Mówią, że sport to zdrowie – i to prawda, dopóki trzymasz się dwóch rzeczy: rozsądku oraz techniki. Dobre wykonywanie ćwiczenia to lwia część całego treningu. Ćwiczenie wykonane niepoprawnie najprawdopodobniej nie przyniesie efektów, a co więcej – może wplątać cię w całkiem poważną kontuzję. Jakich ćwiczeń więc nie robić i czego unikać?
Poznając nowe ćwiczenie lub nawet wykonując dobrze znany trening, zainteresujcie się tym, czy robicie je dobrze. Mi przez wiele lat (jeszcze w czasach licealnych) wydawało się, że nieważne, jak zrobione, ważne, że zrobione.
No właśnie nie do końca.
Dla przykładu, źle wykonywane ćwiczenia mające na celu zwiększenie masy mięśniowej (trening siłowy) mogą okazać się bezużyteczne. Inne z kolei – mogą spowodować poważne kontuzje, które potem leczy się miesiącami. Najlepiej ćwiczyć przed lustrem lub np. wyłączonym telewizorem – wtedy możesz zobaczyć jak wyglądasz w trakcie ćwiczeń i sprawdzić, czy wszystko jest w porządku.
5 ĆWICZEŃ, KTÓRE MOGĄ ZROBIĆ CI KRZYWDĘ
DESKA
Deska, zwana także plankiem, to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni naszego ciała – w tym mięśnie głębokie, czyli te, których nie widać na co dzień, a które pełnią kluczową rolę przy prawidłowej postawie i utrzymywaniu naszego ciała 🙂 Można jednak łatwo ten wspaniały efekt deski zniszczyć, wykonując ćwiczenie nieodpowiednio.
Dlaczego?
- Zła technika, a właściwie pośladki w górze – w pozycji deski powinniśmy trzymać ciało prosto, w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i całość jest jako jedna, równa linia. Jeżeli dajemy pośladki wyżej, to nie tylko ułatwiamy sobie ćwiczenie, ale powodujemy, że dolny odcinek naszych pleców wygina się w łuk. to z kolei powoduje, że mięśnie zginaczy stawu biodrowego stają się spięte i skrócone. Taka sytuacja powoduje, że po pewnym czasie, gdy mięśnie zginaczy ciągle są spięte i zbite, a sytuacja się powtarza, mogą powodować uszkodzenia stawu biodrowego, a to już bardzo poważna kontuzja. Poza tym, przy pupie wysoko w górze w czasie deski nie pracują zbytnio mięśnie poprzeczne brzucha – a to dość duża strata 🙂
POMPKI
Zazwyczaj kiedy widzę ludzi – robią pompki źle. Naprawdę, niewiele osób robi je dobrze od razu. Pompki są świetnym ćwiczeniem, ale tylko wtedy, kiedy są wykonywane dobrze. Zła technika może sprawić, że nabawimy się kontuzji pleców lub ramion, a samo ćwiczenie będzie bezużyteczne i nic nam nie da – nawet, jeśli zrobimy sto powtórzeń, a cała siłownia będzie biła nam brawo.
Dlaczego?
- zbyt duża ambicja – „zrobię męskie pompki, nie damskie„. Wydaje nam się, że jesteśmy w stanie zrobić męską pompkę i zamiast ćwiczyć damską wersję i rzeczywiście mieć z tego korzyści, walimy kilka serii źle wykonanych pompek, które nie dają nam kompletnie nic. Największy problem mają z tym panowie, którym wydaje się, że pompka damska jest oznaką słabości. Nieprawda! Lepiej zrobić pompki damskie, niż złe pompki męskie. Mam teraz podopiecznego, który chce nabrać masy mięśniowej – w swoim treningu ma pompki damskie i nie zapiszę mu męskich, dopóki nie będzie miał na tyle siły, żeby wykonywać je perfekcyjne i robić ich więcej, niż 10 powtórzeń. Co robimy złego w pompkach męskich? Np. nie mamy zbytnio siły się podnieść po opuszczeniu i wyginamy tułów, próbując szarpnąć nim do góry. W takim momencie lepiej zrobić półpompkę, niż próbować robić całą pompkę i wyginać ciało, narażając się na kontuzję.
- zła technika – błędy są różne. Najpopularniejszym jest ten wspominany wyżej. Kolejne to: zbyt szerokie ułożenie łopatek, kiedy to ręce razem z tułowiem z góry wyglądają jak litera „T”. Powoduje to zbytni nacisk na mięśnie klatki piersiowej i może spowodować ich naciągnięcie lub nawet naderwanie. Łopatki powinny być raczej przy sobie. Kolejny błąd? Pośladki są za nisko – a powinny być w linii prostej z kręgosłupem i głową. Jeśli tak nie jest, narażacie odcinek lędźwiowy na kontuzję.
PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM
Uwielbiam to ćwiczenie. Bardzo szybko i skutecznie unosi pośladki, ale u mnie też rozbudowuje uda (jestem typem, który bardzo szybko reaguje na trening siłowy). Wplecione z głową do planu treningowego mogą świetnie pomóc w rzeźbieniu sylwetki, ale wykonywanie chociaż trochę źle, mogą przyczynić się do poważnych kontuzji.
Dlaczego?
- zbyt szybkie nakładanie zbyt dużych ciężarów – wszystkie ćwiczenia z obciążeniem i cały trening siłowy należy zaczynać od stosunkowo małych ciężarów. Nie bierzemy od razu na bary sztangi z dwudziestoma kilogramami – zaczynamy od samego gryfu (czyli tego „kijka” na którym po bokach wsadzamy odważniki). Tak samo w trakcie treningu siłowego (nawet u osób zaawansowanych) – powinno zaczynać się od mniejszego ciężaru i stopniowo co serię zwiększać obciążenie. Przy dużych obciążeniach powinno się pamiętać o pasie – wspomaga on mięśnie pleców i odciąża kręgosłup, który w trakcie ćwiczeń z wolnymi ciężarami ma o wiele większy nacisk, niż nam się wydaje (dochodzący nawet do ok.300 kg na centymetr kwadratowy kręgosłupa!!!!) Niedbalstwo w układaniu treningu, ochota zaszpanowania przed innymi i jakaś niewytłumaczona dla mnie ambicja podniesienia jak najwięcej może skończyć się urazem kolana lub kręgosłupa – a obie te kontuzje leczy się bardzo długo i mają skłonność do nawrotów!
- nieodpowiednia technika (czyli źle wykonane ćwiczenie) – zginanie pleców, kierowanie kolan do środka, złe ustawienie stóp, niewypychanie bioder, wypychanie kolan do przodu – jest mnóstwo błędów, które wydają się malutkie, a które mogą spowodować poważne kontuzje. Przed wykonywaniem ćwiczeń na wolnych ciężarach należy poprosić o pomoc trenera lub instruktora, który pokaże jak dobrze wykonywać ćwiczenie i poprawi twoją postawę w razie potrzeby.
Mam nadzieję, że ten wpis zwróci Waszą uwagę na poprawną technikę i to, jak bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Lepiej wykonać mniej, ale dobrze, niż dużo, ale źle – a co za tym idzie – szkodliwie dla siebie.