Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. Na przykład wtedy, kiedy jedna mała impreza, mająca skończyć się kilkoma lampkami wina, kończy się trzema imprezami przez trzy dni. Albo kiedy mały „cheat meal” zamienia się nawet nie w cheat day, a w cheat weekend. Lub kiedy z jakiegoś powodu, zamiast treningów, w wolne dni trafiamy wyłącznie na czekoladę i kanapę, na której tylko leżymy.
Nie ma jednak co się załamywać – trzeba się postarać, żeby od poniedziałku było lepiej. A jak to zrobić? To proste! Oto kilka trików, które pozwolą ci oczyścić kartę z nieudanego weekendu (a właściwie udanego, ale niezdrowego) i zacząć zdrowo kolejny tydzień.
Zawsze powtarzam, że dzień czy dwa, który nie skończy się idealną dietą albo treningiem, to nic takiego i nie należy się tym przejmować. Wiem jednak dobrze, że wiele osób potrzebuje po takim weekendzie motywacji do dalszego działania – bo ta nagle spada drastycznie („przecież wszystko zepsułam”). Niektórzy wpadają na szkodliwe i głupie pomysły – takie jak dzień na sokach, głodówka czy jakieś „oczyszczanie”. Niepotrzebnie.
8 TRIKÓW, DZIĘKI KTÓRYM ZACZNIESZ ZDROWO NOWY TYDZIEŃ
DZIEŃ WCZEŚNIEJ (NIEDZIELA):
Poświęć 30 minut i rozplanuj aktywność w tym tygodniu. Jeżeli jesteś początkujący, możesz zacząć od gotowego planu treningowego dla początkujących. Jeżeli jesteś zaawansowany, ułóż plan na poszczególne dni, uwzględniając: w który dzień robisz jaki trening (konkretnie) i o której godzinie. Konkretny plan sprawia, że lepiej się go trzymamy i raczej nie rezygnujemy z treningów, bo mamy je wcześniej zaplanowane. Pozwala też umiejętnie zarządzać czasem i się zorganizować – jeśli zaplanujesz sobie trening od razu po pracy czy uczelni, zabierz torbę z ubraniami ze sobą i od razu zajedź do siłowni w drodze powrotnej.
Poświęć kolejne 30 minut na rozplanowanie menu na następne trzy dni. Jeśli to dla ciebie za dużo – rozplanuj menu tylko na poniedziałek. Zapisz co będziesz jeść i jeśli trzeba, zrób listę zakupów, które są potrzebne do wykonania dań. Gotowe menu sprawi, że łatwiej będzie się trzymać zdrowego jedzenia i zmniejszy prawdopodobieństwo jedzenia niepotrzebnych, niezdrowych posiłków.
Przygotuj strój do ćwiczeń i śniadanie. Jeżeli ćwiczysz rano, połóż strój koło łóżka, gotowy do założenia i ruszenia na bieganie. Jeżeli ćwiczysz później lub na siłowni, spakuj już torbę tak, żeby była gotowa do zabrania przy wyjściu. Przygotuj całe śniadanie i wstaw do lodówki lub przygotuj składniki – tak, żeby wystarczyło zrobić parę ruchów, by wyczarować poranny posiłek. Przygotowane ubrania i jedzenie bardzo motywują i zmniejszają szanse wystąpienia leniucha z rana. 🙂
Przed snem wypij siemię lniane, a następnie szklankę wody (łyżeczkę siemienia zalewamy gorącą wodą – ale nie wrzątkiem – do 3/4 kubka, mieszamy energicznie przez 1-3 minuty i wypijamy powstały kleik – razem z tymi „fusami”!). Siemię lniane pomoże przy bólu żołądka związanym z przejedzeniem, zapobiegnie nadęciu brzucha, pomoże uregulować trawienie, a co za tym idzie – bardziej prawdopodobnie, że przy porannej wizycie w łazience pozbędziemy się tego, co nam zalega w żołądku przez przejedzenie z weekendu :).
PONIEDZIAŁEK
Na start wypij powoli szklankę ciepłej wody z cytryną, i jeśli to możliwe, znów siemię lniane (najlepiej 20 minut przed posiłkiem. Jeśli się nie da, to po prostu wypij przed lub po śniadaniu). Uwaga – wody nie pijemy duszkiem! Najlepiej pić ją łykami przez parę minut, ja robię tak, że wstaję, biorę kilka łyków, idę ze szklanką do kuchni, nastawiam wodę na herbatę i biorę kolejnego łyka, zakładam ubranie, biorę łyka i tak dalej, aż wypiję całą wodę. Woda z cytryną pomaga oczyścić organizm, podkręci trawienie, regularnie stosowana przyspiesza metabolizm i przygotowuje żołądek do pracy.
Jeśli możesz – zrób rano krótki trening na czczo (30 minut), najlepiej cardio. Podkręci metabolizm i da ci motywację na cały tydzień. Jeśli to niemożliwe (np. dlatego, że musisz wstać do pracy) – zrób w dzień trening interwałowy (na przykład ten). Także podkręci metabolizm i spalanie tłuszczu, doda energii, przygotuje do całego tygodnia, wzmocni kondycję… mnóstwo zalet.
Do pracy lub na uczelnię zabierz butelkę wody oraz drugie śniadanie. Pamiętaj o jednej zasadzie: jeżeli pierwszą połowę dnia spędzisz dobrze i zdrowo, twoja motywacja się utrzyma i nie złamiesz się w drugiej połowie 🙂 Nie pozwalaj na to, żeby np. nic nie jeść w pracy, bo najczęściej kończy się to tak, że wracamy głodni jak wilki do domu i jemy cokolwiek, żeby tylko zapchać głód – błąd! Pomysły na śniadania do szkoły i pracy znajdziesz tu: pomysły na lunchboxy i tu: pomysły na drugie śniadanie do szkoły/pracy.
1-1,5 godziny po kolacji wykonaj dodatkowy trening – na brzuch. Ten trwa siedem minut i zajmie mało czasu. Dodatkowa dawka ruchu obudzi twoje ciało i przygotuje na aktywny tydzień, a tobie poprawi samopoczucie i utrzyma motywację na wysokim poziomie.
Mam nadzieję, że te kilka rad pomoże wszystkim zagubionym w czasie weekendu – głowa do góry, zdarza się! Ważne, by się nie poddawać i pamiętać, że jemy i ćwiczymy dla siebie – żeby być zdrowym, długo młodym oraz mieć ładą sylwetkę 🙂 To nie katorga, a część naszego stylu życia!
Miłego tygodnia, kochani!
