W każdą wiosnę jest to samo. Nagle wszyscy przypominają sobie, że niedługo trzeba będzie wskoczyć w strój bikini i orientują się, że niekoniecznie chcą pokazać, co się wyhodowało pod swetrem w trakcie długich, zimowych wieczorów pełnych grzańca i ciasteczek. Przychodzę na ratunek z programem SOS – oto 10 łatwych sposobów, które pozwolą ci prosty sposób poprawić swoją figurę na wakacje.
JAK SCHUDNĄĆ DO LATA?
Nie ma diety cud. To wszyscy wiemy. Nie ma także ćwiczeń cud. To także wiemy. Nie pokażę więc wam sposobu, który pozwoli wam w ciągu tygodnia schudnąć wszystkie nadprogramowe kilogramy. Podsunę za to kilka naprawdę łatwych rozwiązań, które mogą pomóc zrzucić wam kilka kilo bez większego wysiłku i wielkiego odchudzania. Ciekawi? To zaczynamy.
WPROWADŹ NOWY TRENING
Wprowadź do swojego tygodnia trening interwałowy. Polega on na wykonaniu przez ok. 30-45 sekund bardzo dużego wysiłku, a następnie krótkiej przerwie, która nie pozwoli ci do końca odpocząć, i ponownym ćwiczeniu. Trening interwałowy trwa około 30 minut, ale jego efekty są odczuwalne nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu ćwiczeń. Badania udowodniły, że osoby trenujące interwałowo spalają większy procent tkanki tłuszczowej, a ich metabolizm jest podkręcony.
Jeżeli jesteś początkujący i nie masz zbyt dobrej kondycji, zacznij od mojego treningu – skutecznie podkręci twój metabolizm i spalanie tłuszczu.
Kiedy zaczniesz mieć lepszą kondycję, możesz spróbować interwałowego treningu biegowego:
15 minut truchtu
następnie 30 sekund bardzo szybki bieg na 90 procent, 30 sekund marsz – i tak na przemian przez 25 minut
5-10 minut truchtu
ZMIEŃ ŚNIADANIE
Spróbuj jeść na śniadanie… mniej węglowodanów. Ostatnie badania pokazują, że po pierwsze, jemy ich za dużo, po drugie, ładowanie się węglami z rana może powodować (mimo tego, że jemy węglowodany złożone) podniesienie cukru we krwi, wyrzut korytyzolu i w rezultacie późniejszą ochotę na słodkie czy wielki głód.
Moja rada jest taka: warto spróbować wprowadzić śniadania białkowo-tłuszczowe 1-2 razy w tygodniu i zaobserwować, jak się po nich czujecie. Nie jest to sposób dla wszystkich, jednak może być to niezła sztuczka dla niektórych. Nie namawiam do wielkiego ograniczania węglowodanów czy rezygnacji ze śniadań głównie węglowodanowych – nie jestem zwolennikiem ucinania żadnej grupy składników odżywczych.
Przykładowe śniadania białkowo-tłuszczowe: jajecznica z dużą ilością warzyw i kilkoma suszonymi pomidorami; duże opakowanie twarożka wiejskiego z paroma kawałkami wędzonego łososia; awokado zapiekane z jajkiem.
PILNUJ ZEGARKA
Bardzo dużą, ale niedocenianą rolę pełni regularność. Wybij sobie z głowy 5 posiłków dziennie – to nie jest mus. Musem jest to, żeby jeść regularnie mniej więcej co 3-3,5 godziny. Możecie być zaskoczeni, jak dużą zmianę wprowadzi to nie tylko w waszej wadze, ale także apetycie!
PRZESTAŃ TYLE SIEDZIEĆ
Siedzenie nas powoli zabija. Już godzina siedzenia źle wpływa na układ krążenia, zwłaszcza w nogach. Zmniejsza się też nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a jemy tyle samo – więc tyjemy, albo nie możemy schudnąć. Dlatego staraj się jak najmniej siedzieć, a jak najwięcej chodzić i się ruszać. Wysiądź z autobusu 3 przystanki wcześniej, oglądaj serial ćwicząc na rowerku lub kręcąc hula-hopem, zamiast na kawę umów się na spacer – jest ładna pogoda!
ZACZNIJ CZYTAĆ
… etykiety. Założę się, że połowa produktów, które kupujesz ma cukier, syrop glukozowy lub inne słodkie coś, co ukradkiem podnosi ci poziom cukru we krwi i powoduje napady wilczego głodu czy niepowstrzymaną chęć na słodycze. Cukier mają nawet wędliny, chleb czy jogurt! CZYTAJ etykiety i wybieraj produkty, które mają jak najkrótszy skład.
ZWOLNIJ
… jedz wolniej. Sygnał o sytości dochodzi do mózgu z opóźnieniem. Jedząc wolniej, szybciej czujesz sytość, a w rezultacie jesz nawet połowę mniej, będąc tak samo sytym!
Zwolnij także ze swoim życiem. Stres także może być przyczyną tycia lub trudności z odchudzaniem.
DODAJ KOLORU
do talerza. Niech przy każdym twoim posiłku będzie przynajmniej 80-100 gram warzyw – świeżych lub mrożonych. To zalecenie nie dotyczy batatów, ziemniaków i warzyw strączkowych.
MAŁE, ALE CZĘSTO
Małe… treningi. Jeżeli nie masz sporo czasu, zrób kilka treningów 10-15 minutowych w ciągu dnia. Podkręcisz metabolizm, rozruszasz ciało i spalisz trochę kalorii. Lepszy 10 minutowy trening niż żaden – taka prawda.
PATRZ, CO JESZ
A dokładniej, zanotuj przez tydzień wszystko, co jesz – także „kęsy” i „gryzki” – i zobacz, czy czasami nie jesz dwa razy więcej, niż ci się wydaje, że pochłaniasz. Często przyczyna tycia wcale nie leży w fast-foodach, a małych dodatkach, których nie zauważamy: panierkach, smażeniu na dużej ilości – nawet zdrowego! – tłuszczu, serkach śmietankowych, które mają dwa razy więcej kalorii niż twaróg i tak dalej.
ODMÓW PIWKA
Ogranicz alkohol przynajmniej o 1/4. Wyjdzie ci na zdrowie. Jeśli nie pijesz alkoholu, w taki sam sposób ograniczysz słodycze, przekąski oraz tłuste potrawy – szybko zauważysz różnicę.Mam nadzieję, że te rady przydadzą się przed „sezonem bikini”. Jeżeli macie coś, o czym powinnam napisać – dajcie znać w komentarzach! A może wiedzieliście już to wszystko i już dawno macie piękną sylwetkę?
Za odchudzających się trzymam kciuki, a tym, którzy już to wszystko wiedzą i wprowadzają w życie – przybijam piątkę!
Jeżeli uważacie, że ten tekst się komuś przyda – puśćcie go dalej, udostępniajcie! Właśnie dzięki WAM blog się tak rozwija! Polecacie go swoim znajomym i oni rzeczywiście wchodzą i też chcą być fit 🙂 Cieszę się, że chcecie się dzielić dobrą wiedzą i pomagacie innym żyć bardziej zdrowo!
Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Zaczęłam zwracać uwagę na etykiety i jestem zwolenniczką krótkich treningów, lubię oderwać się na 10 minut od komputera, żeby poćwiczyć na orbitreku. Dzisiaj pierwszy raz ćwiczyłam z Tobą i dałam radę 🙂
Cieszę się, mam nadzieję, że się podobało 🙂
Wszyscy o tych węglowodanach ;-;, przecież podobno to co powinnismy jeść to 60% węglowodany. Na kolacje nie można, tu się zgodze. Ale na śniadanie? Węglowodany to energia, której bardzo potrzebujemy. Zaraz się okarze że wgl nie powinniśmy jeść węglowodanów, a to czysta głupota ;-;
Kochanie,
ja nigdzie nie napisałam, że nie należy w ogóle jeść węgli na śniadanie. Napisałam, że warto spróbować zamienić niektóre śniadania na bt – na pewno nie zaszkodzi, a może niektórym pomóc 🙂
Teraz propaguje się właśnie węglowodany na kolacje, a nie na śniadanie. Jedząc węgle złożone na kolacje poprawia się wydzielanie leptyny i adiponektyn oraz lepiej śpimy. W ciągu nocy nie ma drastycznego spadku cukru we krwi – rano nie budzisz się z wilczym głodem, jesteś bardziej wypoczęta. Wszystko piszę z autopsji 🙂 – kilka lat skromnych białkowych śniadań i wielkich węglowodanowych -> senność po śniadaniu.
*białkowych kolacji miało być 😉
Maśło maślane, szkoda, że nie ma edycji ;P. Poprawnie: Kilka lat skromnych białkowych kolacji i wielkich węglowodanowych śniadań -> senność po śniadaniu.
Ja nie tyle co senność, co po za dużej ilości węgli.. puchnę. Czuję się bardzo ociężała i nie do życia.
ja już naprawde nie wiem co mam jeść xD. Zaraz usłyszymy żeby zacząć jeść jedzenie dla psów, bo przecież zwierzaki jakoś funkcjonują, więc to co jedzą musi być zdrowe. ;-;
To jedz jak ty uważasz, a nie jak słyszysz 😀
A ja uważam, że węglowodany z rana są nam najbardziej potrzebne, gdyż dają kopa na cały dzień i właśnie wtedy można spożyć ich najwięcej. Lepiej węgle ograniczać wieczorem, przy kolacji, bo jeśli nie ćwiczymy w późnych godzinach to nie zostaną one wykorzystane i odłoży się to tu i ówdzie 😉
Oczywiście, ależ ja nie mówię, żeby rezygnować z węgli na każde śniadanie! Są najlepszym możliwym wyborem przy treningu rano. Nigdy nie byłam za tym, żeby drastycznie zmieniać dietę, ani żeby ucinać jakąś grupę składników odżywczych! 🙂 Co nie zmienia faktu, że śniadanie BT 1-2 w tygodniu nie zaszkodzi, a niektórym może pomóc (oczywiście, nie wszystkim). Poza tym, tłuszcze też są źródłem energii – i mogą być tak wykorzystywane 🙂 Pozdrowienia
Już wiem dlaczego mam taką ochotę na słodycze w ciągu dnia. Albo zbyt małe śniadania albo chleb z dżemem itp.
Dla mnie przewaga posiłków białkowo-tłuszczowych nad tymi z węglami jest najlepsza 🙂 Zauważyłam, że jestem po nich dużo dłużej syta i nie mam takiej ochoty na słodycze. Bardzo ułatwia mi to dążenie do idealnej sylwetki i zdrowych nawyków 🙂
Ja też tak uważam 🙂
Ale mnie zaskoczyłaś z tymi śniadaniami! „Stara” szkoła mówi, że lepiej zjeśc węglowodany rano, niż ładowac je w siebie wieczorem. Rzeczywiście musisz miec rację, ponieważ zauważyłam, że paradoksalnie, zjadając na śniadanie naleśniki z nutellą w ciągu dnia znów sięgam po coś słodkiego, choć myślę, że poranny zastrzyk czekolady zabije chęć sięgnięcia po nią w trakcie dnia.
Edit: Napisałam ten komentarz wyjątkowo „po polskiemu” 😛
No właśnie, dla mnie na początku była to tylko kolejna nowinka, ale poczytałam trochę artykułów, popróbowałam na sobie i ja się lepiej czuję po bt rano. Oczywiście nie dotyczy to momentu, kiedy potem mam od razu trening – wtedy węgle są potrzebne 😀
Ja w poniedziałek wykonałam pierwszy dzień Twojego planu, dzisiaj drugi 🙂 mam takie zakwasy po wczoraj, ze ledwo chodzę, ale przy treningu jakos tak „przeszły” 🙂 jutro rozgrzewka i rozciąganie. Zawsze ćwiczę rano i jesli mam dłuższy trening, to zjadam przed nim (ok. 30 minut po wstaniu) jakiś mały owoc, aby nie ćwiczyć z pustym żołądkiem 🙂 czy dobrze robie? Czy moze lepiej nie jeść z rana nic? Pije także szklankę wody.
A ci do śniadań, to prawie nie jem węglowodanów. A to dlatego, ze na drugie śniadanie mam kanapkę (taka przykryta) z domowe chleba pieczonego przez tatę 🙂 jest przepyszny 🙂 🙂 🙂
Aga, bardzo się cieszę, że plan się przydaje 🙂
Co do ćwiczeń na czczo – to bardzo kwestia indywidualna. Zależy od tego jaki trening robisz. Owoc jest super, jeśli to właśnie dłuższy trening, można nawet zjeść jakieś lekkie śniadanie. Woda – super! Po nocy organizm jest odwodniony i jej potrzebuje!
To sie cieszę, ze dobrze robie 🙂 Już mnie ta kwestia nie martwi 🙂
Eech, do ograniczenia cukru przymierzałam się nie raz i nie dwa. Mój rekord to jakieś… 3 tygodnie 😀 Ale nadziei nie tracę, a w ogóle to jestem tutaj żeby powiedzieć ci, że dzisiaj trening z Tobą zrobili moi rodzice! Widok bezcenny, ale dobrze że o siebie dbają.
Julka,
dwie rzeczy:
a) rzucenie cukru jest mega trudne, bo uzależnia i to jak rzucanie papierosów czy alkoholu – naprawdę trudne. Wierzę jednak, że jak nie tym razem albo następnym, to kolejnym ci się uda 🙂
b) wow! Jest mi bardzo miło coś takiego słyszeć! <3
Wiosna jest! Trzeba działać!
doookładnie 🙂
Trafiłam na Twojego bloga po wpisaniu w Google: „jak jeść zdrowo i tanio” i cieszę się, że go znalazłam, bo bardzo podoba mi się i inspiruje mnie Twoje podejście. Pokazujesz, że zdrowe odżywianie nie wymaga ani wykosztowywania się na amarantusa i owoce goji, ani spędzania godzin w kuchni, ani znajomości biochemii. W końcu znalazłam kogoś, czyje poglądy na „bycie fit” są rozsądne! Dopiero zaczynam jeść zdrowo, ale Twój blog jest dla mnie dużą inspiracją i źródłem pomysłów. W dodatku wyglądasz na fajną, pozytywną, bezpretensjonalną osobę.
Z Twojego video o szukaniu pracy dowiedziałam się, że byłaś stażystką w gazecie (chyba nawet kilku?). Sama zastanawiam się nad ubieganiem się o letni staż w lokalnej gazecie, ale – właściwie nie wiem, jak taki staż miałby wyglądać. Mogłabyś opisać, jak to wyglądało u Ciebie, jakie miałaś obowiązki, czego od Ciebie oczekiwano?
Ja tam mam większy problem: muszę przytyć, tak ze trzy kilo 🙂 ale podoba mi się ten post, bo można jeść zdrowo, ale także dość kalorycznie i przytyć 🙂
a ja bardzo chciałabym przestać jeść słodycze i zacząć ćwiczyć, a chęci brak;( … co polecasz dla kogoś kto ma skoliozę ?
Ja miałam skoliozę i zaczęłam się więcej ruszać, ćwiczyć z różnymi trenerkami i wada się cofnęła.
Kurczaczki… [rzut okiem w lustro] Marta, masz rację, czas wziąć się za swoje niepotrzebne kilogramy. Motywacjo, przybywaj! 😀
Ruch, dieta i zielony młody jęczmień! To moim zdaniem bardzo skuteczny sposób na uzyskanie zdrowo i szybko dobrych efektów 😉 Właśnie biorę młody jęczmień premium i trenuję 3 do 4 razy w tygodniu. Do tego odpowiednie godziny posiłków. Czuję, że przynosi coraz większe efekty (oczywiście jestem bardzo sumienna w tym co robię bo tylko tak można uzyskać porządane efekty) xD
Jakies 2 tygodnie temu wprowadziłam podobne zasady… bo centymetry stały w miejscu… bialkowotluszczowe sniadania , nowy trening , wiecej warzyw , regularność, i w koncu zmobilizowalam sie do picia wody 2 tyg – 2 kg 🙂
Udało mi się schudnąć dobrych kilka kilogramów dzięki odrzuceniu słodyczy. Jestem z siebie bardzo dumna, bo to było prawdziwe uzależnienie! Teraz pracuję nad rzeźbą, skoro masa jest odpowiednia;) ćwiczę z Twoim planem miesięcznym na mięśnie brzucha 🙂
Fajny Blog Marta Jestes super <3
Zamieniłam poranne płatki na omlet z otrębami albo jajka na miękko i ta zmiana w moim przypadku okazała się dobrą zmianą. Waga, która stała w miejscu wreszcie zaczęła powoli spadać i lepiej się czuję. Pozdrawiam.
Bardzo przydatny post i blog,będę tu wpadać 🙂
P.S czy można Cię jakoś zaobserwować? Pozdrawiam
Kreatywnatalia.blogspot.com
Stres – mój największy przeciwnik :/
Marta jak zwykle odpowiada na wszystkie pytania 😀 Dziękuję! 😀
Literóweczka, kortyzol, nie korytyzol 🙂
Dobry artykuł 🙂
śniadania białkowo tłuszczowe u mnie się zupełnie nie sprawdzają 🙁 ledwo co zjem i jestem szybko głodna
Wspaniałe rady! To dosłownie kilka drobnych rzeczy, które mogą tyle zmienić w naszym zdrowiu i życiu!
Zamiast kawy wybierz spacer… z kawą na wynos! Dwa w jednym 😀
Wszystko trzeba dobrze połączyć żeby schudnąć i utrzymać wagę – ja postawiłam na picie codziennie soku warzywnego, tylko te soczki sa bardzo drogie, a widziałam że teraz na wiosnę kalorik robi różne promocje i teraz można w necie znaleźć FE 2000I nawet o 5 stówek taniej.