Powszechnie uważa się, że to właśnie kolacja odpowiada za szerszą talię, tłuszczyk na brzuchu i potężne uda. Wiele osób więc rezygnuje z niej całkowicie lub nie je po 18.00, myśląc, że to zapewni im sylwetkę Ewy Chodakowskiej i sześciopak na brzuchu. No cóż, błąd. Bo to nie sama kolacja ani nawet godzina jest problemem, ale to, co wieczorem jemy.
Z jakiegoś powodu przez wiele lat panowało głupie przekonanie: nie jedz w ogóle kolacji to będziesz szczupła i piękna. Albo nie jedz nic po osiemnastej, bo przytyjesz. Tak, jakby ta 18.00 była jakąś cudowną granicą, dziwną linią, której nie można przekroczyć, bo jak zjesz kolację o 18:05, to już na zawsze będziesz miała nadwagę. Nie brzmi to dla was głupio?
To teraz was zaskoczę: można jeść sporą kolację i można ją jeść nawet o dwudziestej drugiej. wystarczy jeść dobrą, zdrową kolację – i wcale nie przytyjemy, a osoby na diecie redukcyjnej dalej schudną. Czary?
Nie! Logika!
JAK TO JEST Z TĄ KOLACJĄ?
To o której jeść kolację, żeby było dobrze? Mówi się o tym, że najlepiej jeść ostatni posiłek 2,5-3 godziny przed snem. A to oznacza, że jeśli idziecie spać o pierwszej w nocy, to spokojnie możecie zjeść ostatni posiłek o 23 i z tego powodu wcale nie staniecie się nagle pulchne.
Warto jednak zadbać, by kolacja była dobrze skomponowana – bo to właśnie od tego, jakie produkty jesz wieczorem zależy to, czy na wadze pojawi się więcej, czy mniej kilogramów. Z drugiej strony, z tym też nie należy przesadzać – kiedy czytam ciągle artykuły, że powinno się jeść niskokaloryczną kolację, a potem ktoś mi pokazuje, że je na ostatni posiłek 100 kalorii, to mam ochotę złapać się za głowę. To nie jest kolacja, to jest pół przekąski!
CZEGO NIE JEŚĆ NA KOLACJĘ?
Oczywiście, najważniejsze rzeczy, których nie powinno się jeść, to tłuste, bezwartościowe potrawy. Nie dość, że są bardzo kaloryczne i nie dostarczają prawie żadnych wartości odżywczych (takich jak minerały i witaminy), to na dodatek są bardzo ciężkostrawne, powodując problemy z żołądkiem, bezsenność i wydęty brzuch rano.
Do takich potraw (najbardziej oczywistych) należą:
- fast-foody,
- chipsy,
- słodycze,
- smażone potrawy: placki ziemniaczane, jajko w chlebie, naleśniki (duża ilość cukru i węglowodanów, złe połączenie na kolację!),
- ciężkie sosy na bazie majonezu,
- owoce i suszone owoce (mają sporą ilość cukru, na wieczór nie są wskazane. Oczywiście, mowa tu np. o sałatce owocowej, a nie o jednym małym jabłku. Dlaczego nie są wskazane – o tym niżej),
- jajecznica, omlety, placuszki owsiane – smażone na tłuszczu mogą być ciężkostrawne – nie muszą powodować tycia, ale problemy z trawieniem w nocy już tak;
- makarony,
- biały, pszenny chleb lub bułki,
- dżemy.
Przede wszystkim dbając o linię i zdrowie, warto unikać na kolację takich połączeń, jak:
- cukier + węglowodany
- węglowodany + tłuszcz
ponieważ są one wysokokaloryczne, tłuste, ciężkostrawne i przy naszym opóźnionym na wieczór metabolizmie mogą powodować wzrost wagi.
Dlaczego na równi z fast-foodami są owoce? Ponieważ zawierają sporą ilość cukru. Po ich zjedzeniu szybko podnosi się poziom cukru we krwi, a potem równie szybko opada, a my znów jesteśmy głodni i najczęściej wtedy zaczyna się podjadanie. Jeżeli potrafimy się przed tym powstrzymać i jemy w ciągu dnia zdrowo – raczej nie przytyjemy, możemy nawet chudnąć, jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej. Wszystko z głową!
Unikamy więc na kolację węglowodanów prostych (makarony, biały chleb), produktów smażonych ,zawierających dużą ilość cukru (owoce, dżemy, smarowidła na chleb). To właśnie one (a nie sama kolacja) jest przyczyną tycia.
CO JEŚĆ NA KOLACJĘ?
Dużo mówiło się o tym, by na kolację jeść tylko i wyłącznie białko. Rzeczywiście, to jest wyjście, jednak mała ilość węglowodanów złożonych nie zaszkodzi. Do twarożku można więc dodać kromkę czy dwie pełnoziarnistego, razowego chleba i nie powinno mieć to większego wpływu na naszą sylwetkę. Warto pamiętać, żeby to białko grało główną rolę na ostatnim posiłku, zwłaszcza jeśli się odchudzamy – powoduje uczucie sytości, zapobiega katabolizmowi (prościej mówiąc: zanikaniu) mięśni i zazwyczaj pochodzi ze zdrowych produktów, które nakarmią nasze ciało w odpowiedni sposób. Węglowodanów nie należy całkowicie unikać, ale moim zdaniem dobrze byłoby je ograniczyć na wieczór – czyli jeśli ryż czy chleb, to w małych ilościach.
Produkty, które warto jeść na kolację:
- chudy lub półtłusty twaróg (np. z warzywami),
- jajka (najlepiej w postaci ugotowanej),
- ryby (mogą być także te tłustsze. Ryby zawierają zdrowe tłuszcze i nawet wędzona makrela raz czy dwa w tygodniu nie sprawi, że przytyjemy!),
- jogurt grecki,
- drób,
- warzywa (jeśli jemy kolację białkową, to zwłaszcza zielone!),
- sałatki z sosami na bazie jogurtu/małą ilością sosu z oliwy.
Nie polecam za to nasion strączkowych – co prawda także zawierają białko, ale są wzdymające i mogą powodować niestrawność lub wzdęty, napuchnięty brzuch rano.
Dania, które można jeść na kolację
- mini pizze z cukinii
- jajeczne muffiny ze szpinakiem
- twarożek z warzywami,
- sałatka z jajkiem,
- sałatka z tuńczykiem,
- pasta z tuńczyka,
- łosoś z piekarnika
PAMIĘTAJ O UMIARZE
W przypadku zdrowego trybu życia, nie ma też przeciwwskazań by jeść codziennie na wieczór kanapki z razowego chleba – nie przytyje się od tego, jeśli odżywiamy się rozsądnie. Tak samo jest z całą resztą węglowodanów złożonych na noc. Najważniejszy jest umiar. Nic się nie stanie, jak raz na jakiś czas zjesz większą kolację czy zrobisz sobie kanapki z dżemem. Ważne jest to, byś dbała o odpowiednią wielkość porcji (czyli nie 5 kromek, a dwie) i to, by zazwyczaj jeść zdrowo – nie tylko na kolację, ale w ogóle. W takim wypadku małe odstępstwa – np. urodzinowa pizza czy duża kolacja w restauracji – nie powinny odbić się na twojej wadze.
Ja na kolację zazwyczaj jadam tosty ze szpinakiem i chudym serem/kanapki z chleba żytniego na zakwasie z serkiem i warzywami, ewentualnie kaszkę mannę z jabłkiem. Chociaż nie są to książkowe zestawy, nie dzieje mi się po takiej kolacji nic złego, waga się nie wacha i wszystko jest pod kontrolą 🙂
Bo to są bardzo zdrowe śniadania, tak jak piszę w ostatnim akapicie – najważniejsze jest rozsądne podejście do sprawy. 🙂
A np. do sałatki z: sałaty lodowej, pomidorów, ogórka, cebuli, oliwy z oliwek i przypraw jak dodac białko?
Jajko średnio pasuje, mięsa nie jem, a nie mam aktualnie żadnej fety bądź mozzarelli by dodac do sałatki.
Może dressing na podstawie jogurtu naturalnego?
Tak, jak najbardziej. Ale nie na podstawie jogurtu naturalnego, a jogurtu greckiego – ma większą zawartość białka. Nie jest to tak wartościowe białko jak te z jajek czy mięsa, ale dalej białko 🙂 W takim przypadku nie musisz dodawać oliwy z oliwek – grecki ma też trochę tłuszczu 🙂
jak słyszę mojego tatę na diecie który krzyczy na mnie że o 20 jem kanapke a ’ można jeść do 18 !! ’ to mnie szlak trafia. a jak otwarcie protestuje to mówi ’ spytaj się mojej dietetyczki ’ i wyobraź sobie że DIETETYK tak uważa i taką wiedzę mu przekazano….. też mam ochotę złapać się za głowę 😀 taka anegdotka, bo do wpisu za wiele dodać nie mogę gdyż właśnie zjadłam paste z fasoli a wcześniej kilka suszonych śliwek co robie często a jednak szczupła pozostaję 😉 a z 'zalecanych’ rzeczy mięsa nie jem, nabiału nie mogę więc nie wiele opcji mi zostaję 😀 ale każdy tam ma swoje upodobania. tylko błagam nie przeżywajmy tak z węglowodanami !! ja będe zawsze ich bronić całym sercem a zwłaszcza owocków
Lola, tutaj wyraźnie w tym wpisie podkreślam, że warzywa strączkowe mogą powodować niestrawność lub wzdęcie brzucha, a nie tycie 🙂 Co do owoców – przy odpowiednim odżywianiu w ciągu dnia i nie podjadaniu po spadku cukru we krwi, nie widzę większego zagrożenia, więc nic dziwnego, że jesteś szczuplutka 🙂 Jajka jesz? Mają bardzo dobre białko, najlepsze możliwe.
A co z kaszą manną? Bo ostatnio ciągle jem ja na kolację i bardzo mi smakuje.
Ma sporo węglowodanów, gdybyś była moją podopieczną, odradziłabym na kolację jeśli jesteś na diecie odchudzającej. Jeśli po prostu dbasz o sylwetkę, 1-3 razy w tygodniu nie widzę przeciwskazań
A co z płatkami owsianymi gotowanymi na wodzie i jedzonymi z jogurtem naturalnym?
(Stwierdziłam, że jak już mnie zmotywowałaś do ćwiczeń to wezmę się też za zdrowsze jedzenie ;))
Lepiej z jogurtem greckim, ma większą zawartość białka. Jeśli już jesz płatki na kolację, staraj się dodać do nich coś, co ma dużo białka żeby zbilansować posiłek. 🙂
Bardzo Ci dziękuję ;D
Hej, napisalas cukry + węglowodany a to przeciez to samo 🙂
Tak, to to samo, czekałam na ten komentarz 🙂 Chciałam podkreślić, że najgorsze połączenie to węglowodany z dużą zawartością cukru, ale też cukier sam w sobie. Staram się, aby ten blog był przystępny dla każdego, a z komentarzy często wynika, że ludzie nie do końca zdają sobie sprawę, co to białko, co to węgle i tak dalej. Pisząc węgle + cukry nawet osoba wchodząca tu z Google zakoduje sobie w głowie, że tego typu rzeczy nie je się na kolację i skojarzy węgle i cukry z chlebem z dżemem czy nutellą. Wydaje mi się, że tak jest po prostu łatwiej to zrozumieć
Ciekawy wpis;)
Zapraszamy do naszego sklepu internetowego z modną biżuterią i odzieżą
http://www.steezy.pl – strona naszego sklepu KLIK
https://www.facebook.com/steezyfashionshop – strona naszego fanpage KLIK
Pozdrawiamy i przesyłamy dla wszystkich czytelników
KOD RABATOWY: STEEZYOFF
WAŻNY NA CAŁY ASORTYMENT (10 % zniżki)
Ufff na szczęście w tej kwestii jest u mnie dobrze 🙂
Bardzo rozsądne podejście. Zawsze miałam wyrzuty sumienia, gdy zdarzyło mi się zjeść coś w nocy. Teraz czuję się rozgrzeszona 🙂 Nie wiem, kto wymyślił tę magiczną granicę godziny 18-tej, chyba jakiś kat 🙂
Jeśli kończę trening o 22:30, jestem w domu o 23:00 myję się i idę spać…To mam coś zjeść czy nie. Jeśli przed treningiem około 19:30 jadłam posiłek. Zawsze mam z tym problem.
Po treningu zawsze należy zjeść posiłek cukrowo-białkowy. Zabierz ze sobą koktajl z maślanki i truskawek i łyknij jeszcze na siłowni. Zapobiegniesz tym spalaniu mięśni po wysiłku czyli utracie masy mięśniowej. Osïoby trenujące późno często nie jedzą nic po, co jest ogromnym błędem.
A może post z przepisami na dietetyczne kolacje na ciepło? 🙂
Wiem to i potwierdzam! 🙂
Może piszę ten kom pod nieodpowiednim postem, ale trudno… Niedawno trafiłam na Twojego bloga i uważam, że jest świetny 😉 takiego mądrego podejścia mi brakowało wśród wielu stron www o katowaniu siebie. Już wiem, skąd brała się moja frustracja, kiedy chciałam zacząć odżywiać się zdrowiej, ale bardziej czułam, że muszę niż chcę. Piszę tutaj, ponieważ chcę trochę schudnąć i ujędrnić ciało oraz nieco zdrowiej się odżywiać. Przeczytałam dziś kilka-kilkanaście Twoich postów i to chyba nie był dobry pomysł, bo zrobiła mi się mieszanka w głowie 😉 Już sama nie wiem o jakiej porze dnia chcę ćwiczyć i nie wiem jak prowadzić dziennik posiłków i ćwiczeń. Mam to robić na zasadzie planu i odhaczania tego, co mi się udało? Wiem, że powinnam to zrobić tak, aby mi było wygodnie i było to czytelne dla mnie, ale już zgłupiałam i właśnie siedzę przed pustym zeszytem i mam pustkę w głowie 😉 Pomoooocy!
Doszły mnie słuchy, że jajek nie powinno się jeść na noc, bo są ciężkostrawne. Z drugiej strony – jak u Ciebie – jajo obecne na kolację. To jak to właściwie jest? 😀
Nie należy wszystkiego przyjmować, bo byśmy nic nie mogli jeść. Jeśli nie ma problemów z żołądkiem, jak najbardziej jajka są ok.
Marta!
Jestem dietetykiem i z dużym zainteresowaniem czytam obydwa Twoje blogi.
Od czasu do czasu wyłapuję jednak pewne błędy w dziedzinie żywieniowej i chciałabym o nich napisać nie po to, aby komukolwiek cokolwiek wytykać, ale aby było to z pożytkiem dla wszystkich.
1. Wyjaśnijmy raz na zawsze kwestię węglowodanów prostych i złożonych. Pierwszy z brzegu podręcznik do chemii powie nam, że cukry proste to np. glukoza, fruktoza a cukry złożone to np. skrobia, glikogen, celuloza. A co mamy w makaronach i jasnym pieczywie? Przede wszystkim skrobię. Skrobia należy do węglowodanów złożonych! Różnica między produktami zbożowymi z wysokiego i płaskiego przemiału (czyli potocznie między jasnymi i ciemnymi) nie polega na tym, że w jednych są węglowodany proste, a w drugich złożone, ale na stopniu oczyszczenia zboża. Jeśli jest mniej oczyszczone, to wygrywamy błonnik pokarmowy oraz większą zawartość witamin i składników mineralnych.
2. Dlaczego uważasz, że jogurt grecki ma więcej białka (dwukrotnie pojawiło się to w komentarzach)? Zrobiłam mały research, żeby się upewnić, i tak:
Przykładowa zawartość białka (w g/100 g produktu) w jogurtach naturalnych „zwykłych”:
Danone 4,6
Krasnystaw Calpro 4,5
Zott 4,9
Bakoma „Gęsty” 3,6
Bakoma „Łagodny smak” 5,1
Tesco 4,1
Przykładowa zawartość białka (w g/100 g produktu) w jogurtach naturalnych greckich:
Bakoma typ grecki 3,7
Tesco typ grecki 3,6
Tolonis typu greckiego (z Biedronki) 3,8
Jak widać, zawartość białka w jogurtach naturalnych typu greckiego jest zazwyczaj niższa niż w „zwykłych” jogurtach naturalnych, nie wiem więc, skąd pomysł, że jogurt grecki jest bogatszym źródłem białka niż tradycyjny.
W zestawieniu nie uwzględniłam produktów typu light, ponieważ to jest w ogóle osobna kwestia, ale napisałaś, że jogurt grecki jest też źródłem tłuszczu, więc rozumiem, że rozmawiamy o pełnotłustych.
Tyle ode mnie, jeśli ktoś ma coś do dodania to chętnie podyskutuję. 🙂
Marta, życzę powodzenia, wytrwałości i pozdrawiam ciepło!
Cześć Agata,
masz rację 🙂 Post powstał rok temu, rzeczywiście jest w nim dużo niespójności, tak jak w pierwszych moich postach na blogu. Cały czas się uczę i od tamtego czasu moja wiedza już ma lepszy poziom. Mam cel jzredagować stare wpisy w wolnym czasie 🙂
Pozdrawiam serdecznie i dziękuję za wartościowy komentarz!
Cukry + węglowodany?:) Błąd logiczny, bo węglowodany to cukry, tylko że złożone. Świetnie prowadzisz bloga, ale po zrobieniu researchu zauważyłam, że popełniasz trochę błędów odnośnie przede wszystkim żywienia. Jakby nie patrzeć, nikt nie jest nieomylny, więc nie poddawaj się i dalej prowadź bloga, tylko z większą uwagą na to, co piszesz;) Pozdrawiam;)
Tak, masz rację, Urszulo. Ciągle się uczę, post powstał rok temu, bardzo długi czas popełniałam takie właśnie błędy logiczne. Dziękuję za komentarz, w wolnym czasie przejrzę stare posty i je zredaguję 🙂
A co, gdy kolacja to także posiłek potreningowy? Wiem, że po treningu powinno się zjeść węglowodany, ale to jednak kolacja
Na początek chciałam powiedzieć, że jestem Tobą i Twoim blogiem zachwycona! Marta Inspirujesz:) Ruszyłam się, zaczęłam ćwiczyć – na razie pokracznie, ale nie wymiękam:) Wracając do tematu – ja kocham płatki żytnie (lubella) z ciepłym mlekiem (używam głównie 2%), nie jadam ich rano tylko właśnie na kolacje. Czy to grzech? Pozdrawiam ciepło
A czy budyń bez cukru był by dobrym pomysłem na kolacje raz na jakiś czas ?
A ja ostatnio słyszę ,że właśnie na kolacje to tylko węgle bo białko na noc to zły pomysł gdyż wątroba bardziej się męczy żeby je strawić a przecież podczas snu organizm ma się skupiać na regeneracji a nie trawieniu. Przykładem takiej kolacji może być np ryż/płatki owsiane bądź inne zboża + jakieś warzywa bądź owoce :)dodać do tego rodzynki i pyszna kolacyjka zwłaszcza potreningowa.
Masakra kto ci takich bzdur naopowiadal szok!!!!!