Dlaczego powinieneś zacząć robić deskę? Deska na 9 sposobów – znasz wszystkie?

Deska – ćwiczenie legenda. Weszła do łask kilka lat temu, chociaż w fitnessie znana jest już od dawna. Znajduje się w prawie każdym treningu – i nic dziwnego! To ćwiczenie jak żadne inne angażuje wiele grup mięśniowych na raz i pozwala w szybki sposób wzmocnić całe ciało.
Dlaczego powinieneś robić deskę? Oraz jak ją zrobić inaczej, żeby nigdy się nie znudziła? 🙂

ĆWICZENIE DESKA

Deska – świetne ćwiczenie do wzmacniania bardzo dużych grup mięśniowych.  Wzmacnia też mięśnie głębokie, które odpowiadają nie tylko za prawidłową postawę, ale są też bardzo ważne np. dla biegaczy – poprawiają ekonomikę biegu, pozwalają uniknąć kontuzji – zapobiegają im.

W trakcie deski nie pracuje tylko brzuch (tak się popularnie przyjmuje, że deska to ćwiczenie na mięśnie brzucha ), ale także mięśnie ud, pośladków, klatki piersiowej (mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, mięsień prosty uda, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień piersiowy większy).

JAK POPRAWNIE WYKONAĆ DESKĘ (PLANK)

Problemem może być prawidłowe wykonanie planku, zwłaszcza, jeśli nie mamy trenera ani lustra, które mogłoby pomóc nam w korekcie naszego ćwiczenia. O czym więc należy pamiętać, ćwicząc deskę?

• staramy się utrzymać ciało w jednej linii
• głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wpatrujemy się w podłogę. Nie unosimy głowy, nie spoglądamy na boki, nie patrzymy w przód;
• łokcie ustawione są bezpośrednio pod barkami
• najczęstszym błędem jest zapadanie się bioder (wtedy jest łatwiej) i wygięcie się jak literka U, albo odwrotnie – wybicie bioder do góry (i stworzenie z linii ciała góry). Biodra mają być prosto!

9 SPOSOBÓW NA DESKĘ

Chciałabym wam przedstawić kilka innych sposobów na wykonanie deski – tak, żeby ją urozmaicić, ale też zaangażować kolejne partie mięśniowe.

Na początek staramy się wykonać każdą deskę 2-3 razy po 30 sekund, przerwa między powtórzeniami ok. 30 sek do 1 min. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wytrzymać 30 sekund, w pierwszym tygodniu robimy 15 sekund i stopniowo co tydzień wydłużamy czas.

Taki „mini trening” można robić nawet 4 razy w tygodniu – jako dodatek do treningu właściwego.

OPISY:

1. Zwykła deska
2. Deska ze skrętem – pracują nie tylko mięśnie brzucha, ale też wzmożona praca ramion, a właściwie ramienia, które musi utrzymać ciężar.
3. Deska bokiem – nastawiona na pracę mięśni skośnych brzucha
4. Deska ze skrętem bioder – mocniej angażuje mięśnie brzucha, ćwiczy stabilizację
5. Deska góra-dół – ma za zadanie zwiększyć obciążenie – czyli jest raczej przeznaczona dla osób, dla których zwykła deska nie jest już wyzwaniem. Dodatkowo angażujemy ramiona.
6. Deska szeroko-wąsko – nie tylko angazują bardziej nogi, ale także są ćwiczeniem, które można podczepić pod cardio; angażują serce i układ oddechowy
7. Deska ze zgięciem nogi – pracujemy tutaj także nad „dwójkami” – czyli mięśniami na tyłach ud (mięsień dwugłowy uda)
8. Deska rozgwiazda – po to, by zwiększyć partie mięśniowe angażowane w ćwiczeniu i wzmocnić core (o core pisałam tu)
9. Odwrotna deska – ćwiczenie głównie na mięśnie głębokie