Kiedy zaczynamy trenować – zwłaszcza na własną rękę – błędy w treningu są nieuniknione. Po prostu. Czerpiemy wiedzę z różnych źródeł: niektórzy ćwiczą tylko z filmikami na youtube, inni wzorują się na artykułach w sieci, kolejni pytają o pomoc znajomych sportowców. I dobrze. Tyle, że układając treningi na własną rękę i ćwicząc w pojedynkę, często robimy masę błędów z których możemy nawet nie zdawać sobie sprawy, a które mogą spowodować kontuzje… albo kompletny brak efektów.
1. BRAK PLANOWANIA TRENINGÓW
Żeby było jasne: jeżeli ćwiczycie i ruszacie się dla zdrowia oraz przyjemności, nie ma nic złego w tym, że codziennie na bieżąco wymyślacie sobie trening. Jeśli jednak macie jakiś cel (schudnięcie, przytycie, wyrzeźbienie ciała) – to plan jest obowiązkowy. Chociażby dlatego, że właśnie częsty problem „ćwiczę i nie widać efektów” bierze się z tego, że ludzie nie mają planu i przez to źle dobierają treningi do swojego celu – np. osoba z nadwagą robi tylko i wyłącznie brzuszki, myśląc, że w ten sposób szybko będzie miała płaski brzuch. To tak nie działa.
Jak zacząć układać plan, przeczytacie tutaj.
Jedne rodzaje treningów dobrze działają na spalanie tkanki tłuszczowej, inne pomagają w rzeźbieniu sylwetki, a jeszcze inne polepszają kondycję. Trenując bez planu, często nawet nie zastanawiamy się, jaki tak naprawdę jest nasz trening, tylko po prostu go wykonujemy – może się okazać, że pocimy się bez sensu, bo np. rozciąganie nie spowoduje u nas spadku tkanki tłuszczowej, a cardio na pewno nie pomoże przy tyciu.
Jeśli nie wiecie, co to jest cardio, jak rozpoznać trening siłowy – był o tym wpis. Jak dobrać ćwiczenia? Jaki trening wybrać?
2. BRAK UROZMAICENIA
Robiąc cały czas jeden zestaw ćwiczeń, po jakimś czasie przestaje on być dla nas wyzwaniem. To naturalne. Biegając codziennie 3 kilometry, na początku będzie nam ciężko, a potem będziemy mogli to robić z łatwością. Dlatego tak ważne jest zmienianie treningów co ok. 1-1,5 miesiąca i ustawianie sobie poprzeczki coraz wyżej. Robisz przysiady? Super. Po pierwszym miesiącu zacznij robić je z kilogramowym hantlem, potem przejdź na trzy kilogramowy i tak dalej. Robisz burpees? Utrudnij sobie to ćwiczenie. Ciało też musi mieć jakieś wyzwanie, nie jest sztuką klepanie codziennie tego samego treningu, który już nawet nie sprawia, że się pocimy. Jeżeli tego nie zrobimy – najprawdopodobniej efekty przestaną się pojawiać, bo ciało „przyzwyczai się” – i do ćwiczeń, i do tego konkretnego wysiłku.
3. ZŁA ROZGRZEWKA
Ja wiem, że większość zestawów ćwiczeń nie ma rozgrzewki, ale musicie zrozumieć, że to jest naprawdę ważny element każdego treningu. Bez rozgrzewki bardzo łatwo o kontuzję. Ludzie, którzy się nie rozgrzewają, bardzo często naciągają lub nadrywają sobie mięśnie (co jest bardzo bolesne i często wymaga rezygnacji z treningów na miesiąc albo nawet i dłużej). Rozgrzewając się przygotowujesz ciało do pracy, zwiększasz zakres ruchu w stawach, zabezpieczasz swoje zdrowie. Poza tym: regularne rozciąganie pomoże wyszczuplić i wysmuklić ciało – na przykład kłopotliwe dla niektórych z nas, nogi. Czasami jestem na zajęciach fitness i widzę, jak dziewczyny wychodzą od razu po zakończeniu zajęć, nie czekając nawet na rozciąganie po treningu – to błąd. Zaniedbywanie rozciągania prowadzi na przykład do przykurczów mięśni, jest też po prostu niezdrowe dla naszego ćwiczącego ciała.
4. ROBIENIE ZBYT WIELU TRENINGÓW
Za mało to źle, ale za dużo to jeszcze gorzej. Dziewczyny często startują z zerowej kondycji i od razu wpychają sobie sześć treningów w tygodniu. Błąd: po pierwsze, nasze ciało musi stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku, po drugie: nie dając swojemu organizmowi odpocząć po prostu robimy sobie naprawdę wielką krzywdę. Przetrenowanie powoduje spadek formy, kondycji, zły nastrój, kontuzje. Po co szarżować? Lepiej robić mniej treningów, ale przykładać się do nich i być regularnym – to przyniesie lepsze i bardziej długotrwałe efekty.
5. LEKCEWAŻENIE TECHNIKI
Jeśli już robisz jakieś ćwiczenie – staraj się robić je dobrze! Warto się skupiać na technice z dwóch powodów: po pierwsze, złe wykonywanie ćwiczenia może prowadzić do kontuzji (na przykład przy przysiadach), a po drugie, niedbałe trenowanie równa się brak efektów. Pamiętaj, że jeśli ktoś pokazuje ci ćwiczenie wolno, to robi to z jakiegoś powodu: machając nogą z szybkością światła, podczas gdy prowadząca wykonuje ćwiczenie powoli na pewno nie sprawisz, że będzie bardziej skuteczne – wręcz przeciwnie! W domu warto ćwiczyć przed lustrem, jeśli jest taka możliwość – można wtedy monitorować swoje ruchy i poprawiać ewentualne błędy (jeśli potrafimy je wyłapać).
6. IGNOROWANIE DIETY
Jest w sieci takie powiedzenie, że 70 % sukcesu to dieta, a tylko 30 % to trening. Coś w tym jest. Znam osoby, które trenują sporo, ale w ogóle efektów ćwiczeń po nich nie widać, ponieważ ich dieta jest wysokokaloryczna i niezdrowa. To nie działa tak, że „będę jadła codziennie hamburgera, ale też spalę na bieżni tyle samo kalorii i wyjdzie na zero”. Złe podejście. Może twój bilans kaloryczny wyjdzie wtedy w porządku, ale brak witamin i dobrych składników odżywczych odbije się na twoim wyglądzie i zdrowiu. Kalorie nie są najważniejsze – chodzi o wprowadzenie zdrowego odżywiania do swojego życia. Warto o tym pamiętać i wziąć to pod uwagę, kiedy zabieramy się do zmieniania naszej sylwetki.
Mam nadzieję, że ten wpis trochę rozjaśnił w głowach. 🙂
