Wszystkim, którzy walczą o szczupłą sylwetkę, zależy na efektach – to oczywiste. Jak jednak dobrać trening, by tkanka tłuszczowa spalała się jak szalona, a metabolizm wskoczył na maksymalne obroty? Oto 5 najlepszych pomysłów na treningi, które pomogą ci w krótkim czasie, zdrowo osiągnąć nie tylko szczupłą sylwetkę, ale także dobrą kondycję.
Nie oszukujmy się – tak jak nie ma diety cud, tak też nie ma ćwiczeń cud. Są jednak treningi, które przy regularnym działaniu sprawiają cuda 🙂 Wystarczy trochę regularności i oddania, a efekty przyjdą same – gwarantuję! Zwłaszcza, jeśli zadbasz także o to, co jesz i odstawisz słodzone napoje, fast-foody, przetworzoną żywność oraz słodycze.
Specjalnie dla Was zaprojektowałam kilka treningów, które powinniście wykonywać, dla najlepszych efektów od 1 do 2 razy w tygodniu.
JAK SPALIĆ TŁUSZCZ?
Zasady:
- nie wykonujemy tych treningów dzień po dniu oraz nie robimy ich więcej niż dwa razy w tygodniu (a i tak najlepiej wybrać dwie różne opcje)
- w pozostałe dni tygodnia staraj się wykonać poza tym: jeden trening wzmacniający lub siłowy i jeden trening jako dłuższa sesja cardio, od 40-70 minut o średnio-intensywnym charakterze.
- staramy się jeść zdrowo, a przede wszystkim unikać alkoholu, przetworzonej żywności (fast-foody, chipsy, słodycze) oraz jeść dużo warzyw i pić ok. 1,5 l wody
- staramy się spać ok. 7-8 h.
Twój plan treningowy może więc wyglądać tak:
PONIEDZIAŁEK: wybrany trening z tego wpisu
WTOREK: trening siłowy lub wzmacniający
CZWARTEK: wybrany trening z tego wpisu
SOBOTA: trening cardio 40-70 minut
Dobrze – więc co to za magiczne ćwiczenia, które sprawią, że twój tłuszcz będzie płakał?
TABATA – czyli zabójcze 4 minuty
Trening tabata to trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Prawdziwa tabata została wymyślona przez trenera olimpijczyków, a sam trening gwarantuje przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, lepszy metabolizm i spalanie nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Cała tabata trwa 4 minuty. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund i odpoczynku przez 10 sekund.
Aby tabata była skuteczna, powinno się:
- wykonywać ćwiczenia na maksa;
- powtarzaniu albo jednego ćwiczenia przez całą tabatę, które angażuje jak najwięcej partii mięśniowych i stawów, albo czterech lub ośmiu ćwiczeń spełniających te kryteria;
- jeżeli po wykonaniu tabaty jesteś w stanie jeszcze ćwiczyć coś innego ,to znaczy, że zrobiłeś ją źle.
Czy tabata naprawdę działa? Tak, jeśli jest dobrze wykonywana. Tabata działa dzięki dwóm rzeczom: bardzo krótkiemu czasowi odpoczynku oraz intensywności ćwiczeń. Porządnie wykonana sprawia, że szybko pozbywamy się zapasów glikogenu, a organizm musi sięgnąć po innego rodzaju źródło energii – czyli tkankę tłuszczową.
Uwaga: tabata NIE JEST treningiem, który powinni wykonywać początkujący. Nie nadaje się dla osób, które mają bardzo słabą kondycję, nie polecam go także osobom z problemami z sercem oraz ludziom bardzo mocno otyłym (skoki i inne gwałtowne ruchy mogą mieć zły wpływ na kolana oraz stawy).
Przed każdym treningiem 15 do 20 minut porządnej rozgrzewki!
Przykładowa rozgrzewka tu:
Przykładowe treningi tabata:
Trening nr 1 – dla zaawansowanych, 30 minut – wersja hardcore
1 tabata:
Przez 4 minuty:
- 20 sekund burpees
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i robimy kolejną tabatę:
2 tabata:
- 20 sekund przeskoki w wypadzie
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i kolejna tabata:
3 tabata:
- 20 sekund mountain climbers
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i kolejna tabata:
- 20 sekund sprint w miejscu
- 10 sekund odpoczynku
Trening nr 2 – dla średniozaawansowanych i ambitnych początkujących – 20 minut
1 tabata:
4 minuty:
- 20 sekund w podporze wyrzut nóg do tyłu
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i kolejna tabata:
2 tabata:
- 20 sekund skok do przodu i dwa skoki do tyłu
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i kolejna tabata:
3 tabata:
- 20 sekund pajacyków
- 10 sekund odpoczynku
Trening nr 3 – dla początkujących i osób z średnią kondycją – 20 minut
1 tabata:
4 minuty:
- 20 sekund mountain climbers
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i kolejna tabata:
2 tabata:
- 20 sekund pajacyków
- 10 sekund odpoczynku
Po tabacie 2-4 minut przerwy i kolejna tabata:
3 tabata:
- 20 sekund scyzoryków
- 10 sekund odpoczynku
TRENING INTERWAŁOWY NA BIEŻNI/BIEGANIE
Trening interwałowy na bieżni lub w terenie to jedna z moich ulubionych form spalania kalorii. Jest szybki – trwa do 35 minut i przyjemny, chociaż męczący.
TRENING NR 1 – DLA ZAAWANSOWANYCH – czas: 35 minut
10 minut truchtu na rozgrzewkę
45 sekund sprintu (na bieżni prędkość dostosowana do ciebie, tak, żeby to naprawdę był sprint)
30 sekund przerwy w truchcie
powtarzamy przez 25 minut.
TRENING NR 2 – DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH I POCZĄTKUJĄCYCH – czas: 35 minut
10 minut truchtu na rozgrzewkę
30 sekund sprintu
30 sekund przerwy w truchcie lub w marszu (zależnie od kondycji)
powtarzamy przez 25 minut
TRENING INTERWAŁOWY
Ten:
Lub ten:
Jeżeli trening nie jest dla Ciebie wystarczająco męczący, zmniejsz przerwy między blokami – ja z powodu tego, że moje zestawy ćwiczeń kieruję do wszystkich, musiałam dać rozsądne przerwy, żeby nikomu nie było niedobrze, natomiast każdy może sam dostosować czas odpoczynku do siebie.
Ok, więc to są najlepsze sposoby na spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening. Powyższe ćwiczenia robione regularnie i z sercem (czyli prawie na maksa lub w przypadku tabaty, na maksa!) bardzo szybko przyniosą efekty w postaci zrzuconych kilogramów, ale też podkręconego metabolizmu. 🙂
