Razem z modą na bycie fit, rozpowszechniła się chęć do ćwiczenia u Polaków. To bardzo dobrze – ruch to przecież zdrowie… podobno. A właściwie – to zależy od tego, czy popełniamy błędy treningowe. To, czy działamy na swoją korzyść czy niekorzyść zależy od wielu czynników, których często nie bierzemy w ogóle pod uwagę. Oto 5 największych błędów, które skutecznie mogą namieszać w twoim zdrowiu i sprawić, że zamiast efektów, nie zobaczysz w lustrze żadnej zmiany.
Nikt z nas nie jest alfą i omegą – to fakt. Zapamiętajcie sobie: nie ma nic złego w niewiedzy, nie ma nic złego w tym, że coś robicie źle – tak się zdarza. Grunt to próbować się dowiedzieć, co jest nie tak i to naprawić. Dopóki nie jesteście ekspertami – trenerami, dietetykami, fizjoterapeutami – popełnianie błędów jest wpisane w wasze treningi. Dobrze jednak jest co jakiś czas weryfikować to, co robimy i próbować to w jakiś sposób poprawić.
Chodząc na siłownię czy nawet obserwując wasze wpisy na naszej grupie dla czytelników, albo czytając wasze prywatne wiadomości do mnie, obserwuję naprawdę wiele błędów, które często są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Mam nadzieję, że ten artykuł trochę wam pomoże.
CIĘŻARY OD POCZĄTKU
Kiedyś ten problem dotyczył tylko mężczyzn, teraz wiele kobiet także popełnia ten błąd. W pogoni za piękną pupą, idziemy pierwszy raz na siłownię i od razu chwytamy za ciężary, bo przecież „no pain, no gain”, „jak boli to rośnie”, „tylko przysiady zrobią pupę”, „ćwiczenia bez ciężarów to nie ćwiczenia”.
Błąd. Okropny. Bardzo, bardzo duży.
Większość osób, o ile wcześniej nie miała dużego kontaktu ze sportem, ma złe wzorce ruchowe i nie potrafi ćwiczeń wykonywać w odpowiedni sposób. To raz. Co to znaczy? Idziemy na siłownię, bierzemy sztangę i robimy krzywe przysiady, nieprawidłowe wykroki. Efekt? Kontuzje. Nagle idzie kolano, zrywa się mięsień, a my mamy przerwę na kolejne dwa miesiące albo wizję, że już nigdy nie wrócimy do stuprocentowej sprawności.
Proszę, zapamiętajcie sobie: trening siłowy, trening z obciążeniem, zaczynamy zawsze od nauczenia się prawidłowych ruchów! Zanim weźmiesz sztangę, naucz się poprawnie wykonywać przysiad bez niczego! Zanim sięgniesz po hantel 10 kilogramów, naucz się robić spięcia bicepsa z butelką wody! To jest KLUCZOWE. Zanim zaczniesz fikać pompki, najpierw naucz się robić je na ścianie, potem w pozycji pompki damskiej, na stepie, a dopiero potem zabieraj się za pełne, męskie pompki.
Kilka argumentów:
- jeżeli od razu zabieramy się do ciężarów, źle wykonując ćwiczenie, prosimy się o kontuzję.
- czasami źle wykonywane ćwiczenie nie tylko szkodzi, ale i nie pracuje ta partia mięśniowa, która ma pracować. Np. w przysiadzie angażujemy bardziej mięśnie ud, niż pośladki, a w zginaniu ramion zamiast bicepsa pracuje…. klatka piersiowa i plecy. W desce źle wykonanej pracują bardziej ramiona niż mięśnie głębokie grzbietu i brzucha. W niektórych przypadkach takie złe wykonanie ćwiczeń może spowodować bóle kręgosłupa (bo mamy już jakąś wadę, a źle wykonywane ćwiczenie powoduje nacisk w danej części) i tak dalej.
- jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia nam problem bez obciążenia, to z obciążeniem prawdopodobnie wykonamy je źle. Np. jeśli zginamy ramiona z hantlami w dłoniach do siebie, i jest to dla nas mega ciężkie, w pewnym momencie biceps nie daje rady i ciało zaczyna to sobie kompensować. Jak? Nieświadomie zaczynamy zarzucać klatką piersiową, biodrami, żeby tylko podnieść ciężar. TO NIE JEST DOBRE WYKONANIE ĆWICZENIA. – jeżeli wcześniej nie ćwiczyliśmy, nie byliśmy aktywni, to zanim sięgniemy po ciężary, powinniśmy wzmocnić mięśnie ćwiczeniami bez obciążenia. Wzmacniamy, a dopiero potem je trenujemy siłowo!
BRAK INDYWIDUALNOŚCI
Nie ma osoby idealnej i każdy z nas ma inne predyspozycje, inne wady, inne różne niedociągnięcia.
W związku z tym, nie możemy zabierać się do byle jakiego treningu, bo koleżanka też go robi. Sprawdzamy najpierw, czy nam się też podoba, ale też czy jest do nas dopasowany. Np. wcześniej nie trenując, nie zabieramy się do interwałów. Mając dużą nadwagę, nie zaczynamy od razu od biegania (za duży nacisk na stawy), ani skakania. Mając problemy z odcinkiem lędźwiowym, nie wykonujemy niektórych ćwiczeń na brzuch. I tak dalej, i tak dalej. Bierzemy zawsze pod uwagę swoje samopoczucie. Jeśli czujemy ostry, szarpiący, niepokojący ból – nie wykonujemy danego ćwiczenia! Podczas treningu mogą piec mięśnie – to jest oznaka ich obciążenia; ale nie powinno nas nic ciągnąć, ostro boleć, nagle boleć, kłuć itp.
IM WIĘCEJ, TYM LEPIEJ?
Kolejna rzecz, którą obserwuję, często na mojej grupie na facebooku. Więcej treningu nie oznacza wcale lepiej. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłyśmy, a teraz obciążamy organizm dwoma intensywnymi treningami dziennie, to coś jest nie tak. Po pierwsze, jest to mega stresujące i obciążające dla organizmu, po drugie, często w takim przypadku nieprzyzwyczajony układ ruchowy nie wytrzymuje i zaczynają się zapalenia, naciągnięcia, naderwania.
Lepiej zrobić jeden trening, ale konkretny i sensowny, niż 5 bez ładu i składu.
Pamiętajmy też o tym, że przynajmniej jeden dzień w tygodniu musi być beztreningowy (możemy iść wtedy na spacer).
SPALANIE NA TRENINGU
Czasami ćwiczymy i wydaje nam się, że spaliliśmy nie wiadomo ile kalorii, więc potrzebujemy bardzo dużo jedzenia, żeby to sobie wszystko nadrobić. To może być bardzo złudne. Dla przykładu, trening na siłowni, zarówno na całe ciało jak i split, wcale nie spala nie wiadomo ile kalorii i nie podnosi naszego zapotrzebowania w jakiś widoczny, mocny sposób.
Tak samo jako 20-minutowy bieg czy mało intensywny trening brzucha czy na jakąś inną partię ciała. To nie są wysiłki, które spalają mnóstwo energii. Niestety, czasami wydaje nam się, że skoro trochę się spociliśmy bądź poćwiczyliśmy 10 minut na brzuch, to powinniśmy jeść więcej. I zaczyna się tycie od nadmiaru kalorii 🙁
TRAKTOWANIE SIEBIE JAK SPORTOWCA
Koktajle, odżywki, suplementy, specjalne posiłki – ponieważ moda na kulturystów kwitnie, każdemu wydaje się, że bez białka to najlepiej nie wychodzić z domu. Pamiętajmy – ćwicząc samemu, nawet siłowo i nie przygotowując się do zawodów bądź nie będąc sportowcem wcale nie potrzebujemy nie wiadomo jakich wspomagaczy do naszej diety. Większość osób nie potrzebuje niczego, może oprócz jakiejś suplementacji witaminowej. Oczywiście, wszystko zależy od celu, ale uogólniając, często traktujemy siebie jako sportowców, podczas gdy nasze ciało funkcjonuje normalnie i nie potrzebuje ani wspomagania, ani jakiejś innej, sportowej diety. Podchodźmy do takich spraw z głową!
Okej, więc to jest 5 podstawowych, dużych błędów, które mogą kompletnie namieszać w twoich planach – zarówno sylwetkowych, jak i zdrowotnych. Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się dla was przydatny i dzięki temu może ktoś coś poprawi u siebie. 🙂
Zapraszam was na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM.
WAŻNE! Mam apel do tych, którzy ze mną ćwiczą na youtube – założyłam dla Was specjalną grupę wsparcia, gdzie też możecie pisać stricte o moich treningach, dzielić się wątpliwościami, czy zadawać pytania na temat moich treningów; postaram się na bieżąco odpowiadać.
Grupa znajduje się TUTAJ.
Bardzo dobry artykuł! Dodam coś od siebie w kwestii tego niepoprawnego wykonywania ćwiczeń. Sama porwałam się na trening siłowy, a jako, ze nie chciałam wydawać kroci na siłownie (u mnie koszty są na prawdę ogromne + umowa minimum na pól roku), zakupiłam sprzęt do domu. Konsultacje z trenerem? A owszem – via Skype (ok, jedna konsultacja na siłce z trenerem-nieogarem). Efekt? Na szczęście bez kontuzji (ba moje kulawe przysiady jakimś cudem wyleczyły mi kolano – true story!), ale faktem jest ze do dziś nie opanowałam przysiadów i o ile ”na sucho” wychodzi mi piękny ATG a tyle pod obciążeniem już rzędu 30 kg kolana się rozjeżdżają i chyboczą na boki a postawa przypomina bardziej babcie z balkonikiem niż wstawanie z siadu. I tutaj niestety w d*pe dostają i stawy i kręgosłup i buk wie co jeszcze. Tak wiec, niestety obserwowanie nieskończonej ilości filmików na yt i porady przez skype nie zastąpią porządnej konsultacji z dobrym, znającym się na rzeczy trenerem.
Dobrze że o tym piszesz. Wiele osób nie zdaje soboe sprawy z tego jak bardzo możne sobie zaszkodzić nieodpowiednimi ćwiczeniami. Gdyby konsultacje z trenerem czy fizjoterapeutą były bardziej popularne i dostępne da wszystkich mielibyśmy o wiele mniej kotuzji.
Jak pierwszy raz poszłam na siłownię, to przytłoczył mnie fakt, że tyle tutaj sprzętu, a ja nie potrafię go używać… Więc poszłam na zajęcia :). Tak pochodziłam i dopiero wtedy sama przeszłam na strefę „wolnych ciężarów”.
Mam do Ciebie pytanie: jak wracać do ćwiczeń po chorobie? Do wtorku jestem na antybiotyku, a na co dzień ćwiczę crossfit, długo chodziłam na spinning i ostatnio zaczęłam też biegać. Uważam, że kondycję, jak na amatora, mam super, ale nie chciałabym, żeby to było moją zgubą. Jak wracać rozsądnie do treningów po, jak np. w moim przypadku, takim zapaleniu oskrzeli?
Nie jestem Martą, ale również dopiero co wyzdrowiałam. Radziłabym powoli przyzwyczajać organizm do wysiłku, ja dzisiaj będę robić rozciąganie, za dwa dni dopiero ćwiczyć z mniejszą intensywnością i mniejszym obciążeniem. Ważne żeby nie wrócić od razu do takiej intensywności, z jaką ćwiczyliśmy przed chorobą, bo nasz organizm dopiero co się z tej choroby „wykaraskał” i nie jest w pełni sił, no i mieliśmy przerwę 🙂 Powolutku bez szarżowania, tak jak organizm ci pozwoli 🙂
Karolina, odpisujesz tak błyskawicznie, że nie jestem w stanie sama odpowiedzieć czytelnikom przed tobą 😀 😀
Ruda Dama – do momentu antybiotyku żadnych intensywnych ćwiczeń; zaczynamy 20-30 minut i do końca tygodnia z małą intensywnością, możesz stopniowo zwiększać 🙂
Dwa wpisy, które mogą pomóc:
https://www.codzienniefit.pl/2015/11/kiedy-nie-cwiczyc-przeczytaj-zanim-zrobisz-sobie-krzywde.html
a ten wpis jest stary i powinnam go trochę poprawić, ale na razie wysyłam: https://www.codzienniefit.pl/2014/10/jak-wrocic-do-treningow-jak-zaczac.html
Dziewczyny, jesteście super :). Tak też wewnętrznie czułam, już dzisiaj nie umiałam wysiedzieć i o 6:45 lekki trening 30 minut. Czuję się jak nowo narodzona po tym „zależeniu” ;). Już nie mogę się doczekać, aż będę mogła wyjść i pobiegać, ale to jeszcze moment ;). Dziękuję Wam!
Marta, wpisy bardzo pomocne :).
Martuś! <3
Dziękuję Ci!
Bardzo mi pomagasz – jestem w trakci wychodzenia z bulimii. Ataki jedzenia zaczęłam rekompensować sobie treningiem "do póki nie strace przytomności, nie przestane ćwiczyc". Czytając twojego bloga uczę się wyrozumiałości dla siebie. Jesteś cudem! <3
Oj tak, naciągnęłam sobie kiedyś coś w kręgosłupie w odcinku lędźwiowym, bo źle ustawiłam się do martwego ciągu… bolało…
Jeśli chodzi o jedzenie to też mnie czasem śmieszy jak słyszę o ładowaniu się węglami, wypasionych posiłkach przed i po treningowych i napojach izotonicznych… co najmniej jakby to maraton był. Ja sama oszacowałam sobie zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając że ćwiczę 4 razy w tygodniu, po godzinie. Oszacowałam średnio, bo ćwiczę różne rzeczy, więc różnie spalam. Przyznaję, że za podstawę szacunków przyjęłam mniej więcej najniższą kaloryczność podawaną w filmikach takiej pary na youtube (może nie będę wymieniać nazwy). Może spalam nieco mniej, może spalam nieco więcej. Jak układam sama treningo to pewnie jeszcze inaczej. Dla mnie jest to wartość orientacyjna, dająca jakiś obraz o potrzebach żywieniowych. Po pierwsze i tak kaloria kalorii nie równa, a każdy jest inny. A po drugie i tak mój metabolizm ma to wszystko gdzieś 🙂
Dla początkujących myślę, że najważniejsza jest punkt : Więcej – lepiej? Niestety wciąż pokutuje myślenie, że jak boli i człowiek spocił się jak świnia to znaczy, że był dobry trening. Z bólem to wręcz przeciwnie, trening nie powinien boleć, aczkolwiek po przerwie czy nowych ćwiczeniach ból mięśni następnego dnia pewnie będzie, (i to nie są zakwasy- o czym też niewiele osób wie). Z potem to wiadomo, że kwestia indywidualna. W sumie to łączy się też z ciężarami, o których wspominasz – ludzie chcą sobie dopiec żeby bolało. To po prostu nieświadomość i głupota. Oj, jeszcze długa droga przed nami by edukować, ale dobrze, że są tacy, co to robią. Tak trzymaj.
Dokładnie. Dodałabym jeszcze branie zbyt dużego obciążenia od razu. Ja zaczynałam najpierw z Mel B (w sensie nie z nią, ale ćwiczenia wykonywałam jej, przynajmniej część), potem dodałam butelki wody, potem małe hantelki 1kg. No i potem zapomniałam, że gryf do „prawdziwych” hantli też swoje waży (2 kilo!) i dorzuciłam do tego jeszcze talerze 1kg każdy. Nie muszę chyba mówić, że to był błąd, prawda? ;p Prawie sobie z impetem zaje… no, w czoło, bo tak się spięłam, żeby wykonać ćwiczenie. Nie polecam 😀
Dodałabym jeszcze nieosiadanie na laurach, czyli coś, co mnie samą spotyka. Osiągnęłam całkiem fajną sylwetkę, w porównaniu z tym, co było wcześniej mam jakąkolwiek siłę i sprawność. Zgubiłam zbędne kilogramy, przeszłam zachwyt fit stylem życia zatruwając swój organizm antybiotykami w mięsie drobiowym.
Dziewczyny, przestrzegam Was przed spożywaniem nadmiernej ilości kurczaków! Mam rozwalone hormony, których zły poziom (wysoki testosteron) powoduje u mnie wypadanie włosów, przetłuszczanie się cery i skóry głowy, trądzik. Może również powodować problemy z zajściem w ciążę. Lekarz endokrynolog nie wykluczył, ze jest to wina antybiotyków, które podawane są kurczakom!
A później osiadłam na laurach i doszłam do wniosku, ze skoro jestem taka super fajna, to mogę pozwolić sobie na więcej jedzenia, na słodycze i nic się nie stanie. Hmm otóż stanie się 😀 Jedna kostka czekolady nic nie zrobi, ale już 2-3 kostki codziennie mogą 😀 Na szczęście zyskałam tylko 1 cm w obwodach i 1,5 kg na wadze, ale czuję po obcisłych spodniach, że uda nie mają się tak fajnie jak wcześniej 😛 Jaka presja 😀
A tak serio, Marta ma rację, słodycze należy spożywać z umiarem, bo niestety tyje się od nich. I jeszcze jedno, z tym zwalniającym metabolizmem to prawda – po 25 roku życia zaczyna się równia pochyła 😀 I niestety – eh 🙁 – trening siłowy, czy fitness i lekkie bieganie, to nie jest jakiś mega wysiłek dla zdrowego, dorosłego człowieka, nie ma się co jarać jak żarówka 100W zajadając ciacho 😉 A szkoda, jesienią ciacha są takie dobre 😉
Dzięki Marta, kolejny raz! 🙂 Na szczęście chyba nie popełniam żadnych błędów z tych wymienionych przez Ciebie 🙂
…no to już czytam, czytam! 😀
„założyłam dla Was specjalną grupę wsparcia, gdzie też możecie pisać stricte o moich treningach, dzielić się wątpliwościami, czy zadawać pytania na temat moich treningów; postaram się na bieżąco odpowiadać”
No to jednak tajna nie dla mnie, bo u mnie słabo z systematycznymi treningami z Toba ;((((((
Napisałaś, że „większość osób nie potrzebuje niczego, może oprócz jakiejś suplementacji witaminowej.” Czy mogłabyś polecić jakieś suplementy dla osób które ćwiczą dość intensywnie, ale nie wyczynowo?
PS. Super artykuł, czytam Twojego bloga już od jakiegoś czasu, dał mi dużo świetnych wskazówek :).
Szkoda, że na siłowniach „trenerzy” są tylko od snucia się po sali i pogaduch z kolegami albo podśmiechujek z dziewczynami. Często widzę młodych chłopaków, którzy nie potrafią poprawnie wykonać jakiegoś ćwiczenia, garbią się i wiją, ale żadne „trener” nie podejdzie żeby pokazać mu jakie błędy robi i nauczyć prawidłowej techniki. A przecież za to im płacą!!! Mnie szlag trafia, sama nieraz potrzebuję rady więc muszę przerwać interesująca rozmowę pseudo trenera z kolega żeby o coś zapytać. A czasami mi głupio się cały czas o coś prosić. Trener na siłowni powinien być cały czas dla trenujących i cały czas czuwać nad techniką wykonywania ćwiczeń, a nie jak już przeczyta cały internet, albo już bardzo mu się nudzi. Bardzo mnie to denerwuje. Gdybym ja olewała tak swoją pracę to by mnie wywalili, a kolesie i laski zresztą też mają pracę, która przecież jest zgodna z ich pasją a mimo to nie przykładają się do niej. Zaangażowanie widać tylko wtedy jak w godzinach pracy robią swój trening, co wg mnie jest NIEDOPUSZCZALNE!!! .
Ten artykuł idealnie opisywał mój dzisiejszy dzień 🙂 pierwszy raz poszłam na zajęcia, których się obawiała (a to dlatego, że godziny mi się pomyliły) z lekkimi ciężarkami były ćwiczenia na każdą partie ciała, ale w którymś momencie mój łokieć powiedział „NIE!” i zmniejszyłam od razu ciężar i bez dalszego bólu ukończyłam trening. 🙂 Czasami coś co wydaje nam się normalnie „bo tak powinno być” wcale nie jest. Uwielbiam Twoje wpisy właśnie za to, że zawsze doprowadzasz mnie do pionu, gdy już coś sobie ubzduram!
Pozdrawiam 😀