Cały świat mówi: chcesz wyglądać ładnie i być zdrowym? To proste – ruszaj się i ćwicz! Szkoda tylko, że nikt nie napomknął, że treningów i możliwości jest dużo, a nie każda nadaje się dla określonego celu. Przecież co innego wybierzesz, gdy chcesz schudnąć, co innego, gdy będziesz miała ochotę wyszczuplić nogi, a jeszcze inny trening zrobisz, gdy jesteś zestresowana.
No dobra, czyli co wybrać?Na początku mały słowniczek:
trening cardio -to każda aktywność, która na jakiś – dłuższy – czas podnosi twoje tętno. A mówiąc po ludzku: to taki trening, który sprawia, że serce ci mocniej bije, ty dostajesz zadyszki i czujesz zmęczenie.
Na co jest dobry?
Trening cardio spala dużo kalorii, poprawia kondycję i wytrzymałość. Odpowiedni jest dla osób, które chcą schudnąć lub są kompletnie bez kondycji i pragną ją podreperować. Poza tym, poprawia stan zdrowia: serce lepiej pompuje krew.
Jeśli już mówimy o cardio, to należy wspomnieć o treningu aerobowym – różne źródła podają inaczej, jedni mówią, że to nie jest to samo co cardio, inni – że owszem, jest. Mi się wydaje, że trening aerobowy to odmiana cardio – trening, który polega na długotrwałym, jednostajnym ćwiczeniu – na przykład trucht.
Przykłady treningów cardio: bieganie, pływanie, skakanie na skakance, rower, rowerek stacjonarny, itp.
trening siłowy- to takie ćwiczenia/treningi, który robi cię silniejszym, budują mięśnie (ale zależnie od tego, jak go robisz, mogą to być lekko widoczne mięśnie albo a’la Pudzian), rzeźbią ciało i sprawiają, że staje się bardziej „fit”. Trening siłowy, wbrew pozorom, wcale nie musi być robiony z ciężarami – możliwe jest wykonanie poprawnego i skutecznego treningu siłowego z małymi ciężarkami lub wykorzystując wagę swojego ciała.
Na co jest dobry?
trening siłowy jest dobry dla wszystkich. Po pierwsze, pomaga spalać kalorie: im więcej masz mięśni, tym szybsza jest twoja przemiana materii i tym więcej kalorii potrzebujesz. Po drugie, ładnie rzeźbi sylwetkę. Po trzecie, sprawia, że jesteś mocniejszy i silniejszy.
Przykłady treningów siłowych: trening na siłowni z użyciem maszyn, trening z hantlami, zestawy ćwiczeń opierające się na podnoszeniu własnego ciała
trening interwałowy to odmiana treningu cardio. Trening polega na przeplataniu bardzo intensywnych i mało intensywnych ćwiczeń.
Na co jest dobry?
Dla wszystkich, którzy chcą schudnąć i nie ćwiczą po raz pierwszy. Trening interwałowy jest dość ciężki i moje własne zdanie jest takie, że nie powinno się go robić, jeśli dopiero zaczynasz cokolwiek ze sportem. Oczywiście, wszystko jest kwestią indywidualną. W każdym razie: odchudza i spala kalorie nawet PO treningu, a nie tylko w trakcie.
Przykłady treningów interwałowych: HIIT, zestawy treningów interwałowych, naprzemienne bieganie truchtem i sprintem, etc.
trening ujędrniający/rzeźbiący – to ćwiczenia na konkretną, daną grupę mięśni, mające ją wzmocnić i wyrzeźbić.
Na co jest dobry?
Na wyrzeźbienie i ujędrnienie ciała.
Przykłady treningów interwałowych: popularne zestawy ćwiczeń na nogi, A6W czy zestawy na płaski brzuch.
ZUMBA, PILATES, CHODAKOWSKA – CO MAM WYBRAĆ?
A więc teraz jak już wiemy co jest czym, przejdźmy do następnego rozdziału – na co są konkretne treningi i dla kogo są przeznaczone. Innymi słowy: jaki trening masz wybrać, żeby osiągnąć efekt?
Przypadek nr 1: chcę schudnąć
Jeżeli chcesz zrzucić kilogramy, pamiętaj, że oprócz diety powinnaś ćwiczyć – szybciej spalisz kalorie, pobudzisz metabolizm, kopniesz organizm do pracy. W przypadku diety najlepsze będą:
– ćwiczenia cardio – zarówno te bardziej intensywne, jak i aeroby, takie jak: bieganie, pływanie, skakanie na skakance,
– zumba, wszystkie rodzaje tańca fitness,
– zajęcia fitness, zajęcia typu beach body, total fitness, etc.
– ćwiczenia z filmikami, ale cardio, a nie kształtującymi sylwetkę!
– dla zaawansowanych: treningi interwałowe, np. naprzemienny sprint na 80-90 % możliwości i trucht; szybkie pływanie i wolniejsze; normalne skoki na skakance i przyspieszenie co minutę.
Dobrze byłoby ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu przed treningiem cardio warto zrobić trening siłowy lub ujędrniający.
Przypadek nr 2: jestem dobrej budowy, ale moje ciało jest galaretowate, mam cellulit, itp.
Dla takich osób idealne są treningi siłowe oraz treningi rzeźbiące. Napną skórę, stworzą zarys mięśni, sprawią, że ciało będzie jędrne.
– trening siłowy na siłowni z użyciem maszyn
– trening siłowy z ciężarami
– trening siłowy z wykorzystaniem swojego ciała/trening z małym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń
– wszystkie treningi na daną partię ciała: ćwiczenia na nogi, na brzuch, trening z dużą piłką, ćwiczenia na ramiona, na plecy, itp.
– na wyrzeźbienie ciała dobry jest też pilates- zwłaszcza odmiana amerykańska!
Warto też 1-2 w tygodniu wykonywać trening cardio.
Przypadek nr 3: jestem zestresowana i spięta/chcę mieć lepsze samopoczucie
To jest mój problem 🙂 Chociaż każdy sport dobrze działa na stres, to mimo wszystko najlepsze są:
– joga
– pilates
– stretching
– callanetics
Rozciągają całe ciało, wzmacniają mięśnie, dają jakiś taki – niewytłumaczalny dla mnie – spokój ducha. Dla wszystkich, którzy boją się, że będą się nudzić na takich zajęciach – zacznijcie od ćwiczeń z youtube, nawet, jeśli mają trwać tylko 10 minut, bo potem się znudzicie. Te 10 minut też was rozluźni.
Przypadek nr 4: ogólnie jestem ok, ale chciałabym się bardziej wyszczuplić (niekoniecznie chudnąć)
Na wyszczuplenie jakichś części ciała najlepsze są ćwiczenia związane z rozciąganiem:
– pilates
– stretching
– jeśli chodzi o wyszczuplenie nóg – bieganie długodystansowe
Przypadek nr 5: brakuje mi kondycji
Aby wyrobić sobie kondycję, należy ćwiczyć cardio 🙂 Wszystkie rodzaje dozwolone:
– bieganie, pływanie, skakanka
– wszystkie zajęcia fitness typu total fitness, beach body i te sprawy
– zumba, taniec (może nie zrobi wam świetnej kondycji, ale na pewno poprawi jej stan)
Pamiętajcie, że w przypadku wyrobienia kondycji warto ciągle od siebie wymagać. Truchcik przez dwa kilometry nie sprawi, że będziecie maratończykami. Długie, męczące dystanse – już tak. Z drugiej strony, należy zacząć powoli i spokojnie, żeby się nie zniechęcić.
Przypadek nr 6: chcę przytyć/być większa (jestem bardzo szczupła)
Odpowiednia dieta + ćwiczenia siłowe, rzeźbiące to w tym przypadku podstawa. Ładnie wyrzeźbią ciało. Bez obaw – nie będziecie wyglądać jak Pudzian! Chodzi raczej o ładny kształt sylwetki. Żeby przytyć – w sumie tak samo, jak ze schudnięciem – musicie pilnować diety.
– trening siłowy na siłowni z użyciem maszyn
– trening siłowy z ciężarami
– trening siłowy z wykorzystaniem swojego ciała/trening z małym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń
– wszystkie treningi na daną partię ciała: ćwiczenia na nogi, na brzuch, trening z dużą piłką, ćwiczenia na ramiona, na plecy, itp.
Pamiętajcie, że w większości przypadków najbardziej opłacalne jest mieszanie ćwiczeń. To znaczy: głównie robicie takie aktywności, które są związane z waszym problemem, ale dołączacie do tego inne formy treningowe. Odchudzasz się? Zrób też ćwiczenia siłowe. Chcesz nabrać kondycji? Oprócz cardio pójdź czasami się rozluźnić na jogę!
Poza tym, dużą rolę pełni też właściwe odżywianie. Uwierzcie mi, znam wiele przypadków dziewczyn, które np. trenowały lekką atletykę i robiły ciężkie treningi, ale były przy kości, bo źle się odżywiały. Naprawdę, to nie jest ściema, jaką próbują powtarzać wam wszyscy „ludzie fit”. To prawda 🙂
Znajdziesz mnie:
Świetny post, widać, że włożyłaś dużo pracy w jego przygotowanie ;D
Teraz przynajmniej rozumiem wszystkie te pojęcia i wiem co, jak, po co, na co i dlaczego.
Dzięki temu będę mogła sobie wybrać coś konkretnego pod oczekiwane efekty a nie tylko ćwiczyć coś dla samego ćwiczenia.
Bardzo przydatny wpis, bardzo mi pomogłaś. Dzięki! 🙂
A jaki to jest pilates amerykański?
Post w sam raz na dzisiejszy nastrój.
I potwierdzam, stretching (nawet na naszym uniwersytecie) niesamowicie poprawia samopoczucie.
Czy mogłabyś podać przykłady ćwiczeń z filmikami ale cardio, a nie rzeźbiącymi?
jak znajdę chwilę, to podrzucę
Będę bardzo wdzięczna 🙂
Pozdrawiam,
Patrycja
w końcu coś z serii „chce przytyć” DZIĘKUJĘ 🙂
a nie przypadkiem aerobowy?
przecież tak jest?
,,Mi się wydaje ze trening areobowy to odmiana cardio”, wczesniej tez bylo areobowy, ale zmienilas 😉
Dzięki, zaraz poprawię. Literki mi się pomieszały 🙂
😉 luzik! ja zawsze jak mówię to kręcę „wzrok” i wychodzi mi np. „mam problemy ze zwrokiem” 😛
haha też tak czasami mam 😀
Wreszcie się dowiedziałam czym różni się cardio od treningu aerobowego 🙂
Ja od początku wakacji ćwiczę 5 razy w tygodniu, 3 razy 1,5 godziny pilates i 2 razy 30 minut cardio, zrzuciłam w 6 tygodni 10cm z brzucha.
Jakoś nie potrafię zmusić się do innych ćwiczeń bo pilates to jedyne co lubię, no a do kardio muszę się zmuszać 🙂
Ja ćwiczę w domu, ale to takie klasyczne ćwiczenia – przysiady, skłony itp. Na zajęcia pod okiem trenera chodzę już do fitnessu http://www.saturn-fitness.pl w Warszawie na Bielanach i chwalę sobie. Są efekty. Po jodze czuję się fajnie rozluźniona.
Hej Marta, mam pytanie do Ciebie. Otóż nie mogę sobie ułozyć tego mojego planu. Ogólnie to chce trochę schudnąć i ujędrnić skórę. bardzo lubie biegac wiec staram sie to robic 4-5 razy w tyg, a jak dorzuce do tego treningi np. na brzuch i nogi za każdym razem przed/ po bieganiu to będzie jakiś efekt? Zastanawiam się, czy przy takiej ilości cardio mi coś dadzą trenining na partię ciała? A co do treningu siłowego to w ogóle nie mam pomysłu jak się zabrać.
Super teraz bedzie mi łatwiej zacząć 🙂
Jak Ty to robisz, że wszystkie odpowiedzi na nurtujące mnie pytania znajduję na Twoich blogach <3
Witaj mam pytanie waze 49kg przy wzroście 159cm mimo tego moje nogi nie ss szczuple a brzuch plaski czy mozesz mi coś doradzic powiedzieć co mam robic ?
A co jeśli jestem dobrej budowy, ale chcę schudnąć? Jaki przypadek wybrać? Marta błagam POMÓŻ!!!
Mi bieganie długodystansowe na wyszczuplenie nóg niestety nie pomaga. 😛
Po pierwsze dzięki za bloga- w końcu ktoś mi wyjaśnił, co robiłam źle i dlaczego po miesiącu traciłam wszelką samodyscyplinę (za dużo, zbyt monotonnie). Teraz mija drugi miesiąc z Twoimi ćwiczeniami, padam na pysk, ale powoli zaczynam widzieć efekty 🙂
Po drugie małe pytanko- max. co 2 miesiące zmieniam zestaw ćwiczeń- czy np. po dwumiesięcznej przerwie mogę wrócić do jakiś ćwiczeń, robionych wcześniej, czy jednak nie będzie to efektywne ( lepiej stosować zasadę „było- minęło” i szukać nowych).
Genialny wpis, bardzo mi się przydał
witam, mam pytanie waże 68 kg a mam 176 cm wzrostu, chciałabym schudnąć do 60 ale czy zwykłe ćwiczenia typu brzuszki, przysiady, skłony boczne itp pomogą jeśli będę ćwiczyła codziennie i robiła minimum po 20 powtórzeń ?:)
Jeśli chcesz schudnąć powinnaś pilnować diety (jeść trochę mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne), ćwiczyć cardio (dokładniej opisuje to Marta w tym poście 😉 ) i czasami dołożyć trening siłowy. „Zwykłe” ćwiczenia, które opisałaś, czyli brzuszki, przysiady są to ćwiczenia siłowe. Od razu mówię, że nie jestem ekspertem 😉 najlepiej przeczytaj dokładnie 1 przypadek opisany przez Martę 😉
Genialny wpis, do którego często wracam, gdy mam wątpliwości jaki trening dla siebie wybrać. Myślę, ze dla osób początkujących to prawdziwa skarbnica wiedzy w pigułce. Pzdr Marta i oby tak dalej !
Witam, chciałam zapytać o jedną rzecz. Czy w młodym wieku można zdrowo wyrzeźbić ciało, na przykład posiadać zarys mięśni brzucha, itd. Jeśli tak, z jakich planów treningowych korzystać, jakie ćwiczenia wykonywać i jak często. Zależy mi również, żeby nie były odchudzające, ponieważ w moim przypadku nie jest to wskazane oraz mam dietę wysokokaloryczną.
Byłabym bardzo wdzięczna za poradę i odpowiedź, pozdrawiam 🙂