• Szukaj

ŚWIĄTECZNE WYZWANIE: bądź w formie na Gwiazdkę! + MOTYWUJĄCY HARMONOGRAM DO WYDRUKOWANIA!

Wszyscy lubimy święta. Wiecie, kolędy, rodzina, choinka, stół suto zastawiony wszystkimi potrawami świata i świadomość, że przez trzy dni masz całą górę pierogów do zjedzenia. Ale to też czas, w którym nie chce ci się ćwiczyć, dieta przegrywa z karpiem mamy, a ty zaczynasz się podłamywać, bo niedługo Sylwester, a brzuch dalej wystaje.
Co więc zrobić? Mam odpowiedź: zadbać o formę PRZED pierwszą gwiazdką!

wyzwanie ćwiczenia na święta zimowe grudniowe na nogi

Nie bójcie się: świąteczne wyzwanie nie będzie szczególnie wymagające albo długie. Tak naprawdę to tylko kilka ćwiczeń – ale jakich! Pomogą wam utrzymać się w formie do świąt, wymodelują nieco strategiczne części ciała i wzmocnią mięśnie. Po takim wyzwaniu nawet miska pierogów w Wigilię nie zaprzepaści waszych planów bycia FIT. 🙂

A jeśli chcecie na wycisk, to cóż… poczekajcie tylko na okres poświąteczny. Będzie wyzwanie – hardcore przed Sylwestrem. 🙂

WYZWANIE ŚWIĄTECZNE

Wybierz sobie jedną z trzech opcji treningowych: możesz trenować codziennie, co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu. Od Ciebie zależy, kiedy ćwiczysz.


Nastaw się pozytywnie: musisz chcieć! Te ćwiczenia nie zabiorą ci więcej, niż 20 minut, a mogą zrobić wielką różnicę. Co to jest 20 minut? Nic! Malutko 🙂

Spróbuj dbać o jedzenie: im lepsza będzie twoja dieta, tym zdrowszy będziesz. Zdrowe przepisy znajdziesz TU.

Tak wygląda harmonogram:

wyzwanie ćwiczenia na święta zimowe grudniowe na nogi
A tu możecie ściągnąć i wydrukować plan: KLIK

OPISY ĆWICZEŃ:

1. Burpees. Kucnij i wyrzuć nogi do tyłu. Wróć do pozycji kucającej i skocz w górę.  Tak jak na obrazku, tylko bez pompki.


2. Brzuszki – wszyscy wiemy, jak się je robi. Wskazówki: ręce załóż za głowę. Nie ciągnij szyją do góry, tylko próbuj spiąć mięśnie brzucha i nimi podnieść tułów do góry. Nie kładź brody nisko, patrz w sufit przed siebie (kąt ok. 45 stopni).
3. Pompki – damskie albo męskie. Pamiętaj, żeby nie obniżać za bardzo pośladków i mieć ciało w jednej, sztywnej linii. Lepiej zrobić mniej, ale dobrze.
4. Przysiady – kolana nie mogą wykraczać poza palce stóp. Zejdź nisko, plecy proste, tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Scyzoryki – podnosimy jednocześnie ręce i tułów oraz nogi, spotykamy się i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Trudniejsza wersja: gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, spróbuj nie dotykać nogami ani barkami ziemi.
6. Wyciskanie – Leżąc bierzemy dwie butelki wody i powoli wyciskamy w górę.
7.Nożyce poziome – kładziemy się na brzuchu, nogi w górę ok. 40 cm nad podłogą i ćwiczymy.
8. Przysiad z wysokiem – Schodzimy do przysiadu po czym wyskakujemy w górę. 
9. Deska – napnij całe ciało, nie podnoś i nie opuszczaj pośladków. Patrz w podłogę.
10. Wypady. Staraj się nie wychodzić kolanem poza stopę. Rób je powoli i dokładnie, schodząc nisko.
11. Wznoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj złączone nogi, próbując robić to za pomocą spięć brzucha. To ćwiczenie nr 1 i 2 z tego obrazka:
12. Przeskoki – z wypadu skokiem przejdź na drugą nogę.

13. Szybki bieg w miejscu – podnoś wysoko kolana, jak do skipu a. Brzuch napięty, ręce pracują.
14. Mountain climbers – w pozycji jak do deski zacznij unosić do brzucha raz jedno, a raz drugie kolano. Udało się? To teraz sprint 🙂

Możecie mi dawać znać jak Wam poszło, pisząc do mnie na fb, mailu czy twitterze. 

POWODZENIA!
Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!