Teraz ci się uda: kompletny poradnik jak być fit w 2016 roku!

Uwierz mi, w 2016 roku będziesz codziennie fit!

Założę się, że postanowieniem sporej liczby czytelników tego bloga jest spędzenie 2016 roku w stylu fit. Większość z was pewnie już ćwiczy i je zdrowo, wiem jednak, że istnieją też osoby, które mnie podczytują, ale jeszcze się czają i czekają na odpowiedni moment, żeby zacząć swoją „przemianę” i zaszczepić w sobie zdrowy tryb życia. Niezależnie od tego, na jakim etapie wtajemniczenia jesteś – ten poradnik na pewno ci się przyda, żeby nadchodzący rok upłynął pod znakiem regularnych ćwiczeń, zdrowego jedzenia i bycia szczęśliwym i zadowolonym. 🙂

JAK ZACZĄĆ BYĆ FIT?

Zanim w ogóle zaczniesz entuzjastycznie dołączać do wszystkich fit wydarzeń na facebooku, marzyć o kaloryferze na brzuchu czy robić zdrowe zakupy na następny miesiąc, zacznij od podstaw, które pozwolą ci wytrwać w nowym stylu życia i najzwyczajniej w świecie go polubić.

Zastanów się – dlaczego ludzie rezygnują po kilku dniach czy tygodniach?

• bo nie mają tyle silnej woli, by ciągle odmawiać sobie ulubionych słodyczy czy przekąsek,
• bo nie potrafią zmusić się do regularnych ćwiczeń,
• bo nie potrafią jeść zdrowo,
• bo widząc innych znajomych, tracą motywację,
• bo taki tryb życia jest dla nich ciężki,
• bo nie widzą efektów

Okej, więc to są podstawowe problemy każdego, kto próbuje zmienić swoje życie. Dlaczego one występują? Bo ten ktoś się do bycia fit nie przygotował – w ogóle! Zanim zaczniesz robić rewolucję w swojej kuchni i kupować sobie karnety na siłownię, usiądź z dużą kartką  przy biurku i pomyśl!

• dlaczego chcę coś zmienić? Powody, dla których to robię.
• co konkretnie chcę zmienić, jakich efektów oczekuję? Czy chcę schudnąć, przytyć, wyrzeźbić ciało, a może po prostu czuć się zdrowo? Jaki jest mój główny cel?
• jak będę sprawdzać postępy? (mierzyć się co miesiąc, ważyć się, robić testy kondycyjne, sprawdziany)

Na kartce napisz starannie i estetycznie kilka powodów, dla których chcesz zmienić tryb życia. Dalej napisz też kilka efektów, które chcesz zobaczyć, do których dążysz.  Określenie celu i uświadomienie sobie własnej motywacji jest kluczowe – inaczej co chwila będziesz się borykał z lenistwem. Potraktuj siebie jak zawodnika, który przygotowuje się do konkretnych zawodów, którymi co miesiąc będzie np. ważenie i mierzenie się czy robienie na treningu sprawdzianu, sprawdzającego, czy są widoczne postępy w twojej kondycji, sile czy wytrzymałości.

Musisz też zrozumieć, że to nie jest chwilowa zmiana, ale coś, co chcesz kontynuować przez całe życie – nie musisz więc rzucać się na głęboką wodę. Lepiej podzielić sobie bycie fit na kilka etapów, niż od razu zabronić sobie wszystkiego i co za tym idzie, poddanie się, kiedy tylko zdarzy nam się słabszy dzień. Pierwszy miesiąc niech będzie czasem, kiedy zaczynasz ćwiczyć regularnie, nie jesz fast-foodów i próbujesz przyrządzać zdrowe posiłki. W drugim miesiącu dodaj ograniczenie słodyczy do 2 razy w ciągu tygodnia lub zamienienie ich na twoje zdrowe zamienniki. W trzecim miesiącu dodaj jeden trening tygodniowo. W czwartym miesiącu zacznij przyglądać się swojemu jadłospisowi – czy na pewno jest zdrowy. I tak dalej, i tak dalej.

DOPASUJ TRYB ODŻYWIANIA I TRENING DO SWOICH CELÓW! Inaczej musi jeść i ćwiczyć osoba odchudzająca się, inaczej osoba chcąca przytyć, a inaczej osoba, która chce tylko wyrzeźbić sylwetkę albo być po prostu zdrowym. Poczytaj o tym, co powinieneś robić, żeby osiągnąć swój cel.

Zanim zaczniesz, obejrzyj też film Rocky Balboa. Mówię całkowicie poważnie 🙂

JAK WYTRWAĆ W BYCIU FIT? SPOSOBY NA MOTYWACJĘ

Prędzej czy później dopada nas spadek motywacji – to całkowicie normalne, zwłaszcza, jeśli nasi znajomi nie prowadzą zdrowego trybu życia i piją piwo co drugi wieczór, zajadają się słodyczami i chipsami i dziwią się, że chce ci się biegać czy ćwiczyć.

Co robić, kiedy brakuje ci motywacji?

• przeczytaj kartkę, którą napisałeś na samym początku (z powodami i efektami) i przypomnij sobie, dlaczego to robisz.
• porównaj siebie sprzed rozpoczęcia zmian i teraz. Nie jesteś z siebie dumny?
• uświadom sobie, że małe potknięcia są okej i nikt nie je idealnie ani nie ćwiczy idealnie. Mi też zdarza się zjeść za dużo słodyczy albo nie iść na trening z lenistwa. Tak samo jak każdej innej trenerce. Skoro zdarza się to osobom, które kochają zdrowy tryb życia, to początkującemu tym bardziej może! Głowa do góry.
• poprzeglądaj motywujące blogi, strony, zapisz sobie na tapecie zdjęcie osoby, która ma twoim zdaniem idealną figurę. Polecam założenie tumblr (taki mikroblog) i wrzucanie tam motywujących obrazków – mi to bardzo pomaga.
• nie pozwól, by przerwa w zdrowym życiu trwała więcej niż 3 dni – naprawdę trudno wtedy wrócić na odpowiedni tor;
• znajdź kogoś, kto może żyć zdrowo razem z tobą i dzięki temu będziecie się razem motywowali.

JAK ĆWICZYĆ REGULARNIE?

• nie rób więcej niż 2 dni przerwy pomiędzy ćwiczeniami;
• próbuj nowych rzeczy i co 1,5 miesiąca zmieniaj plan treningowy;
• wybierz sobie ulubioną trenerkę lub trenera, z którą lubisz ćwiczyć i śledź ją na jej profilach w internecie – dzięki temu dostaniesz dawkę motywacji;
• ćwicz to, co lubisz ćwiczyć – nie zmuszaj się do biegania, jeśli go nienawidzisz i tak dalej. Do każdego rodzaju ćwiczeń istnieją zamienniki!
• miej plan treningowy i wydrukuj go i powieś w odpowiednim miejscu.
• jeżeli możesz, zaplanuj trening na konkretną godzinę, np. w poniedziałki, wtorki i piątki zawsze o 17.00. Dzięki temu będziesz miał go w planach!
• przygotuj ubrania dzień przed treningiem i od razu włóż do torby,
• jeżeli ćwiczysz na siłowni lub w klubie fitness, zaplanuj trening przed lub po pracy/szkoły. Nigdy nie rób tak, że po pracy wracasz do domu, zjesz i znów jedziesz na trening – bardzo często ludziom się po prostu nie chce i przez taką głupotę odpuszczają trening. Od razu po obowiązkach leć poćwiczyć!
• znajdź osobę, z którą możesz ćwiczyć – koleżankę, chłopaka, dziewczynę, żonę, męża, ciotkę.

JAK JEŚĆ ZDROWO?

Zauważyłam, że większości osób to dieta sprawia więcej problemów. Dlatego:

• przeczytaj o sposobach na wytrwanie w diecie;
• planuj posiłki przynajmniej jeden dzień przed,
• układaj menu na następne 3 dni i rób zakupy na ten okres;
• nie trzymaj w szafkach niezdrowych rzeczy, które mogą cię kusić;
• do sklepu chodź zawsze z pełnym żołądkiem i listą zakupów,
• zacznij przygotowywać lunchboxy,
• pij dużo wody (sposoby na picie wody),
• piecz zdrowe zamienniki słodyczy – np. czekoladowe ciasto

JAK UNIKNĄĆ GRZESZKÓW?

Nie da się uniknąć grzeszków. Po prostu. Warto jednak mieć cały czas w głowie swój cel – dzięki temu mamy silniejszą wolę i łatwiej nam odmówić, kiedy ktoś nas kusi. Oprócz tego:

• nie pozwalaj, by „pękła tama”. Co to znaczy? Czasami zdarza nam się zjeść źle i wtedy stwierdzamy, że mamy wszystko gdzieś, bo i tak już poszło nam okropnie. Zaczynamy więc wpychać w siebie kolejne jedzenie i zajadać się na zapas, bo „od jutra znów dieta”. To okropne i szkodliwe dla naszego zdrowia! 
• raz na tydzień lub dwa pozwalaj sobie na cheat meal – posiłek, który niekoniecznie jest zdrowy, ale bardzo go lubisz. Pamiętaj, że to cheat meal, a nie cheat day!
• jeżeli już zdarzy ci się zjeść dużo za dużo, przed snem wypij siemię lniane i zrób to następnego poranka, a potem idź biegać w wolnym tempie przez 30 minut. Zjedz śniadanie białkowo-tłuszczowe i staraj się unikać dużej ilości węglowodanów w trakcie dnia.
• nie głodź się. To prosta droga do napadów i obżarstwa!

JAK DBAĆ O SIEBIE?

Ale bycie fit i bycie zdrowym to nie tylko jedzenie odpowiednich posiłków i regularne ćwiczenia. To dbanie o każdy aspekt swojego zdrowia, w tym:

• unikanie stresu i dbanie o higienę psychiczną 🙂 
• robienie regularnych badań krwi i moczu,
• rozciąganie!
• odpoczynek i regeneracja,
• odpowiednia ilość snu.

CO WARTO PRZECZYTAĆ, BY WIEDZIEĆ WIĘCEJ?

Jeżeli czujesz jeszcze głód wiedzy, polecam:

• Plan treningowy dla początkujących
• Spis zdrowych i tanich przepisów
• Jak zacząć biegać? Podstawy
• Jakie buty wybrać na trening?
• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ile kalorii jeść, by schudnąć/przytyć/utrzymać wagę?
• Warzywa – jak jeść ich więcej?
• Jak żyć zdrowo na studiach?
• 19 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o zdrowym trybie życia

A wy jakie macie postanowienia na nadchodzący rok? Podzielcie się w komentarzach! Razem raźniej 🙂

Zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.