Rany, dzisiaj znowu muszę poćwiczyć – myślisz sobie z rana, nakładając kapcie. Potem jakoś mija dzień: miałeś ćwiczyć ja tylko wstaniesz, ale przesunąłeś to na południe. W południe stwierdziłeś, że poruszasz się po obiedzie, a po obiedzie byłeś zbyt zmęczony, więc uciąłeś sobie drzemkę. Bo drzemce obiecałeś sobie, że poćwiczysz wieczorem i nie wiesz, jak to się stało, ale wieczór nagle się skończył, a ty dalej nie zrobiłeś treningu, bo przecież trzeba już iść spać.
Brzmi znajomo? No to dobrze trafiłeś. Oto moich 6 ulubionych trików, które pozwolą się wkręcić w regularne trenowanie.
Zdaję sobie sprawę, że dla osób, które wcześniej się nie ruszały, wprowadzenie aktywności fizycznej może być problemem – to normalne. Są jednak pewnie triki, które pozwalają wkręcić się w ćwiczenia i w tym wytrwać -i to wcale nie jest takie trudne, jak się na pierwszy rzut oka wydaje!
Najważniejszą rzeczą jest, oczywiście, zacząć. I wytrwać kilka dni. Potem, o dziwo, leci już z górki, a satysfakcja po ćwiczeniach sprawia, że motywujemy się do kolejnych treningów – warto o tym pamiętać. To działa w dwie strony – im dłużej nie ćwiczymy, tym mniej motywacji mamy.
A jakie są te moje sztuczki, które pozwalają ćwiczyć regularnie?
ZACZNIJ NA SPOKOJNIE
Nikt ci od razu nie każe biegać maratonów ani wykonywać szalonych interwałów. Jeżeli nigdy wcześniej się nie ruszałeś, zacznij od treningów, które trwają ok. 20 minut. Stopniowo dodawaj 5 minut co każdy kolejny trening aż dojdziesz do 40-60 minut.
Kiedy zaczynasz i każde ćwiczenie jest mordęgą, 20 minut wydaje się być czymś, co ratuje sytuację. Nikt ci nie każe pocić się przez pięć godzin i okupować siłownię cały dzień. Na początku wyznacz z dnia tylko 20 minut… i poruszaj się trochę. W miarę poprawy kondycji sam zaczniesz mieć ochotę na więcej.
KONIECZNIE ZRÓB HARMONOGRAM
Bez planu jak bez ręki. Życie życiem, obietnice obietnicami, wielka motywacja wielką motywacją, ale dopóki nie wywiesisz sobie w widocznym miejscu planu na najbliższy miesiąc z konkretnymi treningami, nie ma co liczyć na regularność. To jest KLUCZOWE. Wiem co mówię.
Kiedy wiesz, że w poniedziałek biegasz, w środę idziesz na jogę o 19.00 a w piątki ćwiczysz z Martą, to uwzględniasz to w swoich planach. To po pierwsze. Nie umawiasz się ze znajomą o tej godzinie, bo wiesz, że będziesz wtedy ćwiczyć. Z drugiej strony, planowanie sprawia, że kończy ci się wymówka pod tytułem „poćwiczyłbym, ale nie wiem, co dzisiaj zrobić…”. Patrzysz na plan i wiesz.
Swoją drogą, kolejna rada: dobrze jest zrobić plan, z którego można skreślać kolejne dni. Im więcej krzyżyków się widzi, tym bardziej zmotywowany jest człowiek 🙂
OTACZAJ SIĘ MOTYWACJĄ
Polub fit strony, które wrzucają motywujące wpisy, załóż sobie konto na pintereście, instagramie czy weheartit i lajkuj inspirujące zdjęcia, śledź ludzi, którzy cię motywują i pozwól się zmotywować. Po prostu.
Dodatkowo możesz sobie zrobić tablicę motywacji, umieścić inspirującą tapetę na pulpicie albo ustawić w telefonie budzik, który codziennie rano przy śniadaniu będzie ci przypominał o twoim celu.
ZNAJDŹ WSPARCIE W ZNAJOMYM
Oczywiście, świetnie jest samemu mieć motywację, ale czasami kiedy budzik dzwoni o 6:30 i masz się zwlec biegać, to to nie wychodzi. Co wtedy zrobić? Spróbować zwerbować kogoś, kto ci potowarzyszy. 🙂
Kiedy wracam do rodzinnego miasta, zawsze mogę liczyć na moją kochaną Agnieszkę, która umawia się ze mną 6:45 na moście i biegamy. Czy zima, czy lato, czy ciemno, czy jasno – zawsze mogę na nią liczyć, a ona na mnie. To mega motywujące, bo nawet, jak ci się nie chce wstać z łóżka to i tak to robisz, bo przecież druga osoba na ciebie czeka…
SPRÓBUJ CZEGOŚ KOMPLETNIE NOWEGO
To jest świetny sposób. Skoro na wf-ie nigdy nie lubiłeś biegać – nie zmuszaj się do tego! Spróbuj interwałów, zainteresuj się ćwiczeniami cardio-wzmacniającymi, idź na jogę, pilates, cross fit, pływanie, taniec, zumbę… obecnie mamy tyle możliwości, że nie ma sensu zmuszanie się do czegoś, czego nigdy nie lubiliśmy robić.
ZNAJDŹ SWOJEGO ULUBIONEGO TRENERA
Niektórzy potrafią ćwiczyć sami, inni potrzebują kogoś „nad”, kto odpowiednio ich zmotywuje, kogo treningi będzie wykonywało się z przyjemnością. Jeśli też jesteś typem osoby, która lubi mieć swojego „mentora” – poszukaj go! W internecie roi się od motywujących instruktorów i trenerów, którzy są w stanie uruchomić w tobie miłość do fitnessu. Tylko pamiętaj o jednym – przeczytaj najpierw, jak rozpoznać dobrego trenera, żeby nie trafić na szarlatana.
To już chyba wszystkie triki, które pomagają utrzymać regularność w treningach. Mam nadzieję, że Wam się przydadzą i pomogą wam ćwiczyć częściej i lepiej 🙂
Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
Dla mnie zbawienny był planer – kupiony ze zniżką dzięki Tobie 😉 w sobotę usiadłam, zaplanowałam cały tydzień i plan wykonany póki co w 95%, jak nigdy! Mam cel do którego dążę i jest zadziwiająco łatwo 🙂 Dziękuję za rady na blogu i przede wszystkim za zestawy ćwiczeń na youtubie – za to że poświęcasz swój czas i robisz coś dla innych – jesteś wielka!
Cieszę się, że się przydał!
Pozdrowienia Kasiu!
Świetny post, jak zwykle zresztą 😉 Może kiedyś będę musiała do niego wrócić, ale jak na razie ćwiczę regularnie już 2gi miesiąc 🙂 Zaczęłam 2 lutego i do tej w 7 weeks (poznanym dzięki Tobie 🙂 ) odhaczyłam 22 aktywne dni 😉 Dla niektórych może być to mało, ale ja jestem mega dumna z kazdego krzyżyka 😀 Ale plan treningów muszę koniecznie sobie rozpisać, bo męczy mnie ciągłe sprawdzanie, co kiedy jest i na co mogę pójść (od kilku dni chodzę na zajęcia grupowe 🙂 ).
Świetnie! Gratulacje!
Świetny post i blog w ogóle 🙂 Ją nam takie pytanie. Jak już uda mi się zwlec z łóżka o 6:30 żeby odbiegać, to co mam zjeść?? I po jakim czasie mogę zacząć trening?? Dziękuję!!
A ile biegasz? Jeśli do 30 minut to polecam na czczo. Jeśli powyżej, dobrze zjeść śniadanie 1,5 h przed biegiem (najlepiej takie składające się i z węglowodanów, i z tłuszczy oraz białek). Jeśli nie mozesz tyle czekać, zjedz 20-30 min przed biegiem banana
Hej! Obserwuję Twoje blogi od dłuższego czasu, ale po raz pierwszy skomentuję 🙂 właśnie wykonałam cały stretching z Twojego filmu na YT 🙂 cieszę się , że wreszcie w Twoich filmikach on się pojawił 🙂 czy będzie jeszcze jakiś film tego typu? Zależy mi głównie na rozciąganiu spiętych mięśni barków, pleców itd. (praca za biurkiem daje się we znaki mimo młodego wieku…). Tak poza tym – cieszę się, że tu trafiłam, po części dzięki Tobie mobilizuję się do codziennej dawki ruchu 🙂 mimo, że nie walczę o zrzucenie wagi (wręcz przeciwnie, wolałabym trochę przytyć) to ćwiczenia stały się dla mnie ważne aby zachować dobre samopoczucie i pozbyć się napięcia 🙂 porządne, męczące ćwiczenia świetnie oczyszczają zmęczony umysł 🙂
pozdrawiam Cię serdecznie i życzę wielu sukcesów w karierze trenera personalnego 🙂
Justyna
Hej Justyna! Będzie więcej filmów, mam na studiach wlaśnie przedmiot związany ze stretchingiem, testuję też sama nowe ćwiczenia, więc na pewno się to pojawi 🙂
Ja postawiłam na dwa treningi planowe, dla mnie to mój wf w ramach studiów oraz zajęcia salsy i jeden dowolny: bieganie, callanetics, w ostateczności długi (30-60 min) szybki spacer – myślę, że taka „obowiązkowość” pomoże utrzymać ilość treningów 🙂
super sprawa 🙂
A ja już znalazłam ulubionego trenera! Marta Hennig się nazywa i motywuje cudnie 😀 A jej treningi z youtube sprawiają, że chce się więcej.
Serio Marta, z Tobą ćwiczy mi się najlepiej i zawsze uśmiecham się do monitora po skończonym treningu 🙂
to niezwykle mile!
Mam pytanie z trochę innej beczki – mianowicie co sadzisz o gorsetach treningowych ?
Uważam, że są szkodliwe i to naprawdę głupi trend.
A mi harmonogramy wręcz przeszkadzają, nie lubię ich, bo danego dnia ćwiczę to, na co mam akurat ochotę. Jasne, nie robię samego brzucha 4 razy w tygodniu, po prostu taka spontaniczna różnorodność się u mnie świetnie sprawdza. A najlepiej działają różnego rodzaju wyzwania i, paradoksalnie, nie zastanawianie się zbytnio nad tym, że kurczę, dzisiaj trening. Po prostu to część mojego dnia i tyle, jeśli nawet nie mam na niego ochoty, to traktuję go jak kolejną rzecz do zrobienia. A jak już wtedy zacznę to wiadomo, taki „niechciany” trening daje najwięcej satysfakcji 😉
Wiadomo, każdy jest inny. Harmonogram jednak w większości sprawdza się u ludzi, którzy dopiero zaczynają i nie mogą się zebrać 🙂
U mnie harmonogram nie działa z innego powodu – bo traktuję go jak nakaz, a ja nie lubię się podporządkowywać i w rezultacie jeszcze bardziej mi się nie chce 😛 Ale tak jak nigdy nie lubiłam ćwiczyć, tak ostatnio przypomniałam sobie, że przecież uwielbiam jeździć rowerem – kupiłam więc stacjonarny i dopóki zimno to jeżdżę w domku. Poprawiająca się kondycja mnie motywuje 😀
O kurczaczki! to jednak nie jestem dziwakiem – mam tak samo:):):). Jak coś muszę to z miejsca jestem -anty. mam w mózgu połączenie harmonogram=praca. A od dwóch miesięcy ćwiczę regularnie bez planu i widać efekty.
Piąteczka i powodzenia w treningach:)
Mi zawsze pomagają inspirujące zdjęcia 🙂
Faktycznie tablica motywująca to jest to! Tylko zauważyłam, że jakiś czas po jej zrobieniu musiałam zmieniać elementy, bo do poprzednich „przyzwyczaiłam się” i przestały motywować 😛
Co do ulubionego trenera.. to nikt mnie tak nie motywuje do ćwiczeń jak ty 🙂 Poważnie! A próbowałam już z wieloma i szybko rezygnowałam. Po każdym udanym treningu z tobą mam ochotę przybić ci piątkę;)
I jeszcze te nieszczęsne harmonogramy muszę poprawić, bo robię to wszystko zbyt chaotycznie. Zazwyczaj (prawie zawsze) dowalam sobie za dużo zadań na jeden dzień i nie daję rady tego zrobić, więc zniechęcam się do planu (skoro i tak nie mogę go wypełnić). I potem znowu przypływ motywacji: „Dobra od nowa planujemy!” i wszystko od początku. Tak w kółko :/
Moja motywacja i samozaparcie są zerowe. Jak zaczynam ćwiczyć w domu to jakoś z 50 brzuszków robi się 20, bo już boli. A żeby jeszcze w ogóle za trening się zabrać, to też nie takie proste. Mam na to jeden niezawodny sposób – zapisuję się na regularne zajęcia i wtedy wiem, że będę ćwiczyć. Bo jak już się zapisałam, zapłaciłam i jeszcze wszyscy na mnie czekają, bo w choreografii jest puste miejsce (trenuję taniec), to nie ma opcji, żeby sobie odpuścić. I takim sposobem od ponad 9 lat ćwiczę regularnie a nieobecności mam tylko w przypadku wysokiej gorączki lub zatrucia, czyli prawie nigdy. Nie wyobrażam sobie biegania rano, ale też nie wyobrażam sobie tygodnia bez co najmniej dwóch treningów. Najgorsze są wakacje i trzymiesięczna przerwa. W tym roku chyba wykorzystam twoje rady i nawet w wakacje zadbam o formę. 🙂
Instagram i Pinterest to są niesamowicie silne motywatory! Dla mnie same obrazki nie są najważniejsze, ale uwielbiam czerpać z tych miejsc inspiracje do ciekawych ćwiczeń czy zestawów treningowych. Super sprawa! Jak widzę jakieś bardzo pomysłowe ćwiczenie, to od razu mnie korci żeby wprowadzić je w życie 🙂 Zauważyłam też, że znacznie lepiej trenuje mi się, mając przygotowany plan i zapisując wszystkie treningi zrobione w kalendarzu. Robię to po każdym treningu, bo potem się zapomina. A w ten sposób ma się świetny obraz tego, ile rzeczywiście się zrobiło w danym miesiącu.
to pierwszy wpis, który przeczytałam i zostaję na dłużej 🙂
lady pasztet kiedyś świetnie spuentowała motywację do treningów: „nie każde wyjście na bieganie jest przyjemnością, ale każdy powrót z biegania już tak.” 😉
popieram, taki cytat bardzo motywuje. Wystarczy przed bieganiem powiedzieć sobie „będe żałowała że tego nie zrobiłam, niż że to zrobiłam” i już moge góry przenosić.
Ja też nie lubię harmonogramów, jak ktoś niżej pisał – ćwiczę to na co mam akurat ochotę. Na całe szczęście polubiłam bieganie wiec gdy nie mam czasu na ćwiczenia, idę pobiegać (nie potrafię ćwiczyć 20 minut, bo jak już zaccznę to łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem zajmuje mi to półtorej – dwie godziny). Za to doszłam do tego etapu, że już nie wyobrażam sobie nic nie robić; gdy robię za długa przerwę brakuje mi ruchu, chcę zaraz coś porobić 🙂 No i faktycznie Instagram jest niezłym źródłem motywatorów 😉 a jeśli chodzi o trenera, faktycznie z Tobą fajnie się ćwiczy, bo jesteś żywiołowa i sympatyczna, i nie jest mi głupio, że się męczę, bo Ty też nie udajesz, że się nie męczysz – jakkolwiek to brzmi 😀
Mam prośbę i proszę ją potraktować, jak wyzwanie. Pani opisuje dzień osoby niepracującej „…W południe stwierdziłeś, że poruszasz się po obiedzie…”
A jak ma się zmotywować osoba, której dzień (każdy! oprócz weekendu) wygląda tak:
1. 5 rano pobudka
2. Wyprowadzenie psa
3. Makijaż
4. Kanapka do pracy
5. Wyjście do pracy
6. Godz. 7 początek pracy
7. Godz. 15 koniec pracy
8. Powrót do domu
9. Wyprowadzenie psa
10. Dodatkowa praca
11. Godz. 20 koniec drugiej pracy
12. Wyprowadzenie psa
13. Prysznic
14. Czas, żeby coś zjeść
15. Godz. 22 trzeba juz spać, żeby wstać o 5 🙁
W weekend jest czas, żeby pójść do sklepu i ogarnąć mieszkanie.
Panie, które mają dzieci i pracują mają podobnie, ja nie jestem wyjątkiem.