Co jeść, żeby nie przytyć? Jak schudnąć z ud? Odpowiedzi na częste pytania

Nie ukrywajmy – nikt z nas nie jest alfą i omegą i nikt z nas nie musi wiedzieć wszystkiego o sporcie czy zdrowym odżywianiu. Ba, nawet profesjonaliści w tych dziedzinach mogą o czymś nie mieć pojęcia – to przecież tylko ludzie. W związku z tym, specjalnie dla Was stworzyłam więc wpis z najczęściej zadawanymi mi pytaniami dotyczącymi ćwiczeń i treningów.

Chyba nie trzeba żadnego dłuższego wprowadzenia – bo i po co? Zaczynamy. Pytania pochodzą z komentarzy oraz pytań zadanych mi na moim profilu na ask.fm. Jeśli chcesz zadać mi pytanie, które ma potem ukazać się w kolejnym wpisie, zadaj je na ask.fm, wpisując najpierw [CF]. 

Na przykład: [CF] czy lody tuczą?

Na inne pytania osobiste, dot. mnie i moich treningów, będę odpowiadała po prostu na asku tak jak do tej pory.

PYTANIA I ODPOWIEDZI

Pytanie: Wczoraj zjadłam dość duży kawałek ciasta – kopiec kreta i 4 duże garści chipsów paprykowych, dzisiaj zjadłam także ciasto i chipsy, co zrobić, żeby nie jeść takich świństw? Czy miedzy posiłkami ( 9.00, 13.00, 17.00) lepiej zjeść np. brzoskwinie czy coś innego, żeby nie przytyć?

Odpowiedź: Standardowe pytanie. Jeżeli masz problemy z silną wolą i codziennie jesz coś niezdrowego, po czym później masz wyrzuty sumienia, najpierw zastanów się, jaka jest twoja motywacja. Czy naprawdę chcesz być zdrowa, schudnąć, mieć ładną sylwetkę? Zapisz swój cel na kartce. A jak uniknąć napadów na jedzenie i zwalczyć apetyt? Na pewno wprowadź dwa kolejne posiłki: drugie śniadanie, które będzie trochę mniejsze od śniadania, ale będzie zbilansowanym posiłkiem oraz kolację, bo w ogóle jej nie masz (co za pomysł, by ostatni posiłek był o 17.00? To bardzo niezdrowe i zwalnia metabolizm). Jeżeli masz problem z apetytem na słodkie, jedz owoce tylko do godziny 12, a po godzinie 16 staraj się ograniczać węglowodany na rzecz białka. Kolacja niech będzie całkowicie białkowa lub z małą ilością węglowodanów. Jeżeli nie możesz się oprzeć słodyczom, niech zostaną zjedzone na drugie śniadanie – większe prawdopodobieństwo, że organizm te kalorie spali. Staraj się unikać białej mąki i przetworzonych produktów, bo to one powodują skok cukru we krwi, a co za tym idzie – apetyt na słodycze.

Wpisy, które mogą się przydać:

• Jak często można jeść słodycze, fast-foody i pić alkohol?
• Masz problem ze słodyczami? Skuteczne patenty na ograniczenie słodyczy.
• Co zrobić, kiedy się objadłeś? O „napadach”.
• Jest mi smutno, więc jem – jak to powstrzymać?
• Dlaczego nie udaje ci się schudnąć/jeść zdrowo?
• Moje sposoby na ograniczenie słodyczy
• 3 + 6 pomysłów na zdrowe przekąski (na domówkę, do filmu, do pochrupania )
  

Pytanie: Mam 14 lat i od około 1,5 roku trenuje karate i biegam. Moje treningi są ciężkie, mam dobrą kondycje. Mimo tego że ćwiczę, nie jem słodyczy i nie pije słodkich napoi nie widzę prawie w ogóle efektów (schudłam 4,5kg i troche tłuszczu mi ubyło). Czemu nie widzę efektów?

Odpowiedź: Po pierwsze, nie należy się odchudzać, jeśli jesteś w tak młodym wieku. Gdzieś do 17 roku życia ciało się dopiero kształtuje i eksperymentowanie z dietami w takim momencie szkodzi zdrowiu, ale też spowalnia twój metabolizm. Dlaczego nie widzisz efektów? Pewnie dlatego, że… jesz za mało. Nasze ciało nie jest głupie: kiedy nagle ograniczamy ilość pożywienia, przez pierwsze dwa tygodnie może i chudnie, ale potem przechodzi w tryb oszczędnościowy. To znaczy, że zaczyna normalnie funkcjonować przy mniejszej dawce kalorii, zwalnia metabolizm, a każde nadprogramowe kalorie szybko zamienia w tłuszcz, czyli wsadza je do magazynu na „cięższe czasy”. 

Wpisy, które mogą się przydać:

• Nie widzę efektów, czyli co robić, kiedy nie idzie jak trzeba
• Kiedy ci nie wychodzi
• Dlaczego nie udaje ci się schudnąć/jeść zdrowo?
  

Pytanie: Czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu?

Odpowiedź: to zależy od twojego organizmu. Jeżeli nie jest ci słabo bez śniadania, spokojnie możesz zrobić lekki trening na czczo. Zasada jest jednak prosta: nie robimy ciężkich ćwiczeń na pusty żołądek. Odpadają więc interwały, ciężkie cardio, mocny trening siłowy. Jeśli chcesz koniecznie rano ćwiczyć, niech to będzie wolny bieg (na czczo spala więcej tłuszczu, niż po posiłku), joga, pilates, rozciąganie, wolne pływanie, spokojne ćwiczenia.

Pytanie: Jakie ćwiczenia są dobre na zmniejszenie szerokości bioder? Czy ćwiczenia na pośladki oprócz ich ” napompowania” zmniejszą też szerokość?

Odpowiedź: to zależy od tego, czy twoje biodra są szerokie z powodu boczków i tłuszczu, czy dlatego, że po prostu masz taką budowę. Niestety, z genetyką się nie da wygrać – w przypadku kiedy o szerokości bioder decyduje twój szkielet, nie da się nic zrobić, by się zwęzić. Jeśli jednak szerokość bioder spowodowana jest tkanką tłuszczową, można się jej pozbyć poprzez ćwiczenia cardio, trening siłowy na całe ciało raz w tygodniu oraz odpowiednią dietę (o 200-300 kcal niższą od twojego zapotrzebowania). Wtedy ćwiczenia na pośladki mogą pomóc, ale jako element, a nie jako całość (czyli od samego ćwiczenia pośladków nie zwężysz bioder)

Wpisy, które mogą się przydać:

• Popularne błędy treningowe – czy też je robisz?
• Poradnik: jak ułożyć plan treningowy?
• Jaki trening wybrać? 
  

Pytanie: Marta ostatnio ciągle chce mi się jeść i nie wiem jak temu zaradzić. Pracuję fizycznie, staram się jeść 5 razy dziennie, ale co zjem, to za 1-2 godz. znowu robię się głodna (a chciałam schudnąć). 

Odpowiedź: Jest kilka sposobów na ogarnięcie apetytu. Po pierwsze, skoro robisz się głodna po dwóch godzinach od posiłku, coś jest z tym posiłkiem nie tak. Należy pamiętać o zbilansowaniu go: niech na talerzu będą białka (w większości, zapewniają sytość – najlepiej ryby, drób, jajka), węglowodany złożone (utrzymują stały poziom cukru we krwi, więc też walczą z napadami głodu, najlepiej kasze, brązowy ryż, razowy makaron). Po drugie, należy pić ok, 1,5 l wody, bardzo często, ale małymi łyczkami i nie dużo na raz. W każdy razie – taki głód to prawie na 100 procent wina złego jedzenia.

Pytanie: Jakieś ćwiczenia na zmniejszenie obwodu bioder? 

Odpowiedź: prawidłowa dieta oraz treningi spalające tłuszcz – takie jak treningi cardio: bieganie, pływanie, ćwiczenia cardio. Jeżeli chcesz podnieść pośladki, koniecznie dodaj trening siłowy raz w tygodniu lub ćwiczenia na pośladki.

Wpisy, które mogą się przydać:

• Trening cardio – szczupłe ciało, lepsza kondycja
• Trening na ładne, wyrzeźbione pośladki
• Trening na całe ciało

 Pytanie: Mam pytanie, może problem.Ostatnio po prostu nie jest głodna zbyt często,a wieczorem to już w ogóle.Na pewno wciskanie w siebie czegoś na siłę jest głupie,ale może powinnam chociaż zjeść coś lekkiego na kolację, żeby organizm miał energię?Jem chyba wystarczająco, ale dużo mniej, niż dotychczas

Odpowiedź: Cieszę się, że tak racjonalnie podchodzisz do swojego jedzenia. Warto zjeść chociaż serek wiejski na kolację lub jajko, jeśli naprawdę nie masz apetytu – nie są to duże rzeczy, a zawsze coś. Najlepiej, żeby to było białko, które przyda się Twoim mięśniom. Na pewno nie należy wmuszać w siebie jedzenia, jeśli nie masz ochoty – nie jedz, po prostu dbaj, żeby jak już jesz, to te posiłki były zbilansowane i zdrowe. Jeśli boisz się, że jesz za mało kcal, na podwieczorek zjadaj pasek lub dwa czekolady, albo rano dodatkowo banana. Mają trochę węglowodanów i cukrów, które też są potrzebne.

Pytanie:
a) dużo skakałam na skakance i mi się mięśnie od tego porobiły 😀 Mam tylko pytanie czy mi się nogi nie rozrosną?
b) 3 miesiące temu zaczęłam ćwiczyć,bo chciałam wyszczuplić uda,jednak teraz stwierdziłam ze są bardzo umięśnione i nie podoba mi sie to.Czy powinnam w tej sytuacji odpuścić sobie ćwiczenia?

Odpowiedź: Można tłumaczyć, a ludzie i tak swoje 🙂 Przybranie w mięśniach to wcale nie taka łatwa sprawa, rozrost mięśni nie następuje z dnia na dzień i na pewno nie będziesz miała wielkich ud z powodu skakania na skakance. Tak się po prostu nie da. Kobiety ciężko ćwiczą, żeby nabrać masy, podnoszą duże ciężary, wspomagają się suplementacją. Jeśli bardzo obawiasz się tego, że może jednak uda będą większe – rozciągaj się po każdym treningu przynajmniej 20 minut. Na pewno nie należy odpuszczać sobie ćwiczeń, po prostu lepiej dopasować trening!

Wpisy, które mogą się przydać:

• Nie rozciągasz się? Gratulacje, robisz sobie krzywdę
• Rozciąganie nóg

Poprzedni post z tej serii: Czy ćwiczyć w trakcie okresu? Odpowiedzi na częste pytania

Jeśli chcesz zadać mi pytanie, które ma potem ukazać się w kolejnym wpisie, zadaj je na ask.fm, wpisując najpierw [CF].  Na przykład: [CF] czy lody tuczą? Na inne pytania osobiste, dot. mnie i moich treningów, będę odpowiadała po prostu na asku tak jak do tej pory.