Nieważne, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fit życiem, czy jesteś już doświadczoną, aktywną osobą – są rzeczy, które często się pomija, a które są kluczowe, kiedy chcesz być zdrowy i dobrze wyglądasz. Czy znasz je wszystkie?
1. Odżywianie vs. ćwiczenia
Chociaż jeszcze do niedawna bardziej promowało się sport (no wiecie, zjesz wafelka i go wybiegasz, nie ma problemu), to od pewnego czasu wreszcie ludzie zauważyli, że jeszcze ważniejsza od aktywności fizycznej jest DIETA. Tak naprawdę to to, co jesz, ma tak naprawdę największy wpływ na to, jak wyglądasz i się prezentujesz. Bardzo dobrze to widać w kręgach lekkoatletycznych: są biegaczki, które wcale nie są chude, wręcz przeciwnie – niektóre mają trochę za dużo tkanki tłuszczowej jak na sportsmenki, a przecież ćwiczą nawet sześć razy w tygodniu po dwie godziny albo i więcej. Wszystko dlatego, że nie dbają o dietę: jedzą za dużo lub nieodpowiednio, nie dbają o to, by pić dużo wody, nie stronią od alkoholu, słodyczy i przetworzonych produktów, w związku z czym mimo ich potu wylanego na treningach, wcale nie wyglądają na osoby, które żyją sportem.
2. Nie olewaj wody
Chociaż wszyscy trąbią o tym, że musimy pić dużo wody, większość z nas ma to gdzieś. Ja do pewnego czasu też tak miałam – bo przecież nie chce mi się pić/piję herbatę/i tak dalej. To nie do końca tak wygląda: brak wody w organizmie może nie być widoczny, ale odpowiednie nawodnienie twojego ciała jest bardzo istotne, żeby pozostać zdrowym i normalnie funkcjonować! Co więcej: częste problemy takie jak zaparcia czy napuchnięty brzuch, sprawiający wrażenie grubego, jest po prostu spowodowany nieodpowiednim nawodnieniem organizmu. Rada: spróbujcie przez miesiąc pić około 1,5-2 litrów wody dziennie, małymi łyczkami, ale często w ciągu dnia. Po miesiącu powinniście zobaczyć drastyczną różnicę w wyglądzie skóry, możliwy jest także spadek wagi, lepsze samopoczucie oraz płaski brzuch. Same pozytywne efekty uboczne 🙂
3. Śpij słodko
Naszemu spaniu poświęciłam kiedyś osobny wpis –
klik. Brak snu, jego niedobór lub zła jakość sprawia, że ciało nie funkcjonuje najlepiej. Już po kilku dniach nieregularnego, urywanego snu lub takiego, który trwa zbyt krótko, nasz organizm zaczyna odczuwać jego skutki. Zbyt krótki sen zwiększa prawdopodobieństwo zawału, chorób serca, depresji, cukrzycy…. ale też otyłości, ponieważ im krócej śpisz, tym częściej w ciągu dnia rzucasz się na słodycze. Odpowiednia dawka snu to ok. 7-8 godzin.
4. Nie gniewaj się na mrożonki
Nie ma co ukrywać – żyjemy w kraju, w którym w zimie trudno o świeże owoce. Wiele osób rezygnuje z mrożonek, myśląc, że te pozbawione są wartości odżywczych, ale to wielki BŁĄD – mrożonki mają ich sporo i są na pewno zdrowszym wyborem niż pomidory z Hiszpanii, które w czasie zimy musiały odbyć daleką drogę do Polski. Jeśli masz do wyboru mrożone warzywa/owoce w zimie a ich zagraniczne odpowiedniki – wybieraj mrożonki!
5. Chudzi ludzie też mogą mieć tłuszcz!
Zła wiadomość dla wszystkich chudzielców – nie tylko ludzie z nadwagą muszą dbać o zdrowe odżywianie i ćwiczenia! Wiele osób naturalnie szczupłych posiada otłuszczone organy wewnętrzne oraz ogólnie całe ciało – głównie z powodu złej diety i braku aktywności fizycznej. Można więc nosić rozmiar 32, w ubraniach wyglądać obłędnie, a w bikini prezentować się nieciekawie. Ale to tylko wizualny aspekt tego problemu: pomyślcie o zdrowotnym! Szczupła sylwetka nie równa się zdrowej sylwetce. Dbać o swój organizm powinien każdy.
6. Nie zawsze 5 posiłków!
Chociaż cały świat nawołuje do jedzenia 5 posiłków dziennie, nie zawsze to dobry pomysł. Niektóre osoby nie potrzebują aż tyle jedzenia i niekiedy wmuszają w siebie na siłę – zwłaszcza w czasie diety odchudzającej nie jest to nic dobrego, bo może zahamować progres. Zasada jest jedna: jedz racjonalnie i słuchaj swojego organizmu. Jeśli nie jesteś głodny i nie chcesz jeść kolacji, bo przecież miałeś duży obiad – NIE JEDZ. Jeśli zaś czujesz głód mimo tego, że do następnego posiłku jeszcze dwie godziny – przegryź jakąś zdrową przekąskę. Nie dajmy się zwariować i trzymać zasad, które nie pasują naszemu ciału. Dużo ważniejsze od 5 posiłków jest jedzenie regularne, o w miarę stałych godzinach.
7. Tyj z napojami dla sportowców
Często widzę zwykłe, biegające dziewczyny z butelkami pełnymi napoi przeznaczonych dla sportowców. A co w ich składzie? Cukier, cukier i cukier. O ile twój wysiłek nie jest NAPRAWDĘ intensywny, nie musisz wspomagać się izotonikami. Sama woda wystarczy. W większości przypadków lekkoatleci na treningu popijają wodę, a izotoniki piją na zawodach (albo i nie). Nie musisz pakować w siebie cukru, skoro twój wysiłek nie był wyczerpujący. Poza tym, w tym artykule podaję przepis na domowy izotonik – klik.
8. Słodziki – niby mało kalorii, ale…
Chociaż ostatnie badania wykazały, że niekoniecznie musimy łączyć raka z używaniem słodzików, to radziłabym na to uważać. Za dużo chemii w naszej diecie nigdy nie wychodzi na dobre, a jak to mówią: nie ma nic za darmo. Słodziki drastycznie obniżają kaloryczność dania, ale mogą powodować szkody w twoim organizmie. Lepiej sięgnąć po naturalne zamienniki cukru, takie jak np. ksylitol, miód czy stewia.
9. Magiczna porcja owoców
Wszyscy znamy ten slogan – 5 porcji warzyw i owoców dziennie, a będziesz zdrowy jak ryba. Ile jednak wynosi jedna porcja? Według danych z profilu Fundacji Wiemy Co Jemy, zajmującej się edukacją zdrowotną, jedna porcja wynosi 80-100 g części jadalnych. To nie tak dużo – tyle, co spory pomidor. Więcej o tym, jak włączyć warzywa do swojej diety poczytacie tutaj: jak jeść więcej warzyw?
10. Czy rzeczywiście pięć ?
… najnowsze wskazania WHO wskazują, że zamiast pięciu porcji, powinniśmy jeść ich dziewięć – czyli około 700 – 900 gram owoców i warzyw dziennie.
11. Węglowodany nie są złe
Moda na diety wykluczające jakieś składniki dalej trwa, jednak prawda jest taka, że zarówno białko, jak i węglowodany,a nawet tłuszcze są potrzebne w naszej diecie. Grunt to wybierać je mądrze – np. węglowodany złożone zamiast prostych, tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Nie bójmy się awokado i masła orzechowego (tłuszcze), czy razowego chleba, makaronu czy brązowego ryżu oraz kasz (węglowodany).
12. Co ten gluten?
Z początku myślałam, że dieta bezglutenowa to kolejna głupia moda na odchudzanie, jednak śledząc badania na ten temat, okazuje się, że alergia na gluten może być rzeczywiście problemem większej ilości ludzi, niż się wydawało. Warto nieco ograniczyć produkty, które go zawierają i poczytać. Uwaga: warto zwrócić uwagę, że jeśli nie macie alergii na gluten, to wcale nie musicie go odstawiać! Nie chodzi o bycie hipochondrykiem, jeśli jednak macie jakieś dziwne objawy, których źródła nie możecie odgadnąć, warto zainteresować się tematem.
13. Fan jednej aktywności
Niektórzy wpadają w pułapkę jednej aktywności: lubią tylko bieganie albo tylko siłownię. Prawda jest taka, że dla zdrowej, wysportowanej sylwetki ważne są obie aktywności. Jeśli wolisz ćwiczenia cardio, interwałowe, warto też raz w tygodniu wzmocnić się na siłowni lub w domu. To samo z ludźmi lubiącymi siłownię: mała porcja innego ruchu dwa razy w tygodniu nie zaszkodzi, a sprawi, że wasze ciało będzie funkcjonowało dużo lepiej. Potrzebujemy różnych bodźców i najlepiej, żeby treningi były urozmaicone.
14. Zwracaj uwagę na technikę
Robiąc ćwiczenia w zły sposób można sobie zrobić niemałą krzywdę: warto przed rozpoczęciem treningu poprosić o radę eksperta lub poszukać wskazówek w sieci. Poza tym, ćwiczenia robione ze złą techniką często przynoszą więcej szkody niż pożytku, czasami też kończy się tym, że trening nie przynosi żadnych efektów. To samo tyczy się np. biegania: złe obuwie może spowodować kontuzję (wiem co mówię, pod koniec gimnazjum kupiłam sobie nieodpowiednie buty na trening – efekt? 3 miesiące przerwy, uszkodzony mięsień i kość piszczelowa, niesamowity ból), zły sportowy stanik – deformację (!) piersi, brak rozgrzewki – naderwanie lub naciągnięcie mięśni.
15. Nie kochaj się w zagranicznych przepisach
Niektóre przepisy na zdrowe dania potrafią zabić swoją ceną i sprawić, że twój portfel będzie płakał. Nie czuj się niewolnikiem jakiegoś przepisu: spróbuj znaleźć tani, zdrowy zamiennik. Nie zawsze musisz jeść łososia i delektować się zagranicznymi owocami – czasami są zamienniki, które mają podobne wartości odżywcze, a są dostępne od ręki. Polskie sezonowe produkty też są zdrowe!
16. Waga wadze nie równa
To z kolei można powtarzać do usranej śmierci, a ludzie i tak wiedzą swoje: możesz ważyć sześćdziesiąt kilo, a wyglądać na pięćdziesiąt! Większa waga może być spowodowana np. twoją masa mięśniowa. To też dobrze widać po osobach ćwiczących – czasami prawdziwe szczypiorki ważą sporo, a dziewczyny, które wydawałyby się okrągłe – zadziwiająco mało. Lepszym wyznacznikiem jest lustro, miarka krawiecka i… badania zdrowotne! Więcej o tym, jak naprawdę jest z tą wagą w artykule:
Ważysz się? Daj spokój.17. Nie myśl tylko o wyglądzie
W zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach nie chodzi tylko o to, żeby mieć super-wystający tyłek i kaloryfer na brzuchu. Warto zatroszczyć się też o swoje zdrowie, bo dzięki temu pożyjesz dłużej… i będziesz mógł więcej. Wiele osób o tym zapomina i w pogoni za sylwetką wpada w ortoreksję (o ortoreksji, czyli nowym zaburzeniu odżywiania więcej
tutaj) czy zaczyna faszerować się (kompletnie NIEPOTRZEBNIE) dodatkowymi specyfikami na przyrost masy mięśniowej/szybsze spalanie tłuszczu (
Herbatki odchudzające i leki – czy naprawdę warto?)
18. Jedzenie nie musi być fit…
Nie wierz w napisy na opakowaniach, mówiące, że dany produkt jest fit i light – to wcale nie musi być prawda. Może mieć obniżoną zawartość tłuszczu/cukru, ale być nafaszerowany słodzikami, chemią i niepotrzebnymi składnikami. Czasami lepiej kupić coś bardziej kalorycznego, ale zdrowego, niż coś „chudego” ale kompletnie pozbawionego wartości odżywczych.
19. Naucz się czytać etykiety
Kwestia przyswojenia sobie podstawowej wiedzy o składnikach w pożywieniu to kilka dni nad książkami, a przyda się na całe życie. Warto czytać etykiety, bo producenci nie zawsze są uczciwi. Dzięki temu możesz wybierać produkty, które NAPRAWDĘ są zdrowe. A o to chyba chodzi, prawda?
Ja wpadłam chyba w pułapkę wyścigu o idealny wygląd. Dlaczego? Jak widzę zdjęcia tych wszystkich fit dziewczyn właśnie z super wystającym tyłkiem i płaskim brzuszkiem, a patrzę w lustrze i widzę, że u mnie jest zupełnie na odwrót MIMO ĆWICZEŃ i zdrowego odżywiania to mam czasem ochotę iść do apteki bo jakieś „dopalacze” na odchudzanie, albo zacząć się głodzić. Jednak na szczęście mam trochę rozsądku i tego nie robię. Ale mimo wszystko, to takie trochę przykre, że tak długo muszę czekać na efekty 🙁
Czekaj a się opłaci 😉
Wiele z punktów już znam, ale i tak poznałam kilka nowych informacji.
świetne rady zebrane w jednym miejscu : ) warto sobie co jakiś czas przeglądnąć, żeby nie zwariować : )
ŚWIETNY post !
Mam pytanie odnośnie „Tylko Ci się wydaje że jesteś chudy”
Od zawsze jestem szczupła a od pewnego czasu zauważyłam u siebie że od pępka w dół często zdarza mi się mieć taki jakby wybrzuszenie, czy to może być spowodowane właśnie tym że jakiś organ mam obtoczony warstewką tłuszczu? Czy może dlatego to przez jakiś składnik, bo kiedyś przeczytałam że to z powodu zbyt dużej ilości spożywania pszenicy(chleba), albo złej diety? Byłabym wdzięczna z pomoc 🙂
P.S jakie książki polecasz o podstawowych składniach w pożywieniu? 🙂
podbijam pytanie 🙂
wpis fajny, ale mam dwa 'ale’ 😉
1. odnośnie spania 7-8 godzin- najlepiej spać 7,5, i nie nie dlatego, bo po między, tylko związane jest to z półtoragodzinną fazą snu. budząc się po wielokrotnościach 1,5godziny (np. po 6; 7,5; 9…) jesteśmy bardziej wyspani niż wybudzając się z głębokiej fazy snu, czyli np. po właśnie 7 czy 8 godzinach. wiadomo, że to nie jest dokładnie 1,5h, ale jest bardzo zbliżone. rozstrzał kilku(nastu minut), ale taka prawda, że jak budzimy się samoczynnie, znaczy bez budzika, to zawsze budzimy się w fazie płytkiej, czyli po tych wielokrotnościach właśnie 😉
2.Gluten! jeśli nie ma się alergii, a raczej mniej niż więcej osób ją ma, nie powinno się go odstawiać.czemu? bo jest naturalny i może nie,że potrzebny organizmowi, ale normalnie nie jest szkodliwy. Otóż gluten jest to mieszanina białek gluteniny i gliadyny, które zawarte są w ziarnach zbóż takich jak: pszenica, jęczmień, żyto, a także owies. odpowiada on np. za to, że pieczywo ma przyjemną konsystencję, a makaron miękką strukturę. nie jest to chemiczny dodatek, choć biorąc pod uwagę coraz bardziej powszechną tendencję do wykluczania go z diety, ludzie chyba myloną go z glutaminianem sodu. lepiej zjeść coś co zawiera gluten niż nie, bo tendencja ludzi jest taka,że po co jeść makaron z warzywami (w końcu makaron to ten szkodliwy gluten!), skoro to ciastko nie ma glutenu, więc jest zdrowsze (a mąka przetworzona by pozbawić ją glutenu, cukier, pełno spulchniaczy, by ciasto miało konsystencję taką, jakby miało z glutenem). i ostatnie, dla (biednych) studentów kluczowe, produkty 'gluten free’ są zwykle droższe, więc jak nie trzeba, to po co przepłacać? jasne, można jeść produkty z natury bezglutenowe, tak dla urozmaicenia diety po prostu, ale nie ma co go unikać jak ognia.
1. Z tymi fazami snu to prawda – sama staram się stosować, ale w tym punkcie chodziło mi, żeby ogólnie chociaż o ten sen zadbać, bo z nim jest naprawdę ciężko;
2. Tak jak napisałam 🙂 Warto się zaobserwować, ale nie od razu z glutenu rezygnować, to oczywiste. 🙂
Pozdrowienia 🙂
rewelacyjny post!!! czytanie etykiet to chyba nadal problem ludzkosci :((
Mam manię czytania etykiet, spędzam na zakupach 3 razy więcej czasu niż statystyczny Polak, a znajomi boją się częstować mnie jedzeniem xD A zamienniki to prawda. Prosty przykład – okrutnie drogie nasiona CHIA można z powodzeniem zastąpić siemieniem lnianym. Tanim jak barszcz l)
Akurat robiłam listę rzeczy, dzięki którym wrócę do bycia fit, więc przeczytałam ten wpis w idealnym momencie 🙂 Dzięki!
Może mam niekompetentną panią od żywienia (studiuję dietetykę), ale ona mówiła nam, że całkowite odstawienie glutenu przez osoby na niego nie uczulone, na dłuższy czas może skutkować tym, że gdy będzie chciała powrócić do glutenu okaże się, że już go nie toleruje. Nie chcę powtarzać może głupot, ale tak mi przekazano ;p
Cholera, trudno mi powiedzieć, Różo. Ania Lewandowska mówiła, że najlepszym sposobem na sprawdzenie nietolerancji jest odstawienie lub ograniczenie glutenu na miesiąc. Po tym czasie widać czy nastapiła poprawa samopoczucia i tak dalej. Uważam, że kompetencje Anny są naprawdę spore, ale też nie uważam jej za nieomylną, nie jestem więc w stanie stwierdzić, która z nich ma rację 🙁
To zależy, czy mówicie o „zwykłej” nietolerancji na gluten, czy o celiakii. Akurat w tym drugim przypadku, gdzie gluten bardzo szkodzi, wykonuje się pomiar przeciwciał we krwi i badanie histologiczne pobranych z jelita wycinków (u osób chorych pod wpływem glutenu zanikają kosmki jelitowe). Podejrzewam, że nietolerancję mogą potwierdzić testy alergiczne 🙂 ale czytałam, że jeśli gluten nam nie szkodzi, to lepiej nie rezygnować z produktów, które go zawierają, bo jednocześnie pozbawimy się wielu niezbędnych makro i mikroelementów 🙂
Myślę, że jeżeli chodzi o samo sprawdzenie nietolerancji to miesiąc bez glutenu nie powinien zaszkodzić. Chodziło mi raczej o odstawienie glutenu przez osoby nie uczulone, bo „taka moda”, bo „wszyscy o tym mówią”. Takie odstawienie przez potrzeby 😉
Świetny spis zasad. Co do tych 5 posiłków dziennie, mój kolega postanowił sprawdzić kiedyś co mówią o tym badania. Okazało się, że nie ma żadnych badań potwierdzający to, że jedzenie 5 posiłków dziennie jest najlepszym sposobem na odchudzanie / zdrowy tryb życia. Z tego co pamiętam to lepiej wypadały 3 posiłki. Ale tak jak napisałaś, najważniejsze jest słuchanie swojego ciała.
Ja też czytałam o tym, że najlepiej wypadają 3 i jeśli mam być szczera, to w czasach kiedy jadłam regularnie 3 duże posiłki i raczej nie podjadałam, ważyłam najmniej 🙂
1. Z tymi fazami snu to prawda – sama staram się stosować, ale w tym punkcie chodziło mi, żeby ogólnie chociaż o ten sen zadbać, bo z nim jest naprawdę ciężko;
2. Tak jak napisałam 🙂 Warto się zaobserwować, ale nie od razu z glutenu rezygnować, to oczywiste. 🙂
Pozdrowienia 🙂
Super post ! Ja pije duzo wody, ale pare razy po duze porcje… Czytalam ze niebardzo tak bo woda wtedy od razu przelatuje przez nerki.. co do ilosci posilkow nie mam stalej liczby ale 3 to byloby dla mnie za malo, przewaznie jem 6 (lacznie z przekaskami). I potwierdzam z dieta, swego czasu duuuzo cwiczylam a jadlam bez zmian, czyli nie zadobrze no i silownia i bieganie nie przyniosly rezultatu.
Przeczytałam z pełnym zaciekawieniem! Świetny post! Dodatkowo poszerzyłaś moją wiedzę w dążeniu do mojej wymarzonej zdrowej sylwetki 🙂
„Kwestia przyswojenia sobie podstawowej wiedzy o składnikach w pożywieniu to kilka dni nad książkami” – mogłabyś polecić jakieś książki? 🙂
w końcu racjonalne i zdrowe podejście do tego całego bycia „fit” 🙂
🙂
Fajne podsumowanie 🙂 dołączam się do apelu o niedemonizowanie mrożonek!
Team mrożonki!
Lubię czytać Twoje posty, naprawdę inspirują do działania 😉
dziękuję!
A propos glutenu…zrobiłam testy alergiczne i nie jestem uczulona na gluten, ale mam PCOS i Hashimoto, w których niby wskazane jest niejedzenie glutenu. Czy skoro nie jestem na niego uczulona powinnam go odrzucić? Mąci mi to wszystko w głowie, bo chciałabym zrzucić kilka kilo, a nie wiem jak się do tego zabrać, bo…jedne hormony, tabletki anty na PCOS i tego nie wolno, tamtego nie wolno.
http://radioklinika.pl/dieta-choroby-autoimmunizacyjne/ posłuchaj tego wywiadu (apropo hashi i glutenu – czemu powinno się go odstawić).
W tym wypadku nie chodzi o alergię.
O dziękuję Ci bardzo 🙂 Jednak postanowiłam spróbować i od miesiąca jestem na bezglucie.
Bardzo przydatny blog. Muszę powiedzieć, że wreszcie znalazłam coś inspirującego! A w dodatku jesteś moją imienniczką! Mega pozytywnie.
zapraszam do mnie fitblondynka.blogspot.com
Marta, Marta! Codziennie mnie motywujesz! Dziękuję! :*
Bardzo się cieszę!
Przydatny wpis. Niby wszystko znane i jasne, a jednak czasem ciężko się do tego stosować 😉 Pozdrawiam!
super wpis! mrożonki i zgrzewka wody dopisane do listy zakupów 😉
Świetne wskazówki 🙂 Dzięki tobie zwlekłam się z kanapy 😉
Genialny artykuł! Z większość rzeczy człowiek zdaje sobie sprawę, jednak podsumowanie tego wszystkiego robi wrażenie. Najbardziej zadziwia mnie związek pomiędzy zbyt małą ilością pitej wody a napuchniętym brzuchem – zamierzam to wypróbować na sobie :)))
Ej super ten wpis Ci wyszedł 🙂
Apropo glutenu to poczytaj jeszcze badania dot. chorób autoimmunologicznych i tego, czemu uważa się, że gluten może być ich przyczyną (!), bądź może je zaostrzać (tu też nabiał). Bardzo to ciekawe jest.
„19. Naucz się czytać etykiety … Kwestia przyswojenia sobie podstawowej wiedzy o składnikach w pożywieniu to kilka dni nad książkami”
Czy jesteś w stanie polecić jakąś na początek? Nie koniecznie biblie, ale w miarę kompleksową 🙂
wystarczy zacząć od „Zamień chemie na jedzenie” – bardzo przystępna 🙂
Prawda, święta prawda!
A w temacie „węgli”… Stare biochemiczne prawidło głosi iż „…tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów ” ☺
P.S. Super blog!
Moim marzeniem jest mieć dużą zamrażarkę i zrobić sobie własne przetwory i własne mrożonki na zimę :). To chyba jeszcze będę potrzebować dłuższej doby lub superorganizacji na tę ilość, która mi się marzy ;).