Jak się odchudzać… po ludzku? Czyli przyjemna dieta dla kompletnego amatora. Cz. II : dieta bez liczenia kalorii.

Dieta – to słowo, które większości normalnych ludzi kojarzy się z wyrzeczeniami, złym humorem i samą sałatą na kolację. Niepotrzebnie: wbrew pozorom można jeść prawie normalnie i skutecznie chudnąć, bez katowania się bezsmakowymi – i niezdrowymi – waflami ryżowymi. Ciekawi? No to zaczynamy!

Bądźmy szczerzy: wszyscy wiemy COŚ o odchudzaniu. Że trzeba dużo się ruszać, nie jeść w fast-foodach, rzucić słodycze i kompletnie odciąć się od ziemniaków. Szkoda tylko, że sporo ludzi często łyka te wszystkie rady jak ryba, zamiast zastanowić się, czy mają sens. I tak kończą albo z efektem jojo, albo z zaburzeniami odżywiania – próbując wytrzymać na diecie kapuścianej, płynnej, albo takiej, która zawiera zdecydowanie za mało kalorii.

A da się odchudzać przyjemnie. Naprawdę! Da się nawet nie liczyć kalorii i nie musieć rezygnować z wszystkich słodyczy świata.
Przedstawiam Wam dietę, która nie boli.

JAK ZACZĄĆ?

Napisałam już, od czego zacząć w pierwszej części wpisu – klik. W skrócie: zmierz się, żeby śledzić postępy i oblicz swoje BMI, żeby mniej-więcej wiedzieć, czy Twoja waga jest w porządku, czy naprawdę potrzebujesz schudnąć. Natomiast liczenie opisane w poprzednim wpisie w ogóle nas nie interesuje.

Załóżmy, że zaczynając jedliście wcześniej całkiem przeciętnie, jak każdy statystyczny człowiek. Trochę zdrowo, ale też bez większej spiny. Żeby schudnąć, nasz jadłospis trzeba trochę zmodyfikować, ale nie tak, żeby bolało.

Po pierwsze – warzywa. Wszyscy mówią o tym, jakie są ważne i jak bardzo powinniśmy to jeść, a potem połowa osób tego nie stosuje. Wiesz co? Zacznij od teraz. Do każdego posiłku dodaj jakieś warzywo. Jako jedna porcja liczy się pomidor na kanapce, rzodkiewka do pochrupania w czasie filmu czy ugotowany kalafior do obiadu. Dla osoby nie jedzącej często warzyw to już będzie sukces!
Po drugie – owoce. Dwa razy dziennie. Najlepiej do godziny 13, potem raczej nie:  dobrym pomysłem jest dodanie owoców do śniadania (np. przy naleśnikach posypać je truskawkami,  do standardowego zestawu kanapek zjeść potem jabłko) czy drugiego śniadania (zestaw kanapka + owoc)
Po trzecie – siemię lniane pite 3 razy dziennie pół godziny przed posiłkami. To niezła porcja błonnika, poza tym, ma cudowny wpływ na układ trawienny. Zapewnia też uczucie sytości.

Po czwarte: po prostu jedz mniej.  Ale jak to zrobić? 

To nie jest takie trudne, jak się wydaje. Zamiast całej torebki ryżu – zjedz pół i to najlepiej brązowego. Zamiast czterech kanapek – wystarczą dwie. Nie musisz wszystkiego grubo smarować masłem. Spróbuj ucinać z każdego dania 20 % tego, co jadłeś do tej pory. I jeśli ucinasz – ucinaj to, co ciężkie: ziemniaki, chleb, olej, sos, makaron, ryż i tego typu rzeczy. Nie zmniejszaj tylko dawki warzyw – broń Boże! Kolacja powinna być w miarę mała i lekka, najlepiej w połączeniu białek z warzywami – na przykład sałatka z kurczakiem, serek wiejski z warzywami, tuńczyk z sałatką i tak dalej.

Nie musisz rezygnować z tego, co lubisz – zamiast całej tabliczki czekolady pozwól sobie na dwa paski dziennie. Zamiast trzech piw – wybierz jedno. Odłóż batony i zamień je na wafelki (max. 1 dziennie).

Warto zapamiętać zasadę garści: na talerz nakładamy dwie garście warzyw, jedną garść węglowodanów (ziemniaki, ryż brązowy, makaron razowy, kasze) i jedną garść białka, która powinna pochodzić głównie z mięsa.

Jeśli chodzi o te wszystkie ryże, makarony i tak dalej, to chyba wiemy, że najlepiej zamienić je na brązowe (pełnoziarniste, razowe) odpowiedniki. Są jednak osoby, które nienawidzą ciemnego pieczywa – trudno, niech jedzą białe. Jest dużo mniej zdrowe, puste, ale jeśli będziemy je jedli z umiarem – też możemy schudnąć.

Mięso – najlepiej niech będzie chude – kurczak czy indyk, tyle, że zapomnij o tłustej panierce!
Nie mówię, że macie jeść suche mięso ugotowane na kostce, ale jest takie coś jak internet – a tam mnóstwo przepisów na naprawdę smacznego kurczaka i to z panierką! Wystarczy poszukać.

Jeśli po jakimś czasie okaże się, że waga dalej stoi, można uciąć kolejne 10 % z posiłków. Więcej raczej nie – wtedy zastanów się, co robisz nie tak i czy na pewno masz czyste sumienie.

Pamiętaj o piciu – najlepiej wody i zielonej herbaty. Około 1,5 litra dziennie. Spróbuj też ćwiczyć – podkręci ci to metabolizm, spali kalorie, doda energii i ujędrni ładnie ciało. Naprawdę warto jest się ruszyć z kanapy!

Czy taki sposób odżywiania jest zdrowy? Na pewno ma sporo niedociągnięć, ale uważam, że lepiej jeść tak, niż katować się w durnym celu. I co po diecie? Dalej będziecie jeść samą sałatę?
Oczywiście, że można schudnąć w 100 procentach trzymając się zdrowego menu. Wiecie, zamiast wafelka na podwieczorek robić sobie batoniki muesli własnej roboty i tak dalej. Ale zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy muszą mieć parcie na zdrowe odżywianie. I dla takich osób jest ten wpis.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Zaczynamy dzień od ciepłej wody z wyciśniętym sokiem z cytryny!
Śniadanie. Zamiast trzech kanapek z białego chleba, z serem i szynką/dżemem/serkiem – bułka grahamka posmarowana bardzo cienko masłem (ważne – masło jest dużo zdrowsze, niż margaryna), jedna połówka z szynką z indyka/drobiową, sałatą, pomidorem i szczypiorkiem; druga połówka z chudym lub półtłustym twarogiem (przepis na zdrowy twaróg – pół kostki twarogu chudego, dwie – trzy łyżki jogurtu greckiego, sól, pieprz, drobno pokrojona cebula, szczypiorek, ew. dodajemy rzodkiewkę. Jeśli lubimy twaróg na słodko to zamiast soli, pieprzu, cebuli i szczypiorku dodajemy trochę cukru, a potem na kanapkę nakładamy banana, truskawki czy cokolwiek innego. )

Drugie śniadanie. Zamiast dwóch podwójnych kanapek z białego chleba, 2 jabłka pokrojone i włożone do pojemnika (jeśli gdzieś wychodzimy), posypane cynamonem. Do tego jedna kanapka z dowolnego rodzaju chleba z szynką drobiową/z indyka/ z twarogiem / z rozsmarowanym awokado.
W kanapce oprócz tego sałata, ogórek i tyle warzyw, ile da się wcisnąć. Możemy kupić sok jednodniowy albo inny sok 100 % z małą ilością cukru. Albo wodę.

Obiad. Zamiast polanych sosem czterech ziemniaków i jakiegoś mięsa.  Dwa – max. trzy ziemniaki posypane koperkiem, upieczony w folii filet z piersi kurczaka w przyprawach (papryka, bazylia, wszystko co jest pod ręką i się nadaje), sałatka/ ugotowany kalafior (bez bułki tartej!), brokuł, surówka.

Podwieczorek. Zamiast tabliczki czekolady czy ciężarówki z czipsami. Dwa paski czekolady LUB wafelek, który uwielbiasz LUB lody LUB coś słodkiego w granicach rozsądku. Czipsy są do dupy, nie jedzcie tego, naprawdę.

Kolacja. Zamiast czterech kanapek z pasztetami i innymi tego typu rzeczami. Sałatka z jajkiem/ tuńczyk z warzywami/pierś z kurczaka z obiadu, ale bez ziemniaków, za to warzywa mogą być.

UWAGA

Najlepszym sposobem na utrzymanie formy i wieczne cieszenie się talią, która w obwodzie ma 60 centymetrów, wcale nie jest przechodzenie na dietę co jakiś czas, jak wam się przytyje. Zasady mniej żreć możecie stosować dalej po schudnięciu, tylko należy wtedy stopniowo zwiększać swoje posiłki. Oczywiście też bez przesady w drugą stronę – bo z hukiem dopadnie was jojo. Myślę jednak, że po nauczeniu się podstawowych zasad każdy będzie wiedział, ile trzeba zwiększyć i na co sobie można pozwolić.
Pamiętajcie – dieta to nie głodzenie się ani odmawianie sobie przyjemności, bo życie jest za krótkie, żeby nie spróbować lodów o dziwnym smaku albo wielkiej Milki z nadzieniem karmelowym. 

Więcej zdrowych przepisów znajdziecie tu: klik i klik.
 
I teraz jeszcze jedna ważna informacja: nie jestem dietetykiem ani lekarzem. To nie jest żaden podręcznik, którego powinniście się ślepo słuchać. Wszystkie te rzeczy przetestowałam kiedyś na sobie – mam jedynie wiedzę praktyczną, popartą małą wiedzą teoretyczną.
Pamiętaj też, że każde ciało zachowuje się inaczej.

Jeżeli gdzieś w tym wpisie jest błąd, a jesteś lekarzem albo dietetykiem – powiedz mi. Trochę się stresuję jakimiś hejtami od ludzi, którzy się na tym lepiej znają – bądźcie dla mnie łaskawi. 🙂