Nogi – przypominamy sobie o nich zwłaszcza, kiedy temperatura rośnie, bo czas przecież wyciągnąć z szafy krótkie spodenki, sukienki i spódniczki. I zaczyna się problem: bo nagle okazuje się, że większość kobiet chciałaby swoje nogi wyszczuplić, ale nie do końca wie jak.
Dobrze, że ja wiem. To Wam powiem.
Jednym z najczęstszych pytań, które otrzymuję, jest pytanie o nogi. Zazwyczaj brzmi tak:
„Cześć, chciałabym schudnąć z nóg, ale nie chcę nabrać za wiele mięśni. Jak to zrobić?”
Na potrzeby tego artykułu stwierdzę więc, że większość z was chciałaby mieć ładne, szczupłe nogi, może lekko zarysowane, wysportowane, ale bez przesady. Dobra, to jak działać?
JAK WYSZCZUPLIĆ NOGI?
Dziewczyny chcą wyszczuplić nogi z dwóch powodów:
- nogi są spore z powodu tkanki tłuszczowej
- nogi są spore z powodu mięśni – i tutaj muszę coś dodać, taka sytuacja zdarza się BARDZO RZADKO. Większość dziewczyn, która mówi mi, że ma niby mięśnie na nogach, nie widziała chyba moich, albo mięśni sprinterek czy kulturystek. Naprawdę, wyhodowanie sobie dużej ilości tkanki mięśniowej wcale nie jest łatwe – a ludzie o tym zapominają! Bardzo mało kobiet ma predyspozycje do naturalnej rozbudowy masy mięśniowej – w 80 procentach jestem pewna, że wydaje ci się, że masz „za bardzo umięśnione” nogi, a tak naprawdę albo są one szczupłe i wysportowane, albo duże z powodu tkanki tłuszczowej (co nie oznacza, że nie są jędrne).
I teraz wiadomość nieco smutna, ale nie tak bardzo, bo i tak, jak powtarzam, znam sposoby – nie da się schudnąć z jednej, wybranej części ciała. Tłuszcz prawie zawsze schodzi równomiernie albo prawie równomiernie, więc chudniemy z każdej części, nie tylko z nóg. Nie da się więc tracić tkanki tłuszczowej tylko i wyłącznie na nogach. NIE DA. I wszystkie magiczne sposoby, które możecie przeczytać w internecie – owijanie nóg folią, specjalne spodnie – to nic nie daje. Naprawdę.
W takim razie, pozostaje pytanie:
JAK SCHUDNĄĆ Z NÓG?
Najpierw musisz się zastanowić, który przypadek, to twój. Czy chcesz schudnąć z nóg (tłuszcz), czy je wyszczuplić (mięśnie)? Najbanalniejszy (niestety nie bardzo dokładny) sposób na sprawdzenie tego to wyprostowanie nogi, napięcie jej bardzo mocno i złapanie skóry razem z tłuszczem. Jeśli fałd jest duży – problemem są po prostu duże uda, jeśli fałd jest mały albo ledwo możesz się złapać – masz umięśnione nogi.
Problem w tym pomiarze polega na tym, że ktoś może być bardzo szczupły i mieć po prostu mały procent tłuszczu – wtedy też mu wyjdzie „umięśnienie”. Liczę na wasz rozsądek z tym sprawdzaniem.
Problem 1: jak po prostu schudnąć z nóg (bo mam za duże)
Tak jak mówiłam, nie da się schudnąć z jednej części ciała, dlatego musisz po prostu zacząć działać tak, by zmniejszyć swój procent tkanki tłuszczowej.
- ćwiczenia – 3-4 razy w tygodniu. Tutaj masz przykładowy plan na spalanie tłuszczu.
- pamiętaj, że samo mielenie ćwiczeń na nogi wcale ich znacząco nie wyszczupli, jeśli problemem jest dodatkowa tkanka tłuszczowa. Dlatego same nogi ćwicz 1-2 razy w tygodniu – max. Niech będzie to dodatek do innych treningów, np. najpierw bieganie, potem ćwiczenia na nogi. Tutaj jest gotowy zestaw.
- jeżeli robisz tylko sam trening siłowy i to na nogi, to raczej zbudujesz mięśnie pod tłuszczem – czyli paradoksalnie, jeszcze bardziej powiększysz swoje obwody. Zamiast tego lepiej zrobić raz w tygodniu trening siłowy na całe ciało, a nogi ćwiczyć w dzień cardio (po cardio).
- zacznij dbać o swoją dietę. Ogranicz słodycze, niezdrowe jedzenie, kolorowe napoje. Zacznij jeść zdrowo. Pomogą ci przepisy z zakładki PRZEPISY. Możesz też zacząć odchudzanie, licząc kalorie, ale nie jest to konieczne – jak to robić, przeczytasz tu.
- po każdym treningu rozciągaj nogi przynajmniej przez 15 minut. Pomoże to w ich wysmukleniu.
Dla niektórych może to nie są rewolucyjne sposoby, ale przykro mi – innych nie ma. Jeszcze raz powtarzam – nie da się stracić tkanki tłuszczowej w jednym miejscu, dlatego musimy zmusić organizm do spalania jej w ogóle, a w międzyczasie wzmacniać i ujędrniać nogi ćwiczeniami konkretnie na te partie mięśni.
Problem 2: chcę wyszczuplić nogi, bo mam za duże mięśnie
Powtarzam jeszcze raz: w 99 procentach, kiedy dziewczyny mówią mi, że mają zbyt umięśnione nogi, jest to nieprawda, dlatego przemyśl sobie szczerze, czy naprawdę to jest twój problem, czy wymysł (lub mylisz tkankę mięśniową z tłuszczem).
Co zrobić, żeby wyszczuplić umięśnione nogi? Większość trenerów każe rozbudować górę, żeby wyrównać proporcje. Dla mnie to lenistwo trenera – próbujemy zatuszować problem, po prostu grając proporcjami i nie słuchając klientki.
Strata mięśni nie jest zalecana, bo jest po prostu niezdrowa. Dlatego lepiej spróbować te mięśnie wydłużyć, wysmuklić, bo najczęściej problemem nie jest to, że są, tylko że są zbite.
A co na zbite mięśnie?
- rozciąganie, rozciąganie i rozciąganie.
- ewentualnie można też dodać długie biegi.
- cierpliwość, bo będzie to niestety proces bardzo powolny;
- rezygnacja z wielu treningów siłowych na rzecz treningów siłowych na całe ciało, treningów łączących cardio i wzmacnianie nóg, albo treningu obwodowego (będzie o nim wpis).
- można spróbować zastosować bardzo lekko obciąć kaloryczność swojej diety (100-300 kcal) i zobaczyć, jak ciało na to reaguje
Jak się rozciągać? Na kanale mam na razie jeden film z rozciąganiem nóg, będzie więcej, natomiast w sieci znajdziecie pełno zestawów rozciągających nogi. Ważne, by pamiętać, aby rozciągać wszystkie mięśnie nóg.
