Bryczesy, czyli tłuszcz po zewnętrznej stronie ud to problem wielu kobiet. Jest jak młodzieńczy trądzik – nie dość, że upierdliwy, to jeszcze trudno się go pozbyć. Te ćwiczenia pomogą wam pozbyć się tego balastu z tak zwanych bryczesów i cieszyć się szczupłymi, smukłymi nogami. Zanim zacznę – zdajecie sobie sprawę, że cudów nie ma? Bez w miarę zdrowej diety i ćwiczeń, przy których nieco się zmachacie, ciężko będzie samymi ćwiczeniami rzeźbiącymi pozbyć się całkowicie bryczesów. Jeśli macie mało tkanki tłuszczowej – owszem, ale tak jak to powtarzam zawsze na blogu, nie da się schudnąć tylko z jednego miejsca. No nie da.
Przepis na zlikwidowanie bryczesów: odpowiednie odżywianie + ćwiczenia cardio/aeroby przynajmniej 2 razy w tygodniu + te ćwiczenia przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Oczywiście, u niektórych dziewczyn wystarczą też same ćwiczenia, ale dla pewności lepiej dopasować się do schematu. Pomyślcie w ten sposób – miesiąc i macie bryczesy z głowy.
ĆWICZENIA NA BRYCZESY – ZEWNĘTRZNĄ STRONĘ UD
ROZGRZEWKA
Oczywiście zaczynamy ćwiczenia od rozgrzewki. Możecie skorzystać z tej dostępnej tutaj: klik. Innym dobrym sposobem będzie trucht przez 20 minut. Doskonale przygotuje ciało do ćwiczeń i zazwyczaj powoduje, że sam trening jest bardziej efektywny. Można też skakać na skakance albo zrobić krótki trening cardio.
TRENING WŁAŚCIWY
Robimy wszystkie ćwiczenia po kolei – to jedna seria. Takich serii robimy 3-4 w zależności od naszych możliwości.
Wszystkie zdjęcia zrobiła Patrycja Kastelik.
1. PRZYSIAD SUMO
Może przy jego wykonywaniu wyglądam śmiesznie, ale działa. W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, nie ustawiamy nóg na wysokości bioder, a dużo, dużo szerzej. Schodzimy też nie tak nisko – żeby nie narażać kolan. Kolana nie mogą wystawać poza linię palców – pilnujcie tego. W czasie robienia przysiadów nie możesz czuć tego, że obciążasz kolana – powinnaś czuć napięcie w udach i pośladkach. Tak więc szeroko ustawiamy nogi i udajemy, że siadamy na niewidzialnym krześle.
Robimy: 20 przysiadów sumo.
2. WYPCHNIĘCIE NÓG.
Ustawiamy się jak do zrobienia deski na kolanach, w miarę szeroko. Bardzo powoli prostujemy jedną nogę, a potem wracamy na miejsce. Prostujemy drugą nogę.
Robimy: 30 powtórzeń (15 na jedną nogę)
3. UNOSZENIE NÓG
Kładziemy się na boku, opierając się o ramię. Powoli podnosimy jedną nogę i opuszczamy, ale dalej trzymając ją w powietrzu. Nie opuszczamy całkowicie nogi! ĆWICZENIE WYKONUJEMY BARDZO POWOLI.
Robimy: 40 powtórzeń (20 na jedną nogę).
4. UNOSZENIE ZGIĘTYCH NÓG
To ćwiczenie jest bardzo podobne, ale zamiast prostych nóg – zginamy je i dopiero podnosimy.
Robimy: 40 powtórzeń (20 na jedną nogę).
5. UNOSZENIE Z KRZESŁEM.
Klękamy na jednym kolanie, drugą nogę prostując. Opieramy ramię na krześle. Powoli podnosimy nogę i opuszczamy.
Robimy: 30 powtórzeń (15 na jedną nogę)
Łatwiejsza wersja: opierając się o krzesło, unosimy nogę.
Robimy: 30 powtórzeń (15 na jedną nogę)
Po zakończonym treningu koniecznie się rozgrzewamy – to też przynosi spore efekty. Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie nóg znajdziecie tutaj. Przepraszam za jakość zdjęć w tamtym wpisie – jak tylko będę miała jakąś okazję, porobię nowe.
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=768%2C432&ssl=1)
![Ten trening w ciąży sprawi, że poczujesz się fantastycznie! FIT CIĄŻA [WIDEO]](https://i0.wp.com/www.codzienniefit.pl/wp-content/uploads/2025/04/Obszar-kompozycji-1.jpg?fit=320%2C180&ssl=1)
Dziękuję Marto za ten wpis – na pewno mi się przyda. Czy mogłabyś napisać jakąś notkę odnośnie odnośnie diety? 2-3 jadłospisy, proste, niedrogie… Byłabym mega wdzięczna, bo mam z tym straszny problem 🙁 I przepraszam,że tak wybuchnęłam pod ostatnim wpisem.. Pozdrawiam, anonim, który zarzucił Ci, że jesteś WIELKĄ MARTĄ. Nie jesteś.. Pisałam to po złości – aczkolwiek wciąż uważam, że warto pisać czytelnikom, choćby krótką informację, że przepraszasz,ale nie dasz rady wyrobić się z danym słowem. I dziękuję – doceniam Twój trud włożony w bloga.
Już wyciągam planner i zapisuję ten temat. Chodzi Ci o dietę odchudzającą, tak? Czy po prostu zdrowe jedzenie?
Wiem, że warto pisać czytelnikom, jak mogę, to piszę, czasami naprawdę nie ma jak 🙂 Nic się nie stało, każdy się złości.
Pozdrowienia 🙂
Tak, o odchudzającą. Teoretycznie mam jakies pojęcie o tym – ale strasznie ciężko mi coś zaplanować.
Ćwiczenia bardzo fajne 🙂
To jest chyba mój ulubiony zestaw na nogi. 🙂 Czuć, że pracują.
Mój świat legł w gruzach, kiedy dowiedziałam się, że bryczesy to nie wewnętrzna, a zewnętrzna strona ud! 😛 Ja najbardziej czuję, że ćwiczę przy przysiadzie sumo.
Mogę mieć uwagę? 😉 Brakuje mi przy opisach ćwiczeń jednej rzeczy, a mianowicie zwrócenia uwagi na pozycję stopy. Po zdjęciach widzę, że ćwiczysz mając stopę w pozycji flex i to jest ważne. Przy „luźnej” albo obciągniętej stopie (point) mięśnie pracują trochę inaczej.
Poza tym świetne ćwiczenia. Ja robię je na treningach tanecznych żeby według słów instruktorki „zrobić udo” i w życiu bym nie pomyślała, że pomagają też wyszczuplić uda 🙂
Aha, jeszcze Cię miałam skomplementować – super wyszłaś na tych zdjęciach.
Dzięki, następnym razem będę pisać o stopie 🙂 Wiem, że to jest ważne, ale robiłam to jakoś intuicyjnie (w tym sensie, że zapomniałam aż wspomnieć o tym innym :D)
Super zestaw 😉 A swoją drogą ciekawe dlaczego nazywa się je bryczesami ;-P
Myślałaś może kiedyś nad tym, żeby nagrywać filmiki z ćwiczeniami?:) Mi tak na przykład ćwiczy się o wiele lepiej niż mając tylko „obrazkową” instrukcję:)
Myślałam, ale nie wiem, czy się nadaję do filmików tego typu 🙂
Spróbuj:)
Ja od 2 miesięcy ćwiczę już uda- ostatnio na fajny program trafiłam- oprócz tych ćwiczeń tutaj. Program Dariusza Brzezińskiego- rano jakoś jest w tvn meteo active. Ciekawa metoda fit&slide na takich podkładkach ślizgających się- bardzo skuteczna z resztą. Polecam znaleźć sobie w necie odcinek- chyba tytuł był „trenuj jak Madonna”- niezły wycisk, ale efekty wyczuwalne.
Zastaw ładnie skompletowany i gotowy do wydrukowania 🙂 i ćwiczeń 😀
Przysiady sumo nie sa lekkie, ale robią robotę 😀
Witaj Marta. Dziekuje za trening. Od dzis zaczynam og wlaczac do swojego treningu, bo mam odwieczny problem z bryczesami. W zeszlym roku schudlam 15 kg, cwiczylam, biegalam, ale bryczesy zostaly. Reszta jest w miare w porzadku 🙂 Mam pytanie odnosnie cwiczenia Unoszenie z krzeslem. Czy najtrudniejsza wersja bylaby na stojaco bez opierania sie o krzeslo, czy jednak ta na kolanach z krzeslem? Cwicze 6 razy w tygodniu. Czy proponujesz dolozyc te cwiczenia kazdego dnia, czy lepiej robic przerwy? Pozdrawiam!