Codziennie solennie sobie obiecujesz, że od jutra zaczniesz regularnie ćwiczyć. Że będziesz biegać, skakać, robić koziołki i oczywiście rozciągać się po każdym treningu. A potem – jest jak zwykle. Jeżeli masz problem z tym, żeby zacząć się ruszać, ten wpis jest dla ciebie – dzisiaj przedstawię plan treningów dla początkującego i opowiem, jak się lepiej zmotywować.
Regularne ćwiczenia to wcale nie bułka z masłem. Trzeba znaleźć na nie czas, mieć chęci do tego, żeby przebrać się i zacząć trening, a przede wszystkim – mieć pojęcie o tym, co dokładnie zrobić.
Jeżeli masz problem z regularnymi ćwiczeniami, warto zastanowić się, co jest jego przyczyną.
Czy uważasz, że nie masz na nie czasu?
Czy nie wiesz, co masz robić na treningu i to cię zniechęca?
A może po prostu, najzwyczajniej w świecie ci się nie chce?
„NIE MAM CZASU NA ĆWICZENIA”
– to całkiem popularna wymówka. Wiecie, praca, szkoła, nauka, spotkania ze znajomymi – to rzeczywiście daje wrażenie, jakby nie było już gdzie wcisnąć ćwiczeń. Tyle, że zazwyczaj jest. Masz czas obejrzeć serial, masz czas na to, żeby siedzieć bez sensu na facebooku i przeglądać zdjęcia znajomych, a nie masz czasu na pół godziny ćwiczeń? Nie wierzę.
Wplatanie treningu w przepełniony obowiązkami dzień wymaga po prostu pomyślenia. Naprawdę. Musisz usiąść ze swoim planem zajęć czy spisem obowiązków i pokombinować gdzie tu można wcisnąć chociażby 30 minut ruchu. Pamiętaj – trening nie musi być niesamowicie długi, żeby był skuteczny. Krótki, intensywny trening często daje więcej efektów niż dwugodzinne ćwiczenia.
Jeżeli zauważasz, że im jest później, tym bardziej nie masz ochoty na ćwiczenia – spróbuj znaleźć czas na trening rano. „Odbębnisz” go i po sprawie – nie będziesz miała wymówki w stylu „muszę jeszcze skończyć to zadanie”, „muszę zrobić zakupy i ugotować obiad”. Trening rano to zbawienie – masz go z głowy, zaliczyłaś ćwiczenia i jednocześnie dalej cały dzień przed tobą.
Jeżeli nie masz czasu rano albo w dzień – ustal sobie stałą godzinę treningu wieczorem, np. o 21.00. Załóż, że gdy tylko wybija 21, zaczynasz ćwiczyć. I tyle. Bez wymówek.
Kiedyś napisałam cały długi wpis o tym, jak znaleźć czas na ćwiczenia: klik.
„NIE CHCE MI SIĘ, TO NIE SPRAWIA MI FRAJDY”
Trening może nie sprawiać ci frajdy tylko z jednego powodu – nie jest dopasowany do ciebie. Jeżeli nienawidzisz biegania i się do niego zmuszasz, nic dziwnego, że ci się nie chce!
Jest MNÓSTWO dyscyplin sportowych. Można ćwiczyć z filmikami na youtube, grać w siatkę, biegać, pływać, ćwiczyć na siłowni, chodzić na zajęcia… możliwości jest mnóstwo. Trzeba po prostu próbować – każda taka próba to przecież kolejny trening, a w końcu znajdziesz coś, co daje ci satysfakcję.
Dlaczego jeszcze może ci się nie chcieć? Jeżeli śpisz mało, jesteś ciągle przemęczona lub – uwaga – jesz niezdrowo, nic dziwnego, że czujesz się ociężała i nie masz ochoty kiwnąć palcem. Poza tym – im mniej się ruszasz, tym mniej chcesz się ruszać.
Dobry patent na lenistwo – ubierz ubrania do ćwiczeń i obiecaj sobie, że ćwiczysz tylko 10 minut. Jeżeli po tym czasie odpuścisz – trudno. Ale bardzo prawdopodobne, że skończysz jednak cały trening 😉
Jeżeli w trakcie treningu czujesz, że nie dajesz rady, albo boisz się zmęczenia, przeczytaj ten artykuł – klik.
A tutaj przeczytasz jak dobrać ćwiczenia: klik.
„NIE WIEM, CO MAM ROBIĆ”
I tu dochodzimy do sedna. Często zniechęcamy się do treningu czy ruchu, bo nie mamy zielonego pojęcia co należy robić. Jeśli mamy wykupiony karnet na siłownię – pół biedy. Wystarczy wybrać jakieś zajęcia fitness i na nie pójść. Jeśli jednak nie ma takiej opcji – trzeba wymyślić coś samemu.
Przygotowałam mały plan dla osoby początkującej lub takiej, która dopiero wraca do ćwiczeń. Plan ten pomoże w odzyskaniu lub poprawieniu kondycji, wzmocni mięśnie i przygotuje do większego wysiłku. Powinien też pomóc w wyrzeźbieniu sylwetki.
PLAN DLA POCZĄTKUJĄCEGO
Założyłam, że znajdziesz czas na 3 – 4 treningi tygodniowo. Dwa możesz wykonywać w weekendy, jeden – w tygodniu. I co, nagle jest czas, prawda? Mimo tego, żeby ukrócić wszystkie wymówki, treningi te są krótkie – nie wkręcisz mi, że nie znajdziesz 3×30 minut w tygodniu na trening!
To co, zaczynamy?
DZIEŃ 1 – trening ogólny
Rozgrzewka i rozciąganie – 5 minut (rozgrzewka, np. taniec do ulubionej piosenki, pajacyki, marsz w miejscu)
Rozciąganie – po 3 wybrane ćwiczenia z tego zestawu.
DZIEŃ 2 – brzuch, ręce, nogi – trening wzmacniający i rzeźbiący
Rozgrzewka i rozciąganie – 5 minut
Rozciąganie – po 3 wybrane ćwiczenia z tego zestawu.
DZIEŃ 3 – trening cardio
35 minut spaceru szybkim tempem
lub
30 minut marszobiegu (2 minuty biegu, 1 minuta marszu….)
lub
DZIEŃ 4 (dodatkowy dla chętnych)
35 minut spaceru szybkim tempem + trening siłowy w domu
Stosuj jedną zasadę:
Niech między treningami nie będzie więcej niż dwóch dni przerwy.
Udało mi się aktywnie rozpocząć marzec, po czym znów jeden dzień przerwy zamienił się w tydzień przerwy… Ale skoro stworzyłaś taki sugerujący wpis to… to od jutra! 😛 Zdecydowanie polecam zaczynać dzień od treningu. Choćby pół godziny joggingu z rana sprawia, że mój dzień jest weselszy 😉 Z upływem dnia staję się coraz bardziej leniwa i wieczorem trudno mi się zmusić do treningu.
Kiedy kolejna dieta zostanie wzięta pod lupę? 🙂
Ostatnio nie po drodze mi strasznie z ćwiczeniami… nie jestem z tego dumna, ale co poradzić, skoro choróbsko się do mnie przybłąkało.
Tak sobie pomyślałam, że fajnie by było gdybyś poruszyła temat wszelkich kontuzji. Jakie są najpopularniejsze, jak do nich dochodzi i jak sobie z nimi radzić.
Hej Marta, bardzo lubię Cię czytać i mnie mega motywujesz. Nie myślałaś może o wyzwaniu 14 dniowym, które miało by na celu wyrzeźbienie jakieś partii ciała, wiesz listy treningów ułoże przez ciebie z yt itp. Pomyślisz nad tym? Byłabym pierwsza chętna 🙂
Tak się cieszę, że trafiłam na ten wpis. Dzięki Tobie jestem już o krok od rozpoczęcia ćwiczeń. Dziękuję 🙂
Najgorzej jest, gdy sport, który się kocha, nie jest tym co można robić, żeby schudnąć. Ja tak mam – kocham snowboard, ale jak wiadomo to nie jest coś co można robić codziennie (ubolewam nad tym bardzo!). I weź tu człowieku ćwicz 😉
Biorę się do ćwiczeń! Dzięki 🙂
Początki zawsze są trudne, ale po pewnym czasie aktywność staje się naszym nawykiem. A wtedy już jest z górki 😉
hej 🙂 mogłabyś napisać, który trening z Mel B zaproponowałaś? Niestety filmik nie działa, a chciałabym go zrobić 😉
A jak ktoś ma problemy z kolanami i nie może wykonywać niektórych ćwiczeń a nawet niektórych z elementów rozgrzewki ?
Hej kochana 🙂
zacznę, że uwielbiam z Tobą ćwiczy od niedawna 🙂
ale mam pytanie w niektórych twoich planach treningowych, są jednego dnia ćwiczenia brzucha, ramion. czy należy je wykonywać jedno po drugim tz.np. brzuch 30 min i potem ramiona 30 min czy mogę rano robić brzuch a wieczorem ramiona, lub zachować miedzy nimi odstęp np ok godz ??