Zdrowa dieta

Tłuszcze w diecie – 5 faktów, jakie powinieneś wiedzieć

Ile razy słyszałeś – “nie jedz tłustego, bo tuczy!”? Tylko czy to na pewno prawda?
Kiedy zaczynamy myśleć o prawidłowym żywieniu czy odchudzaniu, bardzo często pierwsze, co eliminujemy, to tłuszcze. Bo przecież jak tłuste, to kaloryczne, a jak kaloryczne – to dorobi nam kolejne boczki i powiększy oponkę na brzuchu, prawda? Bzdura. Usuwając tłuszcze z diety, robisz sobie dużą krzywdę – oto 5 faktów o tłuszczach, które zdecydowanie powinieneś znać.

Kwestia tłuszczów już tak obrosła mitami, że trudno się zorientować, co w morzu tych informacji jest prawdą, a co nie. Ale od czego jestem ja? 🙂

Tłuszcze nie powodują tycia.

Przybieranie na wadze powoduje zbyt duża podaż kalorii i brak ruchu. To nie tłuszcze powodują, że odkłada nam się kolejny fałd tkanki tłuszczowej, tylko to, że jemy za dużo lub nieodpowiednio, a przy tym często nie dbamy o ruch. Nie bójmy się więc jeść dobrych tłuszczów – naprawdę, obiecuję, że spodnie od tego nie zrobią się za ciasne, jeśli tylko nasza dieta jest zbilansowana!* Same z siebie tłuszcze nie spowodują u ciebie przyrostu wagi, a co więcej – ich ograniczanie jest bardzo niedobre dla naszego organizmu**. Tłuszcze bowiem chronią przed utratą ciepła, biorą udział we wchłanianiu i transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Źródło: http://poznajsienatluszczach.pl/2016/10/24/tluszcz-sie-tyje/
** A. Bean, „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014
Tłuszcze w diecie, zdrowe oleje

Olej rafinowany nie jest gorszy od tłoczonego na zimno

Wiele razy na pewno słyszeliście, że powinniście kupować olej tłoczony na zimno. Wiele osób kupuje go, nie wiedząc nawet, czemu to robi – po prostu słyszało gdzieś, że jest lepszy i tyle.
Istnieje przekonanie, że oleje tłoczone na zimno są dużo lepsze, niż zwykłe oleje rafinowane. Badania jednak mówią co innego: oleje te mają porównywalne wartości – nie jest więc tak, że rafinowany jest dużo gorszy.

Badania*wykazały**, że:

  • Profil kwasów tłuszczowych jest identyczny w obu olejach, niezależnie od metody ich otrzymywania,
  • Rafinowany ma taką samą, korzystną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, jak olej tłoczony na zimno,
  • Wyższą zawartość steroli (pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi) stwierdza się w oleju rafinowanym,
  • Olej rafinowany tak jak i tłoczony na zimno jest bardzo dobrym źródłem omega-3 – ilości tego cennego i deficytowego w naszej diecie kwasu są zbliżone i najwyższe po oleju lnianym.

*WRONIAK M. 2012: Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., (6) 85, 79-92
**WRONIAK M. 2013: „Studia nad wpływem wybranych czynników na wartość żywieniową, cechy jakościowe, w tym stabilność oksydatywną i bezpieczeństwo oleju rzepakowego tłoczonego na zimno”. Rozprawa habilitacyjna, Wydawnictwo SGGW,

Olej rzepakowy wcale nie jest zły!

Kolejnym krzywdzącym mitem, jaki panuje ostatnio wśród społeczeństwa, jest demonizowanie oleju rzepakowego na rzecz oleju kokosowego. O tym drugim mówi się w samych superlatywach, a o tym pierwszym – negatywnie. To kolejny błąd.

olej rzepakowy, awokado, nerkowce - zdrowe tłuszcze

Wcale nie musimy eliminować oleju rzepakowego z diety – wręcz przeciwnie. Jest on dobrym źródłem tłuszczów w naszej diecie – ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych.

Kilka dowodów*:

  • zawiera najmniej niekorzystnych z punktu widzenia zdrowotnego nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartość dwukrotnie niższa niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym),
  • zawiera najwięcej po oleju lnianym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych deficytowej w naszej diecie rodziny omega-3;
  • charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów nienasyconych (oleinowy, linolenowy i linolowy),
  • cechuje się idealnym z punktu widzenia potrzeb żywieniowych stosunkiem omega-6 do omega-3, tj. 2:1;
  • charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów jednonienasyconych, zawiera kwas oleinowy w ilości zbliżonej do oliwy z oliwek
  • stanowi bogate źródło kwasów OMEGA-3. Olej rzepakowy zawiera 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek.
  • Zawiera potrzebne dla organizmu witaminy E i K

* J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.

 Nie chodzi o ograniczenie tłuszczów, a o ich wybór

Jak już widzisz, ograniczenie tłuszczów w diecie nie jest dobrym pomysłem – wręcz przeciwnie. Zamiast tego, powinniśmy zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu i produkt, z którego pochodzi – bo to właśnie od tego zależy szkodliwe lub dobroczynne działanie tłuszczów na nasze ciało.

jaki olej wybrać, zdrowy tłuszcz, olej rzepakowy

Starajmy się unikać nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych – występują one głównie w produktach zwierzęcych, a badania pokazują, że zbyt duża ilość tego typu tłuszczów w diecie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz miażdżycy.

Zamiast tego starajmy się w diecie uwzględniać tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zawierają one sterole roślinne, które pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi, a tym samym pełnią istotną rolę w profilaktyce miażdżycy  i chorób serca. Poza tym, tłuszcze pochodzenia roślinnego mają największą zawartość tłuszczy nienasyconych, które są niezbędne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu (kwas alfa-linolenowy i linolowy – ALA i LA). Codzienne spożywanie 2 łyżek oleju rzepakowego zaspokaja nasze zapotrzebowanie na kwas ALA z rodziny omega-3.

Tłuszcze  – ile % naszego zapotrzebowania?

Standardowe źródła dietetyczne podają, że zawartość tłuszczów w diecie zbilansowanej powinna wynosić do 35 % dziennie spożywanych kalorii, z czego maksymalnie 10 % stanowić powinny tłuszcze nasycone. Zależnie od ułożenia diety, możemy operować zawartością tłuszczu między ok. 20-35 % dziennego spożycia kalorycznego*.

* A. Bean, „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014

Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił niektóre kwestie związane z tłuszczami. Pamiętajcie – tłuszcze nie są naszym wrogiem, tylko źle zbilansowana dieta i zbyt duża podaż kalorii przy siedzącym trybie życia!

Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.

About author

Articles

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.