Czy podobają wam się mięśnie czy nie, w waszym harmonogramie powinien gościć przynajmniej jeden trening siłowy tygodniowo. Wzmacnia mięśnie, ujędrnia ciało, napręża skórę – wydawałoby się, że ma same plusy. Ludzie jednak mówią, że ma też jedną wadę – cenę, bo siłownia czy zestaw większych ciężarów kosztuje. No cóż, niekoniecznie. Dziś wam pokażę jak zrobić trening siłowy w domu bez sprzętu.
Do wykonania treningu potrzebne ci będą:
– dwie butelki wody (2 l) (dla początkującego) i jeden baniak ( 5 l) wody, jeśli ćwiczysz już jakiś czas
– krzesło
– motywacja
W tym treningu wykorzystujemy jako ciężarki butelki wody, baniak i ciężar własnego ciała. Trening jest treningiem obwodowym. Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty). Całość powtarzamy od 2 do 3 razy, w zależności od kondycji i możliwości.
ROZGRZEWKA
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Puść sobie żywą muzykę (możesz wykorzystać playlistę cardio: (
klik).
Każde ćwiczenie rozgrzewkowe wykonuj ok. 1- 1,5 minuty.
1. Szybki marsz w miejscu.
2. Marsz w miejscu z krążeniem ramion – najpierw minutę w przód, potem minutę w tył
3. Marsz w miejscu z prostowaniem i zginaniem ramion
4. Pajace
5. Przeskoki nad butelką
6. Sprint w miejscu
Porozciągaj się:
1. Nogi szeroko, kolana prosto, pochyl się, próbując dotknąć ziemi. Jeśli jest to dla ciebie łatwe – spróbuj dotknąć podłogi za twoimi nogami. Pozostań w pochyleniu kilka sekund, a następnie wyprostuj się.
2. Siad płotkarski. Jedna noga prosto przed siebie, druga ugięta. Spróbuj pochylić się do przodu o prostej nodze i dotknąć czołem kolana.
3. Stań i złap się za kostkę, przyciągając nogę do pośladka. Odczekaj chwilę i zmień nogę.
CZĘŚĆ PIERWSZA – RAMIONA
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.
1. Pompki na krześle
Opieramy się o krzesło, pupą nie dotykając go w żaden sposób. Unosimy się i opuszczamy. Wykorzystujemy do tego tylko siłę ramion, nie podnosimy bioder – są nieruchome!
2. Deska i pompka. Jeżeli mamy piłkę do ćwiczeń, wykorzystujemy ją zamiast krzesła. Robimy deskę, opierając się o krzesło od kolan w dół. Rozstawiamy dłonie na szerokość barków i robimy pompki – we własnym tempie. Dbamy o to,żeby ciało było sztywne, nie wyginamy się jak paragraf. Jeśli już nie możesz, a 30 sekund jeszcze nie minęło, przejdź do deski na krześle (po prostu wyprostuj ręce i trwaj nieruchomo).
3. W obie ręce chwytamy butelki z wodą. Uginamy lekko kolana i pochylamy się do przodu, pamiętając o tym, by zachować prosty kręgosłup. Powoli podnosimy ręce do góry (łokcie lekko ugięte). Na gifie tego nie widać, ale najlepiej, by ręce opuszczać w dół aż do poziomu nóg (tak, żeby ręce się prawie dotknęły).
4. Wyciskanie. Kładziemy się na macie. Butelki w pozycji wyjściowej powinny być na poziomie piersi. Podnosimy je aż do wyprostowania rąk i opuszczamy.
CZĘŚĆ DRUGA – NOGI
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj baniak i dwie butelki wody.
1. Przysiady z obciążeniem.
Wersja łatwiejsza: bierzemy dwie butelki wody, ręce swobodnie zwisają po bokach ciała. Robimy dokładne przysiady. Nogi na szerokość barków, pupa do tyłu (tak, jakbyś chciała na czymś usiąść), ciężar ciala bardziej na piętach. Kolana w jednej linii z palcami stóp, kręgosłup prosty. Dobrze, gdyby głowa była wyprostowana, a nie pochylona jak u mnie na zdjęciu.
Wersja trudniejsza: bierzemy baniak i zarzucamy sobie na plecy, robimy przysiady.
Uwaga: wybieramy tylko jedną wersję ćwiczenia!
2. Wykroki z butelką lub baniakiem. Robimy po prostu wypady – albo z butelkami po bokach, tak jak przy przysiadach, albo z baniakiem na plecak. Staraj się, by kolano nie wyszło przed palce.
3. Przeskoki
Z baniakiem albo butelkami. Z nogi na nogę, staramy się wykonać głęboki skok.
4. Łapiemy się krzesła dla zachowania równowagi. Jedna noga prosto przed siebie, druga zgięta jak do przysiadu. Robimy przysiad jedną nogą, pamiętaj, by kolano nie wychodziło za linię palców. 15 sekund na jedną nogę.
ĆWICZENIE BONUS
Dla tych, którzy są ambitni – dajemy baniak na plecy i robimy wyskoki z przysiadu.
CZĘŚĆ TRZECIA – BRZUCH
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.
1. Deska. Są dwie wersje tego ćwiczenia.
Łatwiejsza: zwykła deska.
Trudniejsza: przyjmij pozycję deski. Powoli podnoś raz jedną nogę raz drugą, nie zmieniając pozycji i nie skręcając się.
2. Skręty brzucha. Siadamy z ugiętymi kolanami, odchylamy się lekko do tyłu, trzymając jedną butelkę. Z takiej pozycji skręcamy się raz w jedną, raz w drugą stronę, starając się nie ruszać rękami, a skręcać jedynie mięśniami brzucha. Jeśli jest za łatwo, odchyl się mocniej.
Możesz też położyć się na macie i robić zgięcia skośne, czyli tak jak zwykłe brzuszki, tyle tylko, że skręcając raz w prawo, raz w lewo.
3. Opieramy się o krzesło w pozycji deski. Żwawo przyciągamy raz jedno, raz drugie kolano do brzucha, utrzymując prostą pozycję. Jeśli robisz dobrze, poczujesz to na brzuchu 🙂
4. Siadamy z ugiętymi nogami. Ręce prosto przy ciele, w dłoniach butelki. Powoli odchylamy się prostując nogi i „składamy” się z powrotem – jednocześnie przysuwając tułów i zginając nogi.
CZĘŚĆ CZWARTA – PLECY
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego, w razie potrzeby robiąc sobie bardzo krótką przerwę (do max. 1 minuty).
Przygotuj krzesło i dwie butelki wody.
1. Kładziemy się na macie, głowa oparta o dłonie. Powoli podnosimy nogi do góry nie zmieniając pozycji i opuszczamy z powrotem.
2. Chwytamy w ręce butelki i robimy to samo, co w poprzednim ćwiczeniu, tyle, że teraz podnosimy tułów, a nogi leżą spokojnie na macie.
Cały obwód (czyli wszystkie ćwiczenia, które właśnie pokazałam) powtarzamy od 1 do 3 razy, w zależności od kondycji i możliwości.
ROZCIĄGANIE I ZAKOŃCZENIE
Pamiętaj o rozciągnięciu się po treningu. Powtórz ćwiczenia rozciągające z rozgrzewki, a następnie:
1. Połóż nogi prosto przed siebie. Kolana wyprostowane. Pochyl się do przodu i spróbuj złapać za stopy. Stopniowo pogłębiaj.
2. Zrób wykrok. Połóż tylne kolano na macie, wychyl się do przodu. Wytrwaj chwilę i zmień strony.
Robiłam ten wpis 9 godzin (zaczęłam robić zdjęcia o 12, jest 21:00) więc mam nadzieję, że Wam się podoba. W razie pytań i sugestii dot. następnych wpisów ćwiczeniowych – piszcie tu, albo na asku lub mailu.
