Ogólnie jestem zwolennikiem myślenia, że nie ma co się nad sobą użalać. Jeśli się odchudzasz lub dbasz o sylwetkę i zdarzy ci się zjeść więcej (nie tylko w cheat day) to warto ruszyć się i zabrać za spalanie.
Ale jak spalić sporo kalorii? Na pewno nie jogą ani rozciąganiem – chociaż bardzo lubię tego typu treningi, nie są one odpowiednie dla kogoś, kto chce dać sobie w kość .
#1 ZESTAW CARDIO ĆWICZEŃ
Szybki bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan w górę – kilka serii po minuta każda i poczujecie wasze serca całkiem wyraźnie. Tylko uwaga: żadnego obijania się. Trucht możecie sobie zachować na inne czasy.Nieważne, jaką macie kondycję – porządny zestaw cardio ćwiczeń sprawi, że będziecie sapać gorzej niż lokomotywa w bajce Tuwima. Co najlepsze, żeby je wykonywać wcale nie musicie wychodzić z domu – wystarczy przebrać się w dres i zacząć działać. Trzy serie po 45 sekund. Między seriami minuta przerwy.
Pełne, porządne burpees – a nie takie obijanie się, jakie znajdziecie na niektórych filmikach w internecie. Jak zrobić wyciskające siódme poty burpees? Zacznij od kucnięcia, następnie szybko wyrzuć nogi do tyłu (będziesz w pozycji do pompki – tak jak na obrazku poniżej), wróć z powrotem do przysiadu i wyskocz w górę. Rób każe powtórzenie bez przerwy, jak najszybciej potrafisz, ale dbając o technikę i poprawne wykonanie. Wytrzymaj 45 sekund, odsapnij. A potem powtórz cztery razy, robiąc minutową przerwę między seriami.
Szybkie mountain climbers– oprzyj się na prostych rękach o podłogę, nogi prosto jak do pompki. Biegnij w tej pozycji. Jedna seria – 30 sekund. Zrób pięć serii.
Zamiast tego możesz też zrobić pełny trening cardio: KLIK
#2 WYSKACZ TO
Jednym z niesamowicie dobrych sposobów na spalanie kalorii jest także skakanie na skakance, trzeba to jednak robić dość szybko i żwawo.
10 minut takiego intensywnego skakania to około 83 spalone kalorie (jeśli robimy to naprawdę ostro) i 60 kalorii jeśli skaczemy wolniejszym tempem. (dane są podane dla osoby ważącej ok. 50 kg, wszystko też zależy od wagi i ilości mięśni. Teoretycznie im więcej ważysz, tym więcej spalasz).
Jaki trening na skakance? Interwałowy. Zróbmy kilka serii np. po 5 minut intensywnego skakania przeplatany lekkim skakaniem lub po prostu zwykłą przerwą trwającą 3 minuty. Trening może wyglądać tak:
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
5 minut szybkiego skakania
3 minuty lekkiego
Rozciąganie
#3 WYBIEGAJ TO
Każdy wie, że jednym z naprawdę dobrych sposobów na spalanie kalorii jest najzwyklejsze w świecie bieganie. Oczywiste, że preferowane jest szybsze tempo, ale jeśli twoja kondycja na to nie pozwala, wystarczy także żwawy trucht. Jak biegać i ile biegać? Tutaj przeczytasz cały wpis.
Jeśli zależy ci na spalaniu dużej ilości kalorii, najlepszy będzie trening interwałowy. Ja wykonuję taki:
15 minut truchtu
1 minuta szybkiego marszu – 30 sekund sprintu – 1 minuta szybkiego marszu – 30 sekund sprintu– tak przez 20-25 minut
5 minut marszu, rozciąganie.
