Jedną z najczęstszych wymówek, jaką słyszę od ludzi mówiących, że nie mogą żyć zdrowo, jest brak czasu. Biją się w pierś i zarzekają, że co jak co, ale oni nie mają kiedy ćwiczyć albo przygotowywać sobie zdrowych, kolorowych posiłków. No i właśnie z tego braku czasu kończą każdego wieczoru z pilotem w ręku i zupką chińską.
Oto kilka moich sposobów na to, żeby jakoś wcisnąć ten zdrowy styl w życia w nasz zapchany kalendarz.
W większości przypadków wplecenie zdrowego trybu życia w terminarz to tak naprawdę kwestia organizacji. Im lepiej zarządzamy czasem, tym więcej go mamy – a nie oszukujmy się, zrobienie pełnowartościowego posiłku zazwyczaj jest bardziej czasochłonne niż podgrzanie zapiekanki, więc ten nam się przyda. W każdym razie – nawet najbardziej zajęci ludzie, pracujący od świtu do nocy mogą chociaż w małym stopniu zmienić swój styl życia na zdrowszy – oczywiście, jeśli tylko tego chcą. Zobaczcie tylko, ile czasu marnujemy na przeglądanie facebooka czy bezmyślnie surfowanie po internecie.
PUNKT PIERWSZY: ZDROWE JEDZENIE
To chyba jeden z cięższych orzechów do zgryzienia – bo o ile na te pół godzinki ćwiczeń raczej uda nam się znaleźć czas, o tyle wyżebranie dodatkowej chwili na zrobienie zdrowego posiłku już trochę nas boli.
Nie da się jedna ukryć, że dobrze zaplanowane posiłki to wbrew pozorom oszczędność czasu, a nie jego tracenie. Poza tym to gwarancja, że zjemy zdrowo i trzymamy się swoich założeń.
W każdym razie, opracowałam kilka patentów na to, żeby jednak jeść zdrowo i nie tracić na to dużo czasu. Okazuje się, że się da – nawet przy bardzo napiętym grafiku. Nie trzeba wszystkiego wprowadzać w życie, ale każdy kolejny punkt, który uda się Wam wypełnić, to mały sukces.
1. Poświęć w niedzielę 40 minut na rozplanowanie menu. Nie musi być bardzo dokładne, ale spróbuj przynajmniej obmyślić obiady na nadchodzący tydzień i jeśli pracujesz – drugie śniadania, które zabierasz do pracy/szkoły. Pozwoli ci to zrobić o wiele szybciej zakupy, do których powinnaś wykorzystać…
2. Listę zakupów. Opierając się o menu, które rozplanowałaś, łatwo sporządzisz listę i oszczędzisz mnóstwo czasu na zakupach. W lodówce będziesz miała dzięki temu dokładnie to, co potrzebujesz do zrobienia zdrowych posiłków. Moja rada: rób zakupy na max. 4 dni. Zawsze okazuje się, że jakiś obiad starczy na dwa dni, ktoś zaprosi cię na kolację, drugie śniadanie przejdzie na następny dzień i tak dalej – i że zamiast jedzenia na 4 dni, masz jedzenie na 6 dni. Szkoda więc je marnować i naprawdę nie warto kupować wszystkiego na cały tydzień, bo tylko się zmarnuje (zwłaszcza, jeśli nie można tego zamrozić)
3. Rób podwójną porcję obiadu. Dzięki temu gotujesz raz na dwa dni, a pełnowartościowy obiad jesz codziennie. Możesz też zamrażać nadmiar jedzenia i odmrażać w kryzysowych sytuacjach – kiedy naprawdę nie masz czasu.
4. W czasie zakupów uwzględnij zdrowe przekąski. Tutaj masz przykładowe pomysły na coś zdrowego do chrupania: KLIK.
5. Jeśli naprawdę nie masz czasu, spróbuj zakupów online. (na dowóz) Ja zamawiam tak wodę pięciolitrową (jakieś… siedem butli), mleko, mąkę, cukier – nie musisz tego dźwigać. No i masz to zawsze w domu.
6. Przygotuj drugie śniadanie i śniadanie przed snem. Drugie śniadanie spokojnie możesz przygotować wieczorem, pakując je do pojemników. To samo ze śniadaniem – zwłaszcza, jeśli jadasz kanapki. Jeśli zaś jesz coś innego (jajko, owsiankę, placki) to przynajmniej przygotuj już sobie produkty, naczynia oraz kubek z herbatą/kawą, który tylko zalejesz wrzątkiem gdy wstaniesz.
PUNKT DRUGI: RUCH I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Zdaję sobie sprawę, że czasami ktoś może naprawdę nie mieć czasu na to, by iść pobiegać, wybrać się na siłownię, czy zrobić godzinny trening ze mną, Chodakowską albo Mel B.
Dodatkowe porady do tego, co znajdziecie w powyżej podlinkowanym poście:
1. Zarezerwuj chociaż weekendy. Jeśli naprawdę, ale to naprawdę nie masz czasu wykrzesać pół godziny w trakcie tygodnia na ruch (bo jesteś papieżem albo prezydentem i nie masz czasu… a nie, przepraszam, oni mają jakoś na to czas) to poćwicz chociaż w sobotę i niedzielę.
2. Wstań wcześniej. Oczywiście tylko w wypadkach, w których śpisz powyżej 7 godzin. Korona ci z tyłka nie spadnie, a trening będzie zrobiony. Możesz też zawsze pójść spać wcześniej i wstać godzinę szybciej.
3. Rozstań się z komunikacją. Wysiądź trzy przystanki wcześniej i przejdź na pieszo resztę drogi. W przypadku bardzo stresującego, zajętego trybu życia ruch to podstawa! Nie wolno tego ignorować.
4. Zaprzyjaźnij się z rowerem. Jak to mówią – lepszy rydz niż nic. Zamienienie autobusów i samochodu na rower da naprawdę spore efekty. I wcale nie musisz mieć wypasionego sprzętu za parę tysięcy.
Jeżeli szukasz planu treningowego, to tu są dostępne darmowe plany treningowe:
A tutaj jest plan treningowy Przemiana – na miesiąc lub 3 miesiące: KLIK.
PUNKT 3: TWOJA GŁOWA
Zdrowy tryb życia to też dbanie o umysł – zwłaszcza, jeśli jesteśmy zestresowani. Spróbuj znaleźć czas na sesję jogi – przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zaznacz też w kalendarzu pół godziny dla siebie przed snem – by poczytać książkę albo wziąć długą kąpiel – i koniecznie uwzględniaj to w swoich planach.
A jeśli chodzi o sen – dbaj o to, by spać w przewietrzonych pomieszczeniach, w wygodnym ubraniu i bez pełnego żołądka. Nie kładź się spać, jeśli dalej jesteś bardzo pijany. Ważne, by spać przynajmniej 6 – 7,5 godziny. Dobre dla zdrowia jest pilnowanie cyklu snu – trwa on 1,5 godziny – niech więc czas twojego spania będzie wielokrotnością tej wielkości. Stąd 7,5 godziny. 🙂 Więcej o tym, jak sen wpływa na naszą sylwetkę i zdrowie tutaj: Sekret ładnej figury? Sen! Ile spać, by wyglądać dobrze i być zdrowym?
PUNKT 4: NARZĘDZIA
Przydatny w organizowaniu zdrowego trybu życia będzie telefon – możecie ustawiać przypomnienia o jedzeniu lub treningu, kalendarz, w którym zapiszecie o której ćwiczycie i kartka papieru, na której zapiszecie menu i zawiesicie je na lodówce. Mało? Pewnie, że tak. Jak ze wszystkim: potrzeba tylko chęci! Tutaj więcej o fit aplikacjach na telefon: FIT aplikacje na twoją komórkę.
Znajdziesz mnie:
Zdrowym trybem życia, oszczędzam czas na stanie w kolejkach po kolejną paczkę tabletek przeciw bólowych, lub innych specyfików, lub od czekania w kolejne na wizytę u lekarza. Zdrowy tryb życia to inwestycja w czas i pieniądze. Nie dawno się o tym przekanałam 🙂
Skorzystam z Twoich rad, bo są naprawdę sensowne i ciekawe, a ja mam ogromny problem z zagadnieniami, o których wspomniałaś. Czas wziąć się za siebie, ot co!
Awww, Marta, nie mam już wymówki!
Wystarczy zastanowić się ile czasu ludzie marnują na Internet, tv a czas znajdzie się na wszystko…
Też robię śniadania – pierwsze i drugie do szkoły dzień wcześniej. A jak komuś o tym powiem to – „O fuuu, to nie jest świeże!”. A później zaglądają mi w kanapki i pojemniczki – co masz? Awokado? Cooo? Chia seeds? Cooo to? Dasz posmakować?” Czasami mam ochotę powiedzieć, że „Nie, bo to nie jest świeże”, ale staram się nie być wredna 🙂
Dzięki za ten wpis! Skorzystam z opcji planowania posiłków 🙂
można? można ; )
świetne rady :))
PS chciałam dołączyć do wydarzenia, ale nie mogę się zabrać . biegałam wcześniej, a teraz pracuje i jakoś nie mogę się zebrać.
Trudno jest się zebrać jak się pracuje, coś o tym wiem. Mi pomagało bieganie rano, ale to odpada, jeśli masz na bardzo wczesną godzinę. Myślałaś o umówieniu się z koleżanką np. wieczorem po pracy?
no jakoś nie mogę znaleźć kompana :< może uda mi się od października jak wrócę na uczelnię.
Pozdrawiam 🙂
przykro mi ale jesli ktoś ma zajęcia na uczelni 5 X w tygodniu od 8 do 20, bo dojeżdża + musi zrobic parę spraw zwiazanych z uczelnią to zostają tylko weekendy ..
Wiesz, weekendy też spoko. Nie musisz być mistrzynią fitnessu i guru zdrowego odżywiania. 🙂 Wazne, żeby w jakiś tam sposób starać się dbać o siebie 🙂
Dokładnie, to ma być przyjemność:) I najważniejsze, żeby robić to dla siebie 🙂
Wiesz Marto oczywiście,że się da. Fakt-najważniejsza jest głowa bo jeszcze kilka lat temu mając o wiele mniej zajęć marudziłam że się nie da. Wywalałabym frustrację i pomyje. I traciła energieniepotrzebnie bądź zwracała uwagę że się nie da. Da się. Nawet przy wychodzeniu o 7-8 rano i powrocie o 21. Problemem we wszystkich poradach jest fakt,że nie da się wszystkiego spełniać. Nie da się ciągle żyć pod plan i linijkę-to prowadzi do problemów różnej natury z psychiką. Grozi totalnym wypaleniem. W prawdziwym życiu zostają nam wybory i mniejsze zło. Często i gęsto te i weekendy też są zawalone i trzeba wybierać – czy ta kąpiel w wannie i godzina snu wiecej/spacer i trening czy stanie w garach w kuchni i robienie obiadów i baz śniadań na najbliższe dni.
Niestety -życie to sztuka wyborów,a mój grafik sprawia,że muszę wybierać. Zawsze jednak staram się wybrać zdrowszą alternatywę. Np. Obiad w bioway/greenwayu i te poł godziny przerwy w biegu załatwiania spraw niż batonik czy drożdżówka. W ekstremalnych sytuacjach 15minut z mel b zamiast treningu. 20 minut jogi rano,schody zamiast windy.Czasami tez trzeba nauczyć się odpuszczać. Naprawde nic się nie stanie jesli nie zrobię treningu/zjem drożdżówke/będę mało spać. Ale zauwazylam,że odkąd regularnie ćwiczę i zdrowo jem mam o wiele więcej energii. Naprawde warto poświęcić troche cennego czasu. Ważna jest higiena psychiczna i zdrowie zamiast zafiksowania na „muszę”. I kiedy zamiast musze występuje „chce” jest o wiele łatwiej.
Tak, tak, tak, zgadzam się w stu procentach 🙂 Dlatego zawsze podkreślam, żeby żyć zdrowo, ale nie zamieniać się w maniaka. Ja też nie trzymam się „planu” co do każdego punktu. Dokonuję wyboru, kalkuluję, czasami mi się po prostu nie chce- i uważam, że to jest jak najbardziej w porządku. Ten post pisałam raczej z myślą o tych, którzy ewidentnie mają czas, chcą żyć zdrowo, ale chyba nie potrafią się do tego w odpowiedni sposób zabrac.
Pozdrowienia! 🙂
Odkąd pracuję, wiem jak trudno jest zadbać o zdrową dietę i od tych dwóch miesięcy zupełnie nie umiem się jej trzymać. Pracuję na 3 zmiany, ale nie w systemie nocno-dziennym, że tak to ujmę, lecz tylko w dzień (zmiany się jakby zazębiają), rozpoczynam pracę czasem bardzo wcześnie, ale kończę też często o 23. O 5 posiłkach nie ma co marzyć, a i 3 czasem trudno zorganizować 🙁 Ale zastosuję się do Twoich wskazówek i może coś się poprawi 😉 Na razie panuje chaos!
Od kiedy mam małe problemy z brzuchem i po zjedzeniu czegoś smażonego itp. mnie strasznie boli to czas na robienie tych zdrowszych zamienników się znalazł. O wiele gorzej jest ze znalezieniem czasu na ćwiczenia. Znaczy raczej ze zmotywowaniem się, bo ciągle usprawiedliwiam, że to nie jest odpowiedni moment a później już na prawdę nie ma tego czasu.
Też robię większe zakupy online. Wody, mleka, mąki i inne suche produkty można kupić na zapas, a nie trzeba nosić po schodach 😉
Dobrze to ujęłaś i podoba mi się Twój wpis. Co do zdrowego jedzenia to wiem, że gdy wprowadziłam zmiany w tym temacie w domu, to wyglądało, iż przygotowanie go będzie zajmować dużo czasu. Dziś uważam, że jest inaczej. I na pewno warto o tym pomyśleć.
Jak zwykle mądrze prawisz. Teraz pozostaje to wszystko wcielić w życie 😉
Bardzo sensowne rady:) naprawdę! Choć nie mam problemu z dyscypliną, chętnie przemyślałam co robię, a co należy poprawić.
Super, zgadzam się za wszystkim, ale jeżeli ktoś wstaje o 4.45 do pracy (tak jak ja ;D ) to nie ma opcji żeby wstać wcześniej i ćwiczyć 😛
Ale wstając tak wcześnie do pracy prawdopodobnie ( nie znam, nie wiem 🙂 masz więcej czasu popołudniami i wieczorami 😀
Ja tez tak wstaje do pracy i okolo 18 (raz wzesniej raz pozniej) mam czas na pol czasem godzine cwiczen 😉 nie mam dzieci co prawda ale dom do ogarniecia, przygotowanie jedzenia sobie i memu mezczyznie i wyprowadzenie psa. Klade sie spac po 21 wiec przy takim trybie odpoczywam przy szybkiej kawce po pracy albo spiac :p
w takim wypadku, kiedy wstaję koło 5 (a też czasami muszę) to ćwiczę popołudniami bądź wieczorem 🙂
Nigdzie nie było napisane, że masz wstawać kosztem deficytu snu.
Spędzam poza domem około 12 godzin (wliczając dojazdy do pracy) i zauważyłam, że po powrocie wygodnie było przenieść się z biura i patrzenia w firmowy komputer do domu i kontynuowania do 22:00 tego samego 🙂
Tylko że nie chcę, żeby moje życie tak wyglądało – zasiedziane, zastane, internetowe i nudne. Mam swoją rodzinę, dodatkowe zajęcia poza sportem ale dla mnie trening, godzinny czy dwugodzinny, 15 minut w domu czy 90 minut na siłowni, to sposób na odreagowanie całego dnia, zarówno pod względem umysłowym jak i fizycznym, bo siedzenie bardzo negatywnie odbija się na moim zdrowiu. Po takim treningu padam o 22:00, zdążę pobyć z bliskimi i przygotować obiad, ale mam też dobrze rozdzielone obowiązki pomiędzy mnie i partnera. Jeśli mieszkasz sama/sam to masz do ogarnięcia przede wszystkim siebie, a jeśli masz rodzinę, w końcu jest jeszcze partner/partnerka i nie jesteś osamotniony w organizacji domowych obowiązków.
ja w tygodniu wstaję przed 6 i wracam do domu po 20, też przez większość czasu myślałam, że nie ma opcji, żeby wcisnąć ćwiczenia, bo tyle do zrobienia po powrocie, ale udało mi się to jakoś zorganizować – gotuję obiady do pracy na dwa dni i tak planuję ćwiczenia, żeby wypadały w te dni, kiedy akurat nie muszę gotować i mam chwilę czasu 🙂
Plus mam taką możliwość, zeby chodzić pieszo do pracy, zawsze to 5km dziennie 🙂
Jestem ciekawa spania, które powinno być wielokrotnością 1,5h. Często jest tak, że gdy się położymy mija trochę czasu aż zaśniemy. Powiedzmy, że zajmuje to ok.15minut. Warto dodać te 15 minut do ogólnego rozrachunku, czy samo położenie się i wyciszenie już się zalicza do snu?
Jak położenie i wyciszenie może zaliczać się do snu? 😀
Te cykle 1,5 godzinne do fazy REM, które występują kiedy już zaśniemy.
Najlepiej dodać sobie te 15 minut.
Ja staram się ustawiać budzik na 7:45 do czasu wstania, więc już wliczam sobie czas na zaśnięcie.
Ja dodaję, bo leżenie i zasypianie to nie sen 🙂
Dzięki, extra porady – na pewno do nich wrócę.
Dziewczyny zapraszam na swojego bloga. Potrzebuję Waszego wsparcia!
http://grazena.blogspot.com/ <3<3<3
Przydatne porady. Myślę, że warto pilnować zjadaczy czasu (komputer, telewizja) poprzez nastawianie minutnika na określony czas, np. pół godziny dziennie. Dzięki temu, że nie przeglądamy internetu po kilka razy zostaje masa wolnego na ćwiczenia, a ćwiczyć można też z youtube czy telewizją w tle 😉
Wszystkie porady przydatne, ale dla mnie najważniejsza jest ta, by zakupy robić z niewielkim wyprzedzeniem. Bo bardzo często mam tak, że coś faktycznie wypada i posiłek przechodzi dalej. Ciekawa rada to zakupy online – że też sama na to nie wpadłam! Super, zwłaszcza dla biednych studentów, żyjących bez samochodu, a do marketu czasami daleko (szczególnie, gdy niesie się po 7kg w ręce – zdrowe rzeczy swoje ważą). Każdy powinien przeczytać ten wpis z uwagą i zastosować się choć do jednej z tych wskazówek, a nie szukać wymówek, że to nie takie łatwe, bo… Powodzenia dla wszystkich walczących 🙂
Cześć Marta! Mogłabyś napisać coś na temat diety oczyszczającej? Oczywiście nie mam na myśli tygodniowej głodówki, ale na przykład 3-dniowa dieta owocowo-warzywna 🙂 W internecie jest dużo na temat takich diet, jednak wolałabym rzetelne i sprawdzone informacje od ciebie 🙂 Pozdrawiam! 🙂
A gdzie punkt o czytaniu Twojego bloga? 🙂
Marta! Dziękuję, dziękuję, dziękuję! Za to że jesteś 🙂
Tobie jako jedynej fit trenerce udało się mnie zainteresować tematem zdrowego życia i zmobilizować do jakiegokolwiek działania ku lepszemu.
Zawsze uważałam że nie muszę stosować żadnych diet i treningów (60 kg przy wzroście 165 cm), ale zrozumiałam że to nie tylko o to chodzi – chodzi o zdrowy styl życia, lepsze samopoczucie.
Twój blog znalazłam ok. roku temu – w idealnym momencie – rozpoczęłam pracę za biurkiem. Może nie jestem Twoją idealną czytelniczką: moje zdrowe jedzenie kuleje, bo jestem ogromnym łakomczuchem i nie potrafię odmówić sobie czegoś dobrego, z treningami też słabo – ćwiczę przez parę dni lub tygodni i odpuszczam.
Mimo to staram się, zaczynam wciąż od nowa i się nie poddaję.
Dzięki Tobie! 🙂
PS. Mam jeszcze pytanko do Marty, czy Nie szykujesz jeszcze jakiegoś rabatu na PRZEMIANĘ? Bo ostatnio krucho było u mnie z kasą i nie miałam możliwości wykupienia przemiany, teraz już mam, ale jako osóbka oszczędna czekam na jakiś rabacik. 🙂
Pozdrawiam i ściskam mocno!
A.
A co z nieregularnym jedzeniem?Jest szansa na schudnięcie przy nieregularnym jedzeniu?Do pracy jeżdżę na godz. 6, nie jestem w stanie rano nic zjeść, po przyjściu do pracy różnie bywa.Pracuję w sklepie,jestem sama,jak nie ma ruchu i dostawy,to jest szansa zjeść o godz. 9 ale czasem jem dopiero o godz. 13(a i tak na raty,czasem przez godzinę jem jedną kanapkę, bo jem między klientami). Pracuję do godz. 18 i po powrocie do domu dopiero jem obiad…. zmiana pracy-tak,wiem najlepiej by było 😉
Postu super jak zwykle 🙂 U mnie problem jest jeden, nikt nie uwzględnia osób pracujących od pon – nd. I tak od pon – pt studia, po nich praca, jestem w domu o 23:00, a zajęcia zaczynam 8/9:00, w sob i nd 12h pracy. I kiedy tu znaleźć czas na treningi i gotowanie 🙁
To jest tak świetny, konkretny tekst, że aż musiałam skomentować! 😀 Dziękuję!!! Ja mam największy problem za załamywaniem się po jednym niepowodzeniu. Ciągle mi się wydaje, że wszystkie dziewczyny wokół mnie lepiej się organizują, lepiej planują, a ja po prostu jestem beznadziejna 🙁 Sama wychowuję 10-letnią córkę, pracuję na pełen etat, nie mam niani, nie mam żadnej rodziny blisko. I czasem kiedy dzieje się coś niepodziewanego cały mój plan po prostu się rozsypuje. Od dziś będę planowała małymi krokami i po upadku po prostu podniosę się i pójdę dalej doceniając to, co ROBIĘ zamiast biczować się za to czego NIE ROBIĘ. Dzięki za ten wpis!
Wszyscy się zniechęcają po jednej porażce, ponieważ przecież wszystko musi być IDEALNIE. No właśnie nie musi 🙂 Jesteśmy ludźmi i każdy z nas się potyka i ma gorsze dni. Grunt to nie przerywać i traktować każdy dzień jako nowe wyzwanie 🙂