Pocisz się, robisz brzuszek za brzuszkiem, przysiad za przysiadem, kilometr za kilometrem – ale czy zastanawiałeś się kiedyś, czy na pewno ćwiczysz wystarczająco, by zobaczyć efekty?
Wiele osób ćwiczy – i efektów nie widać, mimo tego, że codziennie wieczorem rozkłada matę i zabiera się do roboty.
Powody mogą być różne. Te najpopularniejsze wymieniałam już we wpisie Dlaczego nie widać efektów. Ale co, jeśli jedzenie jest w porządku, sen także w normie, a mimo ćwiczeń nasze ciało się raczej nie zmienia?
NIEODPOWIEDNI TRENING
Najczęściej problem leży w tym, że wybieramy nieodpowiedni trening. Znam dużo osób pragnących schudnąć, które robią np. tylko brzuszki, 6 Weidera czy zestaw na pośladki. Owszem, takie treningi wzmocnią mięśnie i ujędrnią ciało, ale… nie uczynią nic poza tym.
Wynika to z faktu, że nie są to ćwiczenia, które po pierwsze, angażują dużo grup mięśniowych, po drugie, spalają sporo kalorii, po trzecie, podkręcają metabolizm i powodują zwiększoną pracę układu oddechowego i krążenia.
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zawarcie w swoim planie treningowym:
- dłuższych treningów cardio o średniej i niskiej intensywności, które pozwolą spalić więcej kalorii i spowodują, że organizm zacznie czerpać w trakcie nich energię z rezerw tłuszczowych;
- 1-2 treningów interwałowych o dużej intensywności, które podkręcą metabolizm i pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej;
- 1-2 treningów wzmacniająco-siłowych, które pomogą w rozbudowie masy mięśniowej, a co za tym idzie – w ujędrnieniu ciała, wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu zapotrzebowania kalorycznego.
Widzicie więc, że żeby mieć efekty, należy po pierwsze, urozmaicić trening, a po drugie, postarać się, żeby był czymś więcej, niż tylko zbiorem ćwiczeń na jedną partię ciała – np. brzuch. Nie da się schudnąć tylko z jednej części ciała!
ILE NALEŻY ĆWICZYĆ?
Czy raz w tygodniu wystarczy? Może należy ćwiczyć codziennie?
Powiem tak: ani nadmiar, ani ostrożność nie jest wskazana. Liczba treningów, którą zalecam wszystkim w tygodniu to od 3-5 dni treningowych. Ważne jest jednak kilka zasad:
- jeżeli ćwiczymy 3 dni, staramy się, żeby trening nie następował po sobie. Niewskazana jest sytuacja, w której połowę tygodnia ćwiczymy, a drugą połowę nie robimy kompletnie nic;
- jeżeli ćwiczymy 5 dni, fajnie jest rozłożyć te 2 dni przerwy, które zostały, na różne okresy. Np. zrobić trzy treningi, dzień przerwy, dwa treningi i znów przerwę. Uważam, że to dużo lepsza opcja niż 5 dni treningu bez przerw i 2 dni wolnego.
- Trening raz lub dwa razy w tygodniu jest lepszy niż żaden, ale nie oczekujmy po nim spektakularnych efektów.
Dlaczego nie powinno się ćwiczyć codziennie?
Organizm, a przede wszystkim mięśnie muszą odpocząć. Ćwicząc codziennie, nie doprowadzamy do odpowiedniej regeneracji, co za tym idzie – nasze efekty w budowaniu masy mięśniowej mogą być gorsze, niż się wydawało. Co więcej, codzienne ćwiczenia mogą doprowadzić (i najczęściej doprowadzają) do przetrenowania, które z kolei objawia się nie tylko brakiem motywacji, ale szeregiem innych objawów: spadek siły, przemęczenie, skurcze mięśni, kontuzje, bóle głowy.
Poza tym, organizm prędzej czy później przyzwyczaja się do takiego forsowania i wcale nie daje to dużo lepszych efektów niż racjonalne podejście do sportu.
JAK DŁUGO TRZEBA ĆWICZYĆ?
Pytanie za sto punktów: ile ćwiczyć? 10 minut? Pół godziny? Godzinę?
Odpowiem: wszystko zależy.
Zależy od celu. Jeżeli chcemy utrzymać wagę, treningi wyłącznie 30 minutowe powinny być wystarczające. Jeżeli chcemy zrzucić kilogramy, zalecałabym:
- przynajmniej dwa treningi o czasie 30-65 minut
- jeden trening interwałowy DO 30 minut
Badania pokazują, że mimo popularności super krótkich tabat (które nie powinny być jedynym środkiem treningowym!!), to dłuższy, średniointensywny wysiłek sprawdza się najlepiej przy procesie odchudzania. Można wtedy cardio połączyć ze wzmacnianiem – np. tak jak ja to robię na treningu 500 kcal:
Jeżeli nie macie pomysłu na to, jak ułożyć trening, dobrze jest połączyć kilka zestawów. Rozgrzać się raz, a potem zrobić sobie trening wzmacniający, łącząc:
Trening na nogi i pośladki
Jako cardio spokojnie można użyć któregoś z moich zestawów:
Bądź iść pobiegać, popływać, na spacer, na orbitrek, na rower, na skakankę…. 🙂 Wybór jest naprawdę szeroki!
Mam nadzieję, że wpis się przydał. Jeśli tak – daj znać w komentarzu, udostępnij na facebooku, polub – dzięki temu wiem, że tego typu artykuły powinny pojawiać się częściej 🙂
Znajdziesz mnie na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i snapie: codzienniefit .
