Do wydrukowaniaWyzwaniaZdrowy lifestyle

ŚWIĄTECZNE WYZWANIE: bądź w formie na Gwiazdkę! + MOTYWUJĄCY HARMONOGRAM DO WYDRUKOWANIA!

By
Share

Wszyscy lubimy święta. Wiecie, kolędy, rodzina, choinka, stół suto zastawiony wszystkimi potrawami świata i świadomość, że przez trzy dni masz całą górę pierogów do zjedzenia. Ale to też czas, w którym nie chce ci się ćwiczyć, dieta przegrywa z karpiem mamy, a ty zaczynasz się podłamywać, bo niedługo Sylwester, a brzuch dalej wystaje.
Co więc zrobić? Mam odpowiedź: zadbać o formę PRZED pierwszą gwiazdką!

wyzwanie ćwiczenia na święta zimowe grudniowe na nogi

Nie bójcie się: świąteczne wyzwanie nie będzie szczególnie wymagające albo długie. Tak naprawdę to tylko kilka ćwiczeń – ale jakich! Pomogą wam utrzymać się w formie do świąt, wymodelują nieco strategiczne części ciała i wzmocnią mięśnie. Po takim wyzwaniu nawet miska pierogów w Wigilię nie zaprzepaści waszych planów bycia FIT. 🙂

A jeśli chcecie na wycisk, to cóż… poczekajcie tylko na okres poświąteczny. Będzie wyzwanie – hardcore przed Sylwestrem. 🙂

WYZWANIE ŚWIĄTECZNE

Wybierz sobie jedną z trzech opcji treningowych: możesz trenować codziennie, co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu. Od Ciebie zależy, kiedy ćwiczysz.


Nastaw się pozytywnie: musisz chcieć! Te ćwiczenia nie zabiorą ci więcej, niż 20 minut, a mogą zrobić wielką różnicę. Co to jest 20 minut? Nic! Malutko 🙂

Spróbuj dbać o jedzenie: im lepsza będzie twoja dieta, tym zdrowszy będziesz. Zdrowe przepisy znajdziesz TU.

Tak wygląda harmonogram:

wyzwanie ćwiczenia na święta zimowe grudniowe na nogi
A tu możecie ściągnąć i wydrukować plan: KLIK

OPISY ĆWICZEŃ:

1. Burpees. Kucnij i wyrzuć nogi do tyłu. Wróć do pozycji kucającej i skocz w górę.  Tak jak na obrazku, tylko bez pompki.


2. Brzuszki – wszyscy wiemy, jak się je robi. Wskazówki: ręce załóż za głowę. Nie ciągnij szyją do góry, tylko próbuj spiąć mięśnie brzucha i nimi podnieść tułów do góry. Nie kładź brody nisko, patrz w sufit przed siebie (kąt ok. 45 stopni).
3. Pompki – damskie albo męskie. Pamiętaj, żeby nie obniżać za bardzo pośladków i mieć ciało w jednej, sztywnej linii. Lepiej zrobić mniej, ale dobrze.
4. Przysiady – kolana nie mogą wykraczać poza palce stóp. Zejdź nisko, plecy proste, tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Scyzoryki – podnosimy jednocześnie ręce i tułów oraz nogi, spotykamy się i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Trudniejsza wersja: gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, spróbuj nie dotykać nogami ani barkami ziemi.
6. Wyciskanie – Leżąc bierzemy dwie butelki wody i powoli wyciskamy w górę.
7.Nożyce poziome – kładziemy się na brzuchu, nogi w górę ok. 40 cm nad podłogą i ćwiczymy.
8. Przysiad z wysokiem – Schodzimy do przysiadu po czym wyskakujemy w górę. 
9. Deska – napnij całe ciało, nie podnoś i nie opuszczaj pośladków. Patrz w podłogę.
10. Wypady. Staraj się nie wychodzić kolanem poza stopę. Rób je powoli i dokładnie, schodząc nisko.
11. Wznoszenie nóg – powoli podnoś i opuszczaj złączone nogi, próbując robić to za pomocą spięć brzucha. To ćwiczenie nr 1 i 2 z tego obrazka:
12. Przeskoki – z wypadu skokiem przejdź na drugą nogę.

13. Szybki bieg w miejscu – podnoś wysoko kolana, jak do skipu a. Brzuch napięty, ręce pracują.
14. Mountain climbers – w pozycji jak do deski zacznij unosić do brzucha raz jedno, a raz drugie kolano. Udało się? To teraz sprint 🙂

Możecie mi dawać znać jak Wam poszło, pisząc do mnie na fb, mailu czy twitterze. 

POWODZENIA!
About author

Articles

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.