Oczywiście: sport to zdrowie. Wszyscy to wiemy i wmawiamy sobie każdego ranka, kiedy budzik dzwoni o nieludzkiej porze i każe nam iść biegać (a przynajmniej mój mi każe, nie wiem, czy wasz też). Ale są takie momenty, w których lepiej trening odpuścić, bo zamiast profitów, świetnej kondycji i pięknej figury, możemy dostać w prezencie kontuzję, pogorszenie zdrowia lub omdlenie.
Mam jedną główną zasadę, którą się kieruję: słucham swojego ciała. Oczywiście, że dzięki swojej wiedzy mogę łatwo określić, czy dzisiaj odpuścić, czy cisnąć na siłownię, ale przede wszystkim należy zwracać uwagę na to, co mówi twój organizm, bo łatwo ci powie, czy dzisiaj da radę poćwiczyć, czy woli odpocząć.
KIEDY NIE ĆWICZYMY?
- Mocniejsza choroba
Co w ogóle oznacza „mocniejsza choroba”? Otóż z badań wynika, że ćwiczenia i treningi wykonywane w trakcie lekkiego przeziębienia nie powinny go nasilić, ale wręcz przeciwnie – wspomóc organizm w walce z chorobą. Jeśli więc masz katar, lekko pobolewa cię gardło, boli cię głowa ale nie czujesz się umierający – spokojnie idź na trening! Warto jednak zachowywać się rozsądnie i nie wychodzić w takim stanie na mróz, ale wykonać ćwiczenia na siłowni czy w domu. Nie wykonujemy też wtedy arcytrudnych interwałów i intensywnych treningów – lepszy będzie lekki trening wzmacniający, bardzo spokojne cardio.Jeśli jednak: masz gorączkę, dreszcze, bóle mięśni, wymioty, biegunkę – odpuść. Nie ma sensu. W przypadku objawów mocniejszego przeziębienia (bóle mięśni, gorączka, dreszcze) – choroba może się nasilić przy ćwiczeniach. W przypadku zatrucia, trening nie tylko nie pomoże, ale może doprowadzić do omdlenia czy osłabnięcia, bo przy wymiotach czy biegunkach nasz organizm jest odwodniony i potrzebuje po prostu odpoczynku i dużych ilości płynów. W takich wypadkach czekamy, aż te objawy nam przejdą i dopiero wtedy wracamy powoli do treningu. Jak wrócić po chorobie? Przeczytaj tutaj: Jak wrócić do treningów? Jak wrócić do ćwiczeń po chorobie?
Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy możemy ćwiczyć, specjaliści zalecają zrobić test – jeśli mamy objawy tylko od szyi w górę i nie dokucza nam gorączka, możemy udać się na trening. Jeśli jednak objawy występują od szyi w dół – bolące mięśnie, dreszcze, ból brzucha – odpuszczamy!
- Naciągnięty lub naderwany mięsień/bolący mięsień
W takim przypadku wszystko zależy od rodzaju kontuzji. Zalecałabym ruch, ale taki, który nie uaktywnia danego mięśnia (jeśli się da). Dla przykładu, kiedy w wakacje miałam zapalenie ścięgna Achillesa, które znajduje się na samym dole łydki (mniej więcej na poziomie kostki), musiałam zrezygnować z biegania i skakania. Mogłam za to spokojnie jeździć na rowerze, delikatnie ćwiczyć na orbitreku oraz wykonywać trening siłowy z piłką lub wzmacniający na TRX. W większości przypadków zawsze można znaleźć zastępstwo dla naszych treningów na czas leczenia kontuzji. Jeśli jednak się nie da – odpuszczamy trening zupełnie, smarujemy odpowiednimi maściami i czekamy, aż się zagoi. Pamiętajcie, że źle wyleczone kontuzje tego typu potem będą nawracać i to z powikłaniami, lepiej więc wyleczyć raz, a dobrze.
- Kiedy jesteśmy przetrenowani.
Przetrenowanie to nie tylko ból mięśni, ale też objawy psychiczne: zniechęcenie, rozdrażnienie, stany depresyjne, smutek. Jeżeli ćwiczymy bardzo intensywnie i dzień w dzień, łatwo przesadzić. Dlatego należy obserwować swój organizm i widząc objawy przetrenowania – zafundować mu należyty odpoczynek, a przede wszystkim: wyspać się! Oczywiście musicie też rozróżnić, czy niechęć do treningów wynika z lenistwa, czy ze zmęczenia materiału. Lenistwu mówimy nie 🙂
KIEDY ĆWICZYMY?
- W czasie miesiączki.
Ćwiczenia w trakcie bolesnej miesiączki mogą pomóc w załagodzeniu bólu. Podczas ruchu, gdy pracujemy także mięśniami brzucha, rozluźniamy się i dzięki temu łagodzimy objawy bez niepotrzebnego faszerowania się tabletkami przeciwbólowymi. Często dostaję też pytanie, czy można robić brzuszki w trakcie okresu – oczywiście! Może to zwiększyć u niektórych dziewczyn intensywność krwawienia, ale poza tym nie stanie się nam nic złego. Ruch w trakcie „tych dni” jest naprawdę wskazany – nie tylko pomaga w bólu, ale też w radzeniu sobie z PMS-em, humorkami i apetytem na słodycze. Same plusy! - Kiedy mamy zły humor.
Wiem, że kiedy wszystko nie wychodzi to ostatnią rzeczą, jaką chce się robić jest trening, ale to właśnie on jest w stanie najszybciej poprawić humor. Zróbcie test – w jakiś dzień, kiedy będziecie miały naprawdę podły humor, idźcie na trening i się wyżyjcie. Gwarantuję, że w 98 procentach wrócicie zadowolone, z lepszym humorem, pełne energii i nadziei. W trakcie ćwiczeń zwiększa się poziom endorfin i serotoniny, które poprawiają humor i nazywane są „hormonami szczęścia”.
Pamiętajcie, że lepszy krótki trening, niż żaden – jeśli naprawdę nam się nie chce, sięgnijmy po mega intensywną i niesamowicie krótką tabatę (razem z rozgrzewką i stretchingiem trwa 10 minut). Miejmy jednak na uwadze, że nie zawsze mądre jest katowanie się treningami – zwłaszcza w trakcie poważnej choroby. Organizm musi mieć czas na regenerację i odpoczynek, bo bez tych dwóch składników nie pokona choroby!
Kochana, to co mam robić skoro choruje przewlekle na zapalenie żołądka i jelit (podejrzenie choroby Crohna), mam więc ciągle bóle żołądka, biegunki… A kiedy biegunek nie mam, to ćwiczę – jednak kończy się to ponowna biegunka, próbowałam treningów, lekkich ćwiczeń, tanca… Mam wrażenie, że żaden ruch dobrze na mnie nie działa. Czasami nawet przy odkurzaniu skreca mnie w jelitach. A bardzo chce schudnąć (przy biegunkach łatwo, przy lekach juz nie aż tak), doradzisz mi coś? Dieta wystarczy, by zrzucić 8 kg?
Tak, dieta wystarczy. Próbowałaś pić siemię lniane? Genialnie działa na wszystkie kłopoty z żołądkiem i jelitami. Jeśli chodzi o treningi – czy takie podstawowe ćwiczenia typu przysiady czy wypady też powodują od razu objawy?
Siemie lniane lagodzilo jedynie ból żołądka, jednak na biegunki nie działało. Czasami nawet efekty były jeszcze gdy miałam etap zaparc, wtedy siemie spisywalo się u mnie najlepiej 🙂 Dietę mam bezglutenowa i bezmleczna od około 2 lat. Musze się zorientować czy przysiady i wypady będą mi szkodzić, bo taniec, treningi, ćwiczenia na brzuch, czy brzuszki to meczarnia, która czeka mnie po nich, lub w trakcie. Czasami jestem tak wkurzona i uparta, że i tak robię treningi, a potem ledwie żyje. A same przysiady i wypady z dieta mogą jakoś wspierac odchudzanie? 🙂 nie mam nadwagi, jednak pojawily się boczki, które mi przeszkadzają. Mam 165 cm wzrostu i ważę obecnie 58 kg, a chce chociaż te minimalne 55 czy 54, zdaje sobie sprawę, że teraz chce schudnąć, a gdy przyjdzie całkowite zaostrzenie objawow (stres wszystko pogarsza), to pewnie schudnę szybko samoistnie, ale ja chcę teraz i w miarę zdrowo. W przyszlym tyg poprobuje te przysiady i wypady :*
Przy chorobie Crohna wysiłek tego typu nie jest wskazany. Powoduje on gwałtowne skurcze mięśni, co odbija się na organizmie tzw. stresem. Zwyczajnie! A stres przy tym zespole jest rzeczą, której należy kategorycznie unikać. Gdy wystąpi, objawy wracają błyskawicznie. I może to być zbyt szybki wysiłek, zbyt ciężki, kłótnia, egzamin, etc. Dosłownie wszystko. W tym przypadku zalecam przede wszystkim mało urozmaiconą dietę (niestety). Jadłospis powinien być lekki, jak najprostszy, dostarczający jednak wszystkiego co niezbędne. Nawodnienie również jest bardzo istotne. Nie ograniczaj się do wizyt u lekarza. Z całym szacunkiem dla medycyny konwencjonalnej i jej możliwości, lekarze często ograniczają się do podania leków, więc leczeniu doraźnym. Niestety przy dolegliwościach układu pokarmowego, przyjmowanie leków ,,zalecza” tylko stan chorobowy, po czym on wraca. Tak to się kręci. Tu potrzeba całkowitej zmiany stylu życia, nauki jak zminimalizować ryzyko powrotu objawów, jak kierować swoim ciałem, czego ono potrzebuje, a czego musi unikać, i trzymania się tych zasad. Skonsultuj się z dietetykiem – to podstawa. Lekarz pomoże Ci doraźnie. Długotrwałe przyjmowanie leków nie przynosi niczego dobrego. Znam jednego pana, którego rady budzą wiele kontrowersji, bo jest radykalny w swoim ,,leczeniu”, jednak osoby z wieloma schorzeniami dzięki niemu potrafią normalnie żyć. Są w tym gronie osoby z chorobą Crohna, które po doświadczeniach z różnymi lekarzami specjalizującymi się w chorobach układu pokarmowego, straciły już nadzieję na normalne życie.
To zależy jaką dietę stosujesz? Klasyczna dieta odchudzająca (oczywiście ta zdrowa, a nie jakieś diety cud) jest raczej niewskazana przy Twoich dolegliwościach, wręcz będzie je nasilać.
To też prawda, najlepiej chyba będzie skonsultować się z dietetykiem.
Wszystkie dolegliwości ze strony naszego układu pokarmowego (i nie tylko) powinniśmy leczyć dietą. Wiem, bo sama zmagałam się z zespołem jelita drażliwego- zmagałam, dopóki nie zaczęłam czytać. Dieta alkalizująca, pozbawiona przetworzonej żywności, cukrów przyniosła efekty już po kilku tygodniach. Dodatkowo oczyszczanie układu limfatycznego ze złogów, pasożytów i grzybów. Leczenie dietą trwało ponad rok. Dzisiaj nie mam ochoty nawet patrzeć na białe bułki, cukierki itp. Kocham zdrową żywność, bo kocham swoje ciało i pragnę o nie dbać. Zrzuciłam bez problemów nadmierne kilogramy a dzięki Marcie pokochałam również sport :). Także głowa do góry- dużo wiary w siebie i wytrwałości w diecie, którą pomoże ułożyć dietetyk! 🙂
Ja mam przeważnie problem z ostatnim punktem – niby wiem, że ćwiczenia poprawią mi humor, ale w takich chwilach naprawdę ciężko jest się zmotywować. Na szczęście coraz częściej jestem wtedy wyciągana na siłę z domu, a po powrocie cieszę się, że jednak poszłam na siłownię 🙂
Jeszcze dodałabym punkt czy na kacu trenujemy 😉
Jeszcze dodałabym, że trzeba ćwiczyć jak się jest wkurzonym. Nic tak nie rozładowuje negatywnej energii jak ćwiczenia 😉
Co do ćwiczeń a miesiączki, to ostatnio ćwiczyłam na dzień czy dwa przed i dostałam takiego bólu brzucha na bieżni że ledwo doszłam do szatni. Zapewne to kwestia indywidualna, ale lepiej uważać na fazy cyklu i ćwiczenia 🙂
Moi zdaniem, które opieram na własnych doświadczeniach, lepiej dać organizmowi w pierwszych dwóch/trzech dniach odpocząć. Zalecałabym lekkie rozciąganie i oczywiście odrobinę relaksu. Usuwanie treści miesiączkowej samo w sobie jest dla organizmu wysiłkiem, stąd często występujące w jego trakcie osłabienie. W gimnazjum i liceum nie miałam problemu z aktywnością fizyczną w trakcie okresu – trwał on krótko i krwawienie nie było obfite. Poziom energii z reguły mieścił się w normie. Natomiast w trakcie studiów wszystko zmieniło się o 180stopni, i trwa to do teraz – w pierwszych dniach leci ze mnie ,,jak z kranu”, czasami mdleję, każdy krok sprawia okropny ból. O aktywności nie ma mowy. Próbowałam, ale brzuch mam wtedy jak balon, a macica sprawia wrażenie jakby miała się dosłownie rozerwać. Z resztą, trudno mi nawet prosto stanąć. Kiedy ból jest znośny, rozciągam się nieco, by ją rozluźnić i zmniejszyć napięcie. Trzeba więc dostosować tę radę pod siebie. Lekki wysiłek nie jest w czasie krwawienia zakazany i też zalecam, jednak jeśli mamy zawroty głowy, przeraźliwe bóle podbrzusza i inne objawy, to lepiej przeleżeć trochę z termoforem, niż katować swój obolały organizm, który po wysiłku nie będzie potrafił dojść do siebie. Trzeba nauczyć się czytać znaki, jakie daje ciało, i traktować go z szacunkiem.
Myślę, że to jest kwestia bardzo mocno indywidualna. Nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń w trakcie, natomiast to jak z każdymi zaleceniami – trzeba obserwować swoje ciało.
Magdo, nie chcę straszyć, ale jeśli miesiączki są bardzo obfite i bolesne, warto skonsultować się z ginekologiem… Moja mama takie miała i okazało się, że to przez mięśniaki macicy (nie tak od razu się okazało, bo ginekolodzy ignorowali na początku problem chyba nie do końca rozumiejąc, co mama ma na myśli, mówiąc „naprawdę obfita miesiączka”).
Mi ćwiczenia bardzo pomagają – nie ma znaczenia czy przed, czy po, czy w trakcie, zawsze jak ćwiczę, to ból jest mniejszy, a jak ćwiczę regularnie, to w ogóle mnie nie boli. Jest to o tyle fajne, że kiedy nie ćwiczę, to potrafię mieć okropne miesiączki – leci jak z kranu + brzuch momentami boli tak, jakby ktoś mnie tam nożem kłuł… ale przy ćwiczeniach jak ręką odjął, więc ja osobiście ćwiczenia w trakcie miesiączki polecam.
Z tego co wiem to niewskazane są jedynie ćwiczenia typu świeca / stanie na ręka / inne w pozycji z miednicą do góry nogami z dość oczywistych powodów.
Konsultacje z nie jednym ginekologiem były już dawno – z tej strony wszystko jest w porządku. Wyniki badań krwi też w normie. Serdecznie Ci jednak dziękuję za troskę 🙂 Mam nadzieję, że lekarze w moim przypadku mają rację…
Marta, pozwolę sobie uzupełnić punkt pierwszy, bo doświadczenie życiowe z ostatniego tygodnia każe mi z ostrożnością podchodzić do treningów w trakcie choroby. Miałam infekcję wirusową, bez gorączki – katar i bolące gardło. Prowadziłam zajęcia z Partnerem, który wymyślił na te zajęcia intensywnego jive’a. W nocy obudziłam się zlana potem i serduchem walącym jak zwariowane – w życiu nie byłam tak przerażona. Rano Pani doktor zbadała mnie pod kątem zapalenia mięśnia sercowego, ale na szczęście wszystko było ok. Powiedziała mi jednak, że przy wirusach lepiej nie ryzykować z intensywnym wysiłkiem, bo organizm czasem może tak zareagować. Trening siłowy – spoko. Ale intensywne cardio/interwały – ja już następnym razem sobie odpuszczę. Ale to jest moje doświadczenie 🙂 Znam osoby, które preferują mocne wypocenie w trakcie choroby. Ja jednak uważam, że zdrowie mamy jedno i czasem lepiej trochę odpuścić 🙂