Wszyscy lubimy święta. Wiecie, kolędy, rodzina, choinka, stół suto zastawiony wszystkimi potrawami świata i świadomość, że przez trzy dni masz całą górę pierogów do zjedzenia. Ale to też czas, w którym nie chce ci się ćwiczyć, dieta przegrywa z karpiem mamy, a ty zaczynasz się podłamywać, bo niedługo Sylwester, a brzuch dalej wystaje.
Co więc zrobić? Mam odpowiedź: zadbać o formę PRZED pierwszą gwiazdką!
Nie bójcie się: świąteczne wyzwanie nie będzie szczególnie wymagające albo długie. Tak naprawdę to tylko kilka ćwiczeń – ale jakich! Pomogą wam utrzymać się w formie do świąt, wymodelują nieco strategiczne części ciała i wzmocnią mięśnie. Po takim wyzwaniu nawet miska pierogów w Wigilię nie zaprzepaści waszych planów bycia FIT. 🙂
A jeśli chcecie na wycisk, to cóż… poczekajcie tylko na okres poświąteczny. Będzie wyzwanie – hardcore przed Sylwestrem. 🙂
WYZWANIE ŚWIĄTECZNE
Wybierz sobie jedną z trzech opcji treningowych: możesz trenować codziennie, co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu. Od Ciebie zależy, kiedy ćwiczysz.
Nastaw się pozytywnie: musisz chcieć! Te ćwiczenia nie zabiorą ci więcej, niż 20 minut, a mogą zrobić wielką różnicę. Co to jest 20 minut? Nic! Malutko 🙂
Spróbuj dbać o jedzenie: im lepsza będzie twoja dieta, tym zdrowszy będziesz. Zdrowe przepisy znajdziesz TU.
Tak wygląda harmonogram:
A tu możecie ściągnąć i wydrukować plan:
KLIK
OPISY ĆWICZEŃ:
1. Burpees. Kucnij i wyrzuć nogi do tyłu. Wróć do pozycji kucającej i skocz w górę. Tak jak na obrazku, tylko bez pompki.
2. Brzuszki – wszyscy wiemy, jak się je robi. Wskazówki: ręce załóż za głowę. Nie ciągnij szyją do góry, tylko próbuj spiąć mięśnie brzucha i nimi podnieść tułów do góry. Nie kładź brody nisko, patrz w sufit przed siebie (kąt ok. 45 stopni).
3. Pompki – damskie albo męskie. Pamiętaj, żeby nie obniżać za bardzo pośladków i mieć ciało w jednej, sztywnej linii. Lepiej zrobić mniej, ale dobrze.
4. Przysiady – kolana nie mogą wykraczać poza palce stóp. Zejdź nisko, plecy proste, tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Scyzoryki – podnosimy jednocześnie ręce i tułów oraz nogi, spotykamy się i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Trudniejsza wersja: gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, spróbuj nie dotykać nogami ani barkami ziemi.
6. Wyciskanie – Leżąc bierzemy dwie butelki wody i powoli wyciskamy w górę.
7.Nożyce poziome – kładziemy się na brzuchu, nogi w górę ok. 40 cm nad podłogą i ćwiczymy.
8. Przysiad z wysokiem – Schodzimy do przysiadu po czym wyskakujemy w górę.
9. Deska – napnij całe ciało, nie podnoś i nie opuszczaj pośladków. Patrz w podłogę.
10. Wypady. Staraj się nie wychodzić kolanem poza stopę. Rób je powoli i dokładnie, schodząc nisko.
11. Wznoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj złączone nogi, próbując robić to za pomocą spięć brzucha. To ćwiczenie nr 1 i 2 z tego obrazka:
12. Przeskoki – z wypadu skokiem przejdź na drugą nogę.
13. Szybki bieg w miejscu – podnoś wysoko kolana, jak do skipu a. Brzuch napięty, ręce pracują.
14. Mountain climbers – w pozycji jak do deski zacznij unosić do brzucha raz jedno, a raz drugie kolano. Udało się? To teraz sprint 🙂
Możecie mi dawać znać jak Wam poszło, pisząc do mnie na fb, mailu czy twitterze.
POWODZENIA!
wchodzę w to 😀
ja też 🙂
I ja! <3
CIESZĘ SIĘ <3
Ja nie mogę 🙁 jestem choora… ale kto wie… może jak wyzdrowieję spróbuję 🙂
chociaż w Święta dużo nie jem, to przyda sie tak ogólnie,już się biorę za ćwiczenie, dzięki!
ooooo powiem ci że to fajny pomysł i ja spróbóje nawet napisze o tym na blogu:))
Już mam „swoje” wyzwanie, w którym biorę udział (BĄDŹ FIT W 100 DNI), ale przyda się dodatkowa motywacją do Świąt i Sylwestra! Dzięki, wszystkie ćwiczenia można zrobić w domu! 🙂 Fajnie, że od razu jest instrukcja do ćwiczeń 🙂 – Emilia
Super! Uwielbiam Twoje plany (: Bardzo fajnie, że uwzględniasz w nich stopień trudności ćwiczeń. Dzisiaj zabieram się do pracy – udało mi się zwalczyć przeziębienie 😀
Marto, czy te ćwiczenia trzeba robić raz? Bo mi zajmują średnio 5 minut, a pisałaś o 20min. I tak te 5 min jest wyzwaniem, ale tak pytam dla pewności;)
No to się obudziłam w porę… Będzie może edycja poświąteczna na spalanie tego, co się wszamało? 🙂
Done! 😀 Opuiszczone tylko 5 razy, z czego 3 to początek i wtedy jeszcze nie ogarnęłam, że jest wyzwanie. Schudłam 1,5 kg (do 51,5), co nie było zamierzone, ale miły dodatek 😀 Jedyne co mnie boli (dosłownie i w przenośni) to bardzo duże obciążenie kolan (przeskoki, wypady) w niektórych setach ćwiczeń, ale tutaj trzeba już samemu wiedzieć ile można (:
Wesołych świąt! *: