tego wliczają się również produkty tj makarony czy płatki żytnie, które zawierają cukier, ale spożycie z tego jest małe. Cukier w apce wynosi 0-45 g. Co o tym myślisz ? Z góry dziękuję za odpowiedź 🙂 PS. Super post 🙂
Martuś – Przez 9 lat trenowałam lekkoatletykę (opis na dole)
prawie 12 lat trenowałam lekką atletykę (opis z boku)
🙂
A tak w ogóle to 5. rok? Przecież dopiero zaczęłaś te studia :o. Ile ja lat już cię czytam? Ale te włosykolorublond się rozrosły :). Rzadko tu i tam zaglądam, ale chciałam pogratulować książki.
Oj studia, to ciekawy okres czasu, najgorzej przed sesją kiedy bez energetyków nie da rady przeżyć. Tak, wiem mają dużo cukru… ( Piję Black’a bez cukru chyba mniejsze zło? Zero cukru =brak problemu) 🙂