Marta HennigDobry dressing może diametralnie zmienić całą sałatkę – to fakt. Niestety, gotowe, kupne sosy mają zazwyczaj mnóstwo niechcianych składników, które zmienią danie w mało wartościowy zamiennik. Dlatego dziś przygotowałam dla was kilka przepisów na własne dressingi, które wyniosą waszą, nawet najzwyklejszą, sałatkę na zupełnie inny poziom.
DOBRY SOS TO PODSTAWA
Sos w sałatce być musi. Nie wyobrażam jeść sobie suchych warzyw, kaszy czy owoców bez odpowiedniego dressingu. To mus – nie tylko ze względu na smak, ale przede wszystkim dlatego, że takie witaminy jak A, E czy K, przyswajamy tylko w obecności tłuszczy[1].
Warto też pamiętać, że sam dressing też może być wartościowy – sosy oparte na oleju rzepakowym będą zawierały witaminę E oraz K, nie mówiąc już o korzystnych dla nas nienasyconych kwasach tłuszczowych.
Po drugie – dobre tłuszcze są w naszej diecie potrzebne, a mam wrażenie, że większość kobiet ich unika, zwłaszcza w okresie odchudzania, bojąc się tycia. Pamiętajcie: każdy makroskładnik jest nam potrzebny i nie powinniśmy go rygorystycznie ograniczać. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia i rekomendacji ustalonych na Międzynarodowej Konferencji na temat Żywności, Żywienia i Wydolności (1991), ustalono, że spożycie tłuszczy w naszej diecie powinno stanowić 20-30% całego zapotrzebowania kalorycznego[2].
Wszystkie przepisy poniżej bazują na oleju rzepakowym. Ten produkt ciągle wzbudza wiele pytań i obaw, a niepotrzebnie. Nasz “rzepaczek” cechuje się idealnym stosunkiem omega-6 do omega-3, tj. 2:1 i zawiera 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek[3], jest źródłem witaminy E oraz K i charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów nienasyconych (oleinowy, linolenowy i linolowy). Dodatkowo, w porównaniu z oliwą z oliwek i olejem słonecznikowym, zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. To bardzo dobrze – tych w naszej diecie powinno być jak najmniej.
PRZEPISY NA DRESSINGI DO SAŁATEK
Mango i kolendra
Składniki:
- olej rzepakowy (kilka łyżek)
- 1 mango
- 1 łyżka suszonej kolendry
- Sok z ¼ limonki
- sól, pieprz do smakuWszystkie składniki miksujemy.
Czosnek i cytryna
Składniki:
- olej rzepakowy (kilka łyżek)
- sok z połowy cytryny
- 8 wyciśniętych przez praskę ząbków czosnku
- sól i pieprz do smakuWszystkie składniki mieszamy i zostawiamy na 2-3 minuty, aby się “przegryzły”. Po tym czasie możemy już używać dressingu.
Ziołowo-serowy dressing
Składniki:
- olej rzepakowy (kilka łyżek)
- 2 łyżeczki startego parmezanu
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- 1 łyżeczka suszonej pietruszki
- 2 ząbki wyciśniętego przez praskę czosnku,
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka tymianku
- 0,5 łyżeczki majeranku
- 0,5 łyżeczki słodkiej papryki
- sól, pieprz do smakuMieszamy wszystkie składniki oprócz parmezanu. Tuż przed podaniem ścieramy parmezan tak, żeby utrzymał się na powierzchni.
Dressing z awokado
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- 1 łyżeczka bazylii
- 1 łyżeczka pietruszki
- 2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę
- 3 łyżki soku z cytryny
- ⅓ szklanki oleju rzepakowego
- ¾ szklanki wody
- sól i pieprz do smaku
Awokado, bazylię, pietruszkę, czosnek, sok z cytryny miksujemy. Kiedy masa będzie już gładka, ciągle na włączonym mikserze/blenderze, dodajemy powoli wodę, tak, żeby rozcieńczyć dressing. Przyprawiamy solą i pieprzem.
Mam nadzieję, że przepisy Wam przypadną do gustu i będą użyteczne 🙂
Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.
Bibliografia:
[1] Źródło: http://pokochajolejrzepakowy.eu/olej-pelen-witamin/
[2] A.Bean, “Żywienie w sporcie”, Poznań 2014
[3] J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.
