Zaczyna się robić ciepło, więc lada chwila pojawi się pora na krótsze topy, obcisłe bluzki, sukienki i lekkie koszulki. Co zrobić, żeby zawsze wyglądać w nich dobrze? Ćwiczyć brzuch!
Przed wami 30-dniowe wyzwanie na płaski brzuch!
Wiele osób w ankiecie wyraziło chęć powrotu wyzwań, więc ogłaszam – miesięczne wyzwania wracają. Nie będę ich tylko oznaczać nazwą miesięcy „wyzwanie styczniowe/kwietniowe/jakieś tam”, bo wiem, że dużo osób odnajduje je później i chciałoby je realizować w swoim tempie.
JAK MIEĆ PŁASKI BRZUCH?
Płaski brzuch to rezultat kilku działań.
Jeżeli z natury jesteśmy szczupłe/mamy mały poziom otłuszczenia, wystarczą same ćwiczenia rzeźbiące brzuch i wzmacniające mięśnie brzucha.
Jeżeli uważamy, że mamy na brzuchu niepotrzebny tłuszczyk (duży lub mały) oprócz samych ćwiczeń na brzuch, musimy włączyć odpowiednie treningi pomagające spalać tkankę tłuszczową – i to wyzwanie wam w tym pomoże!
Dodatkowo powinniśmy w miarę zdrowo jeść, pić odpowiednią ilość wody i jeść sporo warzyw. Nie jestem jednak w stanie ułożyć wam menu na 30 dni do tego wyzwania, więc podam tylko kilka najważniejszych zasad:
- pijemy 1,5 litra czystej wody dziennie, małymi łykami i często;
- jeżeli mamy problemy ze wzdęciami i zaparciami, próbujemy pić mielone siemię lnianie 3 razy dziennie 30 minut przed posiłkiem (1 łyżeczkę siemienia lnianego zalać gorącą wodą do 3/4 kubka i mieszać energicznie przez 1 min. aż powstanie kleik)
- staramy się, aby w każdej naszej porcji posiłku warzywa stanowiły 50 % (mrożone lub świeże)
- ograniczamy słodycze, fast-foody, alkohol, białe pieczywo (zamieniamy je na razowe, tak samo jak makaron i ryż)
WYZWANIE: PŁASKI BRZUCH!
Ułożyłam dla Was plan treningowy na miesiąc, który pomoże w pozbyciu się zbędnego tłuszczyku na brzuchu i pozwoli go ładnie zarysować. W połączeniu ze zdrowym trybem życia, na pewno przyniesie efekty!
Ćwiczymy 3-4 razy tygodniowo. Dwa treningi są typowo na brzuch, dwa – na spalanie tkanki tłuszczowej.
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM NA BRZUCH – ROBIMY:
15 minut skakania na skakance lub 15 minut biegu (30 sekund szybko-1 minuta bardzo wolno- 30 sek. szybko, 1 minuta wolnio – może być w miejscu) lub 10 minut dowolnych ćwiczeń cardio (30 sekund ćwiczenie i 30-60 sekund przerwa) – np. burpees, mountain climbers, skip A w miejscu.
Trening nr 1: brzuch i boczki – do wyboru pierwszy lub drugi film
Trening nr 2: trening wzmacniająco-spalający, do wyboru pierwszy lub drugi:
Trening nr 4: spalanie tkanki tłuszczowej
Dowolnie, do wyboru:
- wolny bieg 40-60 minut
- biegowy trening interwałowy (najpierw 10 minut spokojnego biegu, potem 30 sekund biegu, 1 minuta truchtu lub biegu i tak na zmianę szybko-wolno przez 25 minut)
- 30-45 minut na skakance (np. 1 minuta szybkiego skakania, 45 sek przerwy)
- 90 minut żwawego spaceru
- 40-60 minut pływania
- 40-60 minut na rowerze, rowerku
- 30 minut na orbitreku
- dowolny trening spalający/cardio z mojego kanału.
Wyzwanie na płaski brzuch – plan możecie ściągnąć i wydrukować tutaj
WYZWANIE NA PŁASKI BRZUCH DO WYDRUKOWANIA
Wydarzenie na facebooku znajduje się tutaj – zapisz się po dodatkową motywację!!
WYZWANIE NA PŁASKI BRZUCH – FACEBOOK
POWODZENIA!!
Super pomysł! Fajnie, że nie na dany miesiąc, bo póki co nie mogę ćwiczyć 🙂
Mam nadzieję, że już za niedługo będę mogła się dołączyć!!! 😀
Niestety kontuzja…
To dużo zdrówka życzę!
Chętnie dołączę do wyzwania. Mam pytanie jeżeli wykonuje ćwiczenia z darmowego treningu który zamieściła świata (aktualnie już 19 dzień). To czy mogę włączyć te treningi (myślę tu głównie o 1,3) bo 2,4 występuje już w tamtym planie. Czy lepiej poczekać do końca a następnie zacząć ten sam plan ale wzbogacony o te ćwiczenia w tygodniu? Czy będzie nowy układ treningowy w sensie kolejny poziom/rozwinięcie, czy poprostu edytować ten obecny w sposób jak wyżej napisałam. Chcę powiedzieć że jesteś niesamowita, postanowiłam dzięki tobie wrócić do biegania i do sylwetki sprzed kilku lat. Miałam zapalenie tarczycy i aktualnie mam bardzo słaba odporność i szybko choruje, mimo to postanowiłam że warto, zwłaszcza że nie długo mam swoje 17urodziny i chce powiedzieć sobie „hej udało Ci się ćwiczyć i biegać i spróbować być fit już przez 1.5 miesiąca” dziękuję i czekam na kolejne wpisy które zainspirują mnie do kolejnych zmian. Jeżeli chciałabym publikować zmiany dzięki blogu to jest jakiś hasztag na Instagramie?
Pozdrawiam wierna czytelniczka, ale zostająca w ukryciu.
Jako dzieci i dorośli często słyszymy i powtarzamy „co za dużo to niezdrowo”. Nie jestem specem, ale wydaje mi się, że łączenie i wykonywanie w tym samym czasie dwóch planów treningowych grozi kilkoma minusami takiego postępowania;
– przeciążenie organizmu (jak sama napisałaś masz słabą odporność)
– wpadniesz w pętle znużenia ćwiczenia, ćwiczenia, ćwiczenia a gdzie cała reszta dnia? Marta kiedyś napisała, że godzina ćwiczeń to 4% Twojego dnia, ale gdy bierzesz na siebie za dużo wówczas tracisz proporcję pomiędzy rzetelnością, a pędem do idealnej figury
cytując Martę „Lepiej wykonać jedno ćwiczenie dobrze niż kilka ale niedokładnie”.
Konkretne plany zostały opracowane w jakimś celu. Mam nadzieję, że dobrane ćwiczenia nie stanowią wyboru losowego, ale są przemyślanymi i tak dobranymi ćwiczeniami aby nie zaszkodziły nam i innym gdy będziemy rzucać talerzami gdy zacznie być inaczej niż to jak zaplanowałyśmy.
Marta wygląda cudownie z tym swoim płaskim brzuszkiem który jest super dodatkiem dla pięknego uśmiechu i niesamowitego charakteru, ale to są lata ćwiczeń, systematyczności, wyrzeczeń (wstawanie z kurami). Sport jest zdrowy, bycie fit trendy ale efekty nie pojawiają się z dnia na dzień!
To nie jest hejt jedynie uwaga bo zauważyłam, że coraz więcej osób myśli, że osiągniecie pięknej sylwetki to kwestia miesiąca : drakońskiej diety, picia zielonych koktajli i wyginania się w akompaniamencie własnego sapania. A potem co się dzieje? Fit laski wracają do starych przyzwyczajeń i efekt jojo dostają jako gratyfikację za trud i wyrzeczenia z poprzedniego miesiąca.
Dziękuje za radę. Wezmę sobie do serca zwłaszcza rady dotyczące ćwiczeń. To nie jest tak że pierwszy raz mam styczność z trendem bycia fit. Moje zainteresowania zaczęło się w gimnazjum podczas udziału w konkursie o zdrowym stylu życia. Próbowałam kilka razy zacząć żyć inaczej (po 2-3 miesiące) , ale często zdarzały mi się gorsze miesiące i nie potrafiłam się pozbierać (okres choroby). Ostatnio jest lepiej i postanowiłam że odpowiedni jest czas, żeby spróbować jeszcze raz. Właśnie wpisy częste wpisy Marty uświadomiły mi jak dużo błędów popełniałam i jakie nadal popełniam,które na bieżąco staram się poprawiać.
Dlatego właśnie zaczęłam ćwiczyć, żeby pomóc mojemu organizmowi.
Moją motywacja jest fakt że robię do dla siebie i że robienie zdrowych posiłków (kilku narazie, ale z biegiem czasu nabiorę wprawy w kuchni) sprawia mi przyjemność.
Ćwiczenia traktuje jako raczej dodatek do codziennego życia
Mimo że nie potrafię nadal przekonać się do ćwiczeń , to sport w postaci biegania, pływania,jeżdżenia na rolkach, rowerze zawsze sprawia mi ogromną radość.
Jestem świadoma jak dużo czasu trzeba włożyć, aby osiągnąć taka figurę jak Marta.
Moja poprzednia wypowiedź zabrzmiała dosyć frywolnie i niedojrzale, ale była pisana z miejsca że tak się wyrażę, nie zastanawiałam się zbytnio nad tym co piszę. Mówiąc o tym 1,5 miesiącu traktowałam to jako pierwszy cel na mojej drodze 🙂
Szara, trzymam za Ciebie kciuki 🙂
I naprawdę nie wiem, co myśleć, jednoczesnie jest mi bardzo miło, ale też czuję że niezasłużenie chwalicie tak moją figurę. Dziękuję, poprawiło mi to dzień 🙂
Karolina, racja! Całkowite połączenie obu planów odpada – za dużo i spowoduje więcej szkód, niż pożytku. tak jak pisałam wyżej, polecam włączyć jeden trening (nr 1 lub 3) w wolny dzień i to naprawdę wystarczy.
Plany są opracowane tak, by pasowały do jak największej ilości ludzi, a jednocześnie były jak najmniej kontuzjogenne i jak najbardziej bezpieczne i skuteczne dla wszystkich. Nie da się ułożyć planu idealnego, ale się staram.
Co do ostatnich zdań – też to obserwuję i jest to bardzo smutne, bo takie postępowanie powoduje więcej szkód na zdrowiu, niż nam się wydaje. Ciało nie wie, co robić, najpierw głodówka, teraz znów smaczne, kaloryczne jedzonko… a potem kg wracają z nawiązką 😀
Właśnie Marta, co o tym myślisz, można połączyć ze sobą ten plan i wcześniejszy?
Czy tak jak pisze Karolina, to będzie zbyt dużo?
Polecałabym dodać tening nr 1 albo nr 3 – nie są bardzo obciążające i możecie go wykonywać w wolny dzien 🙂
Dziękuję, zastosuję się do rad :). Dzisiaj z radością skreśliłam 16 dzień wyzwania i już kombinuję jak mogę ćwiczyć podczas kilkudniowego wyjazdu. Udało Ci się mnie zmotywować do regularności 🙂
Hej Szara! Cieszę się, że się odezwałaś, mimo, że jesteś w ukryciu 🙂
Co do Twojego pytania, polecałabym wybrać jeden z tych treningów – najlepiej nr 3 – w wolny dzień lub w dzień, w który robimy 60 minut aktywności – będzie jak ulał 🙂
Co do hasztagu – najlepiej mnie oznaczyć @codzienniefit i hasztag #codzienniefit, wtedy cię znajdę 😀
Link do planu nie działa 🙁 A jest wtorek, godz. 9:11
Marta podała przecież, że link będzie aktywny od wtorku od godz. 13:00 🙂
Ooo losie! a ja przeczytałam, że do wtorku do godz… Ślepota ze mnie :/
zdarza się 😀
Świetny pomysł, z chęcią dołączę do wyzwania! 🙂 Zaproponowałaś akcję w idealnym momencie – za oknem słońce, wiosna na wyciągnięcie ręki (wczoraj widziałam krokusy), więc teraz każda z nas chce i ma motywację, by wyglądać pięknie 🙂
Bardzo miło mi to słyszeć – w takim razie trzymam kciuki!
Świetny pomysł z tymi wplecionymi cytatami! Super to wygląda :>
Cieszę się, tak spontanicznie na to wpadłam 😀
Super kolejne wyzwanie ;). Za dwa tygodnie kończę poprzednie wyzwanie i zaczynam z tym. Świetnie motywujesz do działania.
Bardzo się cieszę!
Mam pytanie co do rozgrzewki… Czy można zamiast tej opisanej tutaj, zrobić tą z twojego kanału na you tube? Szczerze mówiąc preferuję tamtą bo jest dość łatwa i sprawdzona przezemnie. Chodzi mi tylko o to, czy obydwie się nadają przed tym wyzwaniem czy ta opisana tutaj jest przystosowana do konkretnych ćwiczeń?
Zależy to trochę od Twojego poziomu. Obie są przystosowane, ta tutaj spala trochę więcej kalorii i dlatego zalecam ją przed ćwiczeniami na brzuch. Ale ta z youtube też może być!
Oczywiście podejmuję! Akurat miesiąc do wesela, więc się przyda 🙂
Trzymam kciuki!
Ale super wyzwanie! Podejmuję się i zaczynam od dzisiaj. Już nie mogę się doczekać rezultatów za miesiąc 😀
Trzymam kciuki 😀
Zaraz zaczynam! Tylko niech się śniadanko uleży 😀
😀
Zaczynam dzisiaj! 🙂
Powodzenia!
Ok, już drugi trening za mną. Co więcej, poza Twoimi robię też inne np. rozciąganie z Kayką Sadowską albo pośladki z Mel B i nawet nie wiedziałam że mam w sobie tyle siły by ćwiczyć coś więcej poza tym co określone w planie. Trzymajcie kciuki bym wytrwała te 30 dni ;D
Super, cieszę się 😀
Kolejny dzień za mną i musze Ci jedno powiedzieć – wielkie dzięki Marta za całą tę wyrozumiałośc dla początkujących, za to że zachęcasz by robić sobie przerwę jeśli ktoś się już źle czuje, żeby dać sobie chwilę na dłuższy oddech czy po prostu mówisz jakie korzyści płyną z robienia tych ćwiczeń nawet gdy już się płuca wypluwa i jakoś to wszystko bardziej człowieka motywuje by wytrwać. Zawsze miałam wyrzuty sumienia gdy jakiegoś ćwiczenia nie mogłam wykonać lub czułam że zwyczajnie nie jest na moje siły (co nie jest równoznaczne z tym że nie chciałam dalej ćwiczyć) i spadała mi motywacja bo „po co się dalej męczyć skoro tu się zawaliło więc efektów nie będzie a praca poszła w pizdu”. A Ty chwalisz że ktoś doszedł już do tego bloku, mówisz że w razie czego może już odpuścić i jakoś u mnie zawsze to działa na odwrót, że jeszcze więcej chcę z siebie dać. 😀 Naprawdę nic dziwnego że po wypróbowaniu Chodakowskiej i masy innych ostatecznie zostałam przy Tobie. Najlepiej działasz na psychikę człowieka po prostu 🙂
Dokładnie! 😀 :*
Mam pytanie. Mój kolega, który ma lekka nawagę(2,3kg) zaczął ostatnio ćwiczyc na siłowni. Uważe, ze skoro ćwiczy tam trening obwodowy to cardio nie jest już potrzebne. I tak sie zaatanawia, jak to jest z tym treningiem obwodowym?
Zależy, jaki trening obwodowy robi 🙂 Typowo ćwiczenia siłowe?
Z tego co wiem to przysiady, wykroki, podciąganie, podnoszenie ciężarów, coś w ten deseń 😀
Czy nie lepsze jest siemię lniane w ziarenkach?
Jeśli ma się młynek do tego, żeby je mielić 🙂
YEEEY, idealne wyzwanie o idealnej porze! 😉
<3
Świetne wyzwanie, które pomoże z energią wkroczyć w ten piękny, wiosenny czas 🙂
cieszę się, że się podoba!
Trzymam kciuki!
Czy to normalne, że nigdy po treningu brzucha nie bolą mnie mięśnie na drugi dzień? Czy to znaczy, że trening nie działa? Pozdrawiam! 🙂
Mam pytanie, czy w planie treningowym, w miejscu gdzie jest dzień przerwy mogę ćwiczyć jogę albo pilates? Pytam czy mogę, bo wiem, że się mają mięśnie regenerować i nie wiem czy nie przesadzę 😉
🙂 ja bym chciała Twoje wyzwanie zacząć od maja 🙂 Do tej pory chodzę raz w tygodniu na basen , więc pkt intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przerabiam 🙂 Chciałabym ćwiczyć ogółem 3 razy w tygodniu , jestem dość szczupłą osobą, zależy mi bardziej na zarysowaniu mięśni brzucha i te boczki . Zastanawiam się czy po prostu robić te dwa treningi (bez treningu intensywnie cardio) 🙂 ale czy sobie tym zaszkodzę? Dzięki za odpowiedź 🙂
Czy po treningu zawsze trzeba coś zjeść? 🙂
Czy mogę te ćwiczenia wykonywać na czczo? Przed śniadaniem? Rano nie mam czasu czekać półtorej godziny po śniadaniu aż zrobię trening. A w ciągu dnia też ciężko, ponieważ mam bardzo niefajne godziny pracy.
Czy to pomoże w sytuacji na wzdęty brzuch? Czego bym nie robiła – czy to jadła, czy to piła, to mój brzuch jest zawsze jak napompowany balon…. Uciążliwe to.
O matko, ledwo żyję, ale postanowiłam spróbować 😉
Hej, zaczynam dzisiaj to wyzwanie! 🙂 zaczełam nową pracę, bede realizowac nowe swoje cele i chce mój brzuszek zwalczyć 🙂 będę pisać efekty co i jak 🙂
A w tym planie te dni co są wpisane aforyzmy to są takie dni wolne od ćwiczeń ale oczywiście nadal z dietą?
Witam zaczynam od jutra 🙂