Teoretycznie jesz zdrowo, ćwiczysz, starasz się ograniczać słodycze, a efektów jak nie było, tak nie ma. Co więcej – czasami jest gorzej. Niby nic się nie zmieniło, jesz tyle samo, a waga na wadze rośnie i to w zaskakująco szybkim tempie. Co jest nie tak?
Musimy zacząć od wyjaśnienia sobie jednej rzeczy – nic się w naszym ciele nie dzieje bez przyczyny. Czasami utarło się, że ktoś „tyje z powietrza” – czyli nic nie robi, je normalnie, a ciągle tyje. To nieprawda; zawsze jest jakiś powód, bo tak po prostu funkcjonuje nasze ciało.
Dlaczego więc tyjemy? Skąd się bierze brak efektów w odchudzaniu?
JAK TO SIĘ DZIEJE?
Postaram się wszystko wytłumaczyć jak najprościej.
Jeśli mamy całkiem uprościć sytuację, to nasza waga, a także jej spadek bądź wzrost, zależy od bilansu kalorycznego. Czyli tego, ile kalorii (energii) dostarczamy do swojego ciała wraz z jedzeniem, a ile kalorii nasze ciało zużywa (spala).
- jeśli jemy tyle, ile spalamy – utrzymujemy wagę
- jeśli jemy więcej, niż spalamy – tyjemy
- jeśli jemy mniej, niż spalamy – chudniemy
Czasami na naszą wagę wpływ mają też choroby. Niektórzy w sytuacjach stresowych chudną – bo nieświadomie jedzą mniej, tracą apetyt. Niektórzy tyją – bo jedzą więcej, zajadając napięcie i smutki. Niektóre choroby spowalniają lub przyspieszają metabolizm, powodując, że potrzebujemy mniej lub więcej kalorii – i dlatego tyjemy lub chudniemy.
Każdy z nas ma podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii (energii), która jest potrzebna do podstawowych funkcji życiowych – pracy serca, wątroby, mózgu i innych narządów. To jest ilość, którą spalamy nawet, jeśli leżymy plackiem i nic nie robimy. Po prostu nasze ciało tego potrzebuje do życia.
Jeżeli do podstawowej przemiany materii dodamy nasze aktywności – to, ile trenujemy, jakiego rodzaju mamy pracę, czy dużo chodzimy pieszo – to wyjdzie nam całkowita przemiana materii, czyli ilość kalorii (energii), jaką powinniśmy jeść, żeby utrzymać wagę.
Widzicie? To bardzo proste. Odejmując bądź dodając kalorie od całkowitej przemiany materii, jesteśmy w stanie obliczyć, ile powinniśmy jeść, żeby przytyć bądź schudnąć. Zalecane jest dodanie około 20 % (lub odjęcie 20 %), żeby zdrowo tyć bądź chudnąć.
DLACZEGO TYJEMY?
Ale! Przecież czasami bywają sytuacje, w których jemy „normalnie” i tyjemy. Albo kiedy nic nie zmieniliśmy w naszym trybie życia, a waga ciągle rośnie. Skąd to się bierze?
- ograniczyliśmy ruch. Przestaliśmy chodzić w jakiejś miejsce, jeździć na rowerze albo uprawiać inną aktywność fizyczną, którą uważaliśmy do tej pory za coś tak błahego, że nawet nie traktowaliśmy tego jak aktywność. Np. chodzenie do szkoły, do pracy, na zakupy do oddalonego marketu, i tak dalej.
- nasze porcje są za duże. To typowe, zwłaszcza w polskich domach – nie ma się czego wstydzić. Jemy za duże posiłki. Nasz żołądek ma wielkość dwóch ściśniętych pięści, my zazwyczaj wrzucamy do niego na raz sporo więcej.
- podjadamy. I nawet tego nie zauważamy. Np. gotując próbujemy danie jakieś dziesięć razy, tam zjemy kostkę czekolady, innym razem coś innego i nagle wychodzi nam dodatkowe 500 kalorii w ciągu dnia – a to już taka ilość, która w przeciągu tygodnia spowoduje wzrost wagi.
- źle używamy zdrowych produktów. Nasiona chia, masło orzechowe, awokado , orzechy – to wszystko są produkty bardzo zdrowe, ale też kaloryczne. Niektórzy mają wrażenie, że jeśli coś jest zdrowe, to się od tego nie tyje – uwierzcie, chciałabym, żeby tak było, ale niestety nie ma tak łatwo 🙂 Jedzenie takich rzeczy bez ograniczeń kończy się wzrostem wagi.
- kaloryczne dodatki. Łyżka oliwy ma 88 kalorii. Jeśli do sałatki dodajemy trzy, to prawdopodobnie jej zawartość ma więcej energii niż sama sałatka 🙂 Takich przykładów jest mnóstwo.
- choroba. Jeżeli naprawdę nasza dieta nie różni się kalorycznie, nic się nie zmieniło, nie ograniczyliśmy ruchu, musimy zrobić podstawowe badania, by zobaczyć, czy wszystko z nami w porządku. Na przykład przy chorobach tarczycy waga rośnie bądź maleje, bo zmienia się nasz metabolizm.
BRAK EFEKTÓW W ODCHUDZANIU
Czasami zaczynamy się odchudzać, mija tydzień, dwa, trzy, miesiąc – a efektów żadnych. Może to być spowodowane wieloma czynnikami i bez indywidualnego podejścia trudno stwierdzić, co może być problemem, ale przygotowałam dla was kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę:
- jemy za dużo – wydaje nam się, że niby jemy mniej, ale w rzeczywistości jemy tak samo, jak kiedyś. Jeżeli spożywamy za dużą ilość kalorii – nie schudniemy. Jeżeli do tej pory nie liczyłeś kalorii, przez tydzień podlicz to, ile zjadasz i porównaj ze swoim całkowitą przemianą materii. Żeby schudnąć, należy jeść około 15-20 % mniej, niż CPM.
- jemy za mało – ograniczanie jedzenia w dużej mierze nie przynosi niczego dobrego. Owszem, niektóre osoby chudną i to bardzo dużo w szybkim czasie, ale najczęściej spotyka ich efekt jojo. Jedzenie zbyt małej ilości jedzenia, powoduje spowolnienie metabolizmu, a co za tym idzie – zmniejszenie zapotrzebowanie na energię. Nasze ciało nie jest głupie i widzi, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć tyle energii, ile potrzebuje, więc zmniejsza zapotrzebowanie i robi cięcia, żeby jak najlepiej funkcjonować w tej sytuacji. Dodatkowo, głodowanie czy jedzenie za mało powoduje coś jeszcze – uruchamiamy pewien proces, który sprawia, że każdą nadwyżkę kalorii ciało chowa w zapasach – tkance tłuszczowej – żeby mieć „na gorsze czasy”.
fot. Fotografia dla Biznesu
- pijemy za dużo alkoholu – sam alkohol jest kaloryczny, ale nie to w nim jest najgorsze. Jeżeli pijemy, całe siły naszego metabolizmu i procesów w ciele skupione są na przetworzeniu alkoholu. Przez to nie zajmujemy się dobrym spożytkowaniem jedzenia, które sobie dostarczamy w trakcie czy po piciu alkoholu, a te… ląduje w zapasach – czyli tkance tłuszczowej. Nie mówiąc już o tym, że alkohol podkręca apetyt i łamie nasze bariery, więc pozwalamy sobie na więcej.
- chorujemy – to samo, co w poprzednim akapicie. Jeśli jesteśmy pewni, że całe nasze odchudzanie przebiega idealnie, należy zrobić badania, które wykluczą jakieś choroby.
- nasze ćwiczenia nie są dostosowane do celu – czyli chcemy schudnąć, ale zamiast wybrać ćwiczenia spalające dużą ilość kalorii albo w jakiś sposób mobilizujące nasz metabolizm do przyspieszenia, codziennie walimy 100 brzuszków i 100 przysiadów myśląc, że to wystarczy. No nie wystarczy.
- daliśmy się złapać w pułapkę „zdrowego jedzenia” – i uważamy, że jeśli coś jest zdrowe, to możemy tego jeść mnóstwo. Z tego powodu robimy zdrowe ciasto i zjadamy całą blachę, „bo przecież jest z ksylitolem”. To tak nie działa! Nawet zdrowe rzeczy mają swoje kalorie, a co za tym idzie – mogą skutecznie zniweczyć nasze trudy, jeśli jemy je w dużych ilościach.
- źle obliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne – niestety najczęściej wydaje nam się, że jesteśmy niewiadomo jak aktywni, a nasze zapotrzebowanie jest wprost ogromne. Bardzo często to złe założenie, które nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Przemyśl i obiektywnie oceń, czy naprawdę jesteś AŻ TAK aktywny? A jeśli nie – oblicz od nowa zapotrzebowanie.
- nie wysypiamy się – brak snu spowalnia metabolizm – to fakt. W trakcie nocnego odpoczynku nasze mięśnie się regenerują, rosną, ciało się leczy i odpoczywa. Zalecana dawka snu to ok. 7 -7 ,5 godziny na dobę. Badania pokazują, że osoby śpiące poniżej 7 godzin, mogą łatwiej tyć i mieć większy apetyt.
- trenujemy za dużo – przesada nie jest dobra w żadną stronę. Zbytnie obciążanie organizmu może spowodować przetrenowanie, kontuzje i brak efektów – to działa tak, jak za mała ilość jedzenia, którą opisałam wyżej.
WSZYSTKO Z GŁOWĄ
Ale… głowa do góry! Wystarczy podejść do zdrowego trybu życia racjonalnie i nie traktować tego jak udręki czy diety. Pozwalać sobie raz na jakiś czas na coś niezdrowego czy słodkiego i po prostu żyć zdrowo, a nadbagaż sam spadnie 🙂
Zajrzyj do mnie na FACEBOOKA i INSTAGRAM, albo poćwicz z moimi zestawami ćwiczeń na YT.
Wszystkie zdjęcia : Agata Matulka, Fotografia dla biznesu
