Czy warto ćwiczyć zimą na dworze? Zalety. Co ubrać, jak trenować?

Większość osób na zimę chowa się po siłowniach i halach, za wszelką cenę unikając ruchu na dworze. Nic dziwnego: kiedy ręce marzną, a nos jest tak zimny, że prawie go nie czujesz, trudno z siebie wykrzesać trochę entuzjazmu do ćwiczeń.
I w tym momencie ludzie popełniają duży błąd. Czemu? Bo zimowe treningi na dworze mają mnóstwo zalet.

Trening na świeżym powietrzu nawet przy niskiej temperaturze, to jedna z najlepszych możliwych aktywności, jaką możesz zaserwować swojemu ciału. Przez kilka lat trenowania lekkiej w każdą zimę mieliśmy treningi na dworze – niezależnie od temperatury. W górach, na obozie sportowym, wynosiła ona czasami ponad – 15 stopni, a i to nie przeszkadzało naszemu trenerowi, żeby wygonić nas na trening.

Prawda jest taka, że trening zimowy na dworze jest kompletnie niedoceniany. Ludzie rezygnują z ruchu na dworze od grudnia do marca, tłumacząc się tym, że zimno, że śnieg, że zachorują, jak zaczną coś robić na świeżym powietrzu – a wcale tak nie jest!

ZALETY ZIMOWEGO TRENINGU NA DWORZE 

Dobra, więc co nam daje ruch na dworze?
Po pierwsze, w przypadku gdy temperatura jest niska – więcej spalonych kalorii. 
Nasz organizm stara się cały czas utrzymywać stałą temperaturę dzięki procesowi termoregulacji. W przypadku niskiej temperatury, wydatkuje o wiele więcej energii na to, żeby ogrzać całe ciało. Dodatkowo do tego dochodzą spalone kalorie z samego ruchu!

Po drugie, wzmocniona odporność.
To nie żart. Wiem, że wielu osobom bieganie zimą kojarzy się z przeziębieniami, ale regularny ruch na dworze przy odpowiednim ubiorze to gwarancja doskonałej odporności. Dlaczego? Po wysiłku rośnie w naszym organizmie produkcja białych krwinek, a te z kolei chronią nasz organizm przed chorobami.

Nasze ciało po prostu się hartuje. 

Marta Hennig, fit dziewczyna, trening na zewnątrz

Po trzecie, silniejsze ciało.
Bieg czy ćwiczenia na krzywym, nierównym podłożu, zmiana podłoża – to wzmacnianie mięśni, stawów i ścięgien. Tego nie doświadczycie na bieżni na siłowni.

Po czwarte, większa siła biegowa i wytrzymałość.
Jeżeli biegamy w śniegu lub w zaspach, automatycznie budujemy swoją siłę biegową i wytrzymałość. Bieganie z oporem jest o wiele cięższe, niż bieganie na odśnieżonej ścieżce, o czym możecie sami się przekonać. Przy przeszkodach takich jak zaspy czy śnieg, nasze mięśnie mają większy wysiłek, a my sami czujemy się bardziej zmęczeni, bo na pokonanie takiej trasy zużywamy więcej energii.

Po piąte, dotlenienie organizmu.
Nie ukrywajmy – zimą spędzamy na dworze bardzo mało czasu. Trening na świeżym powietrzu to świetna okazja do dotlenienia się – co nie tylko po prostu wyjdze nam na zdrowie, ale i usprawni naszą pracę mózgu (dużo szybciej się uczysz) oraz pomoże w lepszym spaniu, nie mówiąc już o poprawie samopoczucia.

Dobrym pomysłem są też wszelkiego rodzaju podbiegi czy biegi z obciążeniem. Wspaniale budują naszą wytrzymałość i siłę mięśni.

WSKAZÓWKI – JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?

fit dziewczyna, odzież sportowa, trening poza domem
  • Jeśli tylko możesz, oddychaj nosem. Dzięki temu ocieplisz powietrze i zmniejszysz ryzyko przeziębienia. Oddychanie przez gardło wzmacnia odporność, ale sprawdza się tylko, jeśli jesteś totalnie zdrowy. Przy nawet najmniejszej infekcji może prowadzić do choroby.
  • Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Musi trwać przynajmniej 10 minut. Zimą o wiele trudniej rozgrzać mięśnie, bo są bardziej spięte (skurcze mięśni też pomagają nam się ogrzać i utrzymać temperaturę), więc zwróć na to szczególną uwagę. To zapobiegnie kontuzjom, zerwaniom i naderwaniom mięśni.
  • Trening przy niskiej temperaturze powinien być krótki – maksymalnie do godziny czasu. Najlepiej stopniowo wydłużać czas treningu, np. pierwszy tydzień chodząc na 20 minut, potem na 30, 40 i tak aż do 60 minut.

JAK SIĘ UBRAĆ NA TRENING ZIMĄ?

Uwaga – na pewno nie grubo. Ja wiem, że jak jest zimno, to wydaje się nam, że powinniśmy się opatulić aż po sam czubek nosa, ale to tak nie działa. Po 5 minutach treningu będzie nam gorąco, spocimy się niemiłosiernie i nie tylko będzie nam po prostu niekomfortowo, ale też najzwyczajniej w świecie narazimy się na przewianie/chorobę/przegrzanie organizmu.
 
Jak więc się ubierać? 
  • unikać bawełnianych rzeczy
  •  jeśli mamy, używać ubrań termoaktywnych, z technologią np. dry-fit . Wcale nie musimy kupować ubrań za milion złotych – ja znalazłam rok temu dobre getry do biegania (zimowe) w lumpeksie i dałam za nie 15 złotych. W lumpeksach jest też pełno bluzek z długim rękawem oraz t-shirtów tego typu – warto je kupić!
  • unikać wielu warstw, lepiej mieć ich z 2-4 maksymalnie.
 
Marta Hennig, fit dziewczyna, trening na świeżym powietrzu
Co ubierać?
  • koniecznie zadbać o rękawiczki, czapkę i szalik. To zestaw obowiązkowy, zwłaszcza czapka. Przez głowę najszybciej ucieka ciepło! No i chroni uszy przed zawianiem.
  • przydadzą się także skarpetki, najlepiej ZA KOSTKĘ. Przy noszeniu popularnych „stópek” łatwo o zapalenie ścięgien Achillesa.
  • najlepiej zainwestować w zimowe getry, nie muszą być grube. Te moje żółte getry z Nike są cienkie jak rajstopy, ale po 5 minutach grzeją jak szalone 🙂 Mają technologię dry-fit. Ale tak jak mówiłam, getry wcale nie muszą kosztować majątku. Można teraz skorzystać z wyprzedaży, pobuszować w lumpeksie, poszukać na Allegro czy portalach z używanymi ubraniami.
  • w przypadku pań – oczywiście biustonosz sportowy. Poza tym koszulka, koszulka z długim rękawem (najlepiej oddychająca), bluza (przeznaczona do ćwiczeń, a nie bawełniana, w której się zapocisz)no i kurtka (najlepiej taka chroniąca przed wiatrem).
Czyli, podsumowując: wysokie skarpetki, zimowe getry, top, t-shirt, koszulka z długim rękawem, bluza albo bez bluzy i kurtka. Czapka, rękawiczki, szalik – i jesteśmy gotowi na trening!

KIEDY ODPUŚCIĆ?

Trening na dworze odpuszczamy, jeżeli pada mocny deszcz i jednocześnie jest zimno, lub jest zimno i wieje bardzo mocny wiatr. W tych dwóch sytuacjach łatwo o przeziębienie i przewianie.
Odradzałabym też trening po zmierzchu, bo skręcenie w takim przypadku kostki to chwila nieuwagi.

JAKI TRENING WYKONYWAĆ?

Najlepiej biegowy! Można zacząć według mojego poradnika: Jak zacząć biegać?

fit dziewczyna, trening na zewnątrz, odzież sportowa

Dobrym pomysłem będzie też trening cardio – np. taki jak zwykle robicie w domu, tyle że przeniesiony na jakąś polanę, drogę, leśną ścieżkę.

Może to być też trening interwałowy.

Przykład:

1 minuta marszu,
20 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
20 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
20 sekund szybkiego biegu
– 5 minut przerwy wolnym marszem.

1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
– 5 minut przerwy wolnym marszem

20 sekund biegu,
1 minuta marszu,
20 sekund biegu,
1 minuta marszu.

Rozciąganie i koniec treningu.

Jeżeli będzie zapotrzebowanie, chętnie zrobię wpis na pomysły na treningi na dworze – zabawy biegowe, treningi, które nie polegają tylko na truchtaniu… dajcie tylko znać.

NA CO CZEKASZ?

To jak? Czapki na głowę, rękawiczki i proszę szybko na trening! 🙂
 A jeśli jednak wolicie dom – możecie ćwiczyć razem z zestawami ćwiczeń na moim kanale 🙂

Fot. Patrycja Kastelik