Jak jeść, żeby było zdrowo i tanio? Lista produktów, które powinieneś mieć w swojej kuchni

Zdrowe, niezdrowe – w dzisiejszych czasach i modzie na bycie fit można się już nieźle pogubić. Z glutenem czy bez glutenu? Nabiał czy bez nabiału? Z laktozą, bez laktozy, z białkami, czy z węglowodanami, ze słodzikiem, czy ksylitolem? Słowem: jakie produkty wybrać, żeby zacząć jeść zdrowo i nie zwariować? Oto krótka ściąga z listą rzeczy, które warto kupić, jeśli myślisz poważnie o zmianie trybu życia (lub sprawdzasz, czy rzeczywiście jesz zdrowo).

Dzisiaj pokażę wam kilkanaście produktów, które mogą stworzyć bazę dla każdej osoby jedzącej zdrowo. Są to produkty tanie, łatwo dostępne – tak, żeby nikt nie miał wymówki, że rzeczywiście trzeba wyrzucać ostatnie pieniądze z portfela, żeby zjeść sensownie.

Te produkty tworzą podstawę, która pozwala na ugotowanie i przyrządzenie mnóstwa dań: śniadań, obiadów, kolacji, deserów – wszystkiego. Każdy z nich się przyda i nawet posiadając tylko te produkty w szafce i nic więcej, jesteście w stanie coś dla siebie wyczarować do jedzenia.

JAK JEŚĆ, BY BYŁO ZDROWO?

Odpowiedź jest prosta: mieć w kuchni zdrowe produkty, które w każdej sytuacji pozwolą na przygotowanie czegoś porządnego do zjedzenia. Nie jest sztuką mieć w szafkach nasiona chia, kasze, ksylitol i inne takie, ale sztuką jest mieć tak dobrane produkty, by w każdej chwili móc coś z tego wyczarować.

Lista produktów, którą wam przedstawię, oparta jest na tym, co ja mam w swojej kuchni. U mnie się to zawsze sprawdza i pozwala mi trzymać się dobrego jedzenia przez cały czas.

CO MIEĆ ZAWSZE W KUCHNI? PODSTAWY

Pierwsze i najważniejsze: owoce i warzywa.
A przede wszystkim warzywa. Jeżeli jest sezon zimowy, i świeżych warzyw ze świecą szukać – używam mrożonek.

W mojej zamrażarce zawsze znajdziecie:

  • szpinak mrożony – dwa opakowania,
  • brokuł
  • kalafior
  • truskawki – do shake’ów lub jako dodatek do galaretek
  • mieszanka warzyw – np. do użycia z makaronem, ryżem, do mięsa.

Ze świeżych warzyw zawsze u mnie znajdziecie:

  • buraki
  • bataty
  • pomidory
  • ogórek
  • papryka
  • cukinia

Z owoców, zawsze mam pod ręką:

  • banany
  • jabłka
  • i inne owoce, które są akurat w sezonie.

Węglowodany:

  • płatki owsiane górskie – są świetnym źródłem błonnika, witamin z grupy B i żelaza. Przydadzą się jako: składnik placuszków owsianych, owsianki, deserów – np. ciastek owsianych.
  • kasza jaglana – jest zasadotwórcza, lekkostrawna, zawiera magnez, wapń, fosfor, żelazo. Przyda się jako: składnik jaglanki – np. na śniadanie z jabłkami i cynamonem, jako węglowodany do obiadu – zamiast ryżu czy makaronu, jako składnik deserów (np. jabłecznika z kaszy jaglanej)
  • mąka pełnoziarnista – jest dużo lepsza niż pszenna, ponieważ zawiera sporo błonnika. Trawi się też dłużej i nie gwarantuje nam nagłych zachcianek na słodkie (co przy jedzeniu produktów typowo pszennych jest normą). Przyda się do: pieczenia chleba, wszelkiego rodzaju ciast i ciasteczek.
  • makaron razowy – tak jak w przypadku mąki pszennej – jest dużo lepszy od zwykłego makaronu. U mnie przydaje się głównie jako baza obiadowa: nie tylko do dań z sosem, ale także jako zapiekanka makaronowa – np. z brokułami, szpinakiem i pomidorami.

Te rzeczy zawsze mam w kuchni i uzupełniam je na bieżąco. Dzięki temu zawsze mam bazę do każdego posiłku, niezależnie od tego, co wymyślę.

Białko:

  • jajka – najważniejsze! Jest najlepszym możliwym źródłem aminokwasów, ponieważ zawiera także te, których nasz organizm sam nie wytwarza. Jajka mogą być dodatkiem lub daniem samym w sobie. Często je jem: sadzone (na maśle klarowanym), gotowane, jajecznica. Są także dodatkiem do zdrowych ciast, deserów, ale też np. sałatek.
  • chude mięso – mam zawsze zamrożoną jedną sztukę piersi w razie czego. Mięso to podstawa głównie obiadów, ale świetnie sprawdzi się także na kolację, czy na śniadanie (np. w formie pełnoziarnistych tostów z grillowanym kurczakiem czy indykiem). Oczywiście, jeszcze lepszym źródłem białka są ryby -np. łosoś- ale miało być tanio, więc niech zostanie, że głównie chude mięso. 🙂
  • jogurt grecki – najlepszy, jeśli chodzi o jogurty. Dla mnie to podstawa: sosów do sałatek, sosów do dań głównych (zamiast śmietany), składnik deserów, przekąska sama w sobie.
  • twarogi – idealne na śniadanie, kolację albo jako składnik masy do ciast. 
  • wędzony pstrąg łososiowy – lub łosoś wędzony. Używam go jako składnika sałatek i kanapek, ale także jako dodatek – np. do jajecznicy czy do zdrowej tortilli.

Tłuszcze:

  • awokado – jedno z najlepszych, moim zdaniem, źródeł tłuszczu. Smaczne i przydatne do wszystkiego – jako śniadanie lub kolacja (np. awokado zapiekane z jajkiem), jako składnik deserów (zamiast masła), jako dodatek do obiadów lub pasta do nich (guacamole);
  • masło klarowane – używam go do smażenia. 
  • oliwa z oliwek – jako baza do sosów.
  • łosoś – łosoś oprócz białka jest także źródłem zdrowych tłuszczy.

PAMIĘTAJ – TO PODSTAWY!

Pamiętajcie, że to jest jakaś baza produktów – nie zaś wszystko, co należy jeść i nic więcej! Musicie eksperymentować i dokładać kolejne, swoje ulubione produkty. Ja kocham poznawać swoje rzeczy, ale dzięki bazie wiem, że nawet jeśli wracam do domu po kilku dniach, to zawsze mam coś, co pozwoli mi zrobić jakiś posiłek, który będzie pożywny i zdrowy. Ważne, żeby sobie ułatwiać życie. 🙂

Zapraszam na mój snapchat (codzienniefit), instagram i facebook.