Od kiedy świat nagle chce być fit, sporo osób rzuciło się w wir odchudzania. Skwapliwie liczą kalorie, przechodzą na różne wymyślne diety, które niszczą organizm, próbują Dukanów, kapuścianej i cytrusowej, a następnie patrzą w lustro i dziwią się, że nic nie działa. Waga stoi, spodnie jak były ciasne, tak są ciasne – i tyle. Jak schudnąć i nie zwariować? I co najważniejsze: jak być na diecie i zjeść ciastko?
Okazuje się, że to całkiem proste.
Okazuje się, że to całkiem proste.
Kocham zdrowe odżywianie i ćwiczenia – to wiecie. Ale jestem też osobą, która uważa, że najważniejszy jest rozsądek. Nie lubię przesady – ani w jedną, ani w drugą stronę. Jesteśmy ludźmi i nie ma nic złego w tym, że czasami masz po prostu ochotę zjeść coś słodkiego albo wypić dwie butelki piwa. Tak samo jest z odchudzaniem: to nie ma być katorga, bo to bez sensu – zwłaszcza, że po jego zakończeniu fajnie by było zostawić nawyki i żyć zdrowo, prawda?
To jest poradnik dla ludzi, którzy chcieliby mieć ciastko i zjeść ciastko. Być szczupłym i zdrowym oraz wypić piwko. Dla osób, które kompletnie nie wiedzą, o czym w tym wszystkim chodzi i którym nie chce się spędzać zbyt wiele czasu na komponowaniu idealnej diety.
ZANIM ZACZNIESZ
Ja wiem, że najłatwiej powiedzieć – najlepiej przez megafon i stojąc na balkonie – „od jutra się odchudzam!”, a następnie nażreć się swoich ulubionych słodyczy i iść spać z przekonaniem, że jutro będzie pierwszy dzień reszty twojego życia. Że obudzisz się rano, pójdziesz biegać, zrobisz przysiady, zjesz pół jabłka i będziesz to kontynuować aż do dwunastej, bo potem złapie cię głód i dieta pójdzie w cholerę.
Po pierwsze: myśl. Przygotuj się. Nie idzie się na wyprawę na szczyt góry bez spojrzenia na mapę i nie zaczyna się odchudzania z myśleniem, że jak nie będziesz jadł białego chleba to jakoś to będzie i po maksymalnie dwóch tygodniach wciśniesz się w stare spodnie na tyle, żeby guzik nie pękł i przypadkiem kogoś nie zabił.
A teraz konkretnie: więc od czego zacząć?
Najlepiej od sprawdzenia swojego wzrostu, zważenia się i zmierzenia, a potem zapisania tego na jakiejś kartce. Sprawdź swoje BMI, zmierz strategiczne punkty ciała (ramię, talia, brzuch na poziomie pępka, pupę, uda) i upewnij się, że masz się z czego odchudzać. Jeżeli jesteś szczupły lub bardzo szczupły, ale chcesz zrzucić trochę brzuszka albo lekko coś zmienić w wyglądzie – to nie jest post dla ciebie. Zapraszam tutaj.
Najlepiej od sprawdzenia swojego wzrostu, zważenia się i zmierzenia, a potem zapisania tego na jakiejś kartce. Sprawdź swoje BMI, zmierz strategiczne punkty ciała (ramię, talia, brzuch na poziomie pępka, pupę, uda) i upewnij się, że masz się z czego odchudzać. Jeżeli jesteś szczupły lub bardzo szczupły, ale chcesz zrzucić trochę brzuszka albo lekko coś zmienić w wyglądzie – to nie jest post dla ciebie. Zapraszam tutaj.
Teraz są dwa wyjścia. Jeśli matematyka ci nie straszna, możesz spróbować liczyć kalorie i swoje zapotrzebowanie. Na szczęście, dla takich matematycznie upośledzonych ludzi jak ja, stworzono internetowe kalkulatory.
Przyda ci się ten, który obliczy twoje BMI (klik) i sprawdzi, czy jesteś bardzo gruby, czy tylko gruby
i ten, który obliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne (klik). UWAGA: wybieramy metodę Mifflin. Nie patrzymy na wyniki „ile masz zjeść, żeby schudnąć”, bierzemy pod uwagę tylko wynik „aby utrzymać wagę”.I teraz, od tego wyniku odejmujemy 300 – 400 kalorii. Tyle mamy jeść codziennie.
Jak liczyć kalorie? Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy lub skorzystać ze strony IleWaży.Jeśli chodzi o składniki odżywcze, początkującym nie radziłabym bawić się w obliczanie, ile gram białka, węglowodanów czy tłuszczy potrzebujecie, bo tylko wam się pomyli i rzucicie to wszystko w cholerę.
i ten, który obliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne (klik). UWAGA: wybieramy metodę Mifflin. Nie patrzymy na wyniki „ile masz zjeść, żeby schudnąć”, bierzemy pod uwagę tylko wynik „aby utrzymać wagę”.I teraz, od tego wyniku odejmujemy 300 – 400 kalorii. Tyle mamy jeść codziennie.
Jak liczyć kalorie? Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy lub skorzystać ze strony IleWaży.Jeśli chodzi o składniki odżywcze, początkującym nie radziłabym bawić się w obliczanie, ile gram białka, węglowodanów czy tłuszczy potrzebujecie, bo tylko wam się pomyli i rzucicie to wszystko w cholerę.
Drugi sposób jest teoretycznie prostszy: nie liczymy kalorii, ale zmniejszamy porcję naszego jedzenia na oko.
W dzisiejszej notce zajmiemy się kaloriami, w następnej (czyli części drugiej) – dietą bez liczenia kalorii.
JAK JA TO ZAPAMIĘTAM?
Wiem, że na razie wszystko wygląda tak, jakbyście mieli zaraz rozpocząć księgowość, ale bez obaw – to tylko pierwsze wrażenie. Najlepiej wszystkie dane zapisać sobie na jakiejś kartce, a potem z całych sił spróbować jej nie zgubić, bo liczenie tego drugi raz może spowodować chęć samobójstwa lub ewentualne rzucenie się na opakowanie z lodami.
To, że możecie zjeść 1500 kalorii na dzień, nie znaczy, że macie wpieprzyć trzy tabliczki czekolady, a nic poza tym. Piramida zdrowego żywienia dalej obowiązuje, chociaż moim zdaniem, ręki wam nie urwie, jak na podwieczorek zamiast czegoś zdrowego pozwolicie sobie na wafelka czy dwa paski czekolady. Ja tak robiłam codziennie i chudłam, więc jak ktoś wam mówi, że na diecie nawet patykiem macie nie ruszać słodyczy, to zróbcie to, co ja: wyśmiejcie go.
Pamiętajcie: pierwszy tydzień jest najtrudniejszy, bo jak ktoś do tej pory nie miał z takimi rzeczami do czynienia, to może się nieźle zdziwić. Ważne, żeby sobie poczytać o tym, jak dobrze rozłożyć kalorycznie posiłki (śniadanie i obiad najwięcej, drugie śniadanie i kolacja podobnie, podwieczorek najmniej). Ważne, żeby nie trzymać się tych wszystkich wartości jak Jola Rutowicz sławy i wrzucić na luz. Jak raz zjesz coś i twój bilans wyniesie 2000 zamiast 1400 kcal, to nic się nie stanie, serio. Po prostu na następny dzień poćwicz trochę więcej.Dodaj do tego wszystkiego ćwiczenia – 4-5 razy w tygodniu.
PRZYKŁAD
Jak wiecie nie jestem dietetykiem, ale spróbuję podać wam przykładowy jadłospis, który mi się wydaje w miarę w porządku (i tak wyglądał mój jak się kiedyś odchudzałam). Ja kieruję się zawsze tymi samymi zasadami: przynajmniej 3 porcje warzyw dziennie, 2 porcje owoców, pamiętać o białku i nie wpieprzać zbyt dużo węglowodanów. Ten jadłospis ma około 1500 kcal, dla niektórych zapotrzebowanie może być większe, ale po prostu przynajmniej zobaczcie, co można dobrego sobie zjeść.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Przed śniadaniem szklanka ciepłej wody z cytryną.30 minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją – wypić siemię lniane.
ŚNIADANIE: placuszki otrębowe (jajko, 3 łyżki jogurtu greckiego, łyżka otrębów pszennych, 2 łyżki otrębów żytnich, wymieszać i łyżką dawać na patelnię, jak się usmażą z jednej strony, to przewrócić) * z jabłkiem i cynamonem / z truskawkami/malinami i łyżeczką cukru pudru/ z jagodami/bananem, herbata/własnoręcznie zrobiony sok z pomarańczy/woda. Można strzelić sobie kawkę.
II ŚNIADANIE: kanapka (podwójna, w sensie jak do szkoły) z razowego/żytniego chleba z plastrami szynki drobiowej/z indyka, sałatą, rzodkiewką, pomidorem, szczypiorkiem i jak jeszcze ktoś da radę wcisnąć, to papryką, jabłko, woda/ lub ew. jednodniowy sok (sprawdzić skład)
OBIAD: 1,5 szklanki ugotowanego makaronu razowego świderki, pierś z kurczaka grillowana lub smażona bez tłuszczu, ulubione warzywa, sos pomidorowy (pomidory z puszki, bazylia, czosnek, cebula – wszystko na patelnię i poduszać kilka minut)
PODWIECZOREK: wafelek, który lubisz – do 250 kcal. Jeśli chcesz być bardziej restrykcyjny – słodka, zdrowa przekąska, pomysły masz tutaj: klik.
KOLACJA: jajko na twardo, twarożek z rzodkiewką, cebulą i szczypiorkiem (pół kostki chudego, łyżka-dwie jogurtu greckiego) i warzywami, jeśli potrzebujesz, to dodaj do tego kromkę żytniego/razowego chleba.
PODWIECZOREK: wafelek, który lubisz – do 250 kcal. Jeśli chcesz być bardziej restrykcyjny – słodka, zdrowa przekąska, pomysły masz tutaj: klik.
KOLACJA: jajko na twardo, twarożek z rzodkiewką, cebulą i szczypiorkiem (pół kostki chudego, łyżka-dwie jogurtu greckiego) i warzywami, jeśli potrzebujesz, to dodaj do tego kromkę żytniego/razowego chleba.
Oprócz tego 1-1,5 litra wody, pitej małymi partiami.
I teraz jeszcze jedna ważna informacja: nie jestem dietetykiem ani lekarzem. To nie jest żaden podręcznik, którego powinniście się ślepo słuchać. Wszystkie te rzeczy przetestowałam kiedyś na sobie – mam jedynie wiedzę praktyczną, popartą małą wiedzą teoretyczną.
Pamiętaj też, że każde ciało zachowuje się inaczej.Jeżeli gdzieś w tym wpisie jest błąd, a jesteś lekarzem albo dietetykiem – powiedz mi. Trochę się stresuję jakimiś hejtami od ludzi, którzy się na tym lepiej znają – bądźcie dla mnie łaskawi. 🙂
Post genialny, ładnie napisany , którego lekko się czyta!
Niesamowicie się cieszę, że Ci się podoba, Ula! 🙂 Dziękuję!
czekam z niecierpliwością na ten drugi postbez liczenia kalori:) Fajne przepisy:)
Powinien być jutro albo we wtorek – zależnie od czasu 🙂
Super, że zachecasz ludzi do właściwego odchudzania. Jeszcze jest sporo osób, które wierzą w dietę 1000 kcal… Takie wpisy są potrzebne!
Jeżeli ktoś nie chce zapisywać na kartkach bo wie ze zgubi jest na to sposób. Istnieje bardzo fajna strona gdzie wpisuje się wszystkie wymiary i co jakiś czas znów powstają z tego wykresy, są tak zwane grzeczni które wrzuca się do słoika i przy pewnej cenie można te grzeszki zwalczyć zadaniem z ćwiczeniami, jest tak zwana tablica płaczu gdzie można się wyrażalić, jest dużo ćwiczeń, system określa ile kalorii powinieś jeść aby schudnąć, utrzymać wagę bądź przytyć, istnieje także talerz gdzie można umieścić swoje posiłki i system obliczyć ich kaloryczność ilość węglowodanów itd. A tu stronka slank.pl 🙂
Świetny ten kalkulator! 😀
Post super! Z resztą czytam już długo twojego bloga i w końcu postanowiłam zabrać się do roboty. Jest tu tyle świetnych porad, że grzechem byłoby nie skorzystać. Mam jednak prośbę, możesz poradzić mi jak rozdzielić całe zapotrzebowanie kalorii na konkretne posiłki? 🙂 Pozdrawiam serdecznie.
Teoretycznie:
śniadanie – 25 %, drugie śniadanie – 10 %, obiad – 35 %., podwieczorek – 10 %, kolacja – 20 %
Tak fantastycznie napisany post, że się czyta jak po maśle (albo raczej oleju kokosowym, bardziej w temacie)
Cudo!
Nie zgadzam się ze wszystkimi wskazówkami, ale się nie odchudzam, ani nie jestem dietetykiem, żadne hejty z mojej strony! 🙂
Naprawdę świetny wpis! Wszędzie trąbią o odchudzaniu podkreślając masę restrykcyjnych zasad, do których ciężko się stosować komuś kto do takiego trybu życia i żywienia zwyczajnie nie jest przyzwyczajony (mimo że ci wspaniali doradcy dodają zazwyczaj takie ładne zdanie: „to banalnie proste!” ). Otóż wcale nie proste – gdyby tak było, to każdy potrafiłby osiągnąć swój cel w ciągu kilku miesięcy, a tysiące osób nie szukałoby nadal pomocy w związku z odchudzaniem. Moim największym problemem są słodycze. Odstawianie ich nie wychodzi tak naprawdę na dobre, bo rzeczywiście mogę powstrzymać się przez tydzień czy dwa od czekolady, ale później i tak zawsze to nadrobię. Fajnie, że ze słodyczy jednak nie trzeba całkowicie zrezygnować, a wypicie szklanki coli to nie jedna z najgorszych rzeczy jakie mogą nam się przytrafić w życiu. Dzięki za ten wpis Marta – czegoś takiego (naturalnego, LUDZKIEGO, rozsądnego) mi było trzeba, naprawdę bardzo mnie zmotywowałaś 🙂 Pozdrowienia!
Beata, taki komentarz niesamowicie mnie cieszy. Kiedy tylko mogę komuś pomóc. jestem przeszczęśliwa 🙂 Ja też mam słabość do słodyczy 🙂
Hej, trochę nie rozumiem przeliczeń strony, którą podlinkowałaś – tej od BMI. Wyliczyło mi, że mam idealną masę ciała, ale kiedy wyliczałam „idealną wagę dla mojego wzrostu”, wyszło mi, że prawdopodobnie mam nadwagę…
Bo to są dwa różne kalkulatory korzystające z różnych metod obliczania. 🙂 Dlatego wyniki są różne. Jakie BMI ci wyszło?
Bardzo ciekawy post, przyjemnie się go czyta i jadłospis też smakowity. Podoba mi się to, że masz takie mądre podejście, że nie trąbisz na blogu o tym jak bardzo słodyczy nie wolno jeść, wszystko jest dla ludzi ale trzeba zachować umiar bo jak i ma się ten umiar to można schudnąć. Jestem studentką dietetyki i często nam każą obliczać BMI, PPM i CPM ale BMI często jest nie miarodajne, nim mogą się sugerować osoby które nie uprawiają żadnej większej aktywności fizycznej lub osoby z nadwagą czy otyłością. Bardzo przyjemny blog i cieszę się, że na niego trafiłam, Oby tak dalej ! :*
Strasznie mi się podoba twoje podejście do odżywiania. Wszyscy dookoła emocjonują się, jeżeli ktoś zje pasek milki i nareszcie ktoś pokazał, że ci zdrowo jedzący to nie nudziarze i wariaci tylko normalni ludzie 🙂
Wyszło mi ok 800 kcal czy to nie za mało?
Źle Ci wyszło 🙂 Jest ok. 1516 kcal. 🙂 Teraz widzę, że jest za dużo węgli trochę, ale jak pisałam ten jadłospis, to jeszcze nie przykładałam takiej uwagi do rozkładu btw 🙂
Z Twojego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego otrzymałam wynik CPM= 2446kcal. Chcę schudnąć, więc odejmuję 20%= 1957kcal. Natomiast na stronie http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html uzyskałam wynik jak na screenie Po odjęciu 300kcal otrzymuję wynik 1590,30 kcal. Proszę, wytłumacz mi, który wynik mam brać pod uwagę, żeby zacząć gubić kilogramy. Pozdrawiam 🙂
Zaczęłabym od wyniku z mojego kalkulatora. Pamiętaj – jeśli nastąpi zastój w odchudzaniu zawsze w takiej chwili możesz odjąć kolejne 100 kcal. Jak zaczniesz od 1590, to gdzie potem utniesz? Będziesz się głodzić? Bez sensu 🙂
Bardzo dziękuję 🙂 Świetna strona, napisana tak po ludzku, nie zalatuje żadną obsesją i zachęca do zdrowego życia- bo to wydaje się proste czytając Twoje teksty 🙂
Taki miałam cel, kiedy ją tworzyłam 🙂 Cieszę się bardzo 🙂 Powodzenia!