Są momenty, kiedy się nie chce – albo kiedy brakuje czasu. W takich chwilach warto mieć w domu zdrowy zestaw ratunkowy, który pomoże Wam zrobić łatwy i szybki posiłek, który nie będzie zwykłym zapychaczem.
Doskonale znam ten moment, w którym wpadam do domu głodna jak wilk, wchodzę do kuchni i okazuje się, że lodówka świeci pustkami. Łatwo wtedy zjeść jakiś kompletny – przepraszam za słownictwo – szit. Wiecie, zupka chińska, mrożona zapiekanka, coś, co je się szybko i łatwo. W takich chwilach warto mieć w domu kilka zdrowych produktów, które są tam zawsze i z których łatwo można ugotować coś zdrowego.
WĘGLOWODANY
Nie ma co się sprzeczać – to one dodają ci energii i sprawiają, że masz siłę, by ćwiczyć i pracować. Nie bój się jeść chleba – wbrew obiegowych opiniom wcale tak bardzo nie tuczy, zwłaszcza, jeśli wiesz, który wybrać i znasz umiar.
Jakie węglowodany powinniśmy mieć zawsze w naszej kuchni?
– razowy/żytni chleb, bułki – grahamki, razowe lub żytnie kajzerkiUwaga! Nie każdy brązowy chleb to chleb zdrowy. Większość takiego pieczywa to produkty z białej mąki, które tylko się „koloruje” karmelem, sprawiając, że wyglądają na zdrowe. Więcej o tym poczytacie tutaj.
Jak rozpoznać dobry chleb i bułki? W środku powinien być zbity, czasami nieco mokry. Na pewno nie powinien się kruszyć na potęgę albo mieć mnóstwa dziurek. Zdrowy chleb to taki, który ma trochę konsystencję upieczonego ciasta – jest zwarty i ciężki. Najlepiej chleb kupować w piekarni – tam możemy zapytać, z jakiej mąki był pieczony. I wiecie – 40 % mąki żytniej to wcale nie jest chleb żytni, chociaż do tego próbują nas przekonać producenci.
– brązowy ryż – można go kupić nawet w Biedronce. Dłużej się gotuje, ale ma więcej wartości odżywczych, więcej błonnika i jest po prostu zdrowszy. Kropka.
– razowe/żytnie makarony – makaron wcale nie musi być tuczący – zwłaszcza, jeśli umiemy zachować umiar i nie polewamy go niesamowicie kalorycznym sosem. Tak jak z chlebem, najlepsza jest wersja razowa lub żytnia.
– otręby owsiane i żytnie, płatki owsiane górskie i żytnie – znakomite źródło błonnika! Świetnie nadają się do robienia placuszków na śniadanie, owsianek czy chociażby jako dodatek do ciast.
– kasze! Wcześniej nie doceniałam kasz, ale teraz już wiem, że w tych ziarenkach jest samo zdrowie! Jaglana sprawdzi się do dań na słodko, gryczana (z której można zrobić kaszotto, dzięki czemu jest o wiele smaczniejsza) nada się do obiadowych dań. Mają dużo błonnika i potrzebnych naszemu organizmowi minerałów,
– kasze! Wcześniej nie doceniałam kasz, ale teraz już wiem, że w tych ziarenkach jest samo zdrowie! Jaglana sprawdzi się do dań na słodko, gryczana (z której można zrobić kaszotto, dzięki czemu jest o wiele smaczniejsza) nada się do obiadowych dań. Mają dużo błonnika i potrzebnych naszemu organizmowi minerałów,
BIAŁKA
Wszyscy już wiemy, że białko jest niesamowicie istotne w naszej diecie – a także w diecie odchudzającej – więc nie ma co się nad tym zbytnio rozwodzić. Ważne, by jeść je często – najlepiej do każdego posiłku., zwłaszcza, jeśli ćwiczysz. Teoretycznie mówi się, że ludzie przesadzają z tym trąbieniem o tym, że jemy za mało białka, ale… no nie wiem, kiedy podliczam sobie mój jadłospis, zawsze mi tego białka brakuje.
Jakie białkowe produkty powinniśmy mieć zawsze w swojej kuchni?
– pierś z kurczaka/indyka – świetne źródło białka. Jeśli jesteście studentami jak ja, to warto poczekać na promocję (ok. 12 zł za kg), kupić więcej i zamrozić. Pierś indycza jest zdrowsza, ale nie każdy ma możliwość ją kupić.
– jajka (tylko nie chów klatkowy!) – warto znaleźć w swojej okolicy jakiś targ, bazarek i tak dalej, gdzie babcie sprzedają jajka od kur chodzących wolno. Jajka z chowu klatkowego (na przykład te w supermarketach są mniej zdrowe, a często… po prostu zepsute. Brr. ) Pomyślcie sobie – jajka przechowywane w temperaturze pokojowej przez Bóg wie ile, na dodatek wyprodukowane przez kury, które całe życie siedzą w klatkach. Najlepsze jajka to te oznaczone numerem 1 i 0.
– twaróg chudy/półtłusty – zależnie od upodobań, ja wolę chudy. Robię z niego twarożek (dodając jogurt grecki i przyprawy), ale świetnie sprawdzi się jako składnik placków, ciast, dań. Teoretycznie półtłusty jest lepszy.
– jogurt grecki – białkowa bomba! Pamiętaj, aby spojrzeć na skład: dobry jogurt składa się z maksymalnie trzech składników (mleko, białka mleka, żywe kultury bakterii)
– chuda szynka – na przykład z indyka. Polecam kupowanie w mięsnym: pakowane w opakowania hermetyczne mają z reguły w składzie sporo dodatków.
– warzywa strączkowe, np. mrożona fasola szparagowa czy fasola w puszce. Ta druga świetnie nada się do meksykańskich potraw.
WARZYWA I OWOCE
Nie muszę chyba mówić, że są niesamowicie ważne? Warto mieć zawsze zamrożonego brokuła czy kalafiora, świeże pomidory, ogórka, paprykę, cebulę. I jedno z najważniejszych: szpinak! Mrożony szpinak ratuje cię w momencie, w którym w domu nie ma nic do jedzenia. Gotujesz makaron, dodajesz szpinak, siekany czosnek i pomidory lub ser feta/twaróg. Obiad gotowy!
Jeśli chodzi o owoce, to zależnie od upodobań, ale w twojej diecie nie może zabraknąć jabłek, bananów i pomarańczy.
DODATKI
Oprócz tych rzeczy, warto mieć w kuchni:
– siemię lniane (ja mam mielone), które można pić. Doskonale działa na żołądek i jelita, pomaga w zrzucaniu wagi.
– kiełki. Są fajnym dodatkiem do sałatek i kanapek, a jednocześnie, mimo że małe, są niesamowicie zdrowe! Kiełki brokuła działają mocno przeciwnowotworowo, więc naprawdę warto.
– przyprawy. Niektóre podkręcają metabolizm, inne z kolei pomagają w trawieniu.
– kiełki. Są fajnym dodatkiem do sałatek i kanapek, a jednocześnie, mimo że małe, są niesamowicie zdrowe! Kiełki brokuła działają mocno przeciwnowotworowo, więc naprawdę warto.
– przyprawy. Niektóre podkręcają metabolizm, inne z kolei pomagają w trawieniu.
– herbata zielona i czerwona – z powodzeniem zastąpią kawę i są niesamowicie zdrowe
– woda – koniecznie! Dieta bez wody, chociażby nie wiem, jak bogata, nie da żadnych efektów (ni zdrowotnych, ani odchudzających)
A Wy macie jakieś produkty, które zawsze muszą być w Waszej kuchni?
