Pocisz się, robisz brzuszek za brzuszkiem, przysiad za przysiadem, kilometr za kilometrem – ale czy zastanawiałeś się kiedyś, czy na pewno ćwiczysz wystarczająco, by zobaczyć efekty?
Wiele osób ćwiczy – i efektów nie widać, mimo tego, że codziennie wieczorem rozkłada matę i zabiera się do roboty.
Powody mogą być różne. Te najpopularniejsze wymieniałam już we wpisie Dlaczego nie widać efektów. Ale co, jeśli jedzenie jest w porządku, sen także w normie, a mimo ćwiczeń nasze ciało się raczej nie zmienia?
NIEODPOWIEDNI TRENING
Najczęściej problem leży w tym, że wybieramy nieodpowiedni trening. Znam dużo osób pragnących schudnąć, które robią np. tylko brzuszki, 6 Weidera czy zestaw na pośladki. Owszem, takie treningi wzmocnią mięśnie i ujędrnią ciało, ale… nie uczynią nic poza tym.
Wynika to z faktu, że nie są to ćwiczenia, które po pierwsze, angażują dużo grup mięśniowych, po drugie, spalają sporo kalorii, po trzecie, podkręcają metabolizm i powodują zwiększoną pracę układu oddechowego i krążenia.
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zawarcie w swoim planie treningowym:
- dłuższych treningów cardio o średniej i niskiej intensywności, które pozwolą spalić więcej kalorii i spowodują, że organizm zacznie czerpać w trakcie nich energię z rezerw tłuszczowych;
- 1-2 treningów interwałowych o dużej intensywności, które podkręcą metabolizm i pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej;
- 1-2 treningów wzmacniająco-siłowych, które pomogą w rozbudowie masy mięśniowej, a co za tym idzie – w ujędrnieniu ciała, wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu zapotrzebowania kalorycznego.
Widzicie więc, że żeby mieć efekty, należy po pierwsze, urozmaicić trening, a po drugie, postarać się, żeby był czymś więcej, niż tylko zbiorem ćwiczeń na jedną partię ciała – np. brzuch. Nie da się schudnąć tylko z jednej części ciała!
ILE NALEŻY ĆWICZYĆ?
Czy raz w tygodniu wystarczy? Może należy ćwiczyć codziennie?
Powiem tak: ani nadmiar, ani ostrożność nie jest wskazana. Liczba treningów, którą zalecam wszystkim w tygodniu to od 3-5 dni treningowych. Ważne jest jednak kilka zasad:
- jeżeli ćwiczymy 3 dni, staramy się, żeby trening nie następował po sobie. Niewskazana jest sytuacja, w której połowę tygodnia ćwiczymy, a drugą połowę nie robimy kompletnie nic;
- jeżeli ćwiczymy 5 dni, fajnie jest rozłożyć te 2 dni przerwy, które zostały, na różne okresy. Np. zrobić trzy treningi, dzień przerwy, dwa treningi i znów przerwę. Uważam, że to dużo lepsza opcja niż 5 dni treningu bez przerw i 2 dni wolnego.
- Trening raz lub dwa razy w tygodniu jest lepszy niż żaden, ale nie oczekujmy po nim spektakularnych efektów.
Dlaczego nie powinno się ćwiczyć codziennie?
Organizm, a przede wszystkim mięśnie muszą odpocząć. Ćwicząc codziennie, nie doprowadzamy do odpowiedniej regeneracji, co za tym idzie – nasze efekty w budowaniu masy mięśniowej mogą być gorsze, niż się wydawało. Co więcej, codzienne ćwiczenia mogą doprowadzić (i najczęściej doprowadzają) do przetrenowania, które z kolei objawia się nie tylko brakiem motywacji, ale szeregiem innych objawów: spadek siły, przemęczenie, skurcze mięśni, kontuzje, bóle głowy.
Poza tym, organizm prędzej czy później przyzwyczaja się do takiego forsowania i wcale nie daje to dużo lepszych efektów niż racjonalne podejście do sportu.
JAK DŁUGO TRZEBA ĆWICZYĆ?
Pytanie za sto punktów: ile ćwiczyć? 10 minut? Pół godziny? Godzinę?
Odpowiem: wszystko zależy.
Zależy od celu. Jeżeli chcemy utrzymać wagę, treningi wyłącznie 30 minutowe powinny być wystarczające. Jeżeli chcemy zrzucić kilogramy, zalecałabym:
- przynajmniej dwa treningi o czasie 30-65 minut
- jeden trening interwałowy DO 30 minut
Badania pokazują, że mimo popularności super krótkich tabat (które nie powinny być jedynym środkiem treningowym!!), to dłuższy, średniointensywny wysiłek sprawdza się najlepiej przy procesie odchudzania. Można wtedy cardio połączyć ze wzmacnianiem – np. tak jak ja to robię na treningu 500 kcal:
Jeżeli nie macie pomysłu na to, jak ułożyć trening, dobrze jest połączyć kilka zestawów. Rozgrzać się raz, a potem zrobić sobie trening wzmacniający, łącząc:
Trening na nogi i pośladki
Jako cardio spokojnie można użyć któregoś z moich zestawów:
Bądź iść pobiegać, popływać, na spacer, na orbitrek, na rower, na skakankę…. 🙂 Wybór jest naprawdę szeroki!
Mam nadzieję, że wpis się przydał. Jeśli tak – daj znać w komentarzu, udostępnij na facebooku, polub – dzięki temu wiem, że tego typu artykuły powinny pojawiać się częściej 🙂
Znajdziesz mnie na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i snapie: codzienniefit .
U mnie sprawdza się metoda krótkich intensywnych treningów kilka razy w tygodniu. Kiedyś męczyłam się minimum godzinę z zestawami ćwiczeń po czym wręcz padałam ze zmęczenia i zniechęcałam się na dalsze dni. Teraz kiedy ćwiczę częściej intensywniej ale krócej czuję się zdecydowanie lepiej 🙂 Kto co woli 🙂
Chyba właśnie znalazłaś bardzo prosty powód przez który nie widzę efektów takich jakbym chciała… trenuje 5 dni w tygodniu potem dwa dni lenistwa i wyjście ze znajomymi ( wiadomo jak to się kończy cheat meal to mało powiedziane ). Proste rady ,a takie pomocne ;D
Dziękuję za ten wpis! Ostatnio mam problem z wyczuciem intensywności ćwiczeń a także z częstotliwością treningów. Mam nadzieję, że jak najszybciej się to zmieni. Najpierw zdam szkołę, potem biorę się za siebie z jeszcze większą mocą! 🙂
Dodaję do ulubionych i jutro robię. Robiłam Twój interwał, jak dla mnie super!
Ja się staram, czasem muszę się zmusić, czasem aż mnie nosi żeby poćwiczyć/pobiegać, tak czy inaczej a to ćwiczę ok. godziny różne partie, a to potruchtam (biegiem tego jeszcze nazwać nie mogę), a to chociaż długi spacer zrobię, łącznie kilka razy w tyg wychodzi. Niestety jednak bardzo szybko męczą mi sie mięśnie, bolą niemiłosiernie. Myślałam, że to kwestia czasu, bo może nieprzyzwyczajone do wysiłku, słaba kondycja… ale czas mija a sytuacja wciąż taka sama. Przez to nie jestem w stanie ćwiczyć czy biegnąc tyle, ile bym chciała (sama nie zdążę się zmęczyć, ale mięśnie juz tak). W dodatku niedoczynność tarczycy :/ Masz na to jakieś rady?
Też mam niedoczynność i też problemy kondycyjne. Jednak po pół roku systematycznych treningów (włącznie z rozgrzewką i strechingiem na koniec, bo to bardzo ważne!) zauważyłam poprawę. Mogę wytrzymać więcej. Wciąż to nie jest jakiś powalający efekt, ale np. 6-7 miesięcy temu nie byłam w stanie zrobić ani jednej pompki, teraz robię 10. To dla mnie ogromny postęp. Uważam zatem, że bardzo ważna jest systematyczność i ćwiczenie całego ciała.
Też mam niedoczynność i hasimoto 🙁 Wiem o jakich bólach mięśni piszesz.Wiem też o pozostałych upierdliwych objawach. Ze swojej strony i własnego doświadczenia mogę poradzić, abyś przyjrzała się uważnie swojej diecie. Polecam blog Qchenneinspiracje.blogspot.com. Dzięki wskazówkom jakie tam wyczytałam i oczywiście wprowadzeniu ich w praktykę zaczęłam wreszcie żyć ! Blog prowadzi Małgosia, która jest podobna do Marty pod kątem normalnego podejścia. Ruch jest ważny, ale sama Marta zauważyła w którymś wpisie, że jest to mniejszy % w porównaniu do znaczenia diety. Poza tym jak się źle czujesz i Cię boli to jak tu się zmusić do wysiłku. Jak ludzie słyszą, że schudłam bo zaczęłam jeść więcej to niezłe mają miny. Jadłam za mało, za rzadko, za mało warzyw i owoców… Wyłączyłam swój metabolizm i nie odżywiałam organizmu. Dieta pomogła mi wrócić do życia więc teraz kolej na rozszerzenie aktywności (do niedawna praktykowałam tylko jogę).
Wlasnie takiego posta bylo mi trzeba! Ja ćwiczę 4-5 razy w tygodniu po 30-60 min i mysle ze jest to jak najbardziej okej ^^
Ja stosuję się do stworzonego przez Ciebie miesięcznego planu ćwiczeń, który pojawił się na blogu i wiem, że lepszego planu sama nie ułożę, bo nie znam się na tym tak dobrze jak Ty 😉 jest w nim wszystko co trzeba, cardio, siłowy, wzmacniający, tabata, spacery i dni wolne 🙂
Dzięki Tobie zaczęłam ćwiczyć z głową – tak można powiedzieć, bo wcześniej coś robiłam, ale w sumie to nie było jakoś specjalnie przemyślane… Ćwiczenia z Tobą są super 😉 i nie ukrywam, że ucieszę się jak zobaczę na blogu jakiś nowy miesięczny plan treningowy 😉
super przeczytać post o kogoś dośiaczonego i utwierdzić się w przekonaniu, że chociaż doświadczenia nie mam to ćwiczę z głową 😀
Trafiłaś idealnie z tym wpisem! Ćwiczę cokolwiek i kiedykolwiek i nie widzę takich efektów, jakie powinny sie pojawić po ćwiczeniu z mądrym planem. Czas na kolejną tabelkę (jak my lubimy organizujace tabelki, prawda? 🙂 ) z rozpiską ćwiczeń.
Marta, a co sądzisz o treningu co drugi dzień? Do tej pory tak robiłam, ale może powinnam inaczej, skoro chcę schudnąć około 20 kg? Ćwiczę za każdym razem przez 60 minut, pół godziny marszo-biegania (marsz 6,5 km/h, bieg 9,5/10 km.h, 50/50) i pół godziny rowerek i orbitrek. Powoli wplatam też trening obwodowy. Rzadko, kiedy jestem na wyjeździe, robię w domu Chodakowską. Schudłam 20 kg, ale drugie tyle przede mną. Co byś mi doradziła?
Marta, ja ćwiczę 6x w tygodniu i zastanawiam się czy to nie za dużo. Odżywiam się racjonalnie, jem dużo, ale zdrowo, śpię minimum 7,5 godziny, ale mam problemy z regularnymi miesiączkami. Nie chce przestawać ćwiczyć bo to uwielbiam, (2 z tych 6 treningów nie są intensywne, reszta to około 1h na siłowni kardio+siłowy). Chciałam przygotować się do półmaratonu, a coraz częściej myślę o jakimś mini triatlonie. Czy damskie „problemy” mogą się unormować same czy koniecznie trzeba zmniejszyć ilość treningów? ;(
Jak to jest z przywracaniem miesiączki i ćwiczeniami? Niektórzy mówią, że trzeba intensywne ćwiczenia (interwały, siłowe, biegi) zarzucić i co najwyżej cardio albo pilates. Inni mówią, że siłowy trening może być, ale na małych obciążeniach. Jeszcze inni sugerują, że dywanówka (skalpel Chodakowskiej, na przykład) dwa razy w tygodniu to maksimum. To w końcu jak?
Jelooo 🙂
Pytanie. Cel – redukcja. Ilość treningów w tygodniu – najczęściej 3, chociaż staram się 4 ale nie zawsze wychodzi. Sposób: najczęściej trening obwodowy oczywiście z przerwą dopiero po obwodzie.
Chcę zamienić jeden trening obwodowy na trening siłowy, drugi na cario. Mamy zatem siłowy, cardio, obwód. Dobry plan czy zły plan?
Cześć, bardzo dobry artykuł 🙂 Ja od dłuższego czasu się odchudzam, dużo do pozbycia się nie mam bo 5-8 kg a idzie mi to wyjątkowo opornie. W sumie to nie wiem gdzie leży błąd. Czy w odżywianiu ( co dziennie, na śniadanie kanapki, obiad typu kasze warzywa mięso i na kolacje owsianka z owocami) czy w sporcie. Nawet kiedy biegałam dzień po dniu to nic nie schudłam, ba! nawet miałam wrażenie, że mi przybyło. Potem skupiałam się wyłącznie na treningu siłowym ale z tego co napisałaś w artykule wynika że za dużo wzmacniania za mało cardio. Co robić? Co zmienić? Jak to wszystko połączyć? Proszę o radę fachowca 🙂 Aha, czy mogłabyś rzec słowo jak sobie poradzić z bólem piszczeli podczas biegania?
Pozdrawiam serdecznie!
Moze warto byłoby skontrolować swoją tarczyce? Przynajmniej poziom tsh i ft3 i ft4 🙂
Marto, a czy to nie jest tak, że jak ciało przyzwyczaja się do ruchu, to można ćwiczyć więcej i stopniowo zwiększać sobie ilość tych treningów np. na początku od 0 do 3 w tygodniu, a potem z 3 do 5 i coraz bardziej intensywnych?
Myślałam, że sportowcy trenują codziennie.
tak, dlatego nie powinno robić się cały czas tych samych treningów, tylko progresywnie zwiększać obciążenie, intensywność albo objętość treningu
Na sportowców w ogóle nie należy patrzeć, to zupełnie inna kategoria i porównywanie się czy próbowanie znalezienia analogii między sportem wyczynowym a uprawianiem sportu nie ma sensu. Sportowcy też rozciągają się balistycznie, a normalne osoby nie mogą 🙂
Hm, ja patrzę na sportowców raczej jako ideał, do którego mogę dążyć 🙂 Albo raczej – skoro sportowcy ćwiczą codziennie i nie robią sobie krzywdy to czy to nie oznacza, że jeśli ja będę również ćwiczyć codziennie, to nie zrobię sobie krzywdy? Oczywiście stopniowo zwiększając sobie dzienną dawkę ruchu, nie rzucając się w żadnym wypadku z motyką na słońce…
Wiem, że to wbrew treści posta, ale sęk w tym, że ja mam bardzo siedzący tryb życia, i zwyczajnie boję się trochę, że mi od tego siedzenia pupa odpadnie xD
Tak na chłopski rozum, przy 8h siedzenia dziennie 1h nawet intensywnego ruchu dziennie nie wydaje się być wcale przesadą, szczególnie, że na ten 1 dzień odpoczynku można sobie wrzucić czy to spacer, czy stretching – generalnie coś lżejszego, prawda?
To tak nie działa.
Pierwsza rzecz: sportowcy nie ćwiczą codziennie, zazwyczaj jest to system 6 dni i 1 dzień przerwy;
Druga rzecz: sportowcy mają okresy roztrenowania
Trzecia rzecz: sportowca prowadzi zawsze jakiś trener, a plan treningowy jest zmieniany na bieżąco w zależności od dyspozycji sportowca; co więcej, standardowo każdy ma kontuzję przynajmniej raz w roku, a małe urazy są codziennością.
Sport wyczynowy nie jest zdrowy i nie powinien być brany jako przykład idealnego życia 🙂 Chociaż wiem, że z boku tak to może wyglądać.
To o co pytasz – z punktu widzenia układu ruchu nie, ale już z punktu widzenia całościowego, biorąc pod uwagę układ nerwowy i hormonalny, już tak. Bardzo intensywny trening to też obciążenie i stresor, jeszcze jeśli przy takim trybie życia, zdarza się niedosypianie, nie dokońca zbilansowana dieta czy stresy życia codziennego (chronologiczne), to można się nabawić poważnych problemów zdrowotnych 🙁
Reasumując: najlepiej byłoby ćwiczyć intensywnie regularnie, kilka razy w tygodniu, a dodatkowo, skoro boisz się konsekwencji siedzącego trybu życia, chodzić na spacer, przejść przystanek więcej, w pracy robić krążenia nóg siedząc (pod biurkiem, nie widać), a ideałem byłoby raz na godzinę wstanie i prejście chociaż dwóch kroków lub kilka wspięć na łydkach
No i oczywiście musi być dobre krzesło 🙂
Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź 🙂
To mi rozwiało sporo wątpliwości 😉
W sumie w pracy często macham sobie nogami pod stołem odruchowo 😀 jestem taką ekspresywną w ruchach osobą i nie wysiedzę w jednej pozycji, np. raz siedzę normalnie, raz po turecku, raz jeszcze inaczej… głupio to może wygląda ale i tak nie głupiej, jak stroję miny do monitora albo strzelam teatralnie facepalma, a i to mi się zdarza xD
Nie myślałam nad tym często, ale w sumie często jak mi czacha zadymi to właśnie się przechodzę – niby po wodę / kawę / do łazienki, ale zwyczajnie potrzebuję sobie raz na jakiś czas wstać i rozprostować kręgosłup, oderwać myśli od tego, co nie idzie, a po takiej przerwie od razu myśli się lepiej 🙂 Będę się teraz przechadzać śmielej 😀
Kiedy będzie dostępna opcja :
Program PRZEMIANA – 3 miesięczny program przeznaczony dla osób chcących schudnąć. W skład: porady żywieniowe, przepisy, wskazówki, 36 treningów (!!!!!!!!!!!!!) + 4-10 treningów dodatkowych. – 69,99 zł (wychodzi mniej niż 25 zł/miesiąc)
środek/koniec listopada – już kończymy 🙂
Marta, czy jeśli chcę schudnąć i umięśnić nogi to mogę ćwiczyć tak : Poniedziałek- ćwiczę, wtorek- przerwa , środa – ćwiczę , czwartek – przerwa itd.?
Cześć Marta.Chcę Ci podziękować że od 2 tygodni męczysz się razem ze mną treningiem 500 kcal, nie mam z kim ćwiczyć a dzięki twoim filmikom nie czuje się sama i wciąż mi się chce.Nie lubię biegać ale chyba mnie przekonałaś żeby spróbować, idzie wiosna będzie się bardziej chciało-przynajmniej na to liczę.
ja też walczę już od dłuższego czasu 7-8 kg. 2x w tygodniu zumba, 2x w tygodniu salsation, i bieganie 3x dystansy 7-8 km. Kondycja ok – tylko brak efektów wizualno-wagowych. Co robię źle? Czy to za dużo treningów a może brakuje tu czegoś? PS oczywiście trzymam dietę ok 1200kcal z dużą ilością warzyw i owsianką 😉 Będę wdzięczna za sugestie
odpuść wszystkie zumby i salsation a rób choć 2 porządne godzinne treningi HIIT czyli bardzo wysoko interwałowe. Wysiłek na maxa. Godzina bez odpoczynku i wygląda to tak ze robisz w większości nogi przez tą godzinę .Ja robie tak ze minuta ćwiczeń(np. przysiady z obciążeniem sand bag) i 30 sekund skakanka z wysoko unoszonymi w górę nogami przy podskokach.Po pół minucie rzucam skakankę i minuta kolejne ćwiczenia np. burpees i znowu skakanka. Musisz mieć najlepiej bardzo wysokie tętno a przy takich ćwiczeniach na pewno będzie co najmniej na poziomie 80 % tętna maksymalnego i więcej. Do tego z 2 razy w tyg bieganie ale nie trucht tylko na wysokim tętnie,może być na 6 km ale minutę to sprint i 2 minuty biegu szybkiego ale nie sprint i tak cały dystans. Angażuj jak najwięcej mięśni obciążaj je ciężarami przy ćwiczeniach. Wszystkie zumby itp. to tak naprawdę ściema. Oraz treningi typowo cardio to strata czasu. Organizm musi mieć ciągle nowe bodźce. Każdy trning musi być inny. Swietnym rozwiązaniem jest też crossfit.Efekty przy prawidłowym żywieniu będą na pewno(oraz rób sobie po każdym treningu odżywkę białkową. ale nie sztuczną dobry przepis- 2 zółtka plus pół szklanki wody plus łyżeczka oleju kokosowego plus 2 dojrzałe banany blendujesz i jesz.To wersja podstawowa. Możesz dodać takie dodatki nasiona chia .lyżeczkę, goji łyżeczkę, rodzynki czy żurawinę garść. Smak jest niebo w gębie i samo zdrowie. W takiej odżywce masz białko węglowodany i tłuszcze.Dużo to daje jeśli będziesz po tak intensywnym treningu pić taką odżywkę. Przygotowanie to 2 minuty). Pamiętaj musi być mega intensywnie, pot ma się lać. Inaczej efekty są mizerne. Wiem bo trenuje już 11 lat i wiele doświadczyłam.
Cześć! Zastanawiam się, skoro codzienne ćwiczenie nie jest wskazane, co uważasz o 30 dyniowym wyzwaniu: „30 Day Shred Jillian Michaels”. W tym wyzwaniu nie ma ani jednego dnia przerwy. Naczytałam się właśnie ostatnio dużo o tym, że powinien być czas na regenerację i już sama nie wiem co o tym sądzić. Dodam, że dziś wypada trening 10, czuję się dobrze ćwicząc, ale boje się właśnie, że przyniesie mi to więcej szkody niż pożytku. Proszę, napisz co o tym uważasz. Pozdrawiam serdecznie! 🙂
WItam, mam pytanie, jeżeli ćwicze 6/5 dni w tygodniu 20 min skakanka i 30 min rowerek czy mam szanse schudnąć ? generalnie staram sie jesc zdrowo ale wiadomo czasami mam taki dzień że odpuszczam i jem co popadnie.
Hej, mam pytanie
w domu ćwiczę dwa razy w tygodniu – 40 minut cardio i 30 minut siłowy, do tego lekcje wfu 2 razy w tygodniu, na których staram się przykładać. Czy to wystarczy? Jeżeli chodzi o odżywianie, to jestem pod nazdorem dietetyka… i psychiatry…
Witam, mam problem bo już nie wiem co robić… od kilu dobrych lat codziennie jeżdżę na rowerze, jedna „runda” trwa ok 1,5 godziny jadę dość szybko a potrafię jeździć dwa razy dziennie po śniadaniu i po obiedzie (jak mam wolne). Pracowałam na pół etatu to mogłam tak jeździć, potem jeszcze w domu ćwiczę brzuch i pośladki zajmuje mi to ok 30 minut, oprócz tego kręcę hula hopem z masażerem ok 3 minut wieczorem. Mam pracę siedzącą i boję się że jak zmniejszę intensywność to przytyję a jestem dzięki temu szczupła. Proszę powiedz mi jak się przestawić? To już chyba psychika mi mówi że muszę iść na rower, że muszę poćwiczyć bo wszystko pójdzie na marne… Bardzo proszę cię jak to rozplanować? Czy w dzień nietreningowy mam nic nie robić? Jestem zdezorientowana 🙁 Wybacz jeśli zaśmiecam tym wpisem
Witam , nie wiem co robic… nie mam złej figury , górną część mam szczupła natomiast dolne partie nie są tragiczne ale mam uda grubsze i pośladki lekko zalane :/ Jak moge schudnąc z ud i ujedrnić sobie pośladki by były one podniesione i krągłe ? Dotychczas starałam sie cwiczyc codziennie na brzuch posladki i interwały ( w domu )efekty widac tylko po brzuchu ..martwią mnie te uda i mam wrazenie ze pupa robi sie płaska . Postanowiłam ,że bede wykonywac cwiczenia na zmiane w jeden dzien brzuch w drugi nogi i posladki i tak na zmiane ( w tym 2 razy w tyg bedzie siłownia reszta w domu ) ..czy uwazasz ze to dobry pomysł ? Dodam ze zyje w trybie ruchliwym poniewaz gram w piłke wiec wysiłek taki cardio 2 razy w tygodniu po 1,5 godz na boisku . Staram sie jesc co 3 godz 5 razy dziennie , ograniczam słodycze i napoje gazowane , nie jem duzo miesa bo wracam z wegetarianizmu 🙂 ( niby potrzebne białko aby umiesnic pupe ) A co do tego to to jakie białko serwatkowe polecasz ?
Polecam sztangę na siłowni. Na tyłek najlepsza