Jak trenować – rano, wieczorem czy po południu? Przed czy po posiłku? Czy ćwiczyć na czczo?

Zaczynając ćwiczyć, prędzej czy później zadajesz sobie pytanie: kiedy jest najlepsza pora na trening? Co jeść, a czego nie jeść przed i po ćwiczeniach? Czy mogę biegać wieczorem? A co z zumbą rano?

Wszystkim początkującym, którzy przychodzą do mnie z takimi pytaniami, mówię zawsze: ćwicz, kiedy ci pasuje. Sam fakt regularnego treningu jest na tyle ważny, że już pal licho porę, ważne, że w ogóle się ruszasz 🙂

Jeśli jednak masz więcej czasu i chcesz rozplanować treningi tak, żeby osiągać jak najlepsze efekty – ten post jest dla ciebie.

ILE JEŚĆ PRZED TRENINGIEM I ILE PO?

Chociaż wiele się w sporcie i dietetyce zmienia, jedno jest pewne: nigdy nie chodzimy na trening od razu po posiłku. To gwarancja nie tylko kolki, ale także złego samopoczucia, mdłości, a także problemów z trawieniem czy bólem brzucha.

Optymalnie jest zjeść posiłek około 2 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Jest to odpowiedni czas, by żołądek na spokojnie poradził sobie z jedzeniem. To też uchroni nas przed złym samopoczuciem w trakcie 🙂 Pamiętajcie – pełny żołądek nigdy nie jest dobrym pomysłem w trakcie ćwiczeń. Nie dość, że może nas mdlić i zwiększa się ryzyko kolki, to na dodatek sprawia, że jesteśmy zaspani i brakuje nam energii.

Jeżeli chodzi o to, kiedy można spożyć posiłek po treningu, to teoretycznie nie ma żadnej granicy ani czasu, po których należy spożyć posiłek. Możemy jeść go bezpośrednio po ćwiczeniach i nie ma tutaj żadnej zasady, której trzeba się trzymać – jest to całkowicie indywidualna kwestia.

Ja zazwyczaj jem posiłek ok.  30 minut do godziny po ćwiczeniach. Odczekanie 30 minut pozwala uspokoić organizm i zrelaksować się po przebytym stresie (tak, ćwiczenia to dla naszego ciała też stres!), a taki krótki czas po wysiłku pozwoli na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych i wspomóc regenerację po treningu. Ponieważ moje treningi są bardzo intensywne, nie wyobrażam sobie zjedzenia czegoś od razu po – padam na twarz i nie byłby to dla mnie dobry pomysł 🙂

CZY MOŻNA ĆWICZYĆ NA CZCZO?

fit omlet i herbata - zdrowy posiłek

Wbrew temu, co trąbi się na prawo i lewo, ćwiczenie na czczo NIE JEST szkodliwe.

Trening o średniej lub niskiej intensywności do 30 minut trwający rano nie spowoduje szkód w organizmie – a wręcz przeciwnie. Może podkręcić metabolizm. Ważne jest jednak, by taki trening był poprzedzony solidną rozgrzewką i nie był sam w sobie intensywny. Odpada trening siłowy, interwałowy, tabata – to nie są ćwiczenia odpowiednie na rano! Odpowiednia będzie za to joga, pilates, lekki bieg do 30 minut, orbitrek, rowerek . Odradzam rozciąganie – mimo tego, że jest to łagodny trening, mięśnie z rana nie są rozgrzane i zwiększa się ryzyko kontuzji. Spróbujcie za to porozciągać się wieczorem – sama jestem zaskoczona, jaka jest różnica np. w pozycji szpagatu – u mnie rano i wieczorem wynosi kilka cm, a przecież rozciągam się tak samo! 🙂

Rano na czczo nie ćwiczymy jednak więcej niż 30 minut – możemy bowiem sprawić, że w naszym organizmie dojdzie do reakcji katabolicznej, w wyniku czego spalane będą mięśnie w celu pozyskania energii do dalszego wysiłku.

KIEDY NAJLEPIEJ TRENOWAĆ – RANO, WIECZOREM, PO POŁUDNIU?

To zależy. Są dwie pory, w których nasz organizm pracuje najbardziej optymalnie: 10-12 i 16-17. W tych godzinach człowiek osiąga najlepsze wyniki i efekty, bardziej chce nam się ćwiczyć, nasze ciało jest bardziej przygotowane do wysiłku, a nam lepiej idzie na treningu. Zależnie od naszego trybu dnia, powinniśmy się starać, aby ćwiczyć w którejś z tych pór – uwierzcie mi, że jeśli do tej pory ćwiczyliście o innych godzinach, poczujecie różnicę!

marta hennig, trening na siłowni, sport

Kiedy trenowałam jeszcze lekką atletykę, mieliśmy trening codziennie o tej samej godzinie – nie bez przyczyny. Badania pokazują, że jeśli ćwiczymy regularnie o tej samej porze, to po jakimś czasie organizm się do tego przyzwyczaja i jest gotowy do wysiłku właśnie o tej konkretnej godzinie.

Co więcej, u lekkoatletów przekładało się to także na wyniki na zawodach: jeżeli start odbywał się w porze naszych treningów (11 lub 17), często osiągaliśmy lepsze efekty, niż gdy biegaliśmy/skakaliśmy/rzucaliśmy w innych porach.

CZY MOŻNA ĆWICZYĆ NOCĄ?

Jak grzyby na deszczu szerzą się siłownie 24/7.  Z jednej strony cieszę się, bo to możliwość dla tych, którzy nie mają w ciągu dnia czasu na trening. Z drugiej strony, kiedy słyszę, że ktoś trenuje bezpośrednio przed snem lub o 1 w nocy to mam ochotę dać mu klapsa 🙂

Wiem, że nie wszyscy jesteśmy w stanie ćwiczyć w „normalnych” godzinach i uważam, że jeśli ktoś nie ma wyboru, to lepiej, żeby ćwiczył nawet i o 4 rano, ale regularnie niż w ogóle. Z drugiej strony, jeśli tylko istnieje jakakolwiek możliwość, by przesunąć trening na dzień i nie ćwiczyć w nocy – zróbmy to.

trening na siłowni, fit dziewczyna

Ćwiczenie bezpośrednio przed snem bezsensownie pobudza organizm i sprawia, że możemy mieć problemy ze snem. Wiem, brzmi mało poważnie, ale jak dodacie do tego fakt, że tak naprawdę regeneracja, odnowa biologiczna i wszystkie ważne dla osoby aktywnej procesy odbywają się w nocy w trakcie snu, to robi się nieciekawie.

Wyobraźcie sobie, że mięśnie nie rosną w czasie ćwiczeń – robią to w procesie regeneracji – kiedy śpimy. 

Pobudzenie organizmu ćwiczeniami przed snem może nie wpłynie na to, czy zaśniemy szybciej czy później, ale może wpłynąć na jakość snu i na to, jak odpoczniemy w trakcie. Warto to mieć na uwadze.

Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, lub chcecie, bym napisała o czym wpis – piszcie. 🙂 

Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE!