Jak się odchudzać… po ludzku? Czyli przyjemna dieta dla kompletnego amatora. Cz. I

Od kiedy świat nagle chce być fit, sporo osób rzuciło się w wir odchudzania. Skwapliwie liczą kalorie, przechodzą na różne wymyślne diety, które niszczą organizm, próbują Dukanów, kapuścianej i cytrusowej, a następnie patrzą w lustro i dziwią się, że nic nie działa. Waga stoi, spodnie jak były ciasne, tak są ciasne – i tyle. Jak schudnąć i nie zwariować? I co najważniejsze: jak być na diecie i zjeść ciastko?
Okazuje się, że to całkiem proste.
Kocham zdrowe odżywianie i ćwiczenia – to wiecie. Ale jestem też osobą, która uważa, że najważniejszy jest rozsądek. Nie lubię przesady – ani w jedną, ani w drugą stronę. Jesteśmy ludźmi i nie ma nic złego w tym, że czasami masz po prostu ochotę zjeść coś słodkiego albo wypić dwie butelki piwa.  Tak samo jest z odchudzaniem: to nie ma być katorga, bo to bez sensu – zwłaszcza, że po jego zakończeniu fajnie by było zostawić nawyki i żyć zdrowo, prawda?

To jest poradnik dla ludzi, którzy chcieliby mieć ciastko i zjeść ciastko. Być szczupłym i zdrowym oraz wypić piwko. Dla osób, które kompletnie nie wiedzą, o czym w tym wszystkim chodzi i którym nie chce się spędzać zbyt wiele czasu na komponowaniu idealnej diety.

ZANIM ZACZNIESZ

 
Ja wiem, że najłatwiej powiedzieć – najlepiej przez megafon i stojąc na balkonie – „od jutra się odchudzam!”, a następnie nażreć się swoich ulubionych słodyczy i iść spać z przekonaniem, że jutro będzie pierwszy dzień reszty twojego życia. Że obudzisz się rano, pójdziesz biegać, zrobisz przysiady, zjesz pół jabłka i będziesz to kontynuować aż do dwunastej, bo potem złapie cię głód i dieta pójdzie w cholerę. 

woda z cytryną woda z limonką woda owocowa woda na diecie
 
Po pierwsze: myśl. Przygotuj się. Nie idzie się na wyprawę na szczyt góry bez spojrzenia na mapę i nie zaczyna się odchudzania  z myśleniem, że jak nie będziesz jadł białego chleba to jakoś to będzie i po maksymalnie dwóch tygodniach wciśniesz się w stare spodnie na tyle, żeby guzik nie pękł i przypadkiem kogoś nie zabił.
 
A teraz konkretnie: więc od czego zacząć? 
Najlepiej od sprawdzenia swojego wzrostu, zważenia się i zmierzenia, a potem zapisania tego na jakiejś kartce.  Sprawdź swoje BMI, zmierz strategiczne punkty ciała (ramię, talia, brzuch na poziomie pępka, pupę, uda) i upewnij się, że masz się z czego odchudzać. Jeżeli jesteś szczupły lub bardzo szczupły, ale chcesz zrzucić trochę brzuszka albo lekko coś zmienić w wyglądzie – to nie jest post dla ciebie. Zapraszam tutaj.

Teraz są dwa wyjścia. Jeśli matematyka ci nie straszna, możesz spróbować liczyć kalorie i swoje zapotrzebowanie. Na szczęście, dla takich matematycznie upośledzonych ludzi jak ja, stworzono internetowe kalkulatory.

 
Przyda ci się ten, który obliczy twoje BMI (klik) i sprawdzi, czy jesteś bardzo gruby, czy tylko gruby
i ten, który obliczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne (klik). UWAGA: wybieramy metodę Mifflin. Nie patrzymy na wyniki „ile masz zjeść, żeby schudnąć”, bierzemy pod uwagę tylko wynik „aby utrzymać wagę”.I teraz, od tego wyniku odejmujemy 300 – 400 kalorii. Tyle mamy jeść codziennie.

Jak liczyć kalorie? Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy lub skorzystać ze strony IleWaży.Jeśli chodzi o składniki odżywcze, początkującym nie radziłabym bawić się w obliczanie, ile gram białka, węglowodanów czy tłuszczy potrzebujecie, bo tylko wam się pomyli i rzucicie to wszystko w cholerę. 

Drugi sposób jest teoretycznie prostszy: nie liczymy kalorii, ale zmniejszamy porcję naszego jedzenia na oko.

W dzisiejszej notce zajmiemy się kaloriami, w następnej (czyli części drugiej)  – dietą bez liczenia kalorii.

JAK JA TO ZAPAMIĘTAM?

woda z cytryną woda z limonką woda owocowa woda na diecie
 
 
Wiem, że na razie wszystko wygląda tak, jakbyście mieli zaraz rozpocząć księgowość, ale bez obaw – to tylko pierwsze wrażenie. Najlepiej wszystkie dane zapisać sobie na jakiejś kartce, a potem z całych sił spróbować jej nie zgubić, bo liczenie tego drugi raz może spowodować chęć samobójstwa lub ewentualne rzucenie się na opakowanie z lodami.
To, że możecie zjeść 1500 kalorii na dzień, nie znaczy, że macie wpieprzyć trzy tabliczki czekolady, a nic poza tym. Piramida zdrowego żywienia dalej obowiązuje, chociaż moim zdaniem, ręki wam nie urwie, jak na podwieczorek zamiast czegoś zdrowego pozwolicie sobie na wafelka czy dwa paski czekolady. Ja tak robiłam codziennie i chudłam, więc jak ktoś wam mówi, że na diecie nawet patykiem macie nie ruszać słodyczy, to zróbcie to, co ja: wyśmiejcie go.
Pamiętajcie: pierwszy tydzień jest najtrudniejszy, bo jak ktoś do tej pory nie miał z takimi rzeczami do czynienia, to może się nieźle zdziwić. Ważne, żeby sobie poczytać o tym, jak dobrze rozłożyć kalorycznie posiłki (śniadanie i obiad najwięcej, drugie śniadanie i kolacja podobnie, podwieczorek najmniej). Ważne, żeby nie trzymać się tych wszystkich wartości jak Jola Rutowicz sławy i wrzucić na luz. Jak raz zjesz coś i twój bilans wyniesie 2000 zamiast 1400 kcal, to nic się nie stanie, serio. Po prostu na następny dzień poćwicz trochę więcej.Dodaj do tego wszystkiego ćwiczenia – 4-5 razy w tygodniu.
 

PRZYKŁAD

zdrowe śniadanie filiżanka biała kanapki śniadanie w pracy
 
Jak wiecie nie jestem dietetykiem, ale spróbuję podać wam przykładowy jadłospis, który mi się wydaje w miarę w porządku (i tak wyglądał mój jak się kiedyś odchudzałam). Ja kieruję się zawsze tymi samymi zasadami: przynajmniej 3 porcje warzyw dziennie, 2 porcje owoców, pamiętać o białku i nie wpieprzać zbyt dużo węglowodanów. Ten jadłospis ma około 1500 kcal, dla niektórych zapotrzebowanie może być większe, ale po prostu przynajmniej zobaczcie, co można dobrego sobie zjeść.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Przed śniadaniem szklanka ciepłej wody z cytryną.30 minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją – wypić siemię lniane.
 
ŚNIADANIE: placuszki otrębowe (jajko, 3 łyżki jogurtu greckiego, łyżka otrębów pszennych, 2 łyżki otrębów żytnich, wymieszać i łyżką dawać na patelnię, jak się usmażą z jednej strony, to przewrócić) * z jabłkiem i cynamonem  / z truskawkami/malinami i łyżeczką cukru pudru/ z jagodami/bananem,  herbata/własnoręcznie zrobiony sok z pomarańczy/woda. Można strzelić sobie kawkę.
II ŚNIADANIE: kanapka (podwójna, w sensie jak do szkoły) z razowego/żytniego chleba z plastrami szynki drobiowej/z indyka, sałatą, rzodkiewką, pomidorem, szczypiorkiem i jak jeszcze ktoś da radę wcisnąć, to papryką, jabłko, woda/ lub ew. jednodniowy sok (sprawdzić skład)
OBIAD: 1,5 szklanki ugotowanego makaronu razowego świderki, pierś z kurczaka grillowana lub smażona bez tłuszczu, ulubione warzywa, sos pomidorowy (pomidory z puszki, bazylia, czosnek, cebula – wszystko na patelnię i poduszać kilka minut)

PODWIECZOREK: wafelek, który lubisz – do 250 kcal.  Jeśli chcesz być bardziej restrykcyjny – słodka, zdrowa przekąska, pomysły masz tutaj: klik.

KOLACJA: jajko na twardo, twarożek z rzodkiewką, cebulą i szczypiorkiem (pół kostki chudego, łyżka-dwie jogurtu greckiego) i warzywami, jeśli potrzebujesz, to dodaj do tego kromkę żytniego/razowego chleba.
Oprócz tego 1-1,5 litra wody, pitej małymi partiami.
Więcej zdrowych przepisów znajdziecie tu: klik i klik.
 
I teraz jeszcze jedna ważna informacja: nie jestem dietetykiem ani lekarzem. To nie jest żaden podręcznik, którego powinniście się ślepo słuchać. Wszystkie te rzeczy przetestowałam kiedyś na sobie – mam jedynie wiedzę praktyczną, popartą małą wiedzą teoretyczną.
Pamiętaj też, że każde ciało zachowuje się inaczej.Jeżeli gdzieś w tym wpisie jest błąd, a jesteś lekarzem albo dietetykiem – powiedz mi. Trochę się stresuję jakimiś hejtami od ludzi, którzy się na tym lepiej znają – bądźcie dla mnie łaskawi. 🙂