Poradnik: jak dobrać ćwiczenia? Jaki trening wybrać?

Cały świat mówi: chcesz wyglądać ładnie i być zdrowym? To proste – ruszaj się i ćwicz! Szkoda tylko, że nikt nie napomknął, że treningów i możliwości jest dużo, a nie każda nadaje się dla określonego celu. Przecież co innego wybierzesz, gdy chcesz schudnąć, co innego, gdy będziesz miała ochotę wyszczuplić nogi, a jeszcze inny trening zrobisz, gdy jesteś zestresowana.
No dobra, czyli co wybrać?Na początku mały słowniczek:

trening cardio -to każda aktywność, która na jakiś – dłuższy – czas podnosi twoje tętno. A mówiąc po ludzku: to taki trening, który sprawia, że serce ci mocniej bije, ty dostajesz zadyszki i czujesz zmęczenie.

Na co jest dobry?

Trening cardio spala dużo kalorii, poprawia kondycję i wytrzymałość. Odpowiedni jest dla osób, które chcą schudnąć lub są kompletnie bez kondycji i pragną ją podreperować. Poza tym, poprawia stan zdrowia: serce lepiej pompuje krew.
Jeśli już mówimy o cardio, to należy wspomnieć o treningu aerobowym – różne źródła podają inaczej, jedni mówią, że to nie jest to samo co cardio, inni – że owszem, jest. Mi się wydaje, że trening aerobowy to odmiana cardio – trening, który polega na długotrwałym, jednostajnym ćwiczeniu – na przykład trucht.
Przykłady treningów cardio: bieganie, pływanie, skakanie na skakance, rower, rowerek stacjonarny, itp.

trening siłowy- to takie ćwiczenia/treningi, który robi cię silniejszym, budują mięśnie (ale zależnie od tego, jak go robisz, mogą to być lekko widoczne mięśnie albo a’la Pudzian), rzeźbią ciało i sprawiają, że staje się bardziej „fit”. Trening siłowy, wbrew pozorom, wcale nie musi być robiony z ciężarami – możliwe jest wykonanie poprawnego i skutecznego treningu siłowego z małymi ciężarkami lub wykorzystując wagę swojego ciała.

Na co jest dobry?

trening siłowy jest dobry dla wszystkich. Po pierwsze, pomaga spalać kalorie: im więcej masz mięśni, tym szybsza jest twoja przemiana materii i tym więcej kalorii potrzebujesz. Po drugie, ładnie rzeźbi sylwetkę. Po trzecie, sprawia, że jesteś mocniejszy i silniejszy.
Przykłady treningów siłowych: trening na siłowni z użyciem maszyn, trening z hantlami, zestawy ćwiczeń opierające się na podnoszeniu własnego ciała

trening interwałowy to odmiana treningu cardio. Trening polega na przeplataniu bardzo intensywnych i mało intensywnych ćwiczeń.

Na co jest dobry?

Dla wszystkich, którzy chcą schudnąć i nie ćwiczą po raz pierwszy. Trening interwałowy jest dość ciężki i moje własne zdanie jest takie, że nie powinno się go robić, jeśli dopiero zaczynasz cokolwiek ze sportem. Oczywiście, wszystko jest kwestią indywidualną. W każdym razie: odchudza i spala kalorie nawet PO treningu, a nie tylko w trakcie.
Przykłady treningów interwałowych: HIIT, zestawy treningów interwałowych, naprzemienne bieganie truchtem i sprintem, etc.

trening ujędrniający/rzeźbiący – to ćwiczenia na konkretną, daną grupę mięśni, mające ją wzmocnić i wyrzeźbić.

Na co jest dobry?

Na wyrzeźbienie i ujędrnienie ciała.
Przykłady treningów interwałowych: popularne zestawy ćwiczeń na nogi, A6W czy zestawy na płaski brzuch.

ZUMBA, PILATES, CHODAKOWSKA – CO MAM WYBRAĆ?

A więc teraz jak już wiemy co jest czym, przejdźmy do następnego rozdziału – na co są konkretne treningi i  dla kogo są przeznaczone. Innymi słowy: jaki trening masz wybrać, żeby osiągnąć efekt?

Przypadek nr 1: chcę schudnąć
Jeżeli chcesz zrzucić kilogramy, pamiętaj, że oprócz diety powinnaś ćwiczyć – szybciej spalisz kalorie, pobudzisz metabolizm, kopniesz organizm do pracy. W przypadku diety najlepsze będą:
– ćwiczenia cardio – zarówno te bardziej intensywne, jak i aeroby, takie jak: bieganie, pływanie, skakanie na skakance,
– zumba, wszystkie rodzaje tańca fitness,
– zajęcia fitness, zajęcia typu beach body, total fitness, etc.
– ćwiczenia z filmikami, ale cardio, a nie kształtującymi sylwetkę!
– dla zaawansowanych: treningi interwałowe, np. naprzemienny sprint na 80-90 % możliwości i trucht; szybkie pływanie i wolniejsze; normalne skoki na skakance i przyspieszenie co minutę.

Dobrze byłoby ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu przed treningiem cardio warto zrobić trening siłowy lub ujędrniający.

Przypadek nr 2: jestem dobrej budowy, ale moje ciało jest galaretowate, mam cellulit, itp.
Dla takich osób idealne są treningi siłowe oraz treningi rzeźbiące. Napną skórę, stworzą zarys mięśni, sprawią, że ciało będzie jędrne.
– trening siłowy na siłowni z użyciem maszyn
– trening siłowy z ciężarami
– trening siłowy z wykorzystaniem swojego ciała/trening z małym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń
– wszystkie treningi na daną partię ciała: ćwiczenia na nogi, na brzuch, trening z dużą piłką, ćwiczenia na ramiona, na plecy, itp.
– na wyrzeźbienie ciała dobry jest też pilates-  zwłaszcza odmiana amerykańska!
Warto też 1-2 w tygodniu wykonywać trening cardio.

Przypadek nr 3: jestem zestresowana i spięta/chcę mieć lepsze samopoczucie
To jest mój problem 🙂 Chociaż każdy sport dobrze działa na stres, to mimo wszystko najlepsze są:
– joga
– pilates
– stretching
– callanetics

Rozciągają całe ciało, wzmacniają mięśnie, dają jakiś taki – niewytłumaczalny dla mnie – spokój ducha. Dla wszystkich, którzy boją się, że będą się nudzić na takich zajęciach – zacznijcie od ćwiczeń z youtube, nawet, jeśli mają trwać tylko 10 minut, bo potem się znudzicie. Te 10 minut też was rozluźni.

Przypadek nr 4: ogólnie jestem ok, ale chciałabym się bardziej wyszczuplić (niekoniecznie chudnąć)
Na wyszczuplenie jakichś części ciała najlepsze są ćwiczenia związane z rozciąganiem:
– pilates
– stretching
– jeśli chodzi o wyszczuplenie nóg  – bieganie długodystansowe

Przypadek nr 5: brakuje mi kondycji
Aby wyrobić sobie kondycję, należy ćwiczyć cardio 🙂 Wszystkie rodzaje dozwolone:
– bieganie, pływanie, skakanka
– wszystkie zajęcia fitness typu total fitness, beach body i te sprawy
– zumba, taniec (może nie zrobi wam świetnej kondycji, ale na pewno poprawi jej stan)

Pamiętajcie, że w przypadku wyrobienia kondycji warto ciągle od siebie wymagać. Truchcik przez dwa kilometry nie sprawi, że będziecie maratończykami. Długie, męczące dystanse – już tak. Z drugiej strony, należy zacząć powoli i spokojnie, żeby się nie zniechęcić.

Przypadek nr 6: chcę przytyć/być większa (jestem bardzo szczupła)
Odpowiednia dieta + ćwiczenia siłowe, rzeźbiące to w tym przypadku podstawa. Ładnie wyrzeźbią ciało. Bez obaw – nie będziecie wyglądać jak Pudzian! Chodzi raczej o ładny kształt sylwetki. Żeby przytyć – w sumie tak samo, jak ze schudnięciem – musicie pilnować diety.

– trening siłowy na siłowni z użyciem maszyn
– trening siłowy z ciężarami
– trening siłowy z wykorzystaniem swojego ciała/trening z małym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń
– wszystkie treningi na daną partię ciała: ćwiczenia na nogi, na brzuch, trening z dużą piłką, ćwiczenia na ramiona, na plecy, itp.

Pamiętajcie, że w większości przypadków najbardziej opłacalne jest mieszanie ćwiczeń. To znaczy: głównie robicie takie aktywności, które są związane z waszym problemem, ale dołączacie do tego inne formy treningowe. Odchudzasz się? Zrób też ćwiczenia siłowe. Chcesz nabrać kondycji? Oprócz cardio pójdź czasami się rozluźnić na jogę!

Poza tym, dużą rolę pełni też właściwe odżywianie. Uwierzcie mi, znam wiele przypadków dziewczyn, które np. trenowały lekką atletykę i robiły ciężkie treningi, ale były przy kości, bo źle się odżywiały. Naprawdę, to nie jest ściema, jaką próbują powtarzać wam wszyscy „ludzie fit”. To prawda 🙂

Znajdziesz mnie: