Ogólnie jestem zwolennikiem myślenia, że nie ma co się nad sobą użalać. Jeśli się odchudzasz lub dbasz o sylwetkę i zdarzy ci się zjeść więcej (nie tylko w cheat day) to warto ruszyć się i zabrać za spalanie.
Ale jak spalić sporo kalorii? Na pewno nie jogą ani rozciąganiem – chociaż bardzo lubię tego typu treningi, nie są one odpowiednie dla kogoś, kto chce dać sobie w kość .
#1 ZESTAW CARDIO ĆWICZEŃ
Szybki bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan w górę – kilka serii po minuta każda i poczujecie wasze serca całkiem wyraźnie. Tylko uwaga: żadnego obijania się. Trucht możecie sobie zachować na inne czasy.Nieważne, jaką macie kondycję – porządny zestaw cardio ćwiczeń sprawi, że będziecie sapać gorzej niż lokomotywa w bajce Tuwima. Co najlepsze, żeby je wykonywać wcale nie musicie wychodzić z domu – wystarczy przebrać się w dres i zacząć działać. Trzy serie po 45 sekund. Między seriami minuta przerwy.
Pełne, porządne burpees – a nie takie obijanie się, jakie znajdziecie na niektórych filmikach w internecie. Jak zrobić wyciskające siódme poty burpees? Zacznij od kucnięcia, następnie szybko wyrzuć nogi do tyłu (będziesz w pozycji do pompki – tak jak na obrazku poniżej), wróć z powrotem do przysiadu i wyskocz w górę. Rób każe powtórzenie bez przerwy, jak najszybciej potrafisz, ale dbając o technikę i poprawne wykonanie. Wytrzymaj 45 sekund, odsapnij. A potem powtórz cztery razy, robiąc minutową przerwę między seriami.
Szybkie mountain climbers– oprzyj się na prostych rękach o podłogę, nogi prosto jak do pompki. Biegnij w tej pozycji. Jedna seria – 30 sekund. Zrób pięć serii.
Zamiast tego możesz też zrobić pełny trening cardio: KLIK
#2 WYSKACZ TO
Jednym z niesamowicie dobrych sposobów na spalanie kalorii jest także skakanie na skakance, trzeba to jednak robić dość szybko i żwawo.
10 minut takiego intensywnego skakania to około 83 spalone kalorie (jeśli robimy to naprawdę ostro) i 60 kalorii jeśli skaczemy wolniejszym tempem. (dane są podane dla osoby ważącej ok. 50 kg, wszystko też zależy od wagi i ilości mięśni. Teoretycznie im więcej ważysz, tym więcej spalasz).
Jaki trening na skakance? Interwałowy. Zróbmy kilka serii np. po 5 minut intensywnego skakania przeplatany lekkim skakaniem lub po prostu zwykłą przerwą trwającą 3 minuty. Trening może wyglądać tak:
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
Rozciąganie
#3 WYBIEGAJ TO
Każdy wie, że jednym z naprawdę dobrych sposobów na spalanie kalorii jest najzwyklejsze w świecie bieganie. Oczywiste, że preferowane jest szybsze tempo, ale jeśli twoja kondycja na to nie pozwala, wystarczy także żwawy trucht. Jak biegać i ile biegać? Tutaj przeczytasz cały wpis.
Jeśli zależy ci na spalaniu dużej ilości kalorii, najlepszy będzie trening interwałowy. Ja wykonuję taki:
15 minut truchtu
1 minuta szybkiego marszu – 30 sekund sprintu – 1 minuta szybkiego marszu – 30 sekund sprintu– tak przez 20-25 minut
5 minut marszu, rozciąganie.
ostatnio jak skakałam na skakance, to myślałam, że płuca wypluję, a była to dopiero 10 minuta. wstyd i hańba, że taka kondycja zajechana. do tego chyba źle skakałam, bo lewa noga mnie boli i są potężne zakwasy. dziwnie tak, ale dzięki temu czuję, że żyję, że jakiś wycisk jest 😀 ja jeszcze chcę wrócić do hula hop ^^
Ja jak tylko wrócę do domu zamierzam odszukać skakankę i zacząć skakać.
A ja postaram się żeby jeszcze przed wiosną zrobić chociaż jedną przebieżkę,żeby sprawdzić jak to jest w zimie:)
bieganie – jestem na nie 😀 cardio – jak najbardziej. cieszę się, że jesteś jedną z niewielu osób piszacych o ćwiczeniach, które zdają sobie sprawę, że spalanie kalorii i rzeźbienie mięśni to nie to samo 😀
Dziękuję 🙂 Wiem, ile czasami bzdur można się naczytać w internecie. Nie mam wykształcenia dietetycznego ani sportowego, ale trenowałam przez osiem lat lekkoatletykę (profesjonalnie) więc tym co wiem, chętnie się dzielę 🙂
oooo to ja jestem jak ta lokomotywa z Tuwima 😉 Ostatnio stwierdziłam, że mam ADHD i nudzą mi się szybko wszelakie powolne serie. Więc wtedy wystarczy mi właśnie taki trening jak opisujesz i po 10 minutach moje ADHD usypia 😉
Świetne ćwiczenia, jutro wypróbuję :D. Marta a czym ty mierzysz czas gdy biegasz?
Aplikacja stoper w telefonie. Na krótsze odcinki ustawiam określony czas i dzwoni, gdy się skończy. a na dlugie wybiegania odpalam Endomondo
ja najbardziej lubię 1 opcję 😀
Jesteś świetna 🙂
zapraszam na mojego bloga : http://healthyplanonmotivation.blogspot.com/
Dobrze, że dodałaś te kilka słów na koniec. Już chciałam się odzywać w tym temacie 🙂
Uwielbiam Twojego bloga i Twoje podejscie do cwiczen i odchudzania. Zauwazylam ze z modą na aktywny tryb zycia przyszla taka paranoja i jak czasami slucham tych wszystkich porad, to odnosze wrazenie jakbym byla na wojnie – bez ustanku 24/7 musisz sie pilnowac co jesz, ile jesz, trening musowo zrobiony chocbys miała góry prania, głodną rodzine itp.Jak robot (Juz nie wspomne ze w roli przykładnej kobiety odpoczynku i relaksu nie uwzglednia sie). Tutaj widze własnie taki umiar, taką mądrość jak sie czyta, to sie nie ma ochoty rezygnowa,c bo przeciez itak wiem ze zeżre ciasto babci i ze nie dam rady cwiczyc 6 razy w tygodniu, bo sama mysl o tym mnie przeraza. Mysle ze kazda aktywnosc jest dobra i nawet jak nie dam rady zrobic tego minimumczyli 3 treningow to sie nie poddaje – zrobie w przyszlym tygodniu i moze waga wolniej bedzie leciec w dol, ale przynajmniej sie nie zniechece calkowicie czujac przymus i rozczarowanie wobec siebie.W kazdym razie jestes dla mnie ogromną motywacją. Dziękuję 🙂