Większość osób na zimę chowa się po siłowniach i halach, za wszelką cenę unikając ruchu na dworze. Nic dziwnego: kiedy ręce marzną, a nos jest tak zimny, że prawie go nie czujesz, trudno z siebie wykrzesać trochę entuzjazmu do ćwiczeń.
I w tym momencie ludzie popełniają duży błąd. Czemu? Bo zimowe treningi na dworze mają mnóstwo zalet.
Trening na świeżym powietrzu nawet przy niskiej temperaturze, to jedna z najlepszych możliwych aktywności, jaką możesz zaserwować swojemu ciału. Przez kilka lat trenowania lekkiej w każdą zimę mieliśmy treningi na dworze – niezależnie od temperatury. W górach, na obozie sportowym, wynosiła ona czasami ponad – 15 stopni, a i to nie przeszkadzało naszemu trenerowi, żeby wygonić nas na trening.
Prawda jest taka, że trening zimowy na dworze jest kompletnie niedoceniany. Ludzie rezygnują z ruchu na dworze od grudnia do marca, tłumacząc się tym, że zimno, że śnieg, że zachorują, jak zaczną coś robić na świeżym powietrzu – a wcale tak nie jest!
ZALETY ZIMOWEGO TRENINGU NA DWORZE
Dobra, więc co nam daje ruch na dworze?
Po pierwsze, w przypadku gdy temperatura jest niska – więcej spalonych kalorii.
Nasz organizm stara się cały czas utrzymywać stałą temperaturę dzięki procesowi termoregulacji. W przypadku niskiej temperatury, wydatkuje o wiele więcej energii na to, żeby ogrzać całe ciało. Dodatkowo do tego dochodzą spalone kalorie z samego ruchu!
Po drugie, wzmocniona odporność.
To nie żart. Wiem, że wielu osobom bieganie zimą kojarzy się z przeziębieniami, ale regularny ruch na dworze przy odpowiednim ubiorze to gwarancja doskonałej odporności. Dlaczego? Po wysiłku rośnie w naszym organizmie produkcja białych krwinek, a te z kolei chronią nasz organizm przed chorobami.
Nasze ciało po prostu się hartuje.
Po trzecie, silniejsze ciało.
Bieg czy ćwiczenia na krzywym, nierównym podłożu, zmiana podłoża – to wzmacnianie mięśni, stawów i ścięgien. Tego nie doświadczycie na bieżni na siłowni.
Po czwarte, większa siła biegowa i wytrzymałość.
Jeżeli biegamy w śniegu lub w zaspach, automatycznie budujemy swoją siłę biegową i wytrzymałość. Bieganie z oporem jest o wiele cięższe, niż bieganie na odśnieżonej ścieżce, o czym możecie sami się przekonać. Przy przeszkodach takich jak zaspy czy śnieg, nasze mięśnie mają większy wysiłek, a my sami czujemy się bardziej zmęczeni, bo na pokonanie takiej trasy zużywamy więcej energii.
Po piąte, dotlenienie organizmu.
Nie ukrywajmy – zimą spędzamy na dworze bardzo mało czasu. Trening na świeżym powietrzu to świetna okazja do dotlenienia się – co nie tylko po prostu wyjdze nam na zdrowie, ale i usprawni naszą pracę mózgu (dużo szybciej się uczysz) oraz pomoże w lepszym spaniu, nie mówiąc już o poprawie samopoczucia.
Dobrym pomysłem są też wszelkiego rodzaju podbiegi czy biegi z obciążeniem. Wspaniale budują naszą wytrzymałość i siłę mięśni.
WSKAZÓWKI – JAK TRENOWAĆ ZIMĄ?
- Jeśli tylko możesz, oddychaj nosem. Dzięki temu ocieplisz powietrze i zmniejszysz ryzyko przeziębienia. Oddychanie przez gardło wzmacnia odporność, ale sprawdza się tylko, jeśli jesteś totalnie zdrowy. Przy nawet najmniejszej infekcji może prowadzić do choroby.
- Zawsze pamiętaj o rozgrzewce. Musi trwać przynajmniej 10 minut. Zimą o wiele trudniej rozgrzać mięśnie, bo są bardziej spięte (skurcze mięśni też pomagają nam się ogrzać i utrzymać temperaturę), więc zwróć na to szczególną uwagę. To zapobiegnie kontuzjom, zerwaniom i naderwaniom mięśni.
- Trening przy niskiej temperaturze powinien być krótki – maksymalnie do godziny czasu. Najlepiej stopniowo wydłużać czas treningu, np. pierwszy tydzień chodząc na 20 minut, potem na 30, 40 i tak aż do 60 minut.
JAK SIĘ UBRAĆ NA TRENING ZIMĄ?
- unikać bawełnianych rzeczy
- jeśli mamy, używać ubrań termoaktywnych, z technologią np. dry-fit . Wcale nie musimy kupować ubrań za milion złotych – ja znalazłam rok temu dobre getry do biegania (zimowe) w lumpeksie i dałam za nie 15 złotych. W lumpeksach jest też pełno bluzek z długim rękawem oraz t-shirtów tego typu – warto je kupić!
- unikać wielu warstw, lepiej mieć ich z 2-4 maksymalnie.
- koniecznie zadbać o rękawiczki, czapkę i szalik. To zestaw obowiązkowy, zwłaszcza czapka. Przez głowę najszybciej ucieka ciepło! No i chroni uszy przed zawianiem.
- przydadzą się także skarpetki, najlepiej ZA KOSTKĘ. Przy noszeniu popularnych „stópek” łatwo o zapalenie ścięgien Achillesa.
- najlepiej zainwestować w zimowe getry, nie muszą być grube. Te moje żółte getry z Nike są cienkie jak rajstopy, ale po 5 minutach grzeją jak szalone 🙂 Mają technologię dry-fit. Ale tak jak mówiłam, getry wcale nie muszą kosztować majątku. Można teraz skorzystać z wyprzedaży, pobuszować w lumpeksie, poszukać na Allegro czy portalach z używanymi ubraniami.
- w przypadku pań – oczywiście biustonosz sportowy. Poza tym koszulka, koszulka z długim rękawem (najlepiej oddychająca), bluza (przeznaczona do ćwiczeń, a nie bawełniana, w której się zapocisz)no i kurtka (najlepiej taka chroniąca przed wiatrem).
KIEDY ODPUŚCIĆ?
JAKI TRENING WYKONYWAĆ?
Najlepiej biegowy! Można zacząć według mojego poradnika: Jak zacząć biegać?
Dobrym pomysłem będzie też trening cardio – np. taki jak zwykle robicie w domu, tyle że przeniesiony na jakąś polanę, drogę, leśną ścieżkę.
Może to być też trening interwałowy.
Przykład:
1 minuta marszu,
20 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
20 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
20 sekund szybkiego biegu
– 5 minut przerwy wolnym marszem.
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
1 minuta marszu,
30 sekund szybkiego biegu,
– 5 minut przerwy wolnym marszem
20 sekund biegu,
1 minuta marszu,
20 sekund biegu,
1 minuta marszu.
Rozciąganie i koniec treningu.
Jeżeli będzie zapotrzebowanie, chętnie zrobię wpis na pomysły na treningi na dworze – zabawy biegowe, treningi, które nie polegają tylko na truchtaniu… dajcie tylko znać.
