Chcesz schudnąć, ale nie wiesz od czego zacząć? Marzą ci się spadające kilogramy, ale nie chcesz chodzić na siłownię, a bieganie nie jest czymś dla ciebie? Mam coś specjalnego: kolejny darmowy plan treningowy odchudzanie w domu!
Ponieważ poprzednie plany treningowe cieszyły się sporą popularnością, zdecydowałam, że przygotuję dla was kolejny plan, który pomoże w walce z kilogramami.
Poprzednie plany:
Zestawy ćwiczeń bazują na moich wideo – dzięki temu można je wykonywać wszędzie, o ile macie tylko dostęp do sieci. Wszystkie te treningi są ułożone tak, żeby były jak najbardziej efektywne i dawały jak najwięcej w jak najmniejszym czasie.
Jeżeli połączycie to ze zdrowym jedzeniem, efekty będą widoczne błyskawicznie.
PLAN TRENINGOWY ODCHUDZANIE W DOMU
Zanim zaczniemy, mam kilka uwag, które powinieneś wziąć do siebie, zanim zaczniesz.
- Ogranicz słodycze, alkohol i fast-foody. Zamień jasny chleb, makarony i ryż na żytni lub razowy chleb, brązowy ryż i razowy makaron. Dodatkowo dodaj do swojej diety kasze wszelkiego rodzaju.
- Staraj się jeść więcej białka – zawartego w jajkach, chudym mięsie, fasoli, twarogu.
- Nie bój się zdrowych tłuszczy – np. z awokado, pestek, nasion, oliwy z oliwek, ryb;
- Spróbuj jeść regularnie, mniej więcej co 3-3,5 godziny
- Jedz więcej warzyw. Jak to zrobić? Przeczytasz w tym wpisie.
- Pij około 1,5 litra wody dziennie – jak pić więcej wody przeczytasz tu.
- Jeśli masz sporą nadwagę lub problemy zdrowotne, kontuzje, chorujesz przewlekle – skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu treningowego.
- Przy każdym ćwiczeniu staraj się wykonywać je jak najlepiej potrafisz i jak najbardziej poprawnie technicznie. Dzięki temu chronisz swoje zdrowie.
PLAN TRENINGOWY – ROZPISKA
Tydzień pierwszy i trzeci:
Dzień 1 spalamy 500 kcal: zobacz trening
Dzień 2 rozgrzewka zobacz trening, brzuch zobacz trening i ramiona zobacz trening
Dzień 3 WOLNE
Dzień 4 trening na całe ciało zobacz trening
Dzień 5 pogromca tłuszczu: zobacz trening
Dzień 6 WOLNE
Dzień 7 rozciąganie zobacz trening i 60 minut spaceru/30 minut biegu/45 minut pływania/30 minut na skakance/ lub trening na całe ciało zobacz trening
Tydzień drugi i czwarty:
Dzień 1 cardio x 3 zobacz trening (powtarzamy cały trening 3 razy)
Dzień 2 spalamy 500 kcal: zobacz trening
Dzień 3 WOLNE
Dzień 4 rozciąganie zobacz trening i 60 minut spaceru/30 minut biegu/45 minut pływania/30 minut na skakance/ lub trening na całe ciało zobacz trening
Dzień 5 pośladki zobacz trening, brzuch i boczki zobacz trening
Dzień 6 dla początkujących: cardio zobacz trening + trening na całe ciało zobacz trening
dla zaawansowanych: pogromca tłuszczu: zobacz trening + trening na całe ciało zobacz trening
Dzień 7 WOLNE
PLAN TRENINGOWY DO DRUKU
Ponieważ jestem na wakacjach, nie jestem w stanie wykonać dla was już gotowego planu do druku. Mam natomiast arkusz do wydrukowania, w którym możecie ręcznie zapisać treningi:
Aby pobrać arkusz kliknij tutaj.
Jeśli zamierzacie z niego korzystać, koniecznie dajcie mi znać, umieszczając #codzienniefit lub oznaczając mnie – dzięki temu łatwo Was znajdę! Jeśli macie jakąś koleżankę, mamę, siostrę, kolegę, któremu też przydałoby się odchudzanie, ale nie wie, jak się za to zabrać – spokojnie udostępniajcie <3
Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Tydzień pierwszy i trzeci – dzień 2: chyba źle się zlinkowało 🙂
chyba już ok 🙂
Super, że wstawiasz takie gotowe plany! Korzystałam już z tego poprzedniego odchudzającego, ale zrobiłam tylko 3 tygodnie, bo złapałam kontuzję (na spacerze wpadłam nogą w jakiś dołek i naciągnęłam sobie mięsień- musiałam sobie zrobić przerwę od treningów na 10 dni). Teraz jestem już w 4 tygodniu planu na płaski brzuch- i rzeczywiście zaczyna on wyglądać coraz lepiej, chociaż waga stoi w miejscu- czy to możliwe, że nabrałam mięśni, które ważą więcej? Bo wizualnie zaczyna być widać różnicę. Dzięki Tobie pierwszy raz w życiu udało mi się wytrwać w regularnych treningach, dziękuję! A czy można zamiast któregoś z tych treningów robić Twój trening z dużą piłką? Który trening wtedy najlepiej nim zastąpić? (to jedyny z Twojego kanału, którego jeszcze nie robiłam- a lubię urozmaicenia) 🙂 Ale się rozpisałam 😀 Pozdrawiam Cię serdecznie!
<3 <3 dzieee- kuuuu – jeee – my!
Marta Dobra Rada! Zawsze na straży naszych brzuszków 😉
Witaj Martusiu! Myślałaś może o wstawieniu „instrukcji obsługi” siłowni na świeżym powietrzu? Jestem totalnym laikiem w kwestii korzystania z takich urządzeń. Wiem na jakiej zasadzie działają, ale wiem też, że jak na nich ćwiczę to jest to jeden wielki chaos. Jak z nich korzystać w efektywny sposób? Ile czasu, ile powtórzeń, ile serii? Tak żeby to miało ręce i nogi i nie było tylko skakaniem z przyrządu na przyrząd z ćwiczeniami do oporu. Taki mały plan treningu do wykorzystania np w przerwie spaceru czy patrząc na bawiące się dziecko na placu zabaw.
Też ostatnio chciałam pytac o coś takiego i zastanawiałam się czy w każdej takiej siłowni są te same sprzęty 🙂
Dziękuję za odpowiedź. Będę czekać z niecierpliwością. Obecnie maszeruję energicznie na miejsce z siłownią, 15 minut ćwiczę na „chodziku” (wymachy nóg przód-tył), następnie wyciąg w górę (?) 2 serie po 15 powtórzeń lub 3 serie po 10 powtórzeń, 10-15 minut wahadła, 2 serie po 10 powtórzeń wyciskania siedząc, 10-15 minut twistera, później w zależności od urządzenia 50 lub 100 powtórzeń na wioślarzu. Na koniec chwila rozciągania. Sumując przeplatam lżejsze ćwiczenia z tymi bardziej siłowymi. Nie wiem czy dobrze robię. Wiem, że nie w każdym miejscu są te same sprzęty, ale czy ta moja przeplatanka ma sens? Inną kwestią jest to, że mam niedoczynność tarczycy i hasimoto więc muszę uważać stres powysiłkowy. Czy Ty jako osoba znająca się na rzeczy poruszyłabyś ten temat? Jest kilka takich schorzeń gdzie bardzo trzeba uważać na kortyzol, a przecież jest masa osób, które dziwią się, że wylewając siódme poty ich waga nie spada. Jakie są te „lżejsze ćwiczenia”? Czym się kierować, aby nie przesadzić?…
Postaram się, chociaż na każdej siłce są inne rzeczy 😀
Polecam fajny trening do wykonywania w domu: http://workout-polska.pl/index.php/artykuly/19-trening/35-kalistenikatreningwdomu
hej! CUDOWNIE, że znalazłam Twój blog. Od jakiegoś czasu biegam – sama lub z koleżanką – i udało mi się zrzucić 8kg ale większość to woda, więc tak naprawdę samo odchudzanie przede mną. A ponieważ nie jestem zbyt kreatywna to postawiłam na bieganie i jakieś oklepane ćwiczenia na boczki… a tu mam dobre pomysły, technikę i motywacje… jesteś wspaniala. 🙂
czytasz w moich myślach 🙂
Cześć Marta, ćwiczę z tobą już prawie miesiąc i sama wybierałam ćwiczenia z Twojego karnawału na YouTube przeplatając je, a efekty już są widoczne, nie liczę caroli po prostu jem mniej słodyczy ( które są Ze mną od zawsze i nie potrafiłam się od nich uwolnić) a sięgam po więcej warzyw i słodyczy.. Chociaż ostatni tydzień zawaliłam :/ Czy taki plan bqędzie również dobry dla mnie?
I owoców, autokorekta w telefonie :/
Jak najbardziej pandziu 🙂
Idealnie! Mam nadzieje, że uda się wykurzyć M z domu wieczorami, żebym mogła poćwiczyc 🙂
Witam. Chciałabym dopytać się o rozgrzewkę. Przykładowo w dniach 4 i 5 (pierwszy tydzień) są dodane trening, natomiast rozumiem, że ze względu na rodzaj treningu nie wykonujemy już rozgrzewki tylko od razu przechodzimy do samych ćwiczeń?
W treningach z dni 4 i 5 rozgrzewka znajduje się już w filmie
Marta, moja kondycja jest zerowa, pomimo młodego wieku. Oglądałam pierwszy filmik i jest on dla mnie za ciężki, nie daje rady. Po 5 min jestem cała zalana potem i nie mam siły. Dodam, że nie mam wielkiej nadwagi, chcę jedynie zrzucić przybyte 7 kg.Jestem coraz bardziej”zbita” , robią mi się tzw. motylki i puchne ogólnie. Wyniki mam w porządku. Masz propozycje od czego mogłabym zacząć? Ja już się powoli poddaję, bo dla mnie Twoje treningi to hardcore.
Hej Szproteczko 🙂
Spróbuj zacząć od tego:
https://youtu.be/YiionQIlXSM
https://youtu.be/eml0ECXoqKQ
I tydzień za mną:) Udało się.
Brawo!
Ja właśnie rozpisałam HARMONOGRAM – od jutra zaczynamy 🙂
Tydzień pierwszy za mną 😀 troszkę zmieniłam kolejność treningów, ale jest moc. Po pierwszych dwóch nie mogłam chodzić od zakwasów, a początkująca raczej nie jestem 😛
Dzięki Marta :*
Brawo. Ja też miałam zakwasy, ale już jestem na etapie, że zaczęłam lubić ćwiczenia:) Gdyby jeszcze tylko z dietą się udało…
Uda się, co ma się nie udać 🙂 Ja ćwiczenia już dawno polubiłam, im bardziej mnie sponiewierają, tym lepiej 🙂
zaczęłam wczoraj, dziś mam wielki ogólny zakwas, aż mi wstyd.. mam nadzieję, że wytrwam
jestem po pierwszym treningu! wielkie WOW!!!! dalam rade ale i tak uwazam, ze jestes bezlitosna 🙂 mam nadzieje, ze sie nie poddam. dzieki wielkie.
No i tydzień za mną. Lampa po przejściach, firanki zmolestowane, ręce zbiczowane… ale skakanka zaliczona… co mnie na nią pokusilo????? ;/
hej trenuje juz od roku wiec zmeczenie mi nie straszne 😛 waze 57 przy wzroscie 159 chcialabym schudnac plus wyrobic pupe czy przy tym planie miesieczny po kazdym treningu moge dodac sobie 15 min cwiczen na pupe ? czy zepsuje to jakos twoj plan ?
Marta, skończyłam plan.:) Przyznam szczerze, że zależy mi najbardziej na odchudzaniu. Czy powinnam rozpocząć ten plan od początku – 2 miesiąc?Czy powinnam przejść do innego? Jeśli tak, którego? Z góry dziękuję za odpowiedź.
Kocham i nienawidzę !! postanowiłam zrobić Twój plan Martuś 😀 ćwiczę już z Tobą jakiś czas przez dwa miesiące od maja leciałam brzuch i boczki z Tobą. Dziś pierwszy dzień treningu … podsumuje … AŁAAA !!
heh nie no czuje się świetnie ale po w trakcie było ciężko, kilka razy musiałam zwolnić ale się nie poddałam !!! Ale jedno muszę Ci powiedzieć ćwiczy się z Tobą najlepiej !!
Ps. w treningu odchudzającym ponad 500kcal przy skakaniu na skakance śpiewałam razem z Tobą piosenkę z dzieciństwa 😀 – bezcenne !!
Wczoraj zrobiłam trening 500 kcal. Wytrzymałam jednak do połowy, wiec zrobiłam trening dla początkujących i bez kondycji. Czy mogę robić resztę treningów+inne treningi tego samego dnia?