Trening cardio – szczupłe ciało, lepsza kondycja

Nie da się ukryć – wiosna nadchodzi wielkimi krokami. Tuż za nią czeka na nas wiosenne przesilenie – zmęczenie, wahanie nastrojów i zastanawianie się, czy dalej wciskamy się w krótkie spodenki. Jest jednak na to jeden sposób – trening cardio, w dodatku na dworze. Korzyści? Mnóstwo. Nie dość, że spędzimy czas na świeżym powietrzu, to dodatkowo poprawimy kondycję, wyszczuplimy sylwetkę i poprawimy sobie humor.

Na szczęście nie można mieć już wymówek w stylu „jest za zimno”. Wiosenna temperatura idealnie sprzyja treningom na dworze – nie jest ani zbyt ciepło, ani zbyt zimno, a dodatkowe świeże, rześkie powietrze sprawia, że ćwiczenia idą gładko.

Jakie zalety ma trening na świeżym powietrzu?

SPALASZ WIĘCEJ KALORII. Umówmy się: park to nie bieżnia. W trakcie treningu musisz omijać dziury, wbiegać pod górę, zbiegać z niej, co sprawia, że tracisz kolejne kalorie, wzmacniasz stawy oraz mięśnie. Poza tym – wystarczy, że wieje mocniejszy wiatr, by spalać więcej – w końcu ćwicząc musisz pokonywać opór powietrza 🙂
MNIEJ SIĘ MĘCZYSZ. Ta kwestia jest sprawdzona przez badania: ponieważ np. w czasie biegu co chwila coś zaprząta ci głowę (przechodnie, śpiewające ptaszki, pies, którego musisz ominąć) nie skupiasz się tak bardzo na  zmęczeniu i tym, ile już przebiegłeś, dzięki czemu możesz zrobić więcej.
ĆWICZYSZ DŁUŻEJ. Zmieniający się krajobraz, ludzie, przyroda – to wszystko sprawia, że czas leci szybciej, więc nie nudzisz się ćwiczeniami, a cały trening upływa znacznie szybciej, niż na siłowni czy w domowym zaciszu
JESTEŚ SZCZĘŚLIWSZY.  Dotlenienie organizmu działa jak swoisty poprawiacz humoru. Poza tym, przebywanie na dworze, a zwłaszcza wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu pomaga w leczeniu depresji.
REDUKUJESZ STRES. badania dowiodły (Scottish Health Survey , 2008 r.), że ćwiczenia na dworze redukują stres dużo lepiej, niż te wykonane w domu czy na siłowni.

LEPIEJ SIĘ UCZYSZ. Po treningu na dworze dużo szybciej przyswajasz materiał do nauki i lepiej pracujesz. Dotleniony mózg zdecydowanie efektywniej uczy się nowych rzeczy, łatwiej coś zapamiętać, jesteś bardziej kreatywny;
ISTNIEJE WIĘKSZA SZANSA, ŻE BĘDZIESZ ĆWICZYŁ REGULARNIE. Badania pokazują, że ludzie ćwiczący na dworze robią to bardziej regularnie i nie rezygnują z aktywności fizycznej, tak jak to bywa w przypadku osób chodzących na siłownię.

„Ale ja nie lubię biegać” – już słyszę te wymówki.
Mam więc dobrą wiadomość: dzisiejszy trening, który wam zaproponuję, będzie treningiem fitness!

Składa się z kilku prostych ćwiczeń cardio, przeplatanych ćwiczeniami wzmacniającymi. Taki trening pomoże wam poprawić kondycję oraz podreperować sylwetkę do wiosny. Gdzie go wykonywać? Na polanie, w lesie, w parku. Najlepiej w towarzystwie koleżanki – przełamiecie wstyd i nie będziecie się krępować w obecności innych (swoją drogą, muszę napisać o tym post-  powinniście być dumni z tego że ćwiczycie, a nie zawstydzeni!).

SŁOWEM WSTĘPU

Jak się ubrać na trening na dworze? Zazwyczaj zasada jest taka, że ubieramy się tak, jakby było ok. 10 stopni cieplej, niż jest w rzeczywistości. Inaczej możemy po pierwsze, spocić się i przewiać, a po drugie – będziemy w trakcie treningu przeklinać się w myślach. 🙂 To tak w skrócie.

Pamiętaj o obuwiu. Do treningu cardio i każdego treningu fitnessowego z elementami podskoków, wyskoków, gwałtownych ruchów pamiętaj o odpowiednim obuwiu. Musi być stabilne, mieć porządną, nieśliską podeszwę i amortyzować stopę w trakcie bardziej energetycznych ćwiczeń.

Ja używam nowych butów Reebok Cardio Ultra (dostępne w sieci sklepów Intersport) – amortyzują (mają w środkowej podeszwie piankę), są przewiewne i świetnie nadają się do takiego typu treningu – czy to na siłowni, czy na dworze. Wreszcie się nie stresuję, że się poślizgnę albo wywalę przy niektórych ćwiczeniach – zresztą, wiecie jak to wygląda przy wyskokach, obrotach czy gwałtownych ruchach.

TRENING WŁAŚCIWY

Cały trening zaczynamy od rozgrzewki – około 10 minut. Możemy się rozgrzać biegając, skacząc na skakance czy korzystając z rozgrzewki z mojej rozpiski:
ROZGRZEWKA
3 minuty marszu.
30 pajaców wykonanych w średnim tempie.
3 minuty szybkiego marszu.
30 sekund biegu lub biegu w miejscu z unoszeniem kolan.
Rozciąganie – skłony, wymachy nóg opierając się o drzewo, przyciąganie nogi do pośladków trzymając się za kostkę.

Trening ma 3 „obwody” (czyli duże serie). Jest to trening poprawiający kondycję, spalający kalorie oraz ujędrniający i wzmacniający całe ciało.

1 obwód – 3 serie po 3 ćwiczenia.

KAŻDE ĆWICZENIE WYKONUJEMY 30 SEKUND. PO WYKONANIU CAŁEJ SERII (3 ĆWICZENIA) ZACZYNAMY ROBIĆ JĄ OD NOWA. ROBIMY 3 POWTÓRZENIA SERII.

Czyli najpierw robimy wyskoki z podporu, potem deskę, potem przysiad i nastepnie znow wyskoki z podporu, deska, przysiad i po raz kolejny. Po tym przechodzimy do następnego obwodu.

PRZERWA MIĘDZY OBWODAMI – 1 MINUTA.

PIERWSZY OBWÓD

1. Wyskoki z podporu. 
Kucamy. Następnie wyrzucamy nogi do pozycji deski i szybko wracamy do pozycji startowej. Całość wykonujemy szybko, zaawansowani – bardzo szybko. Kucnięcie, wyrzut, powrót. Trzymaj mocno ręce. To ćwiczenie nie tylko spowoduje u ciebie zadyszkę, ale też wzmocni mięśnie, głównie ramion, brzucha i nóg.
 

2. Klasyczna deska. Staramy się, aby całe ciało było w jednej linii. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie, bardzo ładnie pracuje nam brzuch.

3. Przysiad z wyskokiem. Ćwiczenie wspaniale rzeźbiące pośladki, angażujące nogi, ale też zawierające element cardio (wyskok). Schodzimy do przysiadu, pamiętając o tym, by kolana nie wychodziły poza linię palców, a plecy były proste. Tak, jakbyśmy siadali na niewidzialnym krześle. Po zejściu do najniższego momentu, wyskakujemy do góry, dla pomocy możemy unieść ręce tak jak ja na zdjęciu. Wyskok ma być energiczny i bardzo w górę!

 

DRUGI OBWÓD

1. Mountain climbers. W pozycji wejściowej robimy pseudo-deskę z wyprostowanymi ramionami.  A potem po prostu biegniemy w miejscu 🙂 Starając się w miarę trzymać proste ciało i nie garbić. Ćwiczenie cardio, przy którym pracują mocno mięśnie brzucha.

2. Przeskoki. Obiema nogami przeskakujemy z boku na bok. Próbujemy mocno się wybić i trzymać szybkie tempo.

 
3. Pozycja wyjściowa to deska z  wyprostowanymi ramionami. Przyciągamy jedną nogę do łokcia, odkładamy z powrotem i przykładamy drugą nogę. To ćwiczenie jest „luźniejsze” i pozwoli wam odpocząć, ale będziecie czuli mięśnie brzucha i napięte całe ciało!
 
 

TRZECI OBWÓD 

Trzeci obwód składa się tylko z dwóch ćwiczeń.
1. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Postaraj się o wyprostowaną postawę, dbaj też  to, by naprawdę wysoko unosić kolana.

2. Pompki. Staraj się zrobić męskie – dopiero jeśli ci się nie uda, spróbuj damskich. Staramy się trzymać ciało w jednej linii, dłonie na szerokości barków lub trochę szerzej.

ZAKOŃCZENIE

Zakończ trening 10-minutowym marszem i rozciąganiem.

Mój strój z treningu to ubrania z kolekcji Reebok Cardio. Można je dostać w sklepach Intersport, a w zestawie (buty+bluzka+spodnie) kosztują taniej.

Wpis powstał we współpracy z firmą Reebok.

Ten wpis kosztował mnie sporo pracy, mam nadzieję, że to widać – zrobienie i obróbka zdjęć (kilka godzin), przygotowanie sensownego treningu…
Jeśli podoba Ci się ten artykuł – udostępnij, podaj dalej, polajkuj – może ktoś inny też go zobaczy. 🙂

Fot. Patrycja Kastelik