Płaski, zadbany brzuch to znak, że właściciel dba o swoje ciało. I o ile w zimę można sobie trochę wrzucić na luz, bo wszystko przykrywamy swetrami i grubymi kurtkami, o tyle na wiosnę już nie jest tak łatwo. Zakładaj więc dres i szybko się rozgrzej – razem sprawimy, że nasze brzuchy będą idealne.
W internecie jest milion ćwiczeń na brzuszki. Poczynając od najsławniejszego zestawu A6W, poprzez zwykłe brzuszki, które robimy w szkole, a kończąc na udziwnionych pozycjach, do których potrzebujesz drogiego sprzętu. Ja w trakcie kilku lat testowałam wielu rzeczy – każda lekkoatletka przed sezonem chce, żeby jej brzuch wyglądał jak najlepiej, bo startujemy w krótkich topach i każdą niedoskonałość natychmiast widać.
W końcu pozbierałam kilka ulubionych ćwiczeń razem do kupy i stworzyłam pomieszany, autorski zestaw ćwiczeń, który co jakiś czas ćwiczę do tej pory. Co fajniejsze – po miesiącu widać spore efekty,więc idealnie nada się jako zestaw SOS dla kogoś, kto w niedalekim czasie musi wyglądać świetnie na plaży.
WAŻNE
Po każdych ćwiczeniach na brzuch powinnaś wykonać także ćwiczenia na grzbiet. Większość osób to ignoruje, jednak to dość istotne – dzięki temu – totalnie upraszczając – nic ci się nie stanie z kręgosłupem i mięśnie pleców będą równie mocne co mięśnie brzucha.
W trakcie ćwiczeń polegających na podnoszeniu górnej części ciała staraj się mieć kręgosłup prosto, nie garbić się i nie ciągnąć karkiem. Jeśli będzie boleć cię szyja, znaczy, że robisz coś źle.
I jeszcze: jeżeli twój brzuch jest wydęty, to może powód jego wyglądu leży w diecie. Zobacz ten wpis – klik.
BRZUCH – STANDARDOWY ZESTAW
Tak jak pisałam – wypróbowałam już tysiące zestawów. Najlepiej jednak sprawdził się trening ABS: dodałam do niego kilka swoich elementów i tadam! mamy ćwiczenia idealne.
Unoszenie nóg. Kładziemy się prosto na macie i powoli podnosimy nogi aż do pozycji na zdjęciu nr 1. Potem powoli opuszczamy. Ważne, żebyśmy próbowały „ciągnąć” nogi mięśniami brzucha – na początku to będzie trudne, ale wierzę, że wam się uda.
Robimy dwie serie. Pierwsza – 25 powtórzeń, druga – 20 powtórzeń.
Skosy. Nogi w górze i powoli unosimy tułów raz próbując dotknąć łokciem lewego, raz prawego kolana. Ważne – nie wolno ciągnąć karkiem! Napinamy mięśnie brzucha i próbujemy unieść się do góry. Możesz unieść się na dwa centymetry, ale niech unosi cię brzuch, a nie kręgosłup albo kark.
30 powtórzeń.
Siadamy, podpierając się rękami. Powoli przyciągamy proste nogi i tułów do siebie, po czym równie wolno wracamy do pozycji wyjściowej (rozprostowujemy nogi i odchylamy się do tyłu). Nie kładziemy nóg na podłożu, cały czas unosimy je w górę.
25 powtórzeń.
BRZUCH – MOJE DODATKI
Nożyce poziome. Kładziemy się na macie i powoli unosimy nogi 15 centymetrów od ziemi. Następnie machamy nimi na przemian, jakby były nożyczkami ułożonymi w pionie. Ważne, by nie odrywać pleców od ziemi, nie pomagać sobie resztą ciała i tylko napinać mięśnie brzucha. Te ćwiczenie wykonujemy bardzo wolno i dokładnie. Im wyżej uniesiemy nogi tym będzie łatwiej, ale efekt będzie gorszy, więc to twoja decyzja.
20 powtórzeń. Dla bardzo początkujących – 10 powtórzeń, a potem z dnia na dzień stopniowo zwiększamy.
Scyzoryk. Kładziemy się na podłodze. Ręce za głowę, prosto, nogi też wyprostowane. Jednocześnie podnosimy nogi i tułowie z uniesionymi rękoma, tak, żeby się „złożyć”. Powoli się opuszczamy. Te ćwiczenie wykonywane poprawnie jest trudne, więc zacznijmy od 6 powtórzeń, potem można stopniowo zwiększać ich ilość.
Deska. Podpierając się na ramionach unosimy ciało i staramy się, żeby było w równej linii (tyłek nie może być niżej niż plecy). Robimy trzy serie.
Pierwsza seria – 20 sekund
Druga seria – 25 sekund
Trzecia seria – 30 sekund.
GRZBIET – TO TEŻ WAŻNE
Ćwiczenie nr 1:
Kładziemy się płasko na brzuchu. Wyciągamy ręce przed siebie lub kładziemy je pod brodą – jak nam wygodnie. Powoli unosimy plecy i klatkę do góry i opuszczamy.
Trzy serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2:
Kładziemy się płasko na brzuchu. Tym razem podnosimy tylko nogi.
Trzy serie po 10 powtórzeń.
NO I HULA!
Piękny brzuch osiągniesz też za pomocą hula-hop! Cały plan treningów na miesiąc znajdziesz w mojej wcześniejszej notce poświęconej wyzwaniu hula hop :
klik.
Zdjęcia autorstwa Patrycji Kastelik.
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=768%2C432&ssl=1)
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=320%2C180&ssl=1)
Ja jestem za tym, żebyś pisała tu częściej, bo… zaglądam tu w poszukiwaniu „fit inspiracji” codziennie tak czy siak :D.
Co do tematów, to wszelkie porady dotyczące zdrowego żywienia będą przydatne, Twoje opinie na temat różnego rodzaju treningów (np ten HIIT, o który już pytałam).
Super, dzięki za rady! Zaraz zapiszę, bo zapomnę… 😀
Aaa i jeszcze… jak często powinno się ćwiczyć, żeby „zobaczyć efekty w miesiąc”? 😀
Na to czekałam! Ciężko pozbyć się fałdki z dolnej części brzucha ;/ Dziś wieczorem ćwiczę ten zestaw! Niestety nigdy nie lubiłam brzuszków. Przyznam szczerze, że nie zwracam uwagi na to, kiedy dodajesz tu notki – po prostu je śledzę 😛 Może ułóż sobie jakiś plan pisania? Co drugi dzień notka – żywienie, ćwiczenia, motywacja, żywienie, ćwiczenia, motywacja?
Oczywiście że częściej 🙂 wpadam tu rytuałem już codziennie i mało mi 🙂
Marta, co do wyzwania z hula-hop: Ja właśnie zaczęłam polować na idealne kółeczko, ale póki co ćwiczę na twisterze. Czy efekt będzie podobny?
A ćwiczenia na brzuch przydadzą mi się idealnie, bo do tej pory robiłam tylko najprostsze brzuszki. 😉
Fajnie by było jakbyś pisała częściej. Dla mnie idealnie by było gdyby było więcej wyzwań w stylu tych poprzednich: rzucanie słodyczy i hula-hop. To jest coś dla mnie. 🙂
nożyce to mój stały element 🙂 tylko za ja liczę sobie czasowo ich wykonywanie
Mnie się wydaje, że częstotliwość pojawiania się wpisów jest idealna, za często też nie mogą być – tobie mogło by zabraknąć pomysłów, a czytelnik może się znudzić. Większa radość i zaciekawienie jest jak się poczeka na ten wpis parę dni!
Ja bym bardzo chciała przeczytać o tym, co jeść po bieganiu i na ile jest to ważne. Ciężko jest znaleźć w internecie cokolwiek konkretnego na ten temat, informacje są sprzeczne i pełno stereotypów. A na bieganiu to ty się znasz i mam do Ciebie zaufanie! 😉
Mi się baaardzo Twój blog podoba (w sumie oba czytam regularnie),a co do rad to możesz też wrzucać propozycje ćwiczeń n całe ciało, bo nie każda umie (ma czas) skomponować taki trening, albo przekopywać YOUTUBE w poszukiwaniu idealnego treningu, a jak u Ciebie coś znajdziemy to pewnie chętnie podłapiemy 🙂
Kiedyś długo zbierałam się żeby zacząć ćwiczyć 6W, ale cały czas coś stało mi na przeszkodzie i się nie dało. Teraz idzie wiosna i trzeba się wziąć za siebie. Dzisiaj zaczynam i na pewno skorzystam z ćwiczeń, które podałaś w poście. Bardzo mnie zainteresowały te ćwiczenia na grzbiet, nigdy nikt mi nie mówił, że to takie ważne. W takim razie teraz po ćwiczeniach na brzuch będę robić te drugie. Oby mi się udało, żebym miała motywację i oby efekty przyszły jak najszybciej. Dzięki! 🙂
A co do tematów to chętnie bym przeczytała wpis o zdrowych produktach w takich normalnych sklepach. Pewnie robisz zakupy w Biedronkach itd. a gdzieś słyszałam, że wcale nie trzeba kupować tylko w sklepach ze zdrową żywnością, że w takich supermarketach też takie produkty można znaleźć. Jeśli wiesz coś na ten temat to chętnie bym poczytała 🙂
Chętnie czytałabym częściej jeśli masz czas i ochotę pisać 🙂
O czym? Chętnie poczytałabym co masz do powiedzenia w temacie:
– rozciągania się, zwłaszcza jak rozciągać górną część ciała (brzuch, klatka piersiowa)
– izolowania mięśnia/partii mięśni (jak niektórzy to „robią” kiedy potrafią ruszyć np. jednym konkretnym mięśniem na brzuchu)
– ćwiczeń odpowiednich dla osób z problemami, np. bioder, kolan, z refluksem itp. (może jakaś seria wpisów?)
– dietetyczne, proste przepisy (najchętniej na danie „surowe”, z warzyw, z kaszy jaglanej itp.).
I w zasadzie mogłabym Ci tak wymieniać do jutra 🙂
Marta, błagam o ćwiczeniach na wewnętrzne strony ud! Nie mogę się nijak pozbyć tych „bryczesów”, a w rurkach i szortach wyglądają dość koszmarnie 🙂
Zapisuję, napiszę!
Ćwiczenia takie jak nożyce, scyzoryk są przeciwwskazane! To pierwszy ruch w kierunku problemów z kręgosłupem. Zwykłe brzuszki także, niestety przy ugiętych kończynach dolnych nie ćwiczymy mięśnia prostego brzucha lecz biodrowo- lędźwiowy, który ma swój przyczep na kręgach odcinka lędźwiowego a co za tym idzie przeciążamy kręgosłup! najlepszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha zarówno prosty jak i skośne są wznosy czy to właśnie w leżeniu (podałaś tutaj przykład tego ćwiczenia) oraz w wersji drugiej na „podpórkach” wznos wyprostowanych kończyn dolnych – dla zaawansowanych i przy zgiętych- dla początkujących 🙂
Nie do końca się z tobą zgadzam. Problemy z kręgosłupem pojawiają się przy złym wykonywaniu tych ćwiczeń jak i przy ignorowaniu ćwiczeń na miesnie grzbietu.
Marta… no i gdzie twoje zdjęcia? :c
Bo przyznaję, że ogarnięcie pierwszych dwóch ćwiczeń zajęło mi trochę czasu xd
Ojej, wykonałam wszystko. Super samopoczucie, walczyłam ze sobą trochę. Ciałko jest nie małe, ale jest dobrze!. Polecam i dzięki za ten zestaw!. Bierzemy się do roboty ! 🙂
Jak się liczy powtórzenia przy nożycach poziomych?
Dziwne. Do tej pory wszyscy trenerzy upierali się, że bez treningu aerobowego nie ma co marzyć o zrzuceniu „oponki”.
Tu wszystko zalezy od wyjściowego poziomu tk. tłuszczowej. Przy normalnej sylwetce bez nadwagi, te ćwiczenia poprawiają wygląd brzucha.
Tu wpis: https://www.codzienniefit.pl/2016/06/jak-pozbyc-sie-oponki-na-brzuchu.html
Nie rozumiem ćwiczenia pierwszego.. Bo do drugiego zdjęcia tak jakby nie ma opisu :/
Jak długo należy czekać na widoczne efekty płaskiego brzucha oczywiście przy regularnych ćwiczeniach?
Zaczne z Pania ćwiczyc zobaczymy jaki bedzie rezultat oczywizcie zmniejrze porcje jedzenia dodam ze wcale nie zlodze od 5ciu mcy a zlodycze to jem ,malo
Marto, zaczęłam z Tobą ćwiczyć jakieś 2 miesiące temu i coraz bardziej mi się to podoba. Jestem świeżakiem w tym temacie i dopiero się wgryzam, czasami rzucam się na zbyt głęboką wodę (np. ostatnio wzięłam się za plan budowania kondycji dla początkujących, ale chyba robiłam ćwiczenia za szybko i niedokładnie i teraz boli mnie kolano). W każdym razie różnica między schematami ćwiczeń typu interwał / tabata / wzmacnianie / trening obwodowy są dla mnie trochę czarną magią. Zmierzając do mojego pytania, chodzi mi o to, jakie powinnam robić przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami w ćwiczeniach wzmacniających na konkretną partię ciała – tak jak w tym poście albo w Twoim filmiku 7-minutowym na płaski brzuch? Czy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami mogę sobie robić 20-30 sekund przerwy? Czy raczej w ogóle nie robić przerw?
od 30 do 60 sekund przerwy będzie ok 🙂
Dzięki!